TRENING ZA GLUTEUSE I KVADRICEPSE
AKO SE OSVRNETE U TERETANI, SVUDA CETE VIDETI MOMKE SA SJAJNIM BICEPSIMA, ODLICNIM TRBUSNJACIMA, SIROKIM RAMENIMA I RAZVIJENIM GRUDIMA. USKE MAJICE BEZ RUKAVA SU UNIVERZALNI JEZIK KOJIM SE KOMUNICIRA U OVAKVOJ FIZICKOJ ELITI.
Ali, znate sta, dobro razvijen gornji deo tela danas prakticno predstavlja normu. Ako ste iskreno zainteresovani da igru vrednu elitnog statusa, moracete da pogledate dole. Tako je, dobro pogledajte vase noge i priznajte koliko ste vremena posvetili razvoju misica na nogama. Ako pripadate velikoj grupi bodibildera pocetnika, onda mozete reci da vas trening za gluteus i kvadriceps tek treba da dostigne onaj intenzitet sa kojim radite vezbe za gornji deo tela.
1.)POCNITE DA RAZLIKUJETE KVADRICEPS I GLUTEUS
Trening za kvadriceps i gluteus ne treba da bude razdvojen. Kada radite jednu od ove dve grupe misica vi automatski aktivirate i drugu. Mnoge slozene vezbe-poput leg-pressa i cucnja- aktiviraju vise od jedne misicne grupe, onemogucujuci da izolujete jedan misic. Prednost ovde je sto trening mozete da ucinite efikasnijim i da aktivirate vecu misicnu masu sa manje vezbi; sto je jos vaznije, kod slozenih vezbi mozemo da koristimo vece tezine, stimulisuci ciljna misicna vlakna tezinama koje dovode do maksimalne hipertrofije (odnosno, maksimalnog misicnog rasta). Kvadriceps se sastoji od cetiri misica spojena u blizini kolena i koji se aktiviraju kod pokreta u kojima ispruzate koleno. Samo jedna vezba, a to je ekstenzija nogu, izoluje kvadriceps, ali slozenije vezbe za noge aktiviraju misice kvadricepsa do nekog stepena. Gluteus aktiviramo kada zakoracimo, sedimo ili stojimo. I dok gluteus mozemo da aktiviramo izolovanim pokretima, svi najslozeniji pokreti donjeg dela tela ukljucuju I gluteus. Zato kada radite butane I guzu veoma je efikasno da radite slozene vezbe sa velikim tezinama koje se sastoje od ekstenzije I kolena I kuka.
2.) DOBRO SE ZAGREJTE
Zagrevanje nam omogucuje da dizemo vece tezine I na taj nacin da stimulisemo maksimalan broj misicnih vlakana. Koji je najbolji nacin da se zagrejete? Pocnite sa jednom od kardio sprava kako biste pokrenuli veci protok krvi. To radite nekih 7-10 minuta pri niskom ili umerenom intenzitetu. Kako mozete znati kada je dosta? Pa bas onda kada vam se pojavi prvi grasak znoja. Mnogi bodibilderi zapocinju trening za noge sa laganom ekstenzijom kako bi zagrejali kvadriceps, ali vi mozete umesto toga uraditi I leg press jer s njim aktivirate I kukove. Naime, necete zagrejati glutes I aduktore I kukove. Naime, necete zagrejati gluteus I aduktore ako se zagrevate ekstenzijom nogu. Uradite ne vise od tri serije sa malim tezinama I velikim brojem ponavljanja (od 15 do 20) I mozete poceti trening.
3)IZABERITE PRAVU VEZBU ZA POCETAK
Sada kada ste spremni da pokrenete veliku tezinu, nemojte zaboraviti da izaberete vezbu koja vam upravo dopusta da to uradite-a to nije ekstenzija. Mi uglavnom imamo najvise snage na pocetku treninga, narocito na treningu na kojem radimo noge, pa je neophodno da izaberete neki slozeni pokret. I cucanj I leg pres predstavljaju dobar izbor za ovaj deo treninga, ali su mozda vezbe sa slobodnim tezinama bolje. One zahtevaju I da misici podupiraci rade vise kako bi zadrzali ravnotezu I pravilan polozaj tela, a te misicne grupe koje kod ovih vezbi asistiraju takodje nam I omogucavaju da dignemo vise, sto opet podrazumeva I vecu misicnu stimulaciju. Zapravo, cucnjevi sa slobodnim tezinama aktiviraju, pored kvadricepsa I gluteus I tetive I listove, zbog cega spadaju u veoma popularnu vezbu za pocetak treninga medju bodibilderima. Milos Sarcev je takodje pristalica konvencionalnog cucnja. “Cucanj sa tegovima je kralj svih vezbi za kvadriceps”, kaze on. “Nemojte da vas prevare oni koji kazu da je cucanj napredna vezba. Pocnite sa veoma malim tezinama I naucite pravilnu tehniku. Stanite tako da vam razmak izmedju nogu bude u sirini ramena (stopala su u ravni sa ramenima) I uradite pun pokret. Pun pokret podrazumeva I pun napredak.” Ako se I dalje plasite cucnja, postoje alternative. Na primer Monika Brant preporucuje Smith spravu. “Smith masina predstavlja bezbedniju alternativu , koja ima iste prednosti kao I konvencionalan cucanj sa tegovima, ali nam sprava pomaze da stabiliziramo pokret,”objasnjava ona. “Kada je rec o cucnju, nista nije vaznije od dobre forme.”
