DOKAZANE TEHNIKE ZA IZGRADNJU MASE
5 osnovnih elemenata forme misicnog rasta su:opterecenje tj.misicna tenzija,anabolicki hormone,aminokiseline tj.proteini,kalorije I odmor.Ako samo jedan od ovih elemenata nedostaje,rast misica bice usporen,ako ne I onemogucen.Tenzija je u ovoj prici verovatno najvaznije.
Za hipertrofiju(rast)misica neophodan je visoka misicna tenzija,I dovoljno vreme trajanja tenzije.Prema siroko prihvacenom modelu,trening sa tegovima prouzrokuje mikrotraumatska ostecenja misicnih vlakana;ova ostecenja predstavljaju stimulans I pokretac procesa obnove I razvoja misica.Misicna vlakna sadrzetzv.tenziono-responzivne elemente koji pokrecu gene da proizvode nove misicne proteine.
Poznato je da nisu sva misicna vlakna ista-postoje “brza” I “spora”.U zavisnosti od visine opterecenja,nervni sistem bira koja vlakna ce angazovati za kontrakciju.Za podizanje lakseg tereta angazuju se manja,”spora”vlakna.Velika ,snaznija”brza” vlakna angazuju se za velika opterecenja,I kada je potrebna brza kontrakcija.Za maksimalan misicni rast morate raditi na izgradjivanju oba tipa vlakana.
Poznato je da nisu sva misicna vlakna ista-postoje “brza” I “spora”.U zavisnosti od visine opterecenja,nervni sistem bira koja vlakna ce angazovati za kontrakciju.Za podizanje lakseg tereta angazuju se manja,”spora”vlakna.Velika ,snaznija”brza” vlakna angazuju se za velika opterecenja,I kada je potrebna brza kontrakcija.Za maksimalan misicni rast morate raditi na izgradjivanju oba tipa vlakana.
Koji je najbolji nacin da se to postigne?Kljuc misicnog rasta je tenzija I vreme njenog trajanja;zato morate koristiti relativno velike tezine u vise serija.Morate vezbati zaista nporno,uz primenu tehnika za trening do I preko tacke otkaza.Jedino tako se moze brzo I efikasno povecati masa I snaga misica.Imajte uvek u vidu da je kvalitet treninga uvek vazniji od kvantiteta.Na ovaj nacin vasi misici ce-ako im date dovoljan broj dana odmora izmedju treninga-imati neophodne uslove za maksimalan razvoj.
DO i PREKO TACKE OTKAZA
Misici rastu kad ih preopteretite.Trenirajte ih naporno,I oni ce stvarati nove proteine.Medjutim,misici se brzo nvikavaju na opterecenje.Ako uvek radite jedan isti trening,vasi misici ce se adptirati I nece imati potrebu da dalje stvaraju novo misicno tkivo.
Naravno,obicna ne trenirana osoba ne moze preko noci postati bodibilder svetske klase.
Zato je potrebno da se process adaptacije misica na opterecenje odigra vuise puta-pogodite misic,I on se adaptira tj.malo poraste,potom ga pogodite ponovo,sa malo vecim opterecenjem,I on jos malo poraste,itd.Vas cilj treba da bude da napravite seriju malih dobitaka na masi I snazi.
Zato je potrebno da se process adaptacije misica na opterecenje odigra vuise puta-pogodite misic,I on se adaptira tj.malo poraste,potom ga pogodite ponovo,sa malo vecim opterecenjem,I on jos malo poraste,itd.Vas cilj treba da bude da napravite seriju malih dobitaka na masi I snazi.
Na svakom treningu trudite se da uradite jedno ponavljanje vise sa istom tezinom nego na proslom treningu,ili pak da podignete maker pola kg veci teret.Ako se stalno trudite da uradite malo vise,sigurno cete napredovati.Naravno,necete moci da napredujete u svakoj vezbi na svakom treningu.Ali,ako na svakom treningu napravite mali napredak maker u par vezbi,uskoro cete biti veci I jaci nego sto ste zamisljali.
