JEDITE KAKO BISTE BILI VELIKI I MIŠIĆAVI, A NE DEBELI!

Nabacivanje obima zahteva značajno angažovanje, kako u teretani, tako i u kuhinji.

Što se dizanja gvožđa tiče, tu su stvari prilično proste. Sada postoji veliki broj saveta, efektivnih tehnika koje mogu unaprediti vaš trening i izgled. Preporuka jeste da izaberete pouzdanog trenera, izradite program, skupite motivaciju i navalite na tegove. Nemojte zabušavati i uspeh ne može izostati.

Angažovanje u kuhinji je druga stvar. Nabacivanje kilograma, u smislu prostog dostizanja većeg broja na vagi, prilično je lako. 

Nažalost,  konzumiranje velikih količina ’’pokvarene hrane’’ može rezultovati dodatne 3,4 funte masnoće, na svaku funtu dobijenih mišića. Ovakav kompromis niko ne bi trebalo da prihvati, osim ukoliko ciljate da izgradite višespratnicu sala na stomaku.

program koji ćete pročitati nikako ne spada u tradicionalne, ne podrazumeva gubljenje trbušnjaka zarad par kilograma mišića.  Ovaj je prefinjen i efikasan, otvara mogućnost za dodatnim mišićima, bez narušavanja izgleda.

SADRŽINA PROGRAMA

Program je podeljen na dva dela- deo za dane kojima trenirate, deo za dane odmora. Pod ’’treniranjem’’ podrazumevamo žestoko dizanje gvožđa. Dan u kojem radio kardio se u ovom programu smatra danom odmora!

Trenažnim danima maksimizujte rast kroz visok unos hidrata, nizak unos masti i naravno visok unos proteina. Ovo omogućava maksimizaciju pozitivnih efekata moćnog hormona insulina tako što kroz pravi tajming konzumiranja hidrata omogućavate da nutrijenti završe u mišićnim ćelijama a ne u telesnoj masnoći. Sjajan tajming bi se odnosio na konzumaciju hidrata ujutro, odnosno nakon treninga.

Kako biste ubrzali dospeće nutrijenata u mišićne ćelije, tokom i neposredno nakon treninga popijte šejk brzovarećih proteina i hidrata. Naravno, tokom treninga šejk rasporedite da vam traje sve vreme. Izuzetak bi se odnosio na dane kada izvodite veoma teške osnovne vežbe, poput čučnja ili mrtvog dizanja. Konzumiranje tečnosti u ovom slučaju može uzrokovati mučninu ili povraćanje. Zato, šejk popijte nakon ovih vežbi ili nakon treninga.

U idealnom slučaju, obrok posle treninga bi trebalo da usledi 60 do 90 minuta nakon vežbanja, usled izražene kompenzacije (nakon napora, telo predoseća opasnost od ponovnog trošenja energije, tako da će apsorpcija nutrijenata u ovom periodu biti na višem nivou). Prostije rečeno, obrok treba uslediti nakon što ste svarili šejk.

Na osnovu iznetog, lako je zaključiti da je logika ishrane u danu treninga, omogućavanje mišićnog rasta. Nasuprot tome, u danima odmora, želite da ublažite/smanjite nagomilavanje masti u telu. Ovo uz smanjeni unos hidrata, smanjen broj obroka i kalorija i uz kombinaciju zdravih masti i proteina.

Redukcija hidrata i pravi tajmin njihove konzumacije učiniće da insulin radi za vas, sprečavajući gomilanje masti u telu. Redukcija hidrata je izraženija u toku druge polovine dana, kada je, po pravilu, osetljivost na insulin najniža. Logično, unos hidrata ograničite na jutro i prvu polovinu dana. Ostatak dana rezervišite za proteine i zdrave masti.

KARDIO

S obzirom da kardio često može biti suvišan, nekad čak i nepoželjan u fazi dobijanja mase, uz ovaj program se može kombinovati, zavisno od vaših ciljeva i tipa telesne građe.

Za one koji imaju genetske predispozicije ka gojenju, ili one koji žele zadržati zategnutu liniju, kardio se preporučuje.

Kardio takođe može biti od koristi za one koji imaju problema sa lošim apetitom. Kardio trening može pozitivno uticati, tako što će vam otvoriti apetit.

Preporučujemo kardio u trajanju od 30 minuta na prazan stomak, odmah izjutra, tri puta nedeljno u danima odmora. Ako i pored ovoga nivo masti ne opada na način na koji želite, pojačajte parametre kardia.

