REKONSTRUKCIJA LEDJA I RUKU by BRANCH WARREN


REKONSTRUKCIJA  KAKO JE   BRANCH  WARREN USPEO DA  NAPRAVI NESTO  SJAJNO  OD  SVOJIH  SLABASNIH  LEDJA  I RUKU

                                                                     Autor:Ron  Harris

Kada  je  neko  sposoban  da  svoje  slabe  delove  tela  dovede  na  isti  nivo,ili cak  na  nivo  iznad I  napravi od  njih  jacu  stranu,takav  covek  definitivno  ima  sta  da  nam pokaze.

LEDJA  KAO  PRIORITET

‘Video  sam  da  Lee  Haney  I  Dorian  Yates  nisu  imali  najbolje  ruke,ali  su  svakog  razbili  sa  svojim  ledjima”,rekao  je Branch.”Posle nekoliko  godina otkako  sam postao  profesionalac odlucio sam da ,bez  obzira  koliko ce mi trebati,pretvorim  svoja  ledja  u jacu  stranu”.Warren  je  razmatrao da  trenira  ledja  dva  puta  nedeljno,kao sto  su to  drugi  radili,kao  npr,Ronnie,ali  takva  strategija  mu  u  proslosti  nije  donela  neke  rezultate;stoga  je  izabrao da  krene  drugim putem.”Za mene  je  vise  imalo  smisla da jednom  nedeljno radim napornije,sa  vise tezina,a  onda  da ih pustim da  se odmore I rastu”,objasnjava  on.radio je  na  svojim ledjima  6  do 8  vezbi po 3-4 serije  svaku,ukupno 20-30 serija.”Takodje  sam  se  koncentrisao mnogo vise na  dobru  formu I  osecaj  kako se  laktovi  grce  I  istezu,I  ubedjen  sam  da  je to  napravilo  ogromnu  razliku.”Za  bilo koji  trening,Branch  uvek  bira,od  prilicno  ogranicenog  repertoara  vezbi,one  za koje on  smatra  das u  najbolje  za njega.

MRTVO  DIZANJE

Zanemarite  cinjenicu da je  Branch  radio  mrtva  dizanja kao  delimicne  pokrete,jer je  to bilo  samo  za slikanje..Od  prvog  dana  I  dan  danas,Waren je  dizao tezinu  skroz  sa poda.”Mi u  Mteroflex-u ne radimo te    parcijalne gluposti”,kaze  on.Kada  trenirate  u  istoj  teretani u  kojoj  je trenirao  Ronnie,kada  je  osvojio  osam  uzastopnih Mr Olimpija,I  gledate  kako  razvija  najstrasnija  ledja u eri sa  dizanjem od 400 kg,mozete  biti  inspirisani da I  sami   uradite dizanje  sa  velikim tezinama.Posle  kidanja  tricepsa  2008 godine,Branch je  morao da  smanji tezinu radeci  mrtva dizanja u roku od  jedne  godine,jer  se plasio d ace  tetiva  ponovo  puci.”Zavrsavao  sam dan  za  ledja sa 3 serije po 25 ponavljanja koristeci  150 kg”,kaze on.”Da  uzmes  ono  sto bi u  normalnom  slucaju  bila  tezina  za  zagrevanje I radis  ih u toliko  puno  ponavljanja  bilo  bi  brutalno,I  zaista  mislim  da je to  pomoglo  mojim  ledjima,je rim  je to  dalo  totalno  drugi tip  stimulacije od  teskih  serija sa 10  ponavljanja,koje  sam  pre  toga  godinama  radio.”


PROPADANJA

Pre  nego sto pomislite  da  Branch ide  teskim  putem I ne  radi  propadanja,morate  znati da ih je  on  za  nekoliko  godina uradio I previse.”Ranije ,moja  omiljena  stvar da  uradim je  bila da  izaberem  odredjen  broj  ponavljanja,uglavnom 50,I  uradim  sto  je vise  moguce   serija  zgibova sa  sirokim  hvatom-mogao  sam  da  uradim 3 srij,vcinom  vrmna.”Kada  j  Branch trenirao sa  Johnnie Jacksonom,usvojio je  Johnnievu omiljenu varijaciju,zgib  sa tegom.”Nikad  nisam  pokusao da  uradim  zgib  sa 50  ili  75  kg kao  on-moja  tezina  bucica od 25 kg su  bili dovoljni.”