Upamtite,kljuc je u redovnosti I istrajnosti.
DOKAZANE TEHNIKE TRENINGA
Da bi vas trening bio zaista maksimalno efikasan,neophodna vam je optimalna kombinacija broja serija I ponavljanja I tezina koje cete koristiti.Medjutim,to je prilicno delikatna stvar,kako za bodibildere tako I za sve druge atlete koji vezbaju sa tegovima.Trening sa velikim tezinama I veoma malim brojem ponavljanjaje odlican za kondiciranje nervnog sistema I povecanje eksplozivnosti,ali nije tako efikasan za razvoj mase.
Sa druge strane,rad sa manjim tezinama I vecim brojem ponavljanja ne preopterecuje brza vlakna,koja imaju najveci potencijal za hipertrofiju.Zato je neophodno napraviti balans izmedju guranja super-velikih tezina I izvodjenja dovoljnog broja ponavljanja.Vecina studija pokazuje da manje iskusni bodibilderi treba da u vezbama rade tri ili vise serija sa 8-12 ponavljanja,sa relativno velikim tezinama.
Pocetnici I srednje iskusni najbolje naoreduju pomocu metode dvostruke progresije,koja podrazumeva postepeno povecavanje I tezine I broja ponavljanja.Na svakom treningu trudite se da radite sa vecom tezinom ili da sa istom tezinom radite veci broj ponavljanja nego na predhodnom treningu.
Sa druge strane,rad sa manjim tezinama I vecim brojem ponavljanja ne preopterecuje brza vlakna,koja imaju najveci potencijal za hipertrofiju.Zato je neophodno napraviti balans izmedju guranja super-velikih tezina I izvodjenja dovoljnog broja ponavljanja.Vecina studija pokazuje da manje iskusni bodibilderi treba da u vezbama rade tri ili vise serija sa 8-12 ponavljanja,sa relativno velikim tezinama.
Pocetnici I srednje iskusni najbolje naoreduju pomocu metode dvostruke progresije,koja podrazumeva postepeno povecavanje I tezine I broja ponavljanja.Na svakom treningu trudite se da radite sa vecom tezinom ili da sa istom tezinom radite veci broj ponavljanja nego na predhodnom treningu.
SEME SERIJA/PONAVLJANJA ZA POCETNIKE I SREDNJE ISKUSNE
Ovde spadaju konstantne serije,piramidalne serije I metod De Lorme.
Konstantne serije podrazumevaju da se izabere zeljena tezina I broj ponavljanja;na primer,tri serije od po 8-10 ponavljanja benc presa,sa 70 kg.
Piramidalne serije mogu biti rastuce I opadajuce.Primer rastuce piramide(tj.polu-piramide);4 serije od po 15-5 ponavljanja,sa povecanjem tezine I smanjivanjem broja ponavljanja za svaku narednu seriju.
U punoj piramidi tezina se povecava(a broj ponavljanja se smanjuje)tokom polovine od ukupnog broja serija,pa se zatim tokom preostalih serija tezina smanjuje(a broj ponavljanja povecava).
Metod De Lorme je slican rastucoj piramidi,s tom razlikom sto se tezina povecava u odredjenom procentu od tezine jednog maksimalnog ponavljanja-50,75 I 100%.
NAPREDNE METODE PREOPTERECENJA
A sta se desava kad vise niste pocetnik?Sto duze vezbate I sto ste veci napredak napravili,bice teze da dalje napredujete.Zato ce vam biti potrebni novi nacini preopterecenja misica I stimulacije njihovog rasta.Stari,pocetnicki programi tipa 3x8-10 nece vam biti vise od koristi.Zato su bodibilderi vremenom razvili sada vec uveliko dokazane metode za guranje misica do maksimuma.Koriste ih ,I dostici cete sledeci stepen razvoja musculature.
