NAPAD NA TRICEPS I BICEPS
Kao I vecina bodibildera , sam je sebi najostriji kriticar.Mozete mu reci da mu ruke izgledaju fantasticno,ali on ce vas odmah ispraviti:”Ne,moje ruke su dugacke, I treba da budu mnogo vece!”Neupuceni posmatrac mogao bi to da shvati kao nedostatak samopostovanja ili iskrivljenu sliku o sebi.Ruke su mu prilicno zastrasujuce,medjutim,ako zelite da budete najbolji bodibilder na svetu,a to je bas ono sto je Sedrik naumio da postane,neophodno je nista manje nego bespostena potraga za samopoboljsavaanjem.
Svaka figura uvek moze da bude bolja na neki nacin,pa cak I kada je Big Mec osvojio nacionalni sampionat iz prve,daleko od toga da je bio zadovoljan onim sto je video u ogledalu.Ustvari evo sta mi je odgovorio kada sam mu poslao na pregled fotografije sa takmicenja:”Mrzim te slike,covece bio sam tako mrsav I raven.Ok ,taj momak vise ne postoji.Sad imam 130 kg I jos uvek sam prilicno tanak tako da cu imati 120-125kg na sceni I bit cu u mnogo boljoj formi.”
Prema tome,sledeci put kada budete pomislili da se momci koje vidite u MD-u zadovoljno sepure svojim ogromnim misicima,znajte da oni verovatno nisu mnogo zadovoljniji svojim izgledom od vas.Sedrik je hvaljen zbog ruku,ali I taj deo tela je za njega oblast na kojoj treba jos dosta raditi,na nju se usredsredio I svo vreme je nemilosrdno razvaljuje od vezbanja.
Nagovorio sam ga da se otvori I objasni kako je stare dobre bicepse I tricepse napravio I sta sve radi da bi u Dalasu,nekoliko nedelja nakon sto procitate ovaj clanak,prvi put izasao na scenu kao profesionalac I pokazao kako je te “ganove” pretvorio u oruzje veceg kalibra.
CILJ OD PRVOG DANA: IZOLUJ!
Od pocetka bavljenja bodibildingom vezbao sam ruke tako da osetim kako rade pojedini misici.Nisam radio nikakve slozene vezbe za tricepse kao sto je propadanje ili press sa uskim hvatom.Nisam imao osecaj d ate vezbe dobro izoluju misice I da oni od toga rastu.Suvise sam osecao rad ramena I grudi,sto mi je delovalo pogresno.
Evo kako sam vezbao ruke od samog pocetka sve do nacionalnog sampionata.Ponekad sam vezbao bicepse I tricepse zajedno,a ponekad odvojeno.U danima kad sam ih radio zajedno,vezbao sam na nekoliko razlicitih nacina.
BICEPS/TRICEPS/SUPERSET TRENING A
*3 seta dvorucnih pregiba sa krivom ili ravnom sipkom na kablovima,pressdown superset sa krivom sipkom za tricepse(sa laktovima priljubljenim uz telo,ne odmaknutim).
*3 seta pregiba sa bucicama(nekad naizmenicno,nekad cekic ili unakrst),superset sa ekstenzijom bucica u lezecem stavu
*3 seta pregiba sa kablovima na visokom tockicu u sedecem stavu,superset za triceps ekstenzijama u pretklonu
*3 seta pregiba na skotovoj klupi sa krivom sipkom,superset triceps ekstenzija iznad glave u lezecem stavu sa krivom sipkom
U danima kad sam ruke supersetovao radio sam tri od ova cetiri superseta.
BICEPS/TRICEPS/SUPERSET TRENIG B
Radio sam tri seta jedne od gore navedenih vezbi,a nakon toga po tri seta neke od ovih vezbi:
*3 seta pregiba na skotovoj klupi sa krivom sipkom
*3 seta triceps ekstenzija u lezecem stavu sa krivom sipkom
*3 seta pregiba sa kablovima na visokom tockicu u sedecem stavu,sa ravnom ili sa krivom sipkom
*3 seta pressdown-a sa ravnom ili sa krivom sipkom(laktovi uz telo,ne smeju da strce)
*3 seta pregiba sa bucicama(nekad zajedno,nekad naizmenicno,nekad cekic ili unakrst)
*3 seta triceps ekstenzija sa bucicama u lezecem stavu
*3 seta jednorucnih pregiba sa kablovima
*3 seta jednorucnih pregiba sa kablovima u pretklonu
Alternativna vezba za triceps:nisko opterecenje sa kablovima(kablovi preko trapezoida),sklekovi u sirini ramena ili sa uskom hvatom:3 seta do otkaza.Ja ovo radim polako u negativnom delu ponavljanja,pa eksplozivno na gore sa kontrakcijom na vrhu pokreta.
