DOKAZANE TEHNIKE ZA IZGRADNJU MASE




5 osnovnih  elemenata forme  misicnog  rasta su:opterecenje tj.misicna  tenzija,anabolicki  hormone,aminokiseline tj.proteini,kalorije I odmor.Ako  samo jedan od ovih  elemenata nedostaje,rast  misica bice  usporen,ako  ne  I onemogucen.Tenzija je u ovoj prici  verovatno najvaznije.





Za  hipertrofiju(rast)misica  neophodan je  visoka misicna  tenzija,I  dovoljno  vreme  trajanja  tenzije.Prema siroko  prihvacenom modelu,trening  sa tegovima prouzrokuje  mikrotraumatska  ostecenja  misicnih  vlakana;ova ostecenja  predstavljaju stimulans I pokretac  procesa  obnove I  razvoja  misica.Misicna  vlakna  sadrzetzv.tenziono-responzivne  elemente koji  pokrecu  gene da  proizvode  nove  misicne  proteine.Poznato je da nisu  sva  misicna  vlakna  ista-postoje  “brza” I  “spora”.U  zavisnosti od visine  opterecenja,nervni  sistem  bira koja  vlakna  ce  angazovati za kontrakciju.Za  podizanje  lakseg  tereta  angazuju  se  manja,”spora”vlakna.Velika ,snaznija”brza”  vlakna  angazuju  se za  velika  opterecenja,I  kada  je  potrebna  brza  kontrakcija.Za  maksimalan  misicni  rast  morate  raditi na  izgradjivanju  oba tipa  vlakana.

Koji  je  najbolji  nacin  da  se to postigne?Kljuc  misicnog  rasta  je  tenzija I vreme  njenog  trajanja;zato  morate  koristiti  relativno  velike tezine  u vise  serija.Morate  vezbati  zaista  nporno,uz  primenu tehnika  za trening do I preko  tacke  otkaza.Jedino  tako  se moze  brzo I efikasno povecati masa I snaga   misica.Imajte  uvek u  vidu da  je  kvalitet  treninga  uvek  vazniji od  kvantiteta.Na  ovaj  nacin  vasi  misici ce-ako im  date  dovoljan  broj  dana odmora izmedju  treninga-imati  neophodne  uslove  za maksimalan  razvoj.

DO I PREKO  TACKE  OTKAZA

Misici  rastu  kad  ih  preopteretite.Trenirajte  ih  naporno,I  oni  ce  stvarati nove  proteine.Medjutim,misici  se brzo  nvikavaju  na  opterecenje.Ako  uvek  radite  jedan  isti  trening,vasi  misici  ce  se  adptirati I  nece  imati potrebu da  dalje  stvaraju  novo  misicno  tkivo.
Naravno,obicna  ne  trenirana  osoba  ne  moze  preko  noci  postati  bodibilder  svetske  klase.Zato  je  potrebno da  se process  adaptacije  misica na opterecenje  odigra  vuise puta-pogodite  misic,I on  se  adaptira  tj.malo poraste,potom  ga pogodite  ponovo,sa  malo  vecim  opterecenjem,I on  jos  malo poraste,itd.Vas  cilj  treba  da  bude da  napravite  seriju  malih  dobitaka  na  masi I  snazi.

Na  svakom  treningu  trudite  se da  uradite  jedno ponavljanje  vise sa  istom  tezinom  nego  na  proslom  treningu,ili  pak  da  podignete  maker  pola  kg veci  teret.Ako  se  stalno  trudite da uradite  malo vise,sigurno  cete  napredovati.Naravno,necete  moci da napredujete u  svakoj  vezbi na  svakom  treningu.Ali,ako  na  svakom  treningu  napravite  mali  napredak  maker u  par  vezbi,uskoro  cete  biti  veci I jaci  nego sto  ste  zamisljali.
Upamtite,kljuc  je  u  redovnosti  I  istrajnosti.

