10 NACINA DA POBOLJSATE BENC PRESS

BENC PRES JE VEROVATNO NAJPOPULARNIJA VEZBA U TERETANAMA SIROM SVETA.BEZ OBZIRA DA LI STE OZBILJAN TAKMICAR ILI REKREATIVAC SIGURNI SMO DA JE TO BILA JEDNA OD PRVIH VEZBI KOJU STE PROBALI KADA STE KROCILI PRVI PUT U TERETANU.

KOLIKO PUTA VAM SE DESILO DA VAS DEVOJKA PITA KOLIKO DIZETE IZ BENCA CIM CUJE DA IDETE U TERETANU.ONO STO NJU STVARNO INTERESUJE JESTE TO KOLIKO STE SNAZNI.

LJUDI CESTO PRAVE STALEZE U TERETANI UZIMAJUCI KAO PARAMETAR OVU VEZBU.NAIME,BENC PRES SE MOZE NAZVATI KRALJEM VEZBI ZA GORNJI DEO TELA JER POGADJA OGROMAN BROJ MISICA GORNJEG DELA TELA.TU PRE SVEGA TREBA ISTACI:M.PEKTORALIS,M.DELTOIDEUS,M.TRICEPS BRAHII,M.LATISIMUS DORSI.

MEDJUTIM I PORED OVAKO VELIKOG INTERESOVANJA ZA OVU VEZBU JOS UVEK JE SAMO MALI BROJ VEZBACA IZVODI PRAVILNO I BEZBEDNO.STOGA SMO SE ODLUCILI DA VAM DAMO 10 SAVETA KOJI CE VAM POMOCI DA POBOLJSATE VAS BENC PRES I INPRESIONIRATE I SEBE I DRUGE.

1.STOPALA MORAJU BITI CVRSTO NA ZEMLJI

Ovaj savet mozda deluje malo nepotreban,ali ako obratite paznju na ljude dok izvode ovu vezbu primetit cete da mnogi od njih jedva da I drze noge na zemlji.Ovakva praksa je kontraproduktivna narocito kad su velike tezine u pitanju.Najbolje bi bilo da postavite stopala cvrsto na pod dok ste jos u sedecem polozaju I da ih ne pomerate.Na taj nacin cete moci da se pomognete snagom nogu kada sipka dodje u kritican polozaj.

2.PRITISNITE TELO CVRSTO UZ KLUPU

Razlog za ovo je isti kao I u slucaju nogu.Gotovo svi vezbaci rade upravo suprotno od onog sto bi trebalo.Najpre nonsalantno legnu na klupu da bi se zatim mrdali levo desno kada je tezina vec u rukama I spusta se prema grudima.Ono sto bi trebalo da uradite jeste da cvrsto stegnete cello telo pocev od nogu I gluteusa pa do ramena I ledja .Zatim treba da ostanete u ovom polozaju cvrsto prilepljeni za klupu tokom cele serije.

3.KORISTITE SIGURAN HVAT

Pod sigurnim hvatom se podrazumeva onaj pri kome palace obuhvata sipku I nalazi se u opoziciji u odnosu na ostale prste.Mnogi ljudi misle da ce vise podici iz benca ukoliko sipku hvataju tako da su svi prsti sa jedne strane sipke(saka nije skroz zatvorena).Ovakav hvat moze dovesti do veoma teskih povreda grudnog kosa I glave s obzirom da sipka moze vrlo lako da sklizne iz sake.Ovaj hvat nikako ne smeju da koriste pocetnici I vezbaci kji vezbaju sami.Sa druge strane,sigurnosni hvat nudi mnogo bolju kontrolu nad sipkom narocito u maksimalnim serijama kada sipka hoce da pobegne prema stomaku.

4.ZGLOBOVI NA RUKAMA MORAJU BITI UCVRSCENI I PRAVI

Veoma cesta greska koju pocetnici prave je savijanje rucnih zglobova.Ovu gresku svakako treba izbeci.Ukoliko drzite zglobove pravo omogucit cete idealan transfer sile sa misica na sipku.Na ovaj nacin cete,takodje,izbeci povredu osetljivih tetiva u rucnom zglobu.

5.PODLAKTICE UVEK MORAJU DA BUDU VERTIKALNE

Sirina hvata na benc presu je cesto najzbunjujuci element ove evzbe.Posto su svi ljudi razlicite visine I duzine ruke ne postoji univerzalan hvat.Neki ljudi koriste poprilicno uzan hvat I tako angazuju ramena vise nego pektoralise,dok oni koji zele vece pektoralise koriste veoma sirok hvat.Medjutim,postoji jedan model za odredjivanje hvata koji je univerzalan za sve.Zauzmite sirinu hvata koja ce vam dozvoliti da kroz ceo radijus pokreta zadrzite laktove direktno ispod zglobova,odnosno da vam podlaktice sve vreme budu vertikalne.Na ovaj nacin cete naj ekonomicnije iskoristiti silu koju razvijaju vasi pektoralisi,deltoidi I tricepsi.

6. ZADRZITE DISANJE TOKOM PODIZANJA

Mnogi personalni treneri uce svoje klijente da prilikom podizanja tega izdisu sto je uredu kada su u pitanju manje kilaze I veci broj ponavljanja.Ukoliko su maksimalne serije u pitanju zadrzavanje daha je neophodno.Naime kada zadrzite dah omogucavate kontrakciju dijafragme I stvarate pozitivan pritