Charles Poliquin - POVECAJTE ODRAZ ..



Osetite napredak uz veoma jak intenzitet pliometrijskih vežbi! Kao što izođenje 8 jakih serija čučnja po treningu može dovesti do povećanja snage, slično je i sa pliometrijskim vežbama i skokom u vis. Napredak je posledica napretka na nervno-mišićnom polju i povećanja potencijalne energije neposredno pre skoka. Dobra stvar metoda koje će biti opisane jeste i što su rezultati vidljivi i do 17 dana nakon prestanka redovnog treniranja.

Kao empirijski argument iznećemo jednu američku studiju u kojoj su poređeni snaga, eksplozivnost i visina skoka  dvojice mladih sportista, košarkaša i odbojkaša.  Oba ispitanika su 3 puta nedeljno izvodili pliometrijske treninge visokog intenziteta. Napredak je bio vidljiv na nedeljnom nivou: prve nedelje ispitanici su izvodili 40 skokova sa 20cm visine, druge nedelje 70 sa 60 cm, treće nedelje 70 skokova uz dodatno opterećenje od 2kg. Nakon ovoga, usledilo je izvođenje skokova na trambolini.

Ispitanici su značajno unapredili visinu skoka i snagu aktiviranih mišića kolena do kraja sprovedene studije. Napredak u visini skoka iznosio je 8%, tj. oko 3cm, što može izgledati neznačajno, ali treba istaći kratko vreme trajanja ispitivanja. Dalje, 3 nedeljna treninga sportisti su izvodili nakon završetka takmičarske sezone. Mišić odgovoran za ekstenziju kolena takođe je pokazao napredak u snazi za 8%. Sledeća pozitivna stvar studije jeste ta da je indeks mišićnog oštećenja smanjivan kako je studija odmicala, omogućavajući tako brži oporavak.


Interesantno je to da su ispitanici uz ovu metodu ostvarili procentualno iste napretke u snazi i visini skoka ( 8%) ili čak više na merenjima nakon 3, 10 i 17 dana netreniranja. Poboljšanja na nervno-mišićnom polju su idalje bila izražena i pored izostanka mišićnih stimulacija. Oni koji su rukovodili studijom razloge njenih pozitivnih efekata vide u sledećem: visok intenzitet pliovežbi zahteva aktivaciju većeg broja motornih jedinica, povećava mišićnu elastičnost, nasuprot klasičnim težinskim treninzima, odgovornih za skraćivanje mišića.

Isto kao i što veći broj jakih serija čučnja povećava snagu, tako i ova metoda utiče na povećanje eksplozivnosti.

VEĆI BROJ SERIJA ČUČNJA ZA BRZ NAPREDAK U SNAZI


Prosto, izvodite veći broj serija na čučnju kako biste brže ojačali. U ovom slučaju, više je bolje. Takođe, verovatno ćete izgubiti i nešto masti u telu, otvarajući tako mogućnost za dobijanje čistije mišićne mase, ukoliko izvodite jake serije, sa značajnim težinama. Studija koja će biti izložena pratila je rezultate kod vežbača koji su izvodili 1, 4 i 8 jakih serija. Cilj studije jeste određivanje optimalnog broja serija za najbolje rezultate na polju snage.
Studija je trajala preko 10 nedelja. 2 su potrošene na upoznavanje vežbača sa programom, 6 je otišlo na jake treninge, 4 nedelje na program sa vežbama za eksplozivnost i snagu.
Vežbači su trenirali dva puta nedeljno i izvodili su isključivo čučanj za donji deo tela (1, 4 ili 8 seija) uz težinu od 80% RM do otkaza. Isto tako, trenirali su i gornji deo tela, ali to nije bilo značajno za studiju.

Grupa koja je izvodila 8 serija pokazala je veći napredak u snazi nego ostale dve grupe zajedno! Dalje, značajan napredak je bio vidljiv posle 3 nedelje treninga, uz povećanje 1RM za 18.5 kg! U 3. nedelji ova grupa je zabeležila napredak od 8%  na polju snage više nego grupa koja je izvodila jednu seriju! Takođe, na kraju studije, vežbači iz grupe od 8 serija bili su primetno jači od onih koji su vežbu izvodili u jednoj seriji.


Vežbači iz grupe sa jednom serijom povećali su RM za 17kg.
Vežbači iz grupe sa četiri serije povećali su RM za 22kg.
Vežbaći iz grupe sa osam serija povećali su RM za 37kg.

Logika na kraju studije je sledeća: ukoliko želite da uđete u formu brzo, veći obim osnovnih vežbi je prava stvar!  4 serije takođe uzrokuju dobar napredak, ali na dužem planu veća je korist od većeg obima serija: grupa koja je izvodila 8 serija je u drugoj polovini studije napredovala za 20kg RM, a grupa sa četiri serije samo 5kg RM.

Značajnih znakova hipertrofije nije bilo, iako su vežbači sve tri grupe spustili procenat masti. Grupa sa 8 serija 1.6kg, grupa sa 4 serije 1.8kg, grupa sa 1 serijom 2kg masti. Grupa  sa najvećim brojem serije je napredovala 1.5 kg u mišićnoj masi, dok ostale dve grupe nisu uopšte. Oni koji su rukovodili studijom pretpostavljaju sledeće: napredak u snazi je posledica neuromišićne adaptacije na trening. Dalje, pretpostavljaju da veći obim serija istovremeno pozitivno utiče na sintezu proteina i povećanje snage.


Što se pliometrijskih vežbi tiče, rezultati su takođe mereni, ali značajnijih napredaka u sve tri grupe nije bilo. Istraživači su zaključili da za sportiste kojima je potrebna maksimalna snaga, jako izvođenje čučnja nije baš najbolja opcija ukoliko se ne kombinuje sa pliometrijskim vežbama. Rezultati sve tri grupe su pokazali da i pored napretka u snazi, veći napredak na polju eksplozivnosti i brzine nije ostvaren.
Ukoliko se bavite sportom koji zahteva jak donji deo tela, obavezno ubacite i pliometrijske vežbe u vaš trening. Slede najznačajniji razlozi promene tempa tokom vežbanja.

5 NAJZNAČAJNIJIH RAZLOGA ZA VARIRANJE TEMPA TOKOM VAŠEG TRENINGA


 Ukoliko ne obratite pažnju na varijaciju najznačajnijih parametara poput tempa, odmora, učestalosti treninga, ne možete ni znati tačno sa kakvom vrstom stimulacije se vaše telo suočava. Odmor od 15 sekundi između serija, proizvodi dosta drugačiji efekat na telo, nego onaj koji traje 2 minuta. Dalje, ukoliko pokušavate da uparite mali broj ponavljanja sa malo vežbi, ili visok broj ponavlljanja sa dosta vežbi, možete totalno promašiti cilj koji ste sebi odredili.

Jedan od najpoznatijih parametara treninga jeste tempo, tj. brzina pokreta. U tesnoj je vezi sa vremenom tenzije, tj. vremenom u kojem mišić radi pod opterećenjem tokom vežbe. Za one koji još uvek nisu ubeđeni u značaj tempa tokom treninga, evo 5 razloga kojima to tvrdimo.

  1. VARIJACIJE TEMPA KAO PREVENCIJA

Variranje tempa, tj. menjanje brzine kojom izvodite vežbe je sjajan način da sprečite telo da se navikne na isti tip stimulacije. Vreme konstantne tenzije određuje količinu stresa koju ćete zadati mišiću. Primera radi, ukoliko izvodite pokret čučnja sa 60kg za ukupno dve sekunde (1sekunda pozitivan, 1 sekunda negativan deo pokreta) obezbeđujete drugačiju stimulaciju nego u slučaju da pokret izvodite npr. 5 sekundi (1 za pozitivan, 4 za negativan). Kao što vidite, razlika je u vremenu koje je utrošeno na tenziju!

Prilikom određivanja tempa, 4 broja se koriste ovako: 4210. prvi broj pokazuje vreme izvođenja negativnog dela pokreta, drugi je period proveden u lock-u, treći se odnosi na pozitivan deo pokreta, četvrti je pauza pre nego što usledi sledeće ponavljanje. Uzmimo za primer benč pres: 4 sekunde za spuštanje tereta, 2 sekunde zadržavanja šipke na grudima, 1 sekunda za eksplozivan izbačaj, bez pauze između ponavljanja.

Korisno je varirati tempo izvođenja pokreta vežbe jer na taj način konstantno obezbeđujete različito vreme tenzije, tj. različitu stimulaciju mišića. Ovo je dobar način za dalje napredovanje u snazi onda kada se telo navikne na postojeći, ustaljeni tempo. Dalje, variranje tempa je takođe dobar način i za postizanje hipertrofije.


2. RAZLIČITE VARIJACIJE ZA RAZLIČITE ADAPTACIJE

Ne samo da su poželjne varijacije tempa konkretnog pokreta, već je poželjno i variranje različitih pokreta koji se po svojoj prirodi izvode brzo ili polako. Eksplozivne pliometrijske vežbe značajno utiču na prilagođavanja centralnog nervnog sistema, dok vežbe koje se sporo izvode (uz varijaciju tempa pokreta) utiču na metaboličko prilagođavanje tela: pojačana sinteza glikogena, kreatin fosfata, ATP-a itd. Kombinacija brzih i sporih vežbi rezultuje veću snagu nego svaka ponaosob.

Mišićna adaptacija je takođe olakšana usled variranja perioda tenzije. Jedna studija je pokazala da povećano vreme tenzije rezultuje veći umor u mišićima, usled jačih oštećenja vlakana.  Istraživači ukazuju da se veći napredak u snazi i hipertrofija mogu očekivati i umaranjem mišića usled varijacije tempa,  sve dok količina tereta ne počne da trpi usled prevelikog umora.