DOKAZANE  TEHNIKE  TRENINGA

Da  bi  vas  trening  bio  zaista  maksimalno  efikasan,neophodna  vam  je  optimalna  kombinacija  broja  serija I ponavljanja  I  tezina  koje  cete  koristiti.Medjutim,to je  prilicno  delikatna  stvar,kako  za bodibildere  tako I za  sve  druge  atlete  koji  vezbaju  sa tegovima.Trening  sa velikim  tezinama I  veoma  malim  brojem  ponavljanjaje  odlican  za  kondiciranje  nervnog  sistema I povecanje  eksplozivnosti,ali  nije  tako  efikasan  za  razvoj  mase.Sa  druge  strane,rad  sa  manjim  tezinama I vecim  brojem ponavljanja ne  preopterecuje brza vlakna,koja  imaju  najveci  potencijal za  hipertrofiju.Zato  je  neophodno  napraviti  balans  izmedju  guranja  super-velikih  tezina I  izvodjenja  dovoljnog  broja  ponavljanja.Vecina  studija  pokazuje da  manje  iskusni  bodibilderi treba da  u  vezbama rade tri  ili  vise serija  sa  8-12 ponavljanja,sa relativno  velikim  tezinama.Pocetnici I srednje  iskusni  najbolje  naoreduju pomocu  metode  dvostruke  progresije,koja  podrazumeva  postepeno  povecavanje I tezine I broja  ponavljanja.Na  svakom  treningu  trudite  se da radite  sa vecom  tezinom ili da  sa istom  tezinom  radite  veci  broj  ponavljanja  nego  na  predhodnom  treningu.

SEME  SERIJA/PONAVLJANJA  ZA POCETNIKE  I  SREDNJE  ISKUSNE

Ovde  spadaju  konstantne  serije,piramidalne  serije I  metod De  Lorme.
Konstantne serije  podrazumevaju da se izabere  zeljena  tezina  I  broj ponavljanja;na primer,tri  serije od po 8-10 ponavljanja benc  presa,sa 70 kg.
Piramidalne serije  mogu  biti  rastuce I opadajuce.Primer  rastuce  piramide(tj.polu-piramide);4  serije od po 15-5 ponavljanja,sa  povecanjem  tezine I  smanjivanjem  broja ponavljanja za svaku  narednu  seriju.

U punoj  piramidi tezina se povecava(a  broj  ponavljanja se  smanjuje)tokom  polovine od  ukupnog broja  serija,pa  se  zatim  tokom  preostalih  serija  tezina  smanjuje(a  broj ponavljanja  povecava).

Metod  De Lorme je  slican  rastucoj  piramidi,s tom  razlikom  sto se  tezina  povecava u odredjenom  procentu od  tezine  jednog  maksimalnog ponavljanja-50,75 I 100%.

NAPREDNE  METODE  PREOPTERECENJA

A  sta  se  desava  kad  vise  niste  pocetnik?Sto  duze vezbate I  sto  ste  veci  napredak  napravili,bice  teze da  dalje  napredujete.Zato  ce  vam  biti potrebni novi  nacini preopterecenja  misica I  stimulacije  njihovog  rasta.Stari,pocetnicki programi tipa 3x8-10 nece  vam  biti  vise od  koristi.Zato su  bodibilderi  vremenom  razvili  sada vec  uveliko  dokazane  metode za guranje  misica do maksimuma.Koriste ih ,I dostici  cete  sledeci  stepen  razvoja  musculature.

Mnoge  metode treninga dodju I  prodju,ali  samo  mali  broj ostane da zivi celih  50 godina  I  duze.Bodibilderi  su  veoma  skloni  da  isprobavaju egzoticne  programe,ali se,uvek  kad zele  maksimalan I  brz  napredak,vracaju  osnovama.U  ove  proverene  tehnike  spadaju  super-serije,negativna  ponavljanja,forsirana  ponavljanja,opadajuce serije,izolovani  pokreti…

Super  - serije podrazumeva  smnanjenje  odmora  izmedju  serija  na 30 sec ili  manje.Postoje  dve  vrste  super  serija:1)uparivanje  dve komplementarne  vezbe  za  istu  misicnu  partiju(npr.benc  pres bucicama I razvlacenje  za  grudi,ili potisak  iznad glave I lateralno  dizanje  za  ramena,ili  nozna  ekstenzija I  cucanj  za kvadricepse I sl) I 2)uparivanje  vezbi za antagonisticke  misicne  grupe(npr.zgibovi  na  vratilu za ledja  sa benc  presom  za  grudi,ili  dvorucni  pregib za bicepse  sa  triceps  ekstenzijom,ili  nozni potisak  za  kvadriceps sa  noznim  pregibom  za zadnju  lozu itd.).