Ipak, zapamtite da ovo nije program za skidanje telesne masnoće, odnosno poboljšanja opšte kondicije, već program za dobijanje što čistijih kilograma mišića. Ukoliko praktikujete previše kardio treninga, mišićni rast će biti usporen/ onemogućen.

ČISTI MIŠIĆI KROZ BROJKE (grrrrr mrzim ovo ali....)

Primer dijete koja sledi predviđen je za vežbača teškog oko 220funti (100kg), sa 10% telesne masnoće.

Kako biste brojke prilagodili svojoj težini, koristite ovu formulu:

težina tela – (procenat telesne masnoće x težina tela). Rezultat podelite sa 200.

Ukoliko npr. težite 150 funt (75kg)i sa 10% masti u telu, formula bi izgledala ovako:

150 – (0.10 x 150) =135/200= 0.675

Dobijeni broj množite sa veličinama u primeru koji slede kako biste izračunali prave brojke za vašu težinu.

Tako, umesto 90g hidrata i 35g proteina u prvom obroku na dan treninga, vežbač bi trebalo da unese: 90x0.675=60g hidrata i 35x0.675= 24g proteina.

IZBOR NAMIRNICA

Pre svega, ovo je vansezonski program, predviđen za period kada sebi možete pruštiti više zadovoljstva u jelu. Oni sa bržim metabolizmom svakako mogu za nijansu biti opušteniji od ostalih.

 Izvori proteina: pileće grudi, bakalar, ćureće grudi, belanca, proteinski prah, nemasna crvena mesa.

Izvori hidrata:  ovsena kaša, griz, beli ili integralni pirinač, krompir, ražani hleb.

vlakna: brokoli, boranija, karfiol, špargla, spanać, zelena salata.

Izvori zdravih masti: puter od kikirikija, puter od badema, ekstra devičansko maslinovo ulje.

PRIMER DIJETE:

Za vežbača teškog 220funti, tj. 100kg

Dani u kojima trenirate: 7 obroka + suplementacija

1. 90g hidrata, 35g proteina
2. 65g hidrata, 35g proteina
3. 65g hidrata, 35g proteina

Šejk tokom/posle treninga: oko 75g hidrata, 50g proteina

4. (obrok posle treninga)90g hidrata, 35g proteina
5. 65g hidrata, 35g proteina
6. 35g proteina, vlakna neograničeno
7. (obrok pred spavanje)50g kazeina/wheya

Dani kada ne trenirate: 7 obroka

1. 80g hidrata, 50g proteina
2. 70g hidrata, 50g proteina
3. 70g hidrata, 50g proteina
4. 50g proteina, oko 2 manje činije povrća, 15 g masti
5. 50g proteina, oko 2 manje činije povrća, 15g masti
6. 50g proteina, 15g masti
7. 45-50g kazeina/wheya, 15g masti

UPROŠĆEN PRIMER DIJETE

( sve količine se odnose na sveže namirnice)

Dani u kojima trenirate: 7 obroka + suplementacija

1. 2 šolje ovsene kaše, 8 belanaca
2. ¾ šolje pirinča, 2 komada belog mesa
3. 2 veća krompira, 2 komada belog mesa

Šejk tokom/posle treninga: oko 75g hidrata, 50g proteina

4. (obrok posle treninga) 1 šolja belog pirinča, 3 komada ribljeg fileta
5. ¾ šolje pirinča, 3 komada ribljeg fileta
6. 2 komada bifteka, 2 šolje brokolija
7. 45-50 kazeina/wheya

Dani kada ne trenirate: 7 obroka

1. ½ šolje ovsene kaše, 10 jaja ( 8 belanaca, 2 cela)
2. 1 šolja braon pirinča, 3 komada belog mesa
3. 1 šolja braon pirinča, 3 komada belog mesa
4. 14 komada tesane pečenice, 2 šolje brokolija, 1 supena kašika kikiriki putera
5. 4  parčeta bakalara, veća salata uz 1 supenu kašiku ekstra devičanskog maslinovog ulja kao preliv
6. 3 barčeta bifteka, 1 supena kikiriki putera
7. 45-50g kazeina/wheya, 1 kašika kikiriki putera

Primenite savete i brojke iz ovog teksta, kako biste iskoristili prednosti insulina i maksimizovali mišićni rast, uz minimalan porast masti u telu. Kombinujte ih sa jakim težinskim treningom uz dosta osnovnih vežbi i radujte se čistoj mišićnoj masi u narednim 8 nedelja.

Izvor: t-nation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com

 ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI (klikni ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%