MOJA FILOZOFIJA TRENINGA ZA RUKE TOKOM NAJVECEG DELA MOJE BILDERSKE KARIJERE
Radi sam malo jedne,malo druge pokrete sve dok mi nisu previse licili jedan na drugi tokom istog treninga.Naprimer,nisam radio jednorucne pregibe I pregibe sa krivom sipkom tokom istog treniga ili lezece ekstenzije sa bucicama I triceps ekstenzije iznad glave tokom istog treninga.Mogao sam da osetim sve te pokrete tacno u samom misicu koji samradio I zato sam to toliko dugo primenjivao.Za mene,imalo je smisla raditi teske izolacione vezbe u svrhu rasta misica ruku.Kad sam vezbao bicepse I tricepse odvojeno,birao sam tri od gore navedenih vezbi I radio sam po tri seta.Radio sam tricepse u danima kad samvezbao grudi,a bicepse kad sam vezbao ledja.
BOGOJAVLJENJE:MOJE RUKE IPAK NISU TOLIKO SJAJNE!
Dan nakon nacionalnog sampionata,otkrio samda kad opadnem,moje ruke su prva misicna grupa koja se spljosti.Bio sam spremanda napravim pauzu u jedenju sve te proklete hrane I zbog toga u meni nije bilo ugljenih hidrata.Prvi put sam shvatio razliku izmedju punoce I ravnoce-ravnoca je kad je misic mali!
Kad sam stigao kuci sa nacionalnog sampionata,proucio sam svoje fotografije I shvatio da mi ruke nisu ni blizu velike koliko je potrebno profesionalcu,pa sam uveo neke promene.Objasnio sam sebi da su vezbe koje sam do tada radio bile vezbe koje izoluju misice,daju im dobru formu I oblik,ali ne omogucavaju da se oni ispupce.
Primetio sam da u prednjoj I zadnjoj relaks pozi ne izgledam dobro zbog dugonjavih ruku I morao sam nesto da ucinim da ih podebljam!
NOVI PLAN:POGURATI BICEPSE I TRICEPSE ODOZDO!
Moj plan je bio da predjem na vezbe koje sam nekad mrzeo,one tokom kojih nisam osecao direktno zatezanje u misicu.Bile su to otezavajuce vezbe koje sam osecao samo u zglobovima I podlakticama.Kontao sam da ce te vezbe “raditi” podvucene misice koji se ne vide.Mislio sam da ce ti “podvuceni” misici vice potisnuti vidljive misice ka napolje I uciniti da ruke izgledaju vece.
Mislio sam da Ronijevi bicepsi velicine jajeta tako dobro izgledaju zato sto se nalaze na vrhu gomile neceg drugog sto ja nemam.Cinilo mi se da mi nedostaje temeljni misic,imao sam samo ono sto se vidi kad savijem ruku u pregib.Zato sam poceo da treniram ruke na sledeci nacin:
BICEPS
*pregibi sa jednorucnim tegom(sa sipkom od 20 kg):jedan set od dvanaest ponavljanja sa 43 kg,jedan set od dvanaest ponavljanja sa 52 kg I jedan set do otkaza sa otprilike dvanaest ponavljanja sa 61 kg
*pregibi sa bucicama u stojecem stavu(simultano ili naizmenicno unakrst):dva seta od dvanaest ponavljanja sve do jednog seta koji se radi do otkaza sa tegovima od 36 do 45 kg
*koncentracioni pregibi,jednorucni pregibi sa bucicama na skotovoj klupi ili jednorucni pregibi na kablovima:dva seta od dvanaest ponavljanja do otkaza sa tegovima od 23 do 27 kg
Poceo sam da radim poslednje tri vezbe zbog dobrog osecaja u bicepsima.Doduse,verovatno nisu ni od kakve koristi za temelj misica.Pregibi sa ravnom sipkom su mi jako povredjivali podlaktice I zglobove dorucja.Moja gospa od dubokog tkiva mi kaze da je to zbog nedostatka fleksibilnosti u mojim podlakticama I zglobovima ruku.