  1. AKTIVIRAJTE BRZOKONTRAHUJUĆA VLAKNA UZ PAUZU U ZAVRŠNOM DELU POKRETA (LOCK)
Brzokontrahujuća vlakna su veoma moćna. Sjajan način da ih stimulišete jeste naglašavanje lock-a(produžavanjem njegovog trajanja), tj. dela pokreta u kojem se završava pozitivni, a počinje negativni deo pokreta. Kod pregibanja (npr. pregib bicepsa) to je deo pokreta gde su tegovi najbliži podu. Zadržite tegove u tom položaju 1-2 sekunde. Kod ekstenzije situacija je slična: zadržite šipku na benču u najudaljenijoj tački od grudi ( bez potpunog ispružanja laktova).

Naravno, varijacije tempa omogućavaju i zadršku na suprotnom kraju pokreta. Npr. kod pregiba bicepsom to bi bilo u gornjem delu pokreta, kada su tegovi najudaljeniji od zemlje; na benč presu zadrška bi se odnosila na tačku u kojoj šipka dodiruje grudi.

Ne zaboravite da je prvo neophodno razviti snagu i pojačati aktivaciju brzokontrahujućih vlakana na jakim, osnovnim vežbama (čučanj, mrtvo dizanje itd) kako biste napredovali na onim sa bržim tempom. Variranje tempa pokreta je takođe sjajno za ovaj cilj.

  1. BRŽI OPORAVAK

Istraživanje pokazuje da je variranjem tempa moguće produžiti vreme tenzije i obim ukupnog rada tokom treninga. Nedavna studija  je pokazala da izvođenje iste vežbe i sporim i brzim pokretom (tzv. ’’dupli napad’’) redukuje oštećenja na stimulisanim vlaknima, omogućavajući tako brži oporavak, nego izvođenje istim tempom (tzv. ’’pojedinačni napad’’). Ispitanici koji su primenili metod ’’duplog napada’’ imali su manju upalu nakon brzog izvođenja vežbe, nego grupa koja je vežbu izvodila samo jednim tempom. Samim tim, prva grupa se i brže oporavljala.  

Manja oštećenja vlakana i manja upala mogu biti veoma pozitivni ukoliko želite da se brzo oporavite i pripremite za takmičenje ili ukoliko želite sebe izložiti dodatnom treningu.  Navedena studija ističe značaj varijacije tempa: različite brzine pokreta teraju telo da se konstantno prilagođava, stvarajući tako već spomenute metaboličke, mišićne, nervne adaptacije. Dodatno, variranje tempa kombinovano sa naizmeničnim sporim i brzim ’’napadima’’ omogućava veći obim rada na treningu uz manje mišićnog stresa, nego kombinovanje manjeg obima treninga i isključivo brzih kontrakcija.


  1. POJAČAJTE OPTEREĆENJE UZ DODAVANJE LANACA NA ŠIPKE

Sjajan način za naprednije vežbače da telo izlože novom šoku jeste dodavanje lanaca na šipke prilikom izvođenja vežbe.  Ova metoda je naročito korisna za stimulaciju ekstenzornih mišića, jer dodavanje lanaca znači i veće opterećenje sa kojim će se oni suočavati tokom svakog ponavljanja.  Primera radi, ukoliko dodate lance na šipku prilikom izvođenja čučnja, oni će se nagomilati na podu prilikom negativnog dela pokreta, smanjujući tako opterećenje sa kojim se borite.  Ali, kako se dižete, sa šipkom se dižu i lanci što znači veće opterećenje za vaše mišiće. Ovo je značajno jer se tako povećava težine u slabijem delu pokreta, zahtevajući od vas maksimum kada je najteže.

Nedavna studija je pokazala da su ragbisti jednog američkog koledža pokazali značajan napredak u snazi i eksplozivnosti trenirajući sa prikačenim lancima. Oni koji su trenirali ovom metodom povećali su svoj 1RM na benču za 10kg. Sa druge strane, momci koji nisu koristili lance svoj RM su povećali za 7kg nakon 7 nedelja treniranja. Takođe, trening sa lancima poboljšava stabilizaciju tokom izvođenja vežbe.

Ovu metodu možete koristiti na vežbama kao što su mrtvo dizanje, čučanj, benč pres, ali i na svakoj gde ne primećujete napredak (naravno, ukoliko priroda vežbe i pokreta dozvoljavaju kačenje lanaca). Obratite pažnju da varijacije opterećenja koristite u jednom, eventualno dva treninga nedeljno, s obzirom na uticaj koji imaju na nervno-mišićni sistem.

Uzmite stvar u svoje ruke i postići ćete ciljeve mnogo brže nego što ste zamišljali!
Izvor: charlespoliquin.com

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%