Negativna  ponavljanja:Kad  vezbamo  sa tegovima,tezina  koju  mozemo  savladati pri  spustanju  opterecenja znatno  je  veca od tezine  koju  mozemo da podizemo.Pri  spustanju  tereta misic  se naprezer dok se opruza,I to se  zove  negativna  misicna  kontrakcija.
Negativna ponavljanja mozemo raditi skoro u  svakoj  vezbi.Postoje  dva  glavna nacina za primenu ove tehnike:1)Koristite  vecu tezinu nego normalno.Spustite  teret(naravno pod  punom  kontrolom)a  onda  neka  vam  suvezbac pomogne dag a podignete;2)Koristiote  svoju  uobicajenu tezinu,ali  teret spustite  veoma  sporo u krajnju  donju poziciju-na  primer,ako  zelite  da radite  negativna  ponavljanja u benc  presu bucicama,spustite  bucice  na  grudi  veoma  sporo,pa  ih  onda  brzo podignite  nazad u gornju poziciju.

Za  negativna  ponavljanja trebaju  vam  iskusni  pomagaci.Za  negativna  ponavljanja cesto se koriste  velike  tezine-posebno  za cucanj I  benc  press.Ako  za pomagaca izaberete nasumice  bilo  kog  deckica  iz  teretane,lako  vam  se  moze dogoditi  da  zaglavite  ispod  velikog tereta,sto je  zaista  nezgodno I  naravno,veoma  opasno.

Forsirana ponavljanja;Jedan  od  najjednostavnijih I ujedno  najefikasnijih  nacina da u  svom  treningu primenite  visoku tenziju je  kad  vam  suvezbac pomaze da uradite par  ponavljanja na  kraju  serije.
Ova  tehnika  je  idealna  za trening  preko tacke  otkaza-prvo  sami uradite  koliko god ponavljanja mozete  bez  icije  pomoci,pa  vam  onda  suvezbac  pomogne  da izvucete  jos 2-3.Forsirana  ponavljanja su  veoma  intenzivna  I  snazno  zahvataju u  sposobnost oporavka.Zato ih  nikako ne  treba raditi cesto.Naj ispravnije  je  da pomoc bude  tek tolika da suvezbac  samo  malo podmetne prst ispod  sipke  tega!Takodje,forsirana  ponavljanja treba da rade  samo  vezbaci sa  vise od 9 meseci  redovnog  treninga.

Opadajuce  serije:Ovo je verovatno  najintenzivnija  tehnika za vezbanje  preko  tacke  otkaza,namenjena  naprednim  vezbacima.Kad  odradite  seriju  do  otkaza,onda  smanjite  tezinu za 30-50% I bez  pause  nastavite da  radite  koliko ponavljanja  jos mozete,ponovo  do otkaza.To  je  jedna  opadajuca  serija,sa  jednom  redukcijom.Veoma  napredni  vezbaci mogu da  urade  jos  jednu  redukciju da  bi  jos  jednom  odvezbali  do  otakaza.

VISOKA  TENZIJA  U  VASEM  TRENINGU

Svaka od  opisanih  tehnika gura  misice  do maksimuma.Vasa  tolerancija  na  ove  max-tehnike  zavisice  od  vaseg  kapaciteta oporavka.Kapacitet  oporavka  zavisi od  genetike,od  toga  kako  se hranite I  da li  koristite  ergogene  prirodne  prirodne  preparate,od  kolicine  odmora  koji  imate,kao I od  toga  da li koristite  doping  ili  ne.Prirodni  preparati  kao  sto  su  keratin I  glutamine,omogucavaju  brzi I  bolji oporavak,tako  da  mozete  trenirati  duze  I  intenzivnije…..

Casopis  MAXX  broj 1 godina  2004


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%







Ostavite Vas Komentar