4.)IZABERITE RAZLICITE SLOZENE POKRETE
Kao sto birate vise od jedne vrste potiska za grudi, tako bi trebalo da ubacite I vise od jedne slozene vezbe za noge. Ovde je ideja da se ciljani misic aktivira iz razlicitog ugla, sto generalno nije tesko. Ako ste poceli sa cucnjem, uradite leg press kao sledecu vezbu, ili slicno. Bez obzira koji ste pokret izabrali, radite ono sto je moguce sa vecim tezinama I onoliko ponavljanja koliko ste zamislili. Najverovatnije cete kao drugu vezbu izabrati neku na spravi, ako ste prvu vezbu radili sa slobodnim tezinama. Razlog za to jeste sto ste vec potrosili dosta energije radeci prvi pokret. Sprava nam omogucuje da brinemo samo o tome da li cemo uspeti da odrzimo ravnotezu. Ako ste, na primer, poceli sa leg pressom I nastavljate sa cucnjem, bice vam znatno teze da izbalansirate tezinu.
5) RADITE ISKORAK ZA GUZU
Najverovatnije najbolja vezba za oblikovanje gluteus jeste iskorak. Vecina ljudi ne moze iskorak da radi sa velikim tezinama, pa zato nema potrebe da ovu vezbu radite kao prvu na treningu za noge. Vodite racuna da iskorak radite pravilno, jer cete do sada izgubiti dosta energije. Pocnite sa veoma malim tezinama kako biste postigli formu I zapamtite da tegovi sa kojima radite iskorak nikako ne bi smeli da budu iste tezine kao oni sa kojima ste radili prvu vezbu.
6.) POCNITE DA IZOLUJETE SPECIFICNE MISICNE GRUPE
Kada ste odradili tezi deo posla, vreme je da se bacite na izolovane vezbe. E ovde mozete da radite noznu ekstenziju koja izoluje kvadriceps. Koncentrisite se na negativni pokret (spustanje), a tezinu podizite eksplozivno. Dve druge dobre vezbe, mada ne bi trebalo da ih radite na svim treninzima za noge, jeste aduktor sprava, sprava koja aktivira misice unutrasnje butane, I abductor sprava, sprava koja aktivira misice sa spoljasnje strane butane. Kod ovih izolovanih pokreta pokusajte da radite sa nesto manjim tezinama zajedno sa vecim brojem ponavljanja koja zaista “prze” unutar misica.
7.) IZABERITE PRAVI BROJ PONAVLJANJA
Ljudi se cesto pitaju sa kojim tezinama bi trebalo da rade, ali to je nesto sto sami treba da odredite. Uopsteno govoreci, trebalo bi da radite sa tezinama sa kojima mozete da uradite deset pravilnih ponavljanja. Ako ta ponavljanja preterano lako odardjujete, onda je tezina koju koristite veoma mala. Ako vec sesto ponavljanje ne mozete pravilno da uradite, onda je tezina prevelika. Ne morate uvek da radite standardne tri serije od deset ponavljanja. Ako , na primer, deset ponavljanja radite sa 100kg, uradite osam ponavljanja sa 110kg, zatim mozda petnaest ponavljanja sa 90kg. Najvaznije je da serije radite tako da ne dozvolite misicu da se adaptira. Nemojte se plasiti da isprobate I neke nove pristupe ovoj vrsti treninga. Nasi citaoci kazu da kod treninga za noge prave vece varijacije po pitanju broja ponavljanja nego sto je to slucaj sa treningom za gornji deo tela. Eksperimentisite sa serijama od po osam, deset, dvanaest ili petnaest ponavljnja. Vreme koje je potrebno za oporavak cesto odvraca pocetnike da nastave da treniraju noge. Zapamtite, da je lako, svi bi to radili. Samo nemojte da odustajete I postacete deo bodibilding elite.
(X-FITNES, godina IV, broj 18)
www.ogistra-nutrition-shop.com
Ali, znate sta, dobro razvijen gornji deo tela danas prakticno predstavlja normu. Ako ste iskreno zainteresovani da igru vrednu elitnog statusa, moracete da pogledate dole. Tako je, dobro pogledajte vase noge i priznajte koliko ste vremena posvetili razvoju misica na nogama. Ako pripadate velikoj grupi bodibildera pocetnika, onda mozete reci da vas trening za gluteus i kvadriceps tek treba da dostigne onaj intenzitet sa kojim radite vezbe za gornji deo tela.
1.)POCNITE DA RAZLIKUJETE KVADRICEPS I GLUTEUS
Trening za kvadriceps i gluteus ne treba da bude razdvojen. Kada radite jednu od ove dve grupe misica vi automatski aktivirate i drugu. Mnoge slozene vezbe-poput leg-pressa i cucnja- aktiviraju vise od jedne misicne grupe, onemogucujuci da izolujete jedan misic. Prednost ovde je sto trening mozete da ucinite efikasnijim i da aktivirate vecu misicnu masu sa manje vezbi; sto je jos vaznije, kod slozenih vezbi mozemo da koristimo vece tezine, stimulisuci ciljna misicna vlakna tezinama koje dovode do maksimalne hipertrofije (odnosno, maksimalnog misicnog rasta). Kvadriceps se sastoji od cetiri misica spojena u blizini kolena i koji se aktiviraju kod pokreta u kojima ispruzate koleno. Samo jedna vezba, a to je ekstenzija nogu, izoluje kvadriceps, ali slozenije vezbe za noge aktiviraju misice kvadricepsa do nekog stepena. Gluteus aktiviramo kada zakoracimo, sedimo ili stojimo. I dok gluteus mozemo da aktiviramo izolovanim pokretima, svi najslozeniji pokreti donjeg dela tela ukljucuju I gluteus. Zato kada radite butane I guzu veoma je efikasno da radite slozene vezbe sa velikim tezinama koje se sastoje od ekstenzije I kolena I kuka.
2.) DOBRO SE ZAGREJTE
Zagrevanje nam omogucuje da dizemo vece tezine I na taj nacin da stimulisemo maksimalan broj misicnih vlakana. Koji je najbolji nacin da se zagrejete? Pocnite sa jednom od kardio sprava kako biste pokrenuli veci protok krvi. To radite nekih 7-10 minuta pri niskom ili umerenom intenzitetu. Kako mozete znati kada je dosta? Pa bas onda kada vam se pojavi prvi grasak znoja. Mnogi bodibilderi zapocinju trening za noge sa laganom ekstenzijom kako bi zagrejali kvadriceps, ali vi mozete umesto toga uraditi I leg press jer s njim aktivirate I kukove. Naime, necete zagrejati glutes I aduktore I kukove. Naime, necete zagrejati gluteus I aduktore ako se zagrevate ekstenzijom nogu. Uradite ne vise od tri serije sa malim tezinama I velikim brojem ponavljanja (od 15 do 20) I mozete poceti trening.
3)IZABERITE PRAVU VEZBU ZA POCETAK
Sada kada ste spremni da pokrenete veliku tezinu, nemojte zaboraviti da izaberete vezbu koja vam upravo dopusta da to uradite-a to nije ekstenzija. Mi uglavnom imamo najvise snage na pocetku treninga, narocito na treningu na kojem radimo noge, pa je neophodno da izaberete neki slozeni pokret. I cucanj I leg pres predstavljaju dobar izbor za ovaj deo treninga, ali su mozda vezbe sa slobodnim tezinama bolje. One zahtevaju I da misici podupiraci rade vise kako bi zadrzali ravnotezu I pravilan polozaj tela, a te misicne grupe koje kod ovih vezbi asistiraju takodje nam I omogucavaju da dignemo vise, sto opet podrazumeva I vecu misicnu stimulaciju. Zapravo, cucnjevi sa slobodnim tezinama aktiviraju, pored kvadricepsa I gluteus I tetive I listove, zbog cega spadaju u veoma popularnu vezbu za pocetak treninga medju bodibilderima. Milos Sarcev je takodje pristalica konvencionalnog cucnja. “Cucanj sa tegovima je kralj svih vezbi za kvadriceps”, kaze on. “Nemojte da vas prevare oni koji kazu da je cucanj napredna vezba. Pocnite sa veoma malim tezinama I naucite pravilnu tehniku. Stanite tako da vam razmak izmedju nogu bude u sirini ramena (stopala su u ravni sa ramenima) I uradite pun pokret. Pun pokret podrazumeva I pun napredak.” Ako se I dalje plasite cucnja, postoje alternative. Na primer Monika Brant preporucuje Smith spravu. “Smith masina predstavlja bezbedniju alternativu , koja ima iste prednosti kao I konvencionalan cucanj sa tegovima, ali nam sprava pomaze da stabiliziramo pokret,”objasnjava ona. “Kada je rec o cucnju, nista nije vaznije od dobre forme.”
4.)IZABERITE RAZLICITE SLOZENE POKRETE
Kao sto birate vise od jedne vrste potiska za grudi, tako bi trebalo da ubacite I vise od jedne slozene vezbe za noge. Ovde je ideja da se ciljani misic aktivira iz razlicitog ugla, sto generalno nije tesko. Ako ste poceli sa cucnjem, uradite leg press kao sledecu vezbu, ili slicno. Bez obzira koji ste pokret izabrali, radite ono sto je moguce sa vecim tezinama I onoliko ponavljanja koliko ste zamislili. Najverovatnije cete kao drugu vezbu izabrati neku na spravi, ako ste prvu vezbu radili sa slobodnim tezinama. Razlog za to jeste sto ste vec potrosili dosta energije radeci prvi pokret. Sprava nam omogucuje da brinemo samo o tome da li cemo uspeti da odrzimo ravnotezu. Ako ste, na primer, poceli sa leg pressom I nastavljate sa cucnjem, bice vam znatno teze da izbalansirate tezinu.
5) RADITE ISKORAK ZA GUZU
Najverovatnije najbolja vezba za oblikovanje gluteus jeste iskorak. Vecina ljudi ne moze iskorak da radi sa velikim tezinama, pa zato nema potrebe da ovu vezbu radite kao prvu na treningu za noge. Vodite racuna da iskorak radite pravilno, jer cete do sada izgubiti dosta energije. Pocnite sa veoma malim tezinama kako biste postigli formu I zapamtite da tegovi sa kojima radite iskorak nikako ne bi smeli da budu iste tezine kao oni sa kojima ste radili prvu vezbu.
6.) POCNITE DA IZOLUJETE SPECIFICNE MISICNE GRUPE
Kada ste odradili tezi deo posla, vreme je da se bacite na izolovane vezbe. E ovde mozete da radite noznu ekstenziju koja izoluje kvadriceps. Koncentrisite se na negativni pokret (spustanje), a tezinu podizite eksplozivno. Dve druge dobre vezbe, mada ne bi trebalo da ih radite na svim treninzima za noge, jeste aduktor sprava, sprava koja aktivira misice unutrasnje butane, I abductor sprava, sprava koja aktivira misice sa spoljasnje strane butane. Kod ovih izolovanih pokreta pokusajte da radite sa nesto manjim tezinama zajedno sa vecim brojem ponavljanja koja zaista “prze” unutar misica.
7.) IZABERITE PRAVI BROJ PONAVLJANJA
Ljudi se cesto pitaju sa kojim tezinama bi trebalo da rade, ali to je nesto sto sami treba da odredite. Uopsteno govoreci, trebalo bi da radite sa tezinama sa kojima mozete da uradite deset pravilnih ponavljanja. Ako ta ponavljanja preterano lako odardjujete, onda je tezina koju koristite veoma mala. Ako vec sesto ponavljanje ne mozete pravilno da uradite, onda je tezina prevelika. Ne morate uvek da radite standardne tri serije od deset ponavljanja. Ako , na primer, deset ponavljanja radite sa 100kg, uradite osam ponavljanja sa 110kg, zatim mozda petnaest ponavljanja sa 90kg. Najvaznije je da serije radite tako da ne dozvolite misicu da se adaptira. Nemojte se plasiti da isprobate I neke nove pristupe ovoj vrsti treninga. Nasi citaoci kazu da kod treninga za noge prave vece varijacije po pitanju broja ponavljanja nego sto je to slucaj sa treningom za gornji deo tela. Eksperimentisite sa serijama od po osam, deset, dvanaest ili petnaest ponavljnja. Vreme koje je potrebno za oporavak cesto odvraca pocetnike da nastave da treniraju noge. Zapamtite, da je lako, svi bi to radili. Samo nemojte da odustajete I postacete deo bodibilding elite.
(X-FITNES, godina IV, broj 18)
www.ogistra-nutrition-shop.com
Comments