DORIAN YATES -Blood and guts !!
Dorian Yates. Šestostruki Mr. O. Vlasnik posebne linije suplemenata. Njegov „Temple Gym” je među najjačim u Velikoj Britaniji.
Kraće rečeno, jedan od najvećih autoriteta u svetu bodibildinga. U svojoj autobiografiji, slikovito nazvanoj „Blood And Guts‟, između ostalog, izneo je svoje viđenje težinskog treninga: vremenski kratak, veoma intenzivan trening u kojem vežbač zadaje maksimalan stres mišiću forsirajući kontrakcije sve dok izvođenje naredne postane nemoguće .
Godine 1996. Yates je svoju suštinu treninga objavio izdavanjem videa pod istim nazivom: „Blood And Guts‟ . Snimak je među vežbačima postao popularan, delom zbog originalnog trenažnog plana, delom zbog Dorianovog autoriteta. U ovom članku ćemo vas provesti kroz suštinu treninga i izneti naš stav u vezi sa pitanjem: da li je „Blood And Guts‟ popularan zbog njegove efikasnosti ili je ipak u pitanju samo Dorianov autoritet. 
Suština treninga je u sledećem:
· Traje 6 nedelja;
· 4 treninga nedeljno:
1. dan: grudi – biceps, 5 vežbi
2. dan: ledja, 5 vežbi
3. dan: ramena – triceps, 7 vežbi
4. dan noge, 7 vežbi;
· svaka vežba se sastoji iz jedne serije za zagrevanje (ZS) (najčešće 10 – 12 ponavljanja) i jedne radne serije (RS) (najčešće 6 – 8 ponavljanja ili 8 – 10).
Izuzetak su vežbe kojima vežbač počinje svaki trening, jer radi dve serije za zagrevanje ( dve po 10 – 12 ponavljanja ili prva 10 – 12, druga 8 – 10 ponavljanja),
kao i vežbe u 4. danu gde je broj ponavljanja veći: u vežbi kojom počinje trening vežbač radi ili 15 ponavljanja u prvoj, a 10 – 12 u drugoj seriji za zagrevanje ili dve po 10 – 12 ponavljanja, odnosno samo jednu 10 – 12. Radna serija se sastoji 10 – 12 ponavljanja;
· odmor između svake serije, kao i između svake vežbe traje dok trening – partner ne uradi svoju seriju – 1 minut;
| 1. dan: grudi – biceps | ||
| Naziv vežbe | ZS | RS |
| 1. kontrakosi potisak na benč klupi | 2x 10 - 12 | 6 – 8 |
| 2. kosi potisak sa bučicama | 10 - 12 | 6 – 8 |
| 3. razvlačenje na ravnoj klupi | 10 – 12 | 6 – 8 |
| 5 minuta odmora | ||
| 4. pregib bučicom sa kolena | 10 – 12 | 6 – 8 |
| 5. dvoručni pregib sa ravnom šipkom | | 6 – 8 |
| 2. dan: leđa | ||
| Naziv vežbe | ZS | RS |
| 1. pullover | 2x10–12 | 8–10 |
| 2. povlačenje uskim hvatom na lat mašini | 10 – 12 | 10-12 |
| 3. jednoručno veslanje bučicama | 10 – 12 | 8 – 10 |
| 4. veslanje T šipkom | 10 – 12 | 8 – 10 |
| 5. mrtvo dizanje | 10 – 12 | 8 – 10 |
| 3 dan: ramena – triceps | ||
| Naziv vežbe | ZS | RS |
| 1. potisak iznad glave | 10 – 12 8 – 10 | 6 – 8 |
| 2. letenje | 10 - 12 | 8-10 |
| 3. jednoručno letenje na kablovima | | 6 – 8 |
| 4. letenje u pretklonu | 10 – 12 | 8-10 |
| 5 minuta odmora | ||
| 5. ekstenzija tricepsa | 10 – 12 | 8-10 |
| 6. potisak sa čela | 10 – 12 | 8-10 |
| 7. potisak sa bučicom iza glave | 10 – 12 | 8-10 |
| 4. dan: noge | ||
| Naziv vežbe | ZS | RS |
| 1.šut mašina | 15 10 – 12 | 10 – 12 |
| 2. leg press | 2x 10 – 12 | 10 – 12 |
| 3. hek mašina | 2x 10 – 12 | 10 – 12 |
| 4. zadnja loža | 10 – 12 | 10 – 12 |
| 5.mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama (zadnja loža) | 10 – 12 | 10 – 12 |
| 6. potisak na leg presu (listovi) | 10 – 12 | 3x10-12 |
| 7. mašina za listove | 10 – 12 | 6 – 8 |
Nakon izloženog plana treniranja želimo da damo naše mišljenje o ovom treningu:
a) trening svake mišićne grupe sastoji se od osnovnih, jakih vežbi čija priroda izvođenja omogućava korišćenje velikih težina zbog aktiviranja većeg broja mišića. Na osnovu toga možemo zaključiti da je svrha treninga dobijanje mišićne mase i snage. SAVET: Kako biste smanjili rizik od povreda, pre dizanja tegova, odradite dobro zagrevanje!