TRICEPSI
Za tricepse radio sam vezbe na kablovima.Nekad su bili sklekovi,nekad propadanja.Odnedavno radim I sledece:
*triceps ekstenzija sa krivom sipkom u lezecem stavu koso nauznak:jedan set od dvanaest ponavljanja sa 20 kg sa svake strane,jedan set do otkaza sa 35 kg sa svake strane I jedan set od dvanaest ponavljanja sa dva tega od 20 kg.
*jednorucne ekstenzije preko glave sa bucicama u sedecem stavu:tri seta do otkaza sa tegovima od 25 do 30 kg
*ekstenzije u sedecem stavu sa krivom sipkom:tri seta do otkaza sa dva tega od 20 kg
Radim dve do tri od gore navedenih vezbi za tricepse I bicepse u bilo kom danu vezbanja.
NOVO OTKRICE:PORUKA I SAVET OD DANTEA TRUDELA
Studirao sam svaku bozju rec koju je Dante objavljivao tokom godina,pa sad zamislite moje odusevljenje kad sam dobio poruku od njega proslog januara ,nakon sto sam ga spomenuo u svom MD feljtonu:
“Hej ,Sedrice,ja zaista verujem u sledece,iako ti imas osecaj da to jos nisi postigao.2005 sam lutao pitajuci se da l ice se ikad pojaviti jos jedan apsolutno dominantan sampion posle Ronija,neko ko moze jednostavno da savlada ljude,cak I kad je teska borba izmedju takmicara.Mislio sam da cu na to morati da cekam jos koju deceniju.
A onda sam 2008 godine video momka kako osvaja titulu Junior USA u Super kategoriji I pomislio-Opa,evo velikog potencijala.2009 godine smo svi videli tog frika na nacionalnom sampionatu koji se od ostalih izdvojio u stilu-nema sumnje da je on pobednik,prvo on pa onda svi ostali.
Jos jednom napominjem,ja u ovo zaista verujem.Imas alat da u ovom sportu postanes sledeci dominantan sampion u Ronijevom stilu.U narednim godinama,najverovatnije cete biti Evan,Kai,Vulf I ti oni koji ce se boriti na vrhu ovog sporta.
SADASNJI TRENING ZA RUKE PO SAVETU DANTEA TRUDERA
TRICEPSI
*Triceps ekstenzije sa krivom sipkom u lezecem stavu koso nauzak:3 seta poslednji do otkaza,rest pause(trening sa kratkim pauzama) sa dvadeset do dvadeset I pet ponavljanja…ili…
*Benc pres na smit masini sa uskim hvatom:3 seta poslednji do otkaza,rest pause sa dvadeset do dvadeset pet ponavljanja…ili…
*Obrnuti pres na smit masini:3 seta ,poslednji do otkaza,rest pause za dvadeset do dvadeset I pet ponavljanja
*Masina za propadanje u sedecem stavu:dva seta poslednji do otkaza sa oko petnaest do dvadeset ponavljanja
(Ja nemam masinu za propadanje u teretani u kojoj vezbam,tako da radim samo propadanja sa dva lanca od 25 kg oko vrata.Radim jedan set od dvanaest ponavcljanja I jos jedan do otkaza(oko dvanaest do petaest ponavljanja).
BICEPSI
*Unakrsni pregibi sa bucicama:3 seta ,poslednji do otkaza,rest pause sa dvadeset do dvadeset pet ponavljanja…ili…
*”drag” pregibi sa E-Z sipkom:3 seta ,poslednji do otkaza,rest pause sa dvadeset do dvadeset pet ponavljanja(radjena polako u negativnom delu pokreta)…ili…
*Pregibi na skotovoj masini:3 seta ,poslednji do otkaza,rest pause za dvadeset do dvadeset I pet ponavljanja
*Jednorucni pregibi na kablovima sa obrnutim hvatom:3 seta od dvanaest do dvadeset I pet ponavljanja
*Koncentracioni pregibi:jedan set od dvadeset do dvadeset I pet ponavljanja(svaki trening broj ponavljanja se smanjuje,a tezina povecava-ove vezbe nazivaju vezbama za pravljenje udovica,sto zna svaki DC trener).
