NAJCESCE GRESKE U TRENINGU GRUDI
Trening grudi je klasičan paradoks. Sadržeći samo jedan mišićni par, izgledaju veoma jednostavne za trening. Međutim, rezultat je ipak nepredvidiv. Grudi su ipak kompleksne i njihov trening je pun zamki, koje početnici obično ponavljaju iz vježbe u vježbu. U nastavku su istaknute neke osnovne i najčešće greške kao i strategije kako ih izbjeći. Obavezno ovo sebi zabilježite jer ćete biti možda iznađeni brojem grešaka koje pravite.
1. Pretjerano izvođenje potiska na ravnoj klupi dvoručnim tegom
Rješenje
• Razmislite o ovoj vježbi kao sekundarnoj vježbi za grudi, koju možete izvoditi u bilo kojem dijelu treninga, pa čak i kao posljednju vježbu.
• Radite serije od 8 do 12 ponavljanja, samo povremeno smanjujući do 6 ponavljanja.
• Ako vas zanima koliko maksimalno možete podići u samo jednom dizanju koristite online kalkulator pomoću podataka izvođenja serije od 10 ponavljanja.
• Ako uvijek prvo radite potisak na ravnoj klupi dvoručnim tegom, onda barem počnite sa kosom klupom, a nastavite sa bučicama. Naizmjenično smjenjujte, 8 sedmica bench potiska bez slobodnih tegova sa 8 sedmica bench potiska sa dvoručnim tegovima u jednoj vježbi i bučicama u sljedećoj.
2. Nedovoljan trening gornjeg dijela grudi
Rješenje
• U sklopu treninga prvo radite kosi bench potisak sa dvoručnim tegom ili bučicama.
• U svim vježbama za grudi, uključite podjednako setova za gornji (kosi bench potisak, letenje bučicama) kao i za donji dio (ravni bench potisak i propadanja na razboju) .
• Da bi se fokusirali na crossover sa kablom za gornji dio grudi, izvodite ga sa kablovima bliže podu tako da pri svakom ponavljanju povlačite ručke prema gore i sastavljate ih.
• Vježbajte poziranje gornjeg dijela grudi, sa rukama na bokovima, natežući ih. Na ovaj način se razvija veza između uma i mišića, tako da bolje osjetite mišićne kontrakcije pri izvođenju vježbi.
3. Pretjerano forsiranje fitness sprava
Rješenje
• Većinom radite vježbe sa slobodnim tegovima ili vježbe na bazi vlastite težine
• Vježbajte na spravama, ali ne više od 50% svojih vježbi za grudi
• Ako radite potisak na spravi, pokušajte izabrati jednostrani Hummer Strength, FreMotion ili neki sličan uređaj koji daje slobodu pri izboru težina.
4. Nedovoljno kontrakcije
Rješenje
• U sklopu treninga obavezno izvodite letenje na spravi. Kada izvodite crossover sa kablom prekrstite ruke jednu preko druge (odatle i naziv) pri najjačoj kontrakciji. Slično tome, ako radite na leptir mašini, ili letenja sa rastezljivim trakama, radite ponavljanja jednostrano na način da ruka prelazi polovinu centralnog dijela tijela kako bi produžili kontrakcije.
• Iako će tricepsi dati maksimum na kraju vježbe, još uvijek možete maksimalno istegnuti grudi pri samim kontrakcijama.
5. Vježbanje tegova, a ne mišića
Rješenje
• Fokusirajte se na predjele koje želite osjetiti prije nego počnete za izvođenjem. Npr. zategnite gornji dio grudi prije kosog bench potiska
• Uvijek izvodite vjebu na ispravan način. Ne samo da je sigurnije, već i bolje za pogađanje grudi, jer aljkavije izvoženje vježbi za grudi će prije pogoditi neke druge mišićne skupine
• Pažljivo kontrolišite drugu polovicu vježbe. Npr. tokom potiska otprilike 2 sekunde spuštajte težinu, a 1 do 2 sekunde je dižite.
Ukrtako, šta ste naučili!
• Uzmite bench press kao sekundarnu vježbu za grudi sa ponavljanjima u opsegu 8 do 12.
• Dajte prioritet gornjem dijelu grudi.
• Primarno radite sa slobodnim težinama.
• Koncentrišite se na kontrakciju pri svakom ponavljanju.
• Koncentrišite se na mišiće grudi, a ne na tegove i težine.
Izvor: BodyBa
SUPLEMENTI POVOLJNO