RAZVOJ GORNJEG DELA TjELA U V OBLIK
Jedna od osnovnih karakteristika koja bodybuldera izdvaja iz mase je V oblik. Danas, imati leđa sa oblikom na V, uzak struk i 6 pločica na trbuhu je izgleda stvar prošlosti. Dolaskom trenda „što veći, to bolji“ u današnjem svijetu bodybuildinga, mnogi ljudi zaborave na estetiku kada je u pitanju izgradnja fizionomije. Naravno, to ne znači da trebate odustati od svog cilja tj. nabildanog izgleda, ali ne po cijenu da izgubite simetriju i proporcije.
Uostalom, bodybuilding doslovno znači izgraditi tijelo, ali nikada iz vida ne smijete izgubiti stvaranje uravnotežene i kvalitetne fizionomije. U nastavku su savjeti i vježbe autora Tim Wescotta koje utiču na stvaranje V oblika gornjeg dijela tijela, odnosno na razvoj sljedeće tri mišićne skupine: latisimusi, ramena i trbušni mišići.
Latisimusi
V oblik tapera počinje sa izgradnjom latisimusa. Leđa kao stražnji dio su ključna za taper. Svi, krenuvši od klinaca koji vježbaju u svom podrumu, preko iskusnih trenera i takmičara nastoje izgraditi što veće i šire latisimuse. Postoje dva načina za to. Prvi je izvođenje pulldown vježbi i chin-upa, a drugi izvođenje pokreta veslanja i mrtvog dizanja. Vježbe tipa pulldown utiču na širinu, a pokreti veslanja na čvrstoću leđa. Tako da ne možete imati impresivna leđa bez kombinacije ove dvije vježbe.
U nastavku je program vježbanja za leđa i latisimuse:
Vježba-- Serije-- Ponavljanja
Mrtvo dizanje 4 6-10
Zgibovi (Chin-up) 3 do otkaza
Veslanje sa šipkom u pretklonu 3 8-12
Veslanje sa kablovma 2 10-12
Pulldown V-Bar drškom 2 10-12
Slijeganje ramenima 3 10-20
Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje!
Ramena
Široka ramena sa impresivnim deltoidnim mišićima su zaštitini znak V oblika. Prirodno široka građa doprinosi tom obliku, ali jaki i okrugli deltoidni mišići koji su kao oklop za ramena su dostižni za većinu. Za maksimalan učinak preporučuje se vježbanje sve tri glave ramena. Izvodite teške pokrete potisaka za ramena, a nakon toga vježbe podizanja bučicama kako bi pogodili svaki dio posebno. Još jedan savjet za izvođenje vježbi za vaša ramena je da dižete što više možete, ali ne na štetu forme. Lateralna dizanja se ne bi trebala završavati sa tegovima u letu, za najbolje rezultate tegovi moraju biti pod punom kontrolom za vrijeme dizanja i spuštanja.
Kao šo smo rekli, osobe sa širokim frejmom su u velikoj prednosti da imaju izraženiji V oblik, a osobe sa uskim frejmom bi trebale da pripaze na razvoj svojih trapezijusa, jer preveliki trapezijusi mogu još dodatno da vizuelno suze frejm i naruše V oblik. što osobe sa ionako uskim frejmom nikako ne žele.
Vježba -- Serije-- Ponavljanja
Sjedeći potisak na Smith mašini 4 5-12
Lateralna dizanja sa bučicama 4 8-15
Lateralna dizanja sa bučicama u pretklonu 4 8-15
Lateralna dizanja sa kablovima 3 10-12
Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje!
Trbušni mišiči
Svi se dive i čeznu za jasno izraženim trbušnim mišićima. Na plaži ili takmičenju prva star koja skreće pogled je upravo taj srednji predio. Ako su pločice izražene onda ostavljate dobar utisak, a otkrivate i svoje stanje dobre forme i kondicije. Ovaj način treniranja trbušnjaka poprilično je drugačiji od ostalih, ali u kombinaciji sa zdravom ishranom pokazuje odlične rezultate. Pri treningu trbušnjaka preporuka je da se ne koriste dodatne težine već da se radi niz vježbi, jedna za drugom bez pauze. Naime, ako izvodite vježbe sa težinama onda se povećava obim struka, a to onda narušava težnju za postizanje V oblika.
Direktan trening bočnih trbušnih mišića (oblique) je velika greška pogotovo kad se izvodi side bends sa teškim tegovima.
Svako povećanje širine struka direktno utiče na narušavanje odnosa sa širinom ramena. Na bočne trbušne će indirektno uticati izvedba potisaka, čučnjeva, trbušnjaka i niz drugih vježbi. Dosta ljudi se ne slaže sa ovim načinom vježbanja, ali rezultati pokazuju svoje.
Vježba-- Serije-- Ponavljanja
Trbušnjaci 3 25
Podizanje nogu sa poda 2 20
Sit-ups na klupi za trbušnjake 3 15
Viseće podizanje koljena 3 do otkaza
Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje!
Sve vježbe radite u nizu bez odmora. Nakon završenog ciklusa, odmorite se i ponovite propisan broj ponavljanja. Obzirom da je ovaj način treniranja trbušnjaka naporan i intenzivan, za početak če biti dovoljno da uradite po dva seta od svih vježbi povećavajući broj setova sa napredkom.
