PODLAKTICA - ISTEGNUCE U BOL i PODIZANJE NOGU U VISECEM POLOZAJU

Brachioradialis,odnosno  unutrasnji  misic  podlaktice,pocinje  od  ramene  kosti,ili  bolje  receno,vezuje  se  za  nju,I  kroz  njega  u  zglobu,prolazi  I  jedna  od  kostiju  podlaktice,zvana  radius  ili  palcana  kost.

Ovaj  misic  ima  dve  funkcije:on  savija  lakat,I on je  polusupinator ili  polupronator.Ovaj  drugi  deo  znaci da,ako  vam  je  ruka  ispruzena  ispred  tela  tako  da  su  vam  dlanovi  okrenuti  ka  plafonu(polu-supinacija),onda  ce  misic brachioradialis u  tom  slucaju  okrenuti  I  vas  palace  ka  gore(polu-pronacija),ali  taj  misic  se  ne aktivira   kada  zelite  da  dlan  okrenete  prema  podu(potpuna  pronacija).Ako  vam  je  ruka  opet  ispruzena  pored  tela,ali  sad u  slucaju  da  su  vam  dlanovi  okrenuti  prema  podu,brachioradialis  moze  da  okrene  vas  palace ka  gore(polu-supinacija),ali  je  potrebno  ucesce  drugih  misica  da  bi  pokret  bio kompletan(potpuna  supinacija).Brachioradialis  se  snazno  aktivira  kod  svih  pokreta  povlacenja,veslanja  I  pregiba.Ovaj  misic  tokom  povlacenja,mozete  da  vidite  kako  iskace  kada  ga preopteretite.Kada  odete u  teretanu,stanite  iza  nekog  ko  radi  vezbu “pulldown”  I  shavatit  cete o  cemu  pricam.

Kod  vecine  vezbaca brachioradialis  se  dovoljno  razvija  tokom  vezbi  “pulldown” I  tokom  veslanja.Medjutim, nekim  vezbacima  je potreban  dodatan  razvoj,ili  oni  takav  razvoj  prosto  zele.Naprimer,ocigledno  je  da  rvaci  zele  da  imaju  razvijene  misice  podlaktice,jer  im  je  to  potrebno  u  sportu  kojim  se bave.I  bodibilderi  zele  da  im podlaktica  bude  fino  razvijena kako  bi  im  cela  ruka  lepo   izgledala.Iznenadjuje  cinjenica  da  I  dizaci  tegova  zele  da  im  brachioradialisi  budu  snazni  I  razvijeni,jer  smatraju  da  im  oni  pomazu kod  potiska  s klupe  sa velikim  opterecenjem.Brachioradialise  najdirektnije  mozemo  da  razvijemo “hammer” pregibom.Ovu  vezbu  radite  uvek  tako  da  vam  dlanovi  budu  okrenuti  jedan ka  drugom.Vec  mala  promena  polozaja  zglobova  stavlja  veci  akcenat na  brachioradialis  nego  na  biceps  I  na   taj  nacin  povecava njegovu  snagu  I  velicinu.

Ali,ako  istegnete  brachioradialis,cini  se da ovo  istegnuce  traje  duze od  ostalih,kao sto su istegnuca  zadnje loze,listova,kvadricepsa,bicepsa I  misica  grudi.Bol  se obicno  locira  u srednjem  delu  misica.Tada  je misic obicno  osetljiv na  jak  dodir I  boli  vas  kad  radite  “pulldown”,veslanje I (narocito) “hammer” pregib.Ovaj  misic  mozete  da  istegnete ili  povredite ako  neki  teret dugo nosite.Ako  je  misic  vec  istegnut,onda  cete  ga  nosenjem  tereta  ponovo istegnuti.Mozda  cete  u  tom  slucaju  biti  primorani  da  napravite  pauzu I nekoliko  nedelja  kada  su u pitanju  sve  vezbe  povlacenja.

(X) – FITNESS   broj 25

PODIZANJE  NOGU U VISECEM POLOZAJU

 

TEHNIKA

1.)Stanite  na  klupu  I uhvatite  se  za sipku  iznad  glave  tako  da  vam  razmak  izmedju  ruku  bude u  sirini ramena.

2.)Podignite  stopala  tako da  vam  cello  telo  visi.Vazno je  da  telo  bude  potpuno  ispruzeno.Kicmu  mozete da  drzite  pravo ili blago povijeno.

3)Za  pocetak,udahnite  vazduh I  zadrzite  dah  dok podizete  noge  gore  sto je  vise  moguce.I  kolena  treba  da  budu  sto  je  vise  moguce  ispravljena.

4)Da  bi  ova  vezba  bila  maksimalno  efikasna,podignite   noge  iznad  onog  polozaja u kom su one  paralelne  sa podom.Izdisete  vazduh  na  najtezem  delu  vezbe.Kada  potpuno podignete  noge,zadrzite ih u tom polozaju  dve,tri  sekunde.

