TRENING ZA MASU - FST-7

UPUTSTVA  ZA  SAVRSENO  IZVODJENJE  FST-7  SERIJA  ZA  PUMPANJE

Zasto  bas  sedam  serija

Eksperimentisao  sam  tokom  godina I  sa  manjim I  sa  vecim  brojem”serija  za  pumpanje”.Kod  vecine  mojih  klijenata ,manje  od  sedam  serija  nije  bilo  dovoljno  za  najbolju  mogucu  pumpu,dok  je  vise od  sedam  najcesce  bilo  previse.U  vecini  slucajeva  sedam  se pokazuje  kao  idealan  broj,ali to  nekad  moze da  bude  I  pet,ili  pak  devet.U  krajnjoj  liniji,to  ce  zavisiti od individualnih  sposobnosti oporavka.

Za  koliko  partija

FST-7 stvoren je  prvenstveno  kao  metod  za popravljanje  zaostalih “tvrdoglavih”partija,I  zato ga  treba  raditi  za  najvise  dve  misicne  partije  u datom  periodu.Naprimer,ako vam  ledja  I  noge  zaostaju,onda  radite  FST-7  samo  za  te  dve  partije.Nikad  nemojte  raditi  sedmice za  vise  od  dve  partije  u  jednom  istom  periodu,jer  ce  ukupni  intenzitet  I obim  treninga  biti  tako  veliki  da  cete  se  sigurno  pretrenirati.

Koliko  cesto

Vece  misicne  partije  tokom  treninga  akumuliraju  vecu  kolicinu  ostecenja,pa  im  treba  vise  vremena  za oporavak.Zato za  vece  partije”sedmice”radite  jednom  nedeljno.Manje  partije(kao sto su triceps,biceps,listovi)trpe  srazmerno  manja  trenazna  ostecenja I  samim  tim  se  brze  oporavljaju,tako da  za  njih  FST-7  moze da  se  radi I do  dva  puta  nedeljno.

U  kojim  periodima

FST-7  moze  da  se  radi  cele  godine.Kad  radite  masu  ,tada  radite  nesto  manji  broj ponavljanja(recimo  8-12) I  samim  tim  koristite  vece  tezine,a  kad  ste  na  dijeti  broj ponavljanja  je  nesto  veci(negde oko  10-15),I  naravno  tezine  su  srazmerno  manje.

Tezine  I  ponavljanja

Moje  “sedmice”nisu  nikakve  lagane  serije  za  pumpanje.Ako  ste  ciljali  deset  ponavljanja,tezina  treba  da  bude  takva  da  deveto  I  deseto ponavljanje  mozete  jedva  da  uradite,brutalnim  naporom.Takodje,probajte  da svih  sedam  serija  radite  sa  istom  tezinom(obavezno  odrzavajuci  svo vreme pravilnu  formu  pokreta)Ali,ako nakon  par  serija  vise  ne  uspevate  da  uradite  ciljani  broj ponavljanja,slobodno  malo  smanjite  tezinu.Ako  pak  vidite  da   da  bez problema  radite  ciljani  broj  ponavljanja,onda  treba  da  povecate  tezinu.U  svakom  slucaju,imajte u  vidu da  je  to  progresivni  sistem,sto  znaci da  tezine  treba  da  se povecavaju  onako  kako  se povecavaju  vase  sposobnosti tj. snaga  u  serijama.

Pravilna  forma  pokreta

Ljuljanje  tela,odbacivanje  I  ljuljanje  tega treba  po  svaku  cenu  izbegavati.Koriscenjem  zamaha  lakes  cete  dici  tezinu,ali  tako  cete  mnogo  manje  pogoditi  misic,I  povecati  rizik  povrede.

Uvek  radite  cista ,tecna  I  kontrolisana  ponavljanja.U  svim  vezbama(potisci,pregibi,letenja,veslanja,zgibovi…)izbacite grudi  napred a  ramena  povucite  nazad,na  vrhu pokreta  zastanite I  osetite  punu  kontrakciju,smanjite  tezinu  ako  je  potrebno  da  bi  radili  pravilno.Ovi mali  detalji   donose  velike  razlike  u rezultatima.

Pun  radijus  pokreta

Kompletan  razvoj  misica dobija  se  samo  izvodjenjem  punog  radijusa  pokreta.Parcijalna  ponavljanja mogu da se koriste  iskljucivo  za  vezbanje  preko  tacke  otkaza u seriji.

Pauze  izmedju  serija

Da  bi  se  sto  vise  krvi zadrzalo u  misicu,pause  izmedju  serija  treba  da  budu kratke:oko 30-45 sekundi.

Izometricko stezanje(flexing)

Izmedju “sedmica” stezite  vezbani  misic(slicno  kao  kad pozirate),da   bi  izvrsili  dodatni pritisak  na  fasciju.Ako  niste  naviknuti,u pocetku  stezite po  desetak  sekundi,I  vremenom  povecavajte  dok  ne  stignete  do  30 sekundi.

Istezanje(stretching)

Istezite  misic  tokom  celog  treninga  dok  je  napumpan,kao I pre  I  posle  treninga.To je  nacin  da  dodatno  olabavite  fasciju.Drzite istezanje po 30 sekundi.Izmedju serija  za  pumpanje  naizmenicno radite  stezanje  I  istezanje:posle  jedne  serije  istezite  misic,posle  sledece  stezite  itd.

Ishrana

Treba  da  unosite  dovoljno  kvalitetne  hrane,ne  samo  da  biste  mogli da  odradjujete  ovakve  treninge  vec I da  bi  potom  mogli da  rastete.Generalno to je oko 3,3-4,4 g proteina,4,4-6,6 g  hidrata  I  1,1-2,2g  masti po  kilogramu  ciste  telesne  tezine.Cista  telesna  tezina  je  kad  od  ukupne  telesne  tezine  oduzmete  mast.Naprimer,ako  ste  teski  80  kg  sa  oko  20% telesne  masti,to  znaci da  je  vasa  cista  telesna  tezina oko 64 kg.Ako  zelite  da unosite 3g/kg,onda  vam  ne  treba  240g,vec  180-190 g proteina  dnevno.

PS-detaljno uputstvo tj CHART za ovu vrstu treninga, mozete pronaci kucajuci u google FST-7 By Hanny Rambond

Casopis  MAXX broj 10

WHEY PROTEIN 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%