PRAVILA ZA MASU
Osim za takmicenja, u bodibildingu nema nikakvog zvanicnog pravilnika.Morate sami napisati svoj set pravila. Vi odlucujete kada i gde cete trenirati,kako cete se harniti i koje cete preparate koristiti. Od vas samih zavisi i sa koliko istrajnosti i discipline cete sprovoditi pomenute i druge aspekte bodibilderskog sporta.
Postoji mnogo raznoraznih teorija i saveta u vezi ishrane,treninga,preparata itd,a narocito kad je rec o onome sto vecinu nas najvise znima-o razvoju misicne mase.Prosto se covek zbuni kad cuje sve te savete,koji su cesto cak medjusobno suprotni!Srecom,mozemo izdvojiti nekoliko pravila koja su sigurno ispravna i efikasna, i kojha ce delovati prakticno kod svakog ko ih sprovodi,bez obzira na individualne genetske razlike vezbaca.Nazovimo ih “Pravila za masu”Ima ih sest.Podjimo redom.
1 . ZASNIVAJTE NAJVECI DEO SVOG TRENINGA NA BAZICIM VISEZGLOBNIM VEZBAMA
Vezbe kao sto su cucanj,mrtvo dizanje, zgibovi na vratilu,veslanje u pretklonu,benc pres,kosi benc,dvorucni rameni potisak,propadanje,uspravno veslanje,nozni potisak itd,daleko su efikasnije za razvoj mase nego bilo koja izolirajuca vezba.To ne znaci da treba da potpuno zapostavite rad sa izolujucim vezbama ili sajlama,ali srz vasaeg treninga treba da cine pomenute teske ,osnovne vezbe.
2 .TRENIRAJTE INTENZIVNO ALI KRATKO
Nasa tela imaju na raspolaganju ogranicenu kolicinu energije koju mogu usmeriti na oporavak I izgradnju novog misicnog tkiva.Najbolji stimulans za izgradnju misicne mase je intenzivan trening,u kojem se srije rade do blizu ili skroz do apsolutnog misicnog otkaza,odnosno kad serije radimo do tacke kad ne moze da se uradi vise ni jedno ponavljanje u pravilnoj formi.
Iako je visoko intenzivan trening ono sto pokrece adaptacije neophodne za napredak mase i snage,upravo tako trening duboko iscrpljuje kapacitete oporavka.A znamo da prvo mora da dodje do oporavka, pa tek onda do razvoja, i zato moramo paziti da ne preopteretimo svoju sposobnost oporavka.Treninzi treba da traju najvise jedan sat ili cak i manje.U suprotnom,moze doci do pretreniravanja I /ili nedovoljnog oporavka.To narocito vazi ako ne koristite anabolicke steroide.
3. UZMITE PUN DAN ODMORA NAKON JEDNOG ILI DVA DANA TRENINGA U TERETANI
I ovo posebno vazi ako ne uzimate anabolike.Povezano je sa pravilom br.2, u smislu da se tice sposobnosti oporavka.Mnogo je onih koji su isprobali sve moguce sisteme treninga:3 pa 1,5 pa 2,4 pa 1 itd,da bi na kraju utvrdili da najbolje napreduju ili kad treniraju svaki drugi dan,ili po sistemu 2 dana treninga pa i 1 dan pause pa jos 2 dana treninga I 2 dana pause(npr.kad treniramo u ponedeljak,utorak,cetvrtak, i petak,a odmaramo u sredu,subotu i nedelju).Kod vecine bodibildera koji treniraju prirodno,posle dva dana intenzivnog treninga i telo i um su spremni za jedan ili dva dana odmora.Vec treceg uzastopnog dana treninga,moze se primetiti pad energije i intenziteta.Upamtite:rast misica se stimulise u teretani,ali zapravo se odvija u danima odmora!
4. JEDITE PROTEINE!
Ovo je mozda najvazniji savet koji vam iko moze pruzite.Misici se sastoje od proteina.Protein je neophodan za oporavak I izgradnju misicnog tkiva.Ako ne unosite dovoljno proteina umanjit cete sansu za misicni rast,ma koliko naporno da trenirate.Vecina bodibildera treba da unosi najmanje 2,2 grama proteina po kilogramu telesne tezine dnevno;vrlo cesto,optimalan napredak u razvoju mase ostvaruje se sa unosom proteina blize rasponu od 3-4 g/kg. Osim toga,potrebno je da se dnevni proteinski unos raspodeli na 5-7 umesto na 2-3 obroka dnevno.Na ovaj nacin telo ce neprekidno imati na raspolaganju amino-kiseline za izgradnju I oporavak.
