IZGRADITE MIŠIĆNU MASU
Kada vam neko spomene reč ’’nauka’’ šta vam prvo padne na
pamet? Da li je to slika nekog mršavog štreberčića u belom mantilu sa reklame
za pastu za zube?
E sad, kada pričamo o goloj izgradnji mišića, nauka često
čuti. Pitate se zašto je to tako? Odgovor je prost: sredstva za finansiranje
ovih istraživanja nisu značajna, tako da na ovom polju napredak ide mic po mic.
PA, ŠTA BI BIO ODGOVOR?
Imajući u vidu trenutno stanje na ovom polju, moramo se
osloniti na dobra, stara čula. Moramo posmatrati svet oko nas. Primera radi,
ukoliko se kaže da najduži životni vek imaju Japanci, logično je posmatrati ove
ultradisciplinovane barabe i shvatiti šta čine što ostatak sveta ne čini uopšte
ili ne u toj meri. Primenite ovu logiku na problem izgradnje mišića i zaključak
se sam nameće: posmatrajmo atlete koji imaju izrazito razvijene kvadricepse,
ruke, leđa itd, i shvatimo u čemu su oni posebni.
Upravo ovako svako od nas postaje mali naučnik.
ISPITAJTE SEBE
Pre nego što se uputimo u rešavanje problema, treba prvo da
definišemo šta se uopšte može smatrati ’’nerazvijenim delom tela’’. Da bismo to
uradili, obratimo pažnju na dve stvari:
budite iskreni prema sebi. Da li je nerazvijena grupa mišića
takva jer je ne trenirate dovoljno? Mnogi vežbači imaju slabe listove na
nogama, upravo zato što im ne posvećuju dovoljno pažnje u trenažnom programu.
Ovde nema preterane misterije.
imajte u vidu da je za mišićni rast potrebno izvesno vreme.
Ukoliko ste se sa tegovima sreli tek nedavno, pre par nedelja, nema racionalnog
osnova za nerviranje. Niko se nikada nije žalio da mu mišići prebrzo rastu. Za
to je potrebno vreme, čak iako ste našli tip treninga koji vam odgovara.
E sad, ukoliko se niste pronašli u ovim situacijama, tj.
trenirate intenzivno, duži period, a rezultati izostaju, vreme je da zavirimo
dublje u problem.
30 PONAVLJANJA DO NAPRETKA
Pre svega, obratite pažnju na parametre vašeg treninga.
Postoje argumenti protiv opšteprihvaćene 3 serije po 10 ponavljanja po vežbi.
Nema razloga da ne pribegnemo nekoj, manje uobičajenoj metodi, kada su u
pitanju nerazvijene grupe.
Metod od 30 ponavljanja: umesto standardnih 3/10, počnite sa
težinom koju možete dići ne više od 6 puta. Neka to bude prva serija. U
sledećoj, izvedite što više ponavljanja možete (obično će to biti manje od 6),
pa u trećoj seriji opet tako. Odradite onoliko serija koliko je potrebno da
stignete do 30 ponavljanja ukupno! Pri svakoj seriji koristite iste težine!
Neka odmor izmedju serija bude kratak, 30sekundi.
Izvodite samo jednu vežbu po mišićnoj grupi, tri puta
nedeljno, menjajući svaki put vežbu, 4 nedelje ukupno. Na taj način celokupnu
snagu usmeravate na dizanje tog teškog tereta, dok ne dostignete magični broj
30. Naravno, ovaj metod možete koristiti za bilo koju mišićnu grupu čijim
stanjem niste zadovoljni.
Napomena: nije imperativ da se celokupan trening zasniva na
ovoj metodi, iako to može biti dobar način da se šokira vaše telo.
NAUKA I SVET OKO NAS
Možete se zapitati zašto smo okolišali na početku teksta,
pričajući o nauci i značaju posmatranja stvari oko sebe.
