KARDIO PRE ILI POSLE TRENINGA SA TEGOVIMA??
Zbog praktičnosti mnogi se odlučuju da kardio i vježbe sa težinama odrade u jednoj sesiji, no istu su u nedoumici kojim redoslijedom vježbati. Da li prvo raditi kardio, pa onda trening sa težinama ili obratno. Najbolje bi bilo odvojiti kardio i trening sa težinama u zasebne dane i u tom slučaju nedoumica ne bi postojala, međutim zbog već navedene praktičnosti spajanja kardio vježbi i treninga sa težinama, situacija je nešto složenija.
Ako vam je gubitak masti primarni cilj, radeći kardio vježbe na prazan stomak kao prvu stvar poslije buđenja u slučaju dana za kardio, stičete niz prednosti za gubitak masnoća, a da ne spominjemo kako vam je to dobra stvar za početak dana i sa fizičkog i psihičkog aspekta. Odmah nakon kardio vježbi možete pojesti svoj prvi obrok bogat bjelančevinama i ugljikohidratima.
Ako ste na programu čiji je cilj gubitak masti i isti dan dižete tegove i radite kardio vježbe onda imate sljedeće mogućnosti:
Prva je da uradite kardio rano ujutro na prazan stomak, nakon toga imate brzi obrok, trening sa tegovima uradite u drugom dijelu dana, kasno prije podne, poslije podne ili predveče.
Druga mogućnost je, s obzirom da vježbanje dva puta na dan nije praktično za bilo koga, da pojedete svoj prvi obrok, odmorite tek toliko da otpočne probava, uradite vježbe sa tegovima, zatim kardio vježbe nakon čega odmah dolazi vaš drugi obrok.
Kod programa za povećanje mišićne mase stvari su drugačije tj. ne preporučuje se jutranji kardio na prazan stomak. U suštini preporučuje se minimum kardio vježbi u programu izgradnje mišića, 3-4 puta u trajanju od 20 – 30 minuta je i više nego dovoljno. Ektomorfi (mršavi, sporo debljajući tipovi) mogu raditi čak i manje kardio vježbi, a ekstremni ektomorfi ih mogu izostaviti u potpunosti.
Kod programa za izgradnju mišićne mase odvojite svoj kardio i trening sa tegovima nekih 8 sati, ako vam to praktični uslovi dozvoljavaju (dizanje tegova ujutro, kardio vježbe naveče ili obratno).
Ako se pak dva odvojena treninga, kardio i dizanje tegova, ne uklapaju u vaš raspored aktivnosti, onda kardio vježbe uradite odmah nakoh dizanja tegova. U suprotnom ako naporne kardio vježbe izvodite prije treninga sa tegovima, crpite glikogen, a samim tim vaš trening postaje neefikasan.
Ako izvodite kardio vježbe i dižete tegove u jednoj sesiji, a primarni cilj vam je bodybuilding onda uvijek prvo radite vježbe sa tegovima pa onda kardio jer ćete najviše snage i energije imati za ono što radite na početku dok ste još svježi i odmorni. Najviše energiije dajte primarnom cilju.
KOJE SU PREDNOSTI JUTARNJEG CARDIO TRENINGA?
Česte su rasprave o dodatnim vrijednostima kardio treninga koji se radi ujutro. Mada mnogi često osporavaju prednosti jutarnjeg kardio treninga, nekoliko činjenica se ne može zaobići, ali da bi se shvatile prednosti, prvo moramo shvatiti kako funkcioniše naše tijelo.
Kada unosite hranu, tijelo je pretvara u materije koje održavaju život. Protein gradi tkiva, masti i ugljikohidrati se ili sagorijevaju da bi se dobila energija ili če čuvaju u obliku masnog tkiva
Uz pomoć glikogena i kisika u ćelijama, tijelo stvara energiju. Glikogen se dobija u tijelu iz glukoze, a ona iz ugljikohidrata koje unosimo u hrani.
Želimo li sagorjeti masno tkivo, tijelo ga mora izvući iz zaliha kako bi ga mišići sagorjeli. Tijelu će biti lakše ukoliko mu stvorimo idealne uslove za ovaj posao.
Znači, kardio trening treba biti prva stvar koju radite nakon buđenja, na prazan stomak zato što onda dolazi nakon više sati posta u kojem je tijelo sagorjelo većinu glikogena koji se nalazio u mišićima. Ne unoseći nove ugljikohidrate prije treninga ne dajete tijelu novu zalihu glukoze iz koje će dobiti novi glikogen i time inicirate korištenje zaliha energije sačuvane u obliku tjelesne masti.
Nakon toga, kada počnete sa kardio treningom, brzo ćete sagorjeti svu preostalu glukozu. Šta tjelu preostaje, osim da izvuče mast i stvori energiju koju treningom zahtjevate?
I ne samo to. Kod kardio treninga postoji i takozvani “afterburn” efekat. Jutrnji kardio trening uzdiže vaš metabolizam, pa ćete nastaviti sagorijevati masti i nakon treninga. Ako trenirate naveče, metabolizam opada čim zaspite i ovaj efekat izostaje.
Evo i nekoliko uputstava koja će vam pomoći da vaš jutarnjiu kardiovaskularni trening bude što učinkovitiji:
- Najučinkovitije je raditi kardio na prazan stomak.
- Pijte dosta vode. Voda će vam pomoći da topite masnoće brže.
- Popijte piće sa kofeinom prije nego što počnete. Kofein će vam dati dodatni poticaj, a i on pomaže u bržem topljenju masti. To može biti i zeleni čaj.
- Duži trening je bolji. Bolje je brzo hodati 40 minuta nego trčati 20. Postoje dva razloga za ovo: tjelu ostavljate više vremena da razgradi preostali glikogen, a ukoliko imate višak kilograma manje opterećenje ćete staviti na svoje zglobove.
- Na kraju, ODMAH nakon jutarnjeg kardiovaskularnog treninga pojedite kruti obrok bogat ugljikohidratima i proteinima kako biste vratili nivo šećera u krvi na normalu i počeli proces oporavka od treninga.
Da zaključimo: glavni cilj jutarnjeg kardio treninga jeste da pokrenete svoj metabolizam odmah na početku dana. NIJE bitno koliko ćete kalorija potrošiti tokom ovog kardio treninga. Bitan je uticaj treninga na metabolizam koji će obaviti ostatak posla tokom dana. Trenirajte pametno bar onoliko koliko trenirate jako i dobićete sjane rezultate!
I da ne bi bilo zabune. Ukoliko vas obaveze spriječavaju da radite kardio trening ujutro, radite ga u vrijeme kada možete, jer svaka kardio aktivnost u bilo koje vrijeme dana je bolja nego da je nikako ne upražnjavate.
JEDAN OD NAJPOPULARNIJIH CARDIO TRENINGA -HIT CARDIO TRENING za sagorevanje masti
Prilikom izvođenja kardia niskog intenziteta, kao što je na primjer brzo hodanje, na prazan želudac ova vježba djeluje direktno na sagorijevanje masti, ali samo tokom njenog izvođenja, HIIT za razliku od toga, omogućava cjelodnevno sagorijevanje masti.
Šta je HIIT?
Postoji više načina izvedbe HIIT-a. Jedan od njih je sprint na sportskom terenu, trčanje na pokretnoj traci ili što brže izvođenje vježbi na eliptičnoj spravi.
HIIT trening se također može uraditi i za kraće vrijeme u odnosu na kardio niskog intenziteta, obično je 20 minuta sasvim dovoljno.
Klasičan primjer HIIT-a
• Zagrijavanje od 5 minuta brzim hodanjem ili laganim joggingom
• Zatim ubrzajte tempo što više možete nekih 20-30 sekundi, a potom usporite na lagani jogging od 1 minutu
• Ponovite sve
• Na kraju se odmorite 2 minute
Za nekih 20 minuta HIIT treninga bi trebali napraviti 8-10 sprintova. Ovo je puno teže izvesti nego što zvuči, tako da HIIT treba izvoditi uz oprez i uz obavezno odobrenje doktora.
Kad se izvodi?
Sa HIIT-om treba postupati kao i sa dizanjem tegova, tj. kao sa kompletnim treningom. Prije dizanja tegova pojedete obrok na nekih 60 -90 minuta ranije. Isto bi trebalo vrijediti i za HIIT. U tom slučaju ga možete izvoditi kad god hoćete, ali imajte na umu da ćete imati problema sa snom ako ga budete izvodili neposredno prije spavanja. Mnogi savjetuju da ga ne izvodite 4 sata prije spavanja.
Ako vam je primaran cilj izgradnja mišića, HIIT bi trebali izvoditi 2 puta sedmično i to one dane kada ne trenirate sa tegovima. Razlog za ovo je da ne preopteretite tijelo, te mu date dovoljno vremena za oporavak kako od treninga sa tegovima, tako i od kardia. U slučaju da trenirate sa tegovima 3 puta sedmično (u šta je uključen i 30 minutni kardio niskog intenziteta rano ujutro ili pak poslije treninga), 1 ili 2 treninga HIIT-a su sasvim dovoljni.
Ako primijetite da previše gubite na težini jednostavno izbacite intervalni trening visokog intenziteta. Svako od nas ima različite sposobnosti oporavljanja, tako da morate isprobati različite scenarije kako bi pronašli šta vam najbolje odgovara.
Ishrana za HIIT
U slučaju kardia niskog intenziteta, cilj je da tijelo iskoristi zalihe masti kao izvor energije. Neka iskustva pokazuju da je kardio niskog intenziteta uvijek bolje izvoditi prije prvog jutarnjeg obroka ili neposredno poslije treninga. U ovakvim trenucima zalihe glikogena su najniže i izvodeći kardio niskog intenziteta svoje tijelo dovodite u situaciju da kao gorivo koristi masti. Međutim, ishrana za HIIT trening je skroz druga priča.
Kada radite kardio visokog intenziteta ili HIIT vaše tijelo automatski traži zalihe glikogena, a ne masti. Ako imate male zalihe glikogena, tijelo će se samo okrenuti prema mišićima kao izvoru goriva. Očito, to je nešto što sigurno ne želite, pogotovo ako vam je primarni cilj izgradnja mišića. Tako da je najbolje da na jedan sat – sat i po prije HIIT-a imate obrok bogat proteinima i ugljikohidratima. Na ovaj način ćete dopuniti rezerve glikogena i biti spremni da podnesete kardio visokog intenziteta.
Najljepši dio HIIT-a je da će koristiti zalihe masti dugo nakon treninga pa i cijeli dan. Dok kardio niskog intenziteta sagorijeva masti tokom samog izvođenja, HIIT kardio trening vašem tijelu daje mogućnost da se oslobađa masti tokom cijelog dana.
IZVOR:Body.ba
Pise:Adnan Cosic,
Ponedeljak, 08.11.2010
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