Izvori proteina koje cete koristiti zavisit ce od vaseg licnog ukusa,cene I dostupnosti. Medju najbolje proteinske namirnice spadaju piletina/curetina,svapski sir,jaja,crveno govedje I konjsko meso,riba,mleko I naravno,kvalitetni proteini u prahu. Neophodan unos proteina puno lakes se ostvaruje uz pomoc komercijalnih preparata proteina u prahu. Dva ili tri obroka u toku dana mogu da budu u vidu ovih napitaka.
5. KORISTITE POST-TRENAZNI ANABOLICKI PERIOD
Post-trenazni anabolicki period je sjajna mogucnost za sve one koji treniraju za masu I snagu,I prava je steta so ima toliko vezbaca koji to ne koriste.Odmah posle intenzivnog treninga vasi misici su gladni za proteinima i karbohidratima, i ne zele da cekaju! Najbolja stvar koju tada mozete uraditi je da uzmete napitak sa 30-50 g proteina I 50-100 g karbo-hidrata(u zavisnosti od telesne tezine)
Whej protein je zbog svoje brze absorpcije idealan izbor,a I karbohidrati treba da budu”brzi” da bi izazvali skok inzulina.
Visok nivo inzulina je potreban jer je upravo insulin zasluzan za transport karbo hidrata I amino-kiselina u misicne celije. Odlican izbor karbo hidrata je prah maltodekstrin ili dekstroza,pomesan sa whej proteinom. Zatim 60-90 minuta posle treninga,mozete imati regularan obrok bogat karbohidratima i proteinima iz klasicnih namirnica.Brojne studije su pokazale da je ovaj pristup post-trenaznoj ishrani optimalan za razvoj mase i snage.
6. KORISTITE EFIKASNE PREPARATE
6. KORISTITE EFIKASNE PREPARATE
Iako upotreba raznih preparata nije 100% neophodna za napredak,neki od njih stvarno mogu ubrzati rezultate.U svetu preparata veoma lako se mozete zbuniti.Iako je mozda zanimljivo kad citate fantasticne tvrdnje,obecanja na reklamnim stranicama ili na etiketama,ipak morate znati sta je realno ,a sto su samo lepa i nemoguca obecanja i vest marketing .Da bismo vam pomogli da se snadjete,sada cemo nabrojati i ukratko opisati tri najvaznija suplementa koji sigurno deluju i koje svakako treba da koristite.
Ptvi na listi je proteinski preparat u prahu .Konkretan izbor proteina zavisit ce od vasih potreba.Whey protein se apsorbuje brzo I idealan je za posle treninga I izmedju obroka.Proteini koji se sporije apsorbuju(kazein,belanac,protein iz soje…) korisni su za situacije kad necemo duze uzimati proteine,npr.narednih 5,6 ili vise sati.Ovaj efekat produzene absorpcije postize se i kad se whey pomesa u mleku ili se uzme zajedno sa mesavinom kazeina I nekog drugog proteina.
Sledeci je kreatin monohidrat-verovatno najispitaniji i najbezbedniji prirodni sportski preparat.Njegova efikasnost je dokazana stotinama puta, i u teretani i u laboratorijama.Medju efektima kreatina su povecanje snage,nitrogene retencije i volumenizacije misicnih celija, kao i neutralisanje mlecne kiseline.
I najzad glutamine. Preporucuje se svima koji redovno treniraju.Glutamin ima veliki broj pozitivnih efekata,medju kojima su:poboljsanje imuniteta,povecanje zaliha glikogena,povecanje proizvodnje glutationa(jedan od najsnaznijih antioksidanata u telu),poboljsanje zdravlja crevnog trakta,celijska volumenizacija i prirodno oslobadjanje hormona rasta. Veoma je tesko naci suplement sa ovoliko korisnih efekata.
To bi bilo to.Sest pravila pomocu kojih cete sigurno nabaciti masu. Ozbiljan bodibilding je tezak rad, a vi zasluzujete da za svoje vreme i trud u teretani dobijete maksimalne rezultate.
Ako vec ostvarujete odlican napredak,onda utoliko bolje.Ali ako niste zadovoljni rezultatima koje postizete,onda su ovi saveti bas ono sto vam treba.
Izvor : Casopis MAXX broj 1
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