Na  kraju,lat  propadanja su  postali njegov  izborni alat za  pokret zgiba.”Volim  tu dodatnu  kontrolu koju  dobijate sa  lat  propadanjima,a  narocito cinjenicu da  mozete  propasti I  zaista  zadrzati  kontrakciju”,kaze  on.

Takodje  mozete  primetiti sa  slika  da Warren  radinsa  hvatom  bez  palca,odnosno  sa palcem na  istoj  strani sipke  kao I njegovi  prsti.”Mislim da to pomaze da se  biceps  izbaci iz  pokreta I vise  uposle  ledja.”Iako je  siroki  hvat prikazan  ovde ono sto Branch najcesce  bira,on  takodje  radi I sa  hvatom u  sirini  ramena ponekad,ili cak I uzim  hvattom od  toga.”Uzi  hvat bolje  deluje  na  moje  latove,a  ja  jos  uvek pokusavam da tu  dostignem Kala,a  takva  ledja  su imali I Dorian I Ronnie.


VESLANJE  SA TEGOVIMA

Moras  da  veslas,ako mislis  da  porastes,kada  se radi o  ledjima,a Branch  verno  vesla  sa tegovima vec vise od 20 godina.Ali,vecinu tog vremena,Branch priznaje  da  nije  iskoristio veslanje sa tegovima  na  pravi nacin kao sto je  mogao.”Radio  sam  sa  sto je  moguce  vecim tezinama,a  moja  forma  je  bila veoma  balisticna”, objasnjava  on.:Ustvari  sam  samo  njakao sipku  gore-dole,a  stavio bih po pet  diskova sa obe  strane.To je  radilo kod  Ronnia,ali  meni  nije  puno  znacilo.”
Od  tad  Warren je  naucio   vrednost  zadrzavanja  kontrakcije I grcenja  svojih  latova,a njegova  ledja  su poprimila drugaciji  izgled.’Nije  tesko imati  ogromna  ledja,ali da  bi  imao  zaista kvalitetne  misice,moras  da  radis  mnogo  grcenja  I  istezanja.”Nedavno je  Branch  radio veslanje  sa tegovima sa  ispodrucnim hvatom,koji je  preporucio Dorian Yates tokom  njegove  vladavine  90-tih  godina.”Osecam ih  sad  vise  u  svojim  latovima,a  to je  upravo  deo  tela na  kojem  sada  naporno radim da uvecam I  izdefinisem-momci poput  Ronnia,Doriana I  sada Kaia  imaju taj  deo  fantasticno razvijen,pa  I  ja  hocu  tako  isto.”

VESLANJE  SA  BUCICAMA

Veslanje  sa  bucicama je jos  jedna  vezba veslanja koju je  Branch  radio teze nego sto je  trebalo tokom  vremena.Teretana  u kojoj sam  vezbao ima  bucice od 125 kg,sto je  bio  velikodusan  pokusaj  vlasnika Briana  Dobsona  da  se  pobrine  da  Kralj Ronnie ima  sve  sto mu treba.A  zbog toga  sto su postojale  bucice  sve  do te  tezine,Branch je  osetio da I on treba da radi  veslanje  do te  iste  tezine.”Kad  se  osvrnem,nisam  imao  mnogo misicne  stimulacije od  svih tih  serija sa tim  cudovistima”,kaze on.”Uopste  nisam  bio u  mogucnosti da  zastanem  na  vrhu I  stisnem  lat.”Danas  je  Branch  malo  smanjio tezinu-iako jos uvek  koristi  stotke,bucice toliko teske  da bi  vecina  nas  mogla  samo da ih  kotrlja  po  podu.Ali  one  su  dovoljno  “lagane “za Brancha  da  uradi pravilan  pokret I kvalitetnu  kontrakciju lata.

VESLANJE  SA  KABLOVIMA
Ako  proucite  Branchovu trenutnu  rutinu  za  ledja videcete  da on  jako mnogo  vesla.Veslanje sa  kablovima je  odlicna  dopunska  vezba za veslanje  koje  on  radi sa tegovima,bucicama I na  masini.”Veslanje  sa  kablovima je  odlicna  dopunska  vezba za  veslanje  koje  on  radi  sa   tegovima,bucicama I na  masini.”Veslanje  sa  kablovima vam  daje  drugaciji  osecaj od  svih  ostalih  vrsta.Verujem I visokoobimni  trening  za  ledja,ali I dalje  ne  bih  radio nikakvu  vezbu ako radi  na  misicu na  potpuno  isti  nacin kao I  neka  druga  vezba.”