Mnoge metode treninga dodju I prodju,ali samo mali broj ostane da zivi celih 50 godina I duze.Bodibilderi su veoma skloni da isprobavaju egzoticne programe,ali se,uvek kad zele maksimalan I brz napredak,vracaju osnovama.U ove proverene tehnike spadaju super-serije,negativna ponavljanja,forsirana ponavljanja,opadajuce serije,izolovani pokreti…
Super - serije podrazumeva smnanjenje odmora izmedju serija na 30 sec ili manje.Postoje dve vrste super serija:1)uparivanje dve komplementarne vezbe za istu misicnu partiju(npr.benc pres bucicama I razvlacenje za grudi,ili potisak iznad glave I lateralno dizanje za ramena,ili nozna ekstenzija I cucanj za kvadricepse I sl) I 2)uparivanje vezbi za antagonisticke misicne grupe(npr.zgibovi na vratilu za ledja sa benc presom za grudi,ili dvorucni pregib za bicepse sa triceps ekstenzijom,ili nozni potisak za kvadriceps sa noznim pregibom za zadnju lozu itd.).
Negativna ponavljanja:Kad vezbamo sa tegovima,tezina koju mozemo savladati pri spustanju opterecenja znatno je veca od tezine koju mozemo da podizemo.Pri spustanju tereta misic se naprezer dok se opruza,I to se zove negativna misicna kontrakcija.
Negativna ponavljanja mozemo raditi skoro u svakoj vezbi.Postoje dva glavna nacina za primenu ove tehnike:1)Koristite vecu tezinu nego normalno.Spustite teret(naravno pod punom kontrolom)a onda neka vam suvezbac pomogne dag a podignete;2)Koristiote svoju uobicajenu tezinu,ali teret spustite veoma sporo u krajnju donju poziciju-na primer,ako zelite da radite negativna ponavljanja u benc presu bucicama,spustite bucice na grudi veoma sporo,pa ih onda brzo podignite nazad u gornju poziciju.
Za negativna ponavljanja trebaju vam iskusni pomagaci.Za negativna ponavljanja cesto se koriste velike tezine-posebno za cucanj I benc press.Ako za pomagaca izaberete nasumice bilo kog deckica iz teretane,lako vam se moze dogoditi da zaglavite ispod velikog tereta,sto je zaista nezgodno I naravno,veoma opasno.
Forsirana ponavljanja; Jedan od najjednostavnijih I ujedno najefikasnijih nacina da u svom treningu primenite visoku tenziju je kad vam suvezbac pomaze da uradite par ponavljanja na kraju serije.
Ova tehnika je idealna za trening preko tacke otkaza-prvo sami uradite koliko god ponavljanja mozete bez icije pomoci,pa vam onda suvezbac pomogne da izvucete jos 2-3.Forsirana ponavljanja su veoma intenzivna I snazno zahvataju u sposobnost oporavka.Zato ih nikako ne treba raditi cesto.Naj ispravnije je da pomoc bude tek tolika da suvezbac samo malo podmetne prst ispod sipke tega!Takodje,forsirana ponavljanja treba da rade samo vezbaci sa vise od 9 meseci redovnog treninga.
Opadajuce serije: Ovo je verovatno najintenzivnija tehnika za vezbanje preko tacke otkaza,namenjena naprednim vezbacima.Kad odradite seriju do otkaza,onda smanjite tezinu za 30-50% I bez pause nastavite da radite koliko ponavljanja jos mozete,ponovo do otkaza.To je jedna opadajuca serija,sa jednom redukcijom.Veoma napredni vezbaci mogu da urade jos jednu redukciju da bi jos jednom odvezbali do otakaza.
VISOKA TENZIJA U VASEM TRENINGU
Svaka od opisanih tehnika gura misice do maksimuma.Vasa tolerancija na ove max-tehnike zavisice od vaseg kapaciteta oporavka.Kapacitet oporavka zavisi od genetike,od toga kako se hranite I da li koristite ergogene prirodne prirodne preparate,od kolicine odmora koji imate,kao I od toga da li koristite doping ili ne. Prirodni preparati kao sto su keratin I glutamine,omogucavaju brzi I bolji oporavak,tako da mozete trenirati duze I intenzivnije…..
Casopis MAXX broj 1 godina 2004
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