Forsirajući ove tri mišićne skupine za formiranje V oblika, bit ćete prijatno iznenađeni rezultatima. Ne zaboravite na ishranu bogatu proteinima, sa umjerenom količinom ugljikohidrata i loših masti, uz
obilje vode.
PREUZETO SA:
Body.ba
Petak:21.01.2011.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Uostalom, bodybuilding doslovno znači izgraditi tijelo, ali nikada iz vida ne smijete izgubiti stvaranje uravnotežene i kvalitetne fizionomije. U nastavku su savjeti i vježbe autora Tim Wescotta koje utiču na stvaranje V oblika gornjeg dijela tijela, odnosno na razvoj sljedeće tri mišićne skupine: latisimusi, ramena i trbušni mišići.
Latisimusi
V oblik tapera počinje sa izgradnjom latisimusa. Leđa kao stražnji dio su ključna za taper. Svi, krenuvši od klinaca koji vježbaju u svom podrumu, preko iskusnih trenera i takmičara nastoje izgraditi što veće i šire latisimuse. Postoje dva načina za to. Prvi je izvođenje pulldown vježbi i chin-upa, a drugi izvođenje pokreta veslanja i mrtvog dizanja. Vježbe tipa pulldown utiču na širinu, a pokreti veslanja na čvrstoću leđa. Tako da ne možete imati impresivna leđa bez kombinacije ove dvije vježbe.
U nastavku je program vježbanja za leđa i latisimuse:
Vježba-- Serije-- Ponavljanja
Mrtvo dizanje 4 6-10
Zgibovi (Chin-up) 3 do otkaza
Veslanje sa šipkom u pretklonu 3 8-12
Veslanje sa kablovma 2 10-12
Pulldown V-Bar drškom 2 10-12
Slijeganje ramenima 3 10-20
Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje!
Ramena
Široka ramena sa impresivnim deltoidnim mišićima su zaštitini znak V oblika. Prirodno široka građa doprinosi tom obliku, ali jaki i okrugli deltoidni mišići koji su kao oklop za ramena su dostižni za većinu. Za maksimalan učinak preporučuje se vježbanje sve tri glave ramena. Izvodite teške pokrete potisaka za ramena, a nakon toga vježbe podizanja bučicama kako bi pogodili svaki dio posebno. Još jedan savjet za izvođenje vježbi za vaša ramena je da dižete što više možete, ali ne na štetu forme. Lateralna dizanja se ne bi trebala završavati sa tegovima u letu, za najbolje rezultate tegovi moraju biti pod punom kontrolom za vrijeme dizanja i spuštanja.
Kao šo smo rekli, osobe sa širokim frejmom su u velikoj prednosti da imaju izraženiji V oblik, a osobe sa uskim frejmom bi trebale da pripaze na razvoj svojih trapezijusa, jer preveliki trapezijusi mogu još dodatno da vizuelno suze frejm i naruše V oblik. što osobe sa ionako uskim frejmom nikako ne žele.
Vježba -- Serije-- Ponavljanja
Sjedeći potisak na Smith mašini 4 5-12
Lateralna dizanja sa bučicama 4 8-15
Lateralna dizanja sa bučicama u pretklonu 4 8-15
Lateralna dizanja sa kablovima 3 10-12
Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje!
Trbušni mišiči
Svi se dive i čeznu za jasno izraženim trbušnim mišićima. Na plaži ili takmičenju prva star koja skreće pogled je upravo taj srednji predio. Ako su pločice izražene onda ostavljate dobar utisak, a otkrivate i svoje stanje dobre forme i kondicije. Ovaj način treniranja trbušnjaka poprilično je drugačiji od ostalih, ali u kombinaciji sa zdravom ishranom pokazuje odlične rezultate. Pri treningu trbušnjaka preporuka je da se ne koriste dodatne težine već da se radi niz vježbi, jedna za drugom bez pauze. Naime, ako izvodite vježbe sa težinama onda se povećava obim struka, a to onda narušava težnju za postizanje V oblika.
Direktan trening bočnih trbušnih mišića (oblique) je velika greška pogotovo kad se izvodi side bends sa teškim tegovima.
Svako povećanje širine struka direktno utiče na narušavanje odnosa sa širinom ramena. Na bočne trbušne će indirektno uticati izvedba potisaka, čučnjeva, trbušnjaka i niz drugih vježbi. Dosta ljudi se ne slaže sa ovim načinom vježbanja, ali rezultati pokazuju svoje.
Vježba-- Serije-- Ponavljanja
Trbušnjaci 3 25
Podizanje nogu sa poda 2 20
Sit-ups na klupi za trbušnjake 3 15
Viseće podizanje koljena 3 do otkaza
Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje!
Sve vježbe radite u nizu bez odmora. Nakon završenog ciklusa, odmorite se i ponovite propisan broj ponavljanja. Obzirom da je ovaj način treniranja trbušnjaka naporan i intenzivan, za početak če biti dovoljno da uradite po dva seta od svih vježbi povećavajući broj setova sa napredkom.
Forsirajući ove tri mišićne skupine za formiranje V oblika, bit ćete prijatno iznenađeni rezultatima. Ne zaboravite na ishranu bogatu proteinima, sa umjerenom količinom ugljikohidrata i loših masti, uz
obilje vode.
PREUZETO SA:
Body.ba
Petak:21.01.2011.
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Comments