Razlika je u tome sto imas najmanje slabih delova tela s kojima ulazis medju profesionalce,zajedno sa Evanom koji ti je za petama.Ova jednostavna cinjenica mnogo znaci.Dok ostali moraju da se bave beskonacnim kontinuiranim popravljanjem tih delova tela,ti si vec veoma uravnotezeno razvijen I postajes sve vise dominantan.Tvoja skromnost u odnosu prema sebi kao bilderu je dobra osobina,zato te molim da tu osobinu sacuvas.Ostali u ovom sportu ce ti reci,ako budes zagrizen za to I ako nastavis da napredujes na tom putu, postici ces veoma velike uspehe.
Iako mislis das u ti ramena I ruke slaba tacka,to su veoma minorne slabosti,ako uopste I jesu slabosti.Dvometras koji moze u crufix pozi da ne izgleda mrsavo I dugonjavo sigurno ima opasne misice na svom telu.
Bilderi uglavnom treniraju odredjeni broj godina I ipak dodju do toga da ima odredjeni delovi tela ostanu slabi.Svi smo mi ograniceni na istih sest do dvanaest vezbi za svaki deo tela.Uzmimo npr.noge:imamo cucnjeve,prednje cucnjeve, propadanja u iskoraku,leg press,hack cucnjeve I smitove cucnjeve.To je manje vise sest vezbi medju kojima mozete dab irate.
Pream tome,ono sto bilderi obicno rade je promena broja ponavljanja,misleci da je u tome stos,ali u najvecem broju slucaja,ako vezba koju ince radite nije promenila slabiji deo tela do sada,zaista nece ni u buduce dati efekta.
Resenje koje vam treba je da na neki nacin”sasavo”da vezbate taj deo tela.Imam nekoliko ideja za Vas ako zelite odmah da uvecate ramena I ruke,a to ukljucuje iskakanje iz uobicajenog koloseka I prelazak na “sasavo” vezbanje-na taj nacin ja obicno otklonim problemsa slabijim delovima tela.Bez obzira na sve to,zelim Vam sve najbolje,I zelimVam da nastavite da radite u svom stilu.Iako mozda imate neke sumnje u sebe,postoji mnogo ljudi koji ce pomisliti:”Ovaj momak ce stici onoliko daleko,koliko sam sebe natera.”
Sve najbolje,Dante
Uh,,Dante mi je ljubazno ponudio novi program za ruke,za koji je verovao da ceme znacajno ojacati I mogu da kazem,do sad je bio upravu.Necu sad da navodim njegove instrukcije,ipak navest cu spisak vezbanja kako biste stekli neku predstavu o tome.
SPLIT TRENING
1RAMENA
2KVADRICEPSI
3LEDJA /TRAPEZOIDI
4GRUDI
5RUKE
6ZADNJA LOZA
Listovi se rade svaki treci dan.Ja ubacujem dane odmora kad god osetim da mi treba,na primer kad nisam imao dovoljno vremena za spavanje ili pravilnu ishranu zbog obaveza na poslu.
RUKE I GENETIKA
Verujem da genetika odredjuje kako I koliko ce se misici razvijati.Genetika dosta dolazi do izrazaja kad su u piatnju ruke.Neki ljudi imaju visoke spojeve bicepsa,sto vrh bicepsa cini stvarno visokim,kao kod Ronija Kolemana,Robija Robinsona I Alberta Beklsa.Neki imaju niske spojeve bicepsa koji se spustaju sve do lakta,kao sto je kod mene slucaj.A neki prokleti srecnici imaju najbolje od obe varijante,kao Brendon Kari,Markus Rul,Arnold I Lari Skot.Medjutim,svi moramo da dajemo sve od sebe sa onim sto imamo I to je ono sto je najvaznije.Nikad nemojte da gubite vreme samosazaljevajuci sebe zbog tog sto vam genetika nije pruzia ono sto zelite.Genetiku ne mozete promeniti,ali svoju figuru mozete da promenite vrednim readom!
MD broj 5
www.ogistra-nutrition-shop.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA i DODATAKA ISHRANI
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