NAORUZAVANJE  ZA  VELIKU  POBEDU

Najvecu  promenu koju je Branch  napravio u  svojem  treningu  za ruke tokom  godina  jeste jednostavno da  on  vise  ne  radi sa  nerazumno teskim  tegovima,dozvoljavajuci  sebi da  povisi  broj  ponavljanja  na  20-25  za   superiornije  napumpavanje-pre  nego da  radi6-8 ponavljanja,kao u proslosti.Nazalost ovu je  lekciju  naucio na  tezi  nacin.”Kada  sam pokidao  biceps  sa 25  godina,to je bilo kad  sam  radio  pregibe sa tegovima od  130 kg-jako  glupo,”kaze  on misleci  na  prvo  od  svoja tri kidanja  misica u gornjem  delu ruke.Bol  u  laktu ga  je  takodje  naterao da  smanji tezinu  na  skull-crusheru.

“Kad  nemate  dobre  ruke  genetski,onda  radite  ono  sto mislite  da  treba  da  se  uradi  da bi narasle”,pruza Branch  objasnjenje  zasto je  insistirao na  koriscenju tako teskih  tegova  svih  godina.Sad ne  samo da  koristi  skromne  tezine za ruke, nego uvek uzima  mnogo  vremena  da  se  dobro  zagreje.Bezbednije  I pametnije  treniranje  je  ne  samo  sprecilo dalje  povrede,nego  I  pomoglo  Branchu da  poboljsa  svoje  oruzje,dovoljno da  moze da stane  na  crtu bilo kome  zivom  na  svetu.


PREGIBI  NA  EZ  SIPCI

Branch   I  dalje  radi pregibe  sa  tegovima,ali  preferira  da  koristi  EZ sipku odkako se  jedan od  njegovih gleznjeva ne  izvrce  do kraja  posle  operacije.U Metroflex teretani,vlasnik  cuva  EZ  sipku  zakljucanu I samo  Branchu  dozvoljava  da je  koristi.”Neki  idioti  su  bacali  sipku  na  betonski pod  pa  su je  ostetili”,kaze  nam  on.”Pa  je  sada  koristim  jedino  ja.”
Stariji,mudriji  Branch ne  ide  preko 25 kg sa  obe  strane EZ sipke,ali on radi serije po 20 ponavljanja sa tim.”Pre  nekoliko  godina nikad ne  bih poverovao da  mogu da  postignem  bolje  rezultate sa vecim  brojem  ponavljanja,jer  sam  mislio  da je  sustina  da  se koriste  vece  tezine.Sad  znam  vise ,a moji bicepsi  su dokaz.”

SMENJUJUCI  PREGIBI  SA BUCICAMA

Pregibi  sa bucicama  su  pokret  za koje Branch  smatra da ako idete  suvise  striktno bi u stvari  znacajno ogranicili  kolicinu tezine  koju koristite.”Ne trzam I ne  zabacujem  kao ludak,ali malo koristim  telo da mi ispomogne  sa  tezinom.”,kaze on.
Warren radi sa bucicama do 40 kg I to u serijama po 8 ponavljanja po ruci,jer oseca  da  je  ovo pokret koji u  stvari  daje  sebi  tezi otpor.

PREACHER  CURL  MASINA

Mnogo  onoga  sto Branch  radi za bicepse su pokreti  sa skobodnim tezinom,ali radi I neke  vezbe  na  masinama.”Probao  sam mnoge masine  za prebacaje sa  kojima  ni  najmanje  nisam  bio impresioniran,ali  imamo jednu staru  koja  je  bas po meri iodgovara  I jednoj  od  mojih  omiljenih  tehnika za intenzitet-drop  serija ili  dvostruka  drop  serija.Nekada  sam  pocinjao  sa lezecim  ili  stojecim  skull-cruherom I nagomilavao  tezinu.Kad  bih to  sad  pokusao,ili bih  se povredio  ili bi to bilo kao da ste mi zabili  ostre  nozeve u moje laktove.
Prikljucci na  kablovima  takodje  pruzaju  mnogo opcija,posto moze da prikaci  ravnu  sipku,krivu sipku ili cak I  uze.”Volim da  prikacim  uze za produzetke  preko  glave.Voleo sam to da  radim  sa  sipkom,ali to bi misad  ubilo  laktove”,kaze  Branch.


Casopis  MD  septembar –oktobar 2011




Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
 

Comments

Popular Posts From This Blog

VINSTROL-LOŠE VESTI

ISPOVEST JEDNOG KORISNIKA AAS

ANABOLIČKA FARMAKOLOGIJA-STANOZOLOL (winstrol)