b) stimulacija mišića je „pojačana‟ usled kratkih pauza između svake serije i svake vežbe, kao i izvođenjem serija do otkaza.
c) smatramo da je zbog odabira vežbi i visokog intenziteta ovaj trening predviđen za srednje i napredne vežbače. Početnici ne bi trebalo da se vode ovim programom.
Što se nedostataka ovog treninga tiče, smatramo da je glavni u nedovoljnoj stimulaciji mišića. Naime, smatramo da jedna ili dve serije za zagrevanje (koje podrazumevaju da tokom izvođenja vežbač koristi težine koje mu ne predstavljaju veći napor) i samo jedna radna serija ne pružaju dovoljnu stimulaciju mišića što će se naravno odraziti negativno na njihov rast .
Jer, treba imati u vidu da je trening predviđen za srednje i napredne vežbače, ljude koji vežbaju duže vremena. Njihovi mišići su navikli na napor i samim tim, za napredak im je, između ostalog, potrebna jaka stimulacija tokom treninga. Mislimo da ovaj trening to ne može da ispuni. Primera radi, „Blood And Guts‟ u 1. danu za veliku i značajnu mišićnu grupu kao što su grudi predviđa 3 osnovne vežbe koje su odrađene sa ukupno 7 serija!
Mislimo da ne postoji ozbiljan vežbač koji bi se zadovoljio takvim treningom. Velika većina programa koje pišemo za naše klijente podrazumeva 3, 4 ili čak 5 vežbi koje se ponaosob izvode sa 3 ili 4 serije. Zatim, obratimo pažnju na biceps: „Blood And Guts‟ predviđa dve vežbe od ukupno 3 serije!
Nasuprot tome, ogroman broj trenažnih planova podrazumeva po 2,3 ili čak 4 vežbe za biceps sa po 3 ili 4 serije. Čak i programi koji sadrže kružne treninge, u kojima se na svakom treningu trenira celo telo, predviđaju manji broj vežbi po svakoj mišićnoj grupi, ali svakako veći broj serija nego „Blood And Guts‟.
Drugi nedostatak se odnosi na trajanje ovog treninga. Na osnovu iskustva smatramo da je 6 nedelja za svaki program predugo, jer se telo prilagodjava promeni treninga za kraće vreme (po našem iskustvu to je vreme od 4 nedelje) tako da je efekat treninga znatno smanjen posle ovog perioda, pa ga treba menjati. Ako dužinu ovog treninga povežemo sa prvim nedostatkom, slabom stimulacijom mišića, možemo zaključiti da kroz „Blood And Guts‟ vežbač teško može očekivati napredak , a svrha treniranja upravo i jeste napredak, ostvarenje nekog cilja koji smo sebi postavili.
Na osnovu izloženog smatramo da „Blood And Guts‟ ipak ne može da opravda svoj naziv. Samim tim, vreme koje bi vežbač utrošio na ovaj program loše je potrošeno. Sa druge strane, nema razloga da ne pogledate sve epizode ovog videa, jer u njemu možete čuti nekoliko Dorianovih saveta koji će vam koristiti tokom svoje vežbačke karijere.
IZVOR: Bodybuilding.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Comments