5)Spustite  noge,polako  I kontrolisano,I  vratite  se u pocetni polozaj.Napravite  kratku  pauzu,a  zatim ponovite  vezbu.

6)Ako  vam je tesko  da  vezbu  radite  sa  ispruzenim  nogama,onda  ih  savijte u kolenima  da  biste  smanjili otpor.

DETALJI  OVAKVOG  TRENINGA

Kada:radite  podizanje  nogu u  visecem  polozaju  kao prvu  vezbu  za  stomak.

Sa:nakon  ove vezbe  uradite  neku  vezbu  za  gornje  trbusne  misice,poput  podizanja  u  sed  sa  savijenim  kolenima

Kako:uradite  tri  serije  od 10-20  ponavljanja

VAZNI  SAVETI

-Da  bi  vezba  bila  sto efikasnija,noge  podizite  sto  je  vise  moguce,jer  cete  tako  aktivirati  vise  misica  abdomena.

-Da  biste  jos  vise  aktivirali  trbusnjake,dok podizete  noge,karlicu izbacite  prema  grudnoj  kosti.

-Aktivacija  misica  pregibaca  kuka  kod  ove  vezbe  nije opasna po kicmu.Naime,ovi  misici  rade  zajedno  sa  misicima  stomaka  kako  bi  se  obezbedila optimalna  aktivacija  abdominalnih  misica.

-Zadrzite  dah  dok podizete  noge  kako  biste  skupili  jos  snage  da  biste  maksimalno  podigli  noge.Vazduh  izbacujte  na  najtezem  delu  vezbe.

-Ako  su  vam  tetive  previse  zategnute,onda  savijete  blago  noge  u kolenima  kako  biste  mogli da ih  podignete  iznad polozaja  u  kom  su one  paralelno  sa  podom.Ako  ne mozete  sve  vreme da se  drzite  za  sipku,mozete  da  koristite  kais  za  laktove.

PRIMARNA  MISICNA  AKTIVACIJA

Ova  vezba  aktivira  dva  glavna  misica  abdomena:uspravni  trbusni  misic(rectus  abdominus) I  spoljni  kosi  trbusni misic(obliquus externus abdominus).Uspravni  misic  je  smesten vertikalno  na  prednjem  delu  trupa,dok  je  kosi misic  smesten  sa desne  I  leve  strane  abdomena.Tokom  ovog pokreta,ova  dva  misica  rade  zajedno(sa   drugim  misicima  takodje) da  bi  noge  podigli  prema  trupu.

I  tri  glavna  misica  kuka  se  aktiviraju  kod  podizanja  nogu  u  visecem  polozaju.Pectineus,kratak  misic  smesten  visoko  sa  unutrasnje  strane  butine  moze da  podigne,primakne  ili  rotira  noge.On  je  smesten  duboko  unutar  tela,od  donjeg  dela  kicme  I  kuka  do  gornjeg  dela  butine.I  rectus  femoris,jedan  od  cetiri  misica  kvadricepsa,savijea  kuk,podize  noge  ka  trupu I  ispruza  kolena.

Savijanje  kuka I rotacija  karlice  ka  gore  su  dva  primarna  udruzena  pokreta kod  podizanja  nogu u  visecem polozaju.Najpre  se  pectineus,iliopsoas  I  rectus  femoris  skracuju  kako bi  doslo  do  pregiba nogu  u  kuku,dok  kod  trbusnih  misica  dolazi  do izometricne  kontrakcije   kako bi  se trup I kicma  stabilizovali I  kompresovali.Dok  se  noge  priblizavaju  polozaju koji  je  paralelan  sa podom,trbusni  misici  se  jos  vise  aktiviraju  dok  rotiraju  karlicu  ka  gore.

Kada  se  vracate u  pocetni  polozaj,trbusni  misici  su I  dalje pod  tenzijom usled  ekscentricne  kontrakcije  koja  se  javlja  dok  karlicu  vracate u  neutralni polozaj.Pregibaci  kuka se  takodje  ekscentricno  aktiviraju  kako bi  noge  spustili  kontrolisano u pocetni polozaj.

SPORTSKE  DISCIPLINE

Podizanje  nogu  u  visecem polozaju  predstavlja  veoma  efikasnu  vezbu za trbusne  misice I pregibace  kuka.Mnoge  aktivnosti u  sportu  zahtevaju udruzenu  kontrakciju  ovih  misica.Sutiranje  u  fudbalu,gimnastika  I borilacke  vestine  zahtevaju podizanje nogu sto  je vise  moguce.Razvoj  trbusnih  misica I pregibaca  kuka  je  takodje  od  krucijalnog  znacaja  za  prevenciju  povrede  donjeg  dela  ledja.

(X)- FITNESS  godina  IV  broj  19

ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATAKA ISHRANI (klikni ovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%