TRENING -NAJBOLJI REDOSLED VEZBI
JEDAN OD BOLJIH TEXTOVA KOJE SAM IKADA PROCITAO
Najveci broj bodibildera radi visestruke vezbe za zglobove na velikim misicnim grupama,pre nego sto predju na izolacione vezbe za pojedinacne misicne grupe-to je tehnika poznata pod nazivom:”priority method (PR).Ljudi su snazni samo onoliko koliko je jaka njihova najslabija karika.Manji,slabiji misici,zamoreni vezbama za pojedinacni zglob ce spreciti vece,snaznije misicne grupe da postignu svoj puni potencijal tokom intenzivnijih visestrukih vezbi za velike misice.
Istrazivaci u Brazilu su uporedili program treninga u kom se najpre vezbaju veliki misici,pa nakon toga mali, i obrnuto.Veci su dobici u snazi nastali tokom treninga koji pocinje sa velikim misicima.Medjutim,treniranje manjih misica je ipak dobro ukoliko oni predstavljaju prioritet u vasem vezbanju.
SLAB TRANSFER SA SLOBODNIH TEGOVA NA SPRAVE
Sprave su popularne u vecini rekreativnih klubova i sportskih ustanova zato sto su bezbedne i hight-tech. U poslednje vreme vecina trenera preferira treniranje sa slobodnim tegovima,zato sto oni obezbedjuju funkcionalnije vezbanje.Hammer Strenght sprave imaju ploce,tako da se smatraju hibridom izmedju slobodnih tegova i tradicionalnih sprava.Thomas Lynos iz Univerziteta Western Kentucky je zajedno sa svojim kolegama uocio velike razlike u performansama kod one-rep maksimuma (1RM) izmedju Hammer Strenght presa za grudi,ramena i pregiba za bicepse u odnosu na njihove ekvivalente sa slobodnim tegovima.Istrazivaci su ustanovili jednacine sa kojima bi mogli da predvide performanse sa slobodnim tegovima u poredjenju sa vezbama koje se izvode na Hammer Strenght spravi.Podizanje na Hammer Strenght-u je cesto vece nego isto podizanje sa slobodnim tegovima.
MINIMALNE RAZLIKE IZMEDJU CUCNJEVA I BOX CUCNJEVA
Box cucnjevi su poznati vec vise od sto godinai popularisali su ih sportisti iz Westside Barbell kluba u Kolumbu,Ohaju-od kojih su neki dizali i vise od 500 kg.Ova vezba podrazumeva potpuni cucanj do poda,tj.mrtvog zaustavljanja i zatim snazno podizanje do uspravnog polozaja.Ovaj pokret eliminise skrazenje istezanja iz ciklusa vezbe i zahteva od sportiste ekspozivnu ekstenziju kukova. Jeffrey McBride je sa svojim kolegama sa Univerziteta u Severnoj Karolini utvrdio da postoje minimalne razlike izmedju obicnih cucnjeva i box cucnjeva u varijablama pokreta I aktivaciji misica.Iako su box cucnjevi odlicna vezba,pocetnici moraju da se adekvatno obuce da bi sprecili povrede.
HORMONSKA REAKCIJA NA VEZBANJE;TO JE POSAO ZA MUSKARCE
Odlozeno nastupanje bola u misicima nastaje usled ostecenja izazvanih vezbanjem I upalom koja nastaje kao reakcija na povredu nakon samog vezbanja.Finski istrazivaci su pokazali da je hormonska reakcija na vezbanjekoja zavrsava upalom misica veca kod odraslih muskaraca nego kod decaka.Grupa decaka i odraslih muskaraca su podvrgnuti vezbanju koje izaziva upalu misica,nakon kojeg su vezbanje ponovili nakon 48 sati.Nakon drugog vezbanja,odrasli muskarci su imali povisen nivo epinefrina,hormona rasta i kortizola-tipicnih za veliko opterecenje misica.Hormonska reakcija kod decaka bila je manja zato sto su se manje naprezali tokom prvog vezbanja.
PERIODIZACIJA BLOKOVA MAKSIMIZIRA SPORTSKI TRENING
Periodizacija treninga je manipulacioja vrstom vezbi,obimom,intenzitetom, i intervalima odmora.Dok americki sportisti primenjuju periodizaciju treninga vec vise od sto godina,tek je kasnih sedamdesetih godina to postalo nuobicajeno u sportskim pripremama.U pocetku su programi koristili mesane metode treninga koji mogu ili da izazovu preterani zamor ili da ne daju dovoljan vezbacki podsticaj.Sto je jos vaznije,programi se cesto nisu dobro uklapali u takmicarske rasporede.
Relativno nova tehnika pod nazivom blok periodizacije,je fokusirana na pojedinacni trening komponenti podeljenih u blokove.Medjutim,Brooks i Fahley su uveli ovu tehniku u SAD 1984.godine,pod drukcijim imenom u svojoj knjizi o fiziologiji treninga.Oni su ovu tehniku naucili od istocno-evropskih atletskih trenera i atleticara.Cesto je praksa koja se danas cini novom, stara fora.
TRENING JACINE I SNAGE STIMULISE ANABOLICKU REAKCIJU
Novi metod treniranja koji su uveli nemacki naucnici sedamdesetih godina ukljucivao je intenzivne vezbe sa tegovima posle kojih odmah slede pliometrijske vezbe kao sto su duboki poskoci ili poskoci iz cucnja.Merenje ucinka je pokazalo da je ovaj metod veoma efikasan za povecanje snage i neuromuskularne aktivacije kod power atleta.Nazalost,nema mnogo naucnih podataka koji podrzavaju ovaj metod ili otkrivaju njegov fizioloski mehanizam.Istarzivaci sa Novog Zelanda su uporedili hormonsku reakciju u “parnim”vezbama(snaga i snaga,snaga I jacina, jacina i snaga,ili jacina i jacina).Box cucanj je trening jacine,a skok cucanj je trening snage.Testosteron i kortizol su se povecali samo nakon metoda jacina-snaga.Ova trenazna sekvenca verovatno obezbedjuje metabolicku sredinu koja je pogodna za poboljsanje jacine i snage.
MIOSTATIN OKIDA REZISTENCIJU NA INSULIN
Miostatin je hemijska supstanca proizvedena u misicu koja ogranicava misicnu hipertrofiju i snagu.Medjutim,miostatin je vazan u metabolickoj regulaciji zbog toga sto utice na insulin i metabolizam ugljenih hidrata.Istrazivaci sa Univerziteta u Kalgariju i Zdavstvenog Univerzitetskog Centra Duke pokazali su da aerobni trening smanjuje nivo miostatina i mozda predstavlja mehanizam koji smanjuje insulinsku rezistenciju i poboljsava metabolizam ugljenih hidrata.Aerobna vezba izgleda podstice metabolicko zdravlje delom zbog inhibicije oslobadjanja miostatina,sto poboljsava metabolizam insulina.
ELASTICNE TRAKE ZA BOLJE CUCNJEVE
Mnogi bilderi upotrebljavaju elasticne trake kako bi obezbedili varijabilno opterecenje tokom vezbi dizanja za velike misice kako bi obezbedili varijabilno opterecenje tokom vezbi dizanja za velike misice kao sto su cucnjevi i benc pres.Trake mozda povecavaju snagu,steepen povecanja sile i brzinu.Istrazivaci sa Univerziteta u Minesoti su utvrdili da elasticne trake podsticu steepen povecanja sile tokom izvodjenja cucnja.Prikacili su elasticnu traku na sipku i izvodili su cucnjeve iz stojeceg stava na platformi.Uporedili su ovaj nacin sa klasicnim cucnjevima i otkrili su da elasticne trake povecavaju steepen razvoja sile.Elasticne trake su jos jedna dimenzija treninga sa tegovima,koja bi mogla da poboljsa razvoj snage,jacine i misicne hipertrofije.
STA JE POTREBNO ZA MISICNI RAST
Svaki dobar program treninga mora da se zasniva na kvalitetnoj teoriji.Ako poznajete fiziologiju procesa izgradnje misicne mase i snage,puno lakes vam je da razvijete efikasan trening program.Bodibilding ekspert Brian Haycock sumirao je teoriju mehanizma rasta misica usled treninga sa tezinskim opterecenjem.Visoko intenzivan trening sa tegovima preopterecuje misic i izaziva mikro-traumatske povrede i ostecenja misicnih vlakana usled kojih se onda pokrece process obnove i izgradnje.Proces obnove ukljucuje stvaranje tzv.satelitskih celija koje se spajaju sa ostecenim misicnim vlaknima i pomazu u obnovi ostecenja i dodatnoj izgradnji.Celom procedurom izazivanja ostecenja i obnove treba postupati pametno i pazljivo.Ako radite trening koji je za vasprevise intenzivan izazvat cete prevelika ostecenja;tada ce obnova trajati previse dugo, i napredak u razvoju mase i snage bice usporen i mozda cak i zaustavljen.Takodje neophodno je obezbediti dovoljno odmora izmedju dva treninga za datu misicnu partiju, kao i dovoljne kolicine hranjivih sastojaka ,pre svega proteina.
INTERVALNI KARDIO BRZE TOPI MAST
Sto napornije trenirate vise kalorija sagorevate.Takodje,kad intenzivno treniramo,veca je potrosnja kalorija i u periodu posle treninga,tokom odmora i oporavka.Sve to posebno vazi za kardio-trening.Najnovija istrazivanja pokazuju da je intenzivan kardio efikasniji od klasicnog,dugotrajnog aerobnog treninga niskog intenziteta.Medjutim,problemproblem je sto nije nimalo lako intenzivno trcati ili hodati na beskonacnoj traci 20 do 60 minuta(koliko je inace potrebno za znacajnije sagorevanje masnih kalorija).Odlico resenje tzv.intervalni trening,gde naizmenicno radite intervale niskog,srednjeg i visokog intenziteta.Sagorevat cete kalorije kao nikada pre,i ujedno trenirati brze i zanimljivije.Evo primera intervalnog kardio treninga za pocetnike i osobe koje jos uvek nemaju dobru kardio utreniranost.
TRAJANJE INTERVALA INTENZITET
5 minuta lagan
3 minuta srednji
2 minuta visok
2 minuta lagan
3 minuta srednji
2 minuta visok
2 minuta lagan
Posle dve nedelje ubaciti po jedan interval srednjeg intenziteta od 3 minuta posle svakog intervala visokog intenziteta.Vezbaci koji su bolje utrenirani treba da ,nakon zagrevanja,izostave intervale laganog intenziteta, i da postepeno povecavaju broj intervala tj,ukupno trajanje intervalnog kardio treninga.
Izvor:casopis MAXX
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