Obratimo sada pažnju na ramena (deltoide) i kvadricepse. Ove dve mišićne
grupe mogu zadavati prilične glavobolje vežbačima, jer ponekad jednostavno
odbijaju da napreduju. Ponekad više serija sa malim brojem teških ponavljanja
ne mora biti odgovarajući izbor za stimulisanje mišićnog rasta.
Zaista, ako neka mišićna grupa reaguje dobro na veliki broj
ponavljanja i mali teret, onda su to ramena. Pogledajte samo kakva ramena imaju
profesionalni bokseri.
Kada govorimo o kvadricepsima, složićete se kada kažemo da
bi metod 30 ponavljanja za kvadricepse bio poprilično iscrpljujući na nedeljnom
nivou. Sledimo logiku s početka: za koga sigurno znamo da ima sjajne
kvadricepse? Za profesionalnog biciklistu
Kada pomislite na profesionalne boksere ili bicikliste, može
se nametnuti zaključak da bilo koja mišićna grupa može doći do izražaja uz
konstantno i dugo stimulisanje. Kada bi to bio slučaj, profesionalni veslači bi
imali najveće bicepse na svetu. Ali, umesto njih to su gimnastičari koji
vežbaju na kolutovima. Zašto je to tako? Odgovor je u vrsti mišićnih vlakana.
Postoje dve vrste mišićnih vlakana: crvena sporokontrahujuća i bela
brzokontrahujuća. Crvena su vlakna ’’izdržljivosti’’ i nose mali potencijal
rasta, za razliku od belih. Crvena se stimulišu većim brojem ponavljanja (iznad
8), bela manjim ( 3-8).
Ukoliko želite veća ramena ili kvadricepse, evo rešenja za
vas:
PETOMINUTNI PAKAO:
Na samom kraju, predložićemo dve vežbe. Obe su veoma naporne
tako da ih izvodite pri kraju vašeg treninga, odnosno u danima kada znate da
nećete vežbati naporno. Dodatna korist od ovih vežbi jeste što će vam pomoći
pri sagorevanju masti.
’’penjanje uz brdo’’: podesite sedište na bicikli tako da se
noge ne ispravljaju potpuno nijednog trenutka dok vozite. Zatim, pojačajte nivo
otpora tako da ne možete izvesti više od 60 obrtaja u minuti (revolutions per
minute, RPM), ulažući maksimalan napor
Vozite, ulažući svoj maksimum, 5 minuta. Kako vas umor
stiže, smanjite opterećenje na nekih 45- 60 RPM. Ne dozvolite da kadenca padne
ispod 45!
Izvodite penjanje uz brdo tri puta nedeljno, sve dok ne
budete zadovoljni transformacijom vaših kvadricepsa
Evo nekoliko saveta:
Ostanite sve vreme na sedištu! Ukoliko se tokom vožnje
izdignete, umanjuje se stres kvadricepsa
Ne hvatajte se za ručke bicikle! Najbolje je držati ih pored
tela, ili prekrštene iza glave.
Držite kičmu pravo. Lako je ušinuti se prilikom savijanja od
velikog napora tokom vožnje
Ukoliko niste spremni za ovako jak intenzitet, umesto 5,
vozite 3 minuta, dodajući po 30sek svaki sledeći put kada sednete na bicikl.
’’bokserska bušilica’’: nakon bajsa, hvatajte se za tegove.
Zamislite da ste pravi Roki Balboa i i spred ogledala kombinujte direkte,
krošee, aperkate još dodatnih 5minuta, 3 puta nedeljno.
Evo nekoliko saveta:
Neka ruke budu podignute sve vreme, jer tako umanjujete
količinu stresa na ramena.
Krećite se! Rotirajte nogu oslonca na svakih 30 sekundi!
Kao i kod prethodne vežbe, ukoliko niste spremni za ovako
jak intezitet, počnite sa 3 minuta, dodajući 30sek svakog sledećeg puta, dok ne
dođete do 5 minuta u kontinuitetu.
Želim da nabacim kvalitetnu mišićnu masu”. „Želim da se
izdefinišem”. Ne postoji vežbač koji nije sebi postavio neki od ova dva cilja,
ali daleko je manje onih koji su ih zaista ostvarili.
Bez obzira koji cilj sebi postavite, morate biti svesni da
je hrana osnov! I najpriznatiji stručnjaci vam mogu sastaviti plan treniranja,
ali ako trening ne prati adekvatna ishrana, rezultati neće biti
zadovoljavajući: mišići ne rastu isključivo
od tegova, niti se trbušnjaci isključivo
dobijaju rađenjem na stotine. U
ovom tekstu ću vam skrenuti pažnju na česte greške koje vežbači – početnici
prave u vezi sa ishranom.
Veliki je broj vežbača koji
pri prvom ulasku u teretanu znaju
malo o sportskoj ishrani. Ukratko rečeno, sportska ishrana podrazumeva sledeće
stvari:
a) 4-6 obroka u
danu;
b) unošenje dosta
voća i povrća;
c) unošenje dosta tečnosti, pre svega vode;
d) unošenje
namirnica bogatih proteinima;
e) pažljivo
konzumiranje namirnica bogatih šećerima i mastima.
Ono što svaki vežbač prvo treba da uradi jeste da svoju
ishranu izgradi na ovim principima. Tek tada postoji dobar osnov za upuštanje u
složenije nutricionističke kalkulacije, dijete itd.
Jedna od čestih grešaka koju početnici prave jeste prerano i
preterano kalkulisanje kalorija. Za početnika je daleko bitnije šta jede, a ne koliko, a obraćanje pažnje na
dnevni unos kalorija na samom početku vežbanja može biti frustrirajuće i
zbunjujuće.
Sledeća stvar o kojoj mnogi vole da pričaju jeste sportska
dijeta. Nema dana a da se ne pojavi neka nova, univerzalna dijeta, bolja od
svih prethodnih, koja će vas za 10-12 nedelja rešiti svih muka i spremiti vas za naslovnu stranu. Mnogi
zarađuju dobre pare tako što svojim klijentima promovišu „proverene” dijete
uveravajući ih da je uspeh zagarantovan. Ne padajte na ovakve gluposti! Ne
postoji univerzalna, proverena dijeta koja će vam, sama od sebe, otvoriti vrata
slave. Sama dijeta vas neće dovesti do uspeha, ključ je u vašoj posvećenosti,
disciplini i istrajnosti, u vašoj rešenosti da ostvarite prethodno postavljen
cilj. Prvo sebi postavite cilj, pa tek onda izradite dijetu, shodno vašim
željama i mogućnostima.
Treća vrsta greški odnosi se na sastavljanje neadekvatnog
plana ishrane. Pod ovim podrazumevam plan ishrane koji ne može da isprati vaše
uobičajene dnevne obaveze, pa ste „prinuđeni” da odstupite od planiranog. Ovo
često stvara osećaj krivice i može biti
frustrirajuće, pa zato mnogi i odustaju
govoreći: „Nemam vremena da se hranim zdravo”, ili „Nemam vremena da
mislim šta treba da jedem”.
Ono što jeste tačno je da zdrava, sportska ishrana ne
oduzima mnogo vremena i da problem ne treba rešavati odustajanjem od planiranog
režima ishrane, već njegovim preuređivanjem, tako da se uklapa u vaše
uobičajene dnevne aktivnosti. Sa druge strane, ni manja odstupanja ne znače
smak sveta, ukoliko ste disciplinovani i posvećeni : jedan sladoled vas neće nepovratno
udaljiti od cilja!
Hrana jeste temelj u ostvarivanju svakog cilja u fitnesu i
bodibildingu. Izgradite svoju ishranu na principima zdrave, sportske ishrane i
budite istrajni u tome: fitnes i bodibilding ne traže samo telesnu, već i umnu
snagu. Prvo zadajte sebi cilj, a zatim svoje aktivnosti usmerite ka
ostvarivanju tog cilja.
Izvor: Tnation
www.ogistra-nutrition-shop.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
