MEDIJALNE ROTACIJE SA KABLOVIMA
Preventivna medicina koja cuva vasa ramena od povreda na treninzima
Povrede ramena mogu biti kobne za bilo kog bodibildera,bilo da je u fazi rasta kada dobija misice ili se sredjuje za takmicenje.Povreda veoma delikatnog misica ramena moze da se desi I tokom vezbi zagrevanja sa malim tezinama.Mnoge povrede ramena nisu rezultat ostecenih deltoida,nego zbog tog sto su se duboki misici ramena rotirali ili izvrnuli vise nego sto su mogli da podnesu.Ovo se desava zbog tog sto je rame najslozeniji zglob u ljudskom telu.Bukvalno stoji na mestu pomocu misica I tetiva.A to ga cini veoma podloznim povredama.
Povreda se cesto desava kada se rame rotira medijalno(prema sredisnjoj liniji tela).To se moze desiti prilikom izbacivanja lopte u bejzbolu ili prilikom letenja sa bucicama.Najveci misic odgovoran za medijalnu rotaciju ramena ,pa samim I tim I taj koji se najcesce povredjuje,jeste poskapularni misic.Kada se jednom povredi ovaj misic ce prilicno onemoguciti vasem gornjem delu tela da radi sa bucicama ili kablovima.Ipak,povreda podskapularnog misica se moze umnogome izbeci tako sto ce se izgraditi bas taj misic pomocu vezbi kao sto su medijalne rotacije sa kablovima
.Rame je veoma slozen zglob,u poredjenju sa ostalima.To je zbog tog sto se glenohumelarni(rameni)zglob sastoji od zgloba casice I kugle,koji se sastoji od kruzne glave kosti humerusa gornjeg dela ruke,koji naleze u veoma malo uvucenje u skalpuli(lopatica) koje se zove glenoid fossa.Ova kugla je prevelika da se smesti u ovu zglobnu casicu I ova struktura stvara mnogo pokreta,I veoma je nestabilan zglob.Bez snaznog misica rotatora,rameni zglob bi bio nestabilan I dislociran I pri manjim pokretima.
Misic subscapularis,supraspinatus,infraspinatus, I teres minor stvaraju misice rotatore.Podsklapularni misic(subscapularis) se nalazi na prednjoj strani skapule.Misicna vlakna podskapularnog misica prelaze preko prednjeg dela ramenog zgloba I kace se na humerus u blizini ramena.Ovaj misic je snazan medijalni rotator humerusa,tako sto pomera sredisnju stranu ruke prema centru tela.Ovo je glavna funkcija medijalnih rotacija sa kablovima.Misic takodje drzi glavu kosti humerusa u glenoidnoj supljini skapule.
MEDIJALNE ROTACIJE S KABLOVIMA
Jednorucne medijalne rotacije sa kablovima imaju neke elemente slicne jednorucnom letenju sa kablovima,ali one isticu opterecenje medijalnog rotatora ramena,pre nego grudi.
1.Postavite rucke na masini tako das u otprilike u visini struka.Postavite noge u sirini ramena.Uhvatite ruckus desnom rukom(ako ce to biti prva ruka kojom cete vezbati).Kabel I kotur bi trebalo da budu sa vase desne strane.
2.Zgrcite lakat pod 90 stepeni tako da vam je gornji deo ruke odmah do grudnog kosa,I sa vasom podlakticom paralelnom sa podom.Vasa saka bi trebala da bude u poluspustenoj poziciji,odnosno da strana sake gde je palace bude okrenuta nagore.Vasa nadlaktica treba da bude uspravna u odnosu na pod.
3.Drzite ruke uz sebe,ali pomerite saku od sebe,tako da je pod uglom od 45 stepeni u odnosu na vas torzo.Oseticete kako vam se duboki rameni misici stanjuju,kako se priblizavate ovoj poziciji.Nemojte pokusavati da odete predaleko.Ovo vam je startna pozicija.
4.Drzite gornji deo ruke I lakat cvrsto uz sebe,sa laktom zakljucanim na toj poziciji tokom cele vezbe.Povucite saku preko tela prema levom boku.
5.Zadrzite se u ovoj poziciji dok ne izbrojite do tri,a onda polako vratite saku u pocetni polozaj.
6.Kada je serija kompletirana,mozete se okrenuti I koristiti istu ruckus I za vasu levu ruku,ali cete onda biti okrenuti u drugu stranu.
Podskapularni misici ce se najbolje aktivirati kada se podlaktica vuce preko tela,jer to rotira rame medijalno(unutrasnja rotacija)>Prednji deltoid ce pomoci podskapularnom misicu u ovom radu,ali ovde uglavnom samo on radi.Misici teres minor I infraspinatus pomazu pri otporu tezini kada se ruka vraca u pocetni polozaj.
Ne rotirajte rame I ne pomerajte ruku sa trzajima ili na balisticki nacin,narocito kad vam se podlaktica pomera preko tela.Bilo koji tip trzaja bi mogao da dovede do mikro-ostecenja u podskapularnom misicu,a ako se to desi,pre ili kasnije,osetit cete znacajan I produzen bol u ramenima.
Zagrevanje sa malom tezinom,kao I istezanje,deo su dobrog trening programa za zglob-ali ovo nigde nije tako vazno kao kod ramena.Zapamtite da se rameni zglob bukvalno drzi zajedno pomocu svojih misicnih veza,a ne pomocu drugih kostiju.Stoga,ako ste strpljivi I gradite jace I deblje misice ramena,vasa ramena nece uvek izgledati sjajno iz svakog ugla,ali cete imati bolju stabilnost ramena,a rizik od povreda ramena ce biti smanjen.Treba da pustite dovoljno vremena ramenima da se oporave posle napornog vezbanja predjih deltoida,narocito ako planirate da vam naredno vezbanje budu grudi(sto ce obicno opet aktivirati podskapularni misic).
Vas cilj da budete bez povreda,I sa jakim I punim misicima ramena moze da postane realnost,ali samo ako pokazete postovanje prema vasem ramenom zglobu-I obratite posebnu paznju na mehaniku vezbe(formu)>Sa dobrim trening navikama I efektivnim vezbama za ramena I medijalni rotator,povecacete sanse da ocuvate ramena zdravim I bez povreda.
Rame je jedno od nekoliko delova tela gde se bez bola raste,stoga rastite mnogo I unapredite vas uspeh u bodibildingu.
Casopis MD septembar,oktobar 2011
ONLINE PRODAJA PREPARATA I DODATAKA ISHRANI (klikni ovde)
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Comments