Trening za Listove
Listovi su mozda jedna od najzapostavljenijih misicnih grupa I kod rekreativca,ali I misicna grupa koja je zadavala glavobolje mozda najboljim bodibilderima sveta.Sto se tice rekreativaca,tu je pre svega problem psiholoske prirode u vidu nedostataka motivacije za trening listova.Mnogima je lakes da treniraju vece misicne grupe,pre svega gornjeg dela tela,koje su lako vidljive,I pri tom zapostavljaju donji deo tela,a narocito listove kao malu misicnu grupu nalazeci za to razne razloge.Pored subjektivne komponente tu su I neki objektivni razlozi koji nam govori zasto vecina ljudi ima slabe ili nedovoljno razvijene listove.
Jedan od razloga je limitirana mogucnost pokreta.Ekcentricna I koncentricna faza pokreta je jaca nego kod vecine drugih misicnih grupa.Uporedit cemo to sa nekom drugom misicnom partijom,kao naprimer sa bicepsom.Pokret kod stojeceg biceps pregiba je skoro 180 stepeni,a to je nemoguce ostvariti sa bilo kojom vezbom za listove.Samim tim ekcentricna I koncentricna faza izvodjenja kod lstova je znatno kraca nego kod drugih misicnih particija,a samim tim je I teze aktivirati listove I stvoriti uslove za njihov rast.
Drugi objektivan razlog je to sto listovi u toku dana dobijaju tone stimulacije prilikom trcanja ,hodanja,pa cak I kada stojimo oni nam pomazu da odrzimo balans tako da je to jos jedan razlog zasto ih je tesko stimulisati da rastu.
Treci objektivni razlog je Ahilova tetiva.Ahilova tetiva je jedna od najjacih,najelasticnijih tetiva u telu.Tako da se dosta nasih svakidasnih aktivnosti kao I treninga za listove prenese na Ahilovu tetivu smanjujuci pri tome aktivaciju listova.
I kao cetvrti razlog se javlja genetika.Neki ljudi mogu veoma malo da treniraju I to pri veoma niskom intenzitetu I imat ce fantasticne listove,dok se drugi mogu ubijati od treninga I da malo ili skoro nista ne postignu zbog svojih gena.Ali to ne znaci da I oni sa slabijom genetikom ne mogu da imaju dobre listove,sve je moguce uz pravilan I zestok trening.
Postoje razna stanovista koja se ticu treninga za listove I idu od treninga listova samo sa telesnom tezinom,sto je glupo jer smo vec objasnili da to ima efekat kao obicna setnja,zbog male stimulacije,pa do treninga sa vecim tezinama.Ali najbolje resenje je ipak raznovrsnost.
Kad to kazemo mislimo na raznovrsnost vezbi I u broju ponavljanja,kao I na raznovrsnost polozaja stopala pri izvodjenju vezbi.Polozaj stopala pri izvodjenju vezbi je takodje bitan jer zavisno od polozaja stopala mi aktiviramo ili spoljnu ili unutrasnju glavu listova.
-Kada su prsti upereni pravo(normalni polozaj stopala) onda radi ceo list
-Kada su prsti upereni prema unutra,jedni prema drugima,onda radi spoljna glava listova
-Kada su prsti upereni spolja onda radi unutrasnja veca glava listova
-Kada ukomponijemo sve ove cinjenice onda dobijemo efektan trening za listove
U ovom tekstu cemo vam pokazati dve varijacije treninga za listove koje cete primenjivati na sledeci nacin:jednog dana koristite prvu varijaciju treninga,a sledeci put kad budete readily listove primenite drugu varijaciju.Na taj nacin cete svoj trening za listove stalno raditi naizmenicno u dve varijacije.
I TRENING
A1)Sedece podizanje na prste(prsti prema unutra) – 3 serije po deset ponavljanja s time da na kraju ekcentricne ,negativne faze pokreta pravite pauzu,odnosno zadrzite se u tom polozaju 1-2 sec,a isto I nakon koncentricnog,pozitivnog pokreta
A2)Donkey Calf Raise(prsti upereni prema spolja) –ovu vezbu izvesti odmah nakon vezbe A1,bez pause I to 3 serije sa 30-50 ponavljanja.Nakon vezbe A2 napravite pauzu od 2 minuta pa opet uradite vezbu A1.
B)Stojece podizanje na prste(normalan polozaj stopala) -3 puta 10-30 ponavljanja sa odmorom od 30 sec izmedju serija.
B vezbe radite nakon sto ste odradili sve serije vezbi A1 I A2.
II TRENING
A)Stojece podizanje na prste(normalna pozicija stopala) -6 serija sa 6-8 ponavljanja sa tezinom sa kojom mozete uraditi 10 ponavljanja negde oko 80% od vaseg maksimuma.Pauza izmedju serija je 90 sec.Na kraju ekcentricnog pokreta se zadrzite u tom polozaju 3-4 secunde da biste postigli sto veci stress ili vecu aktivaciju misicnih vlakana listova.
(X) – FITNESS broj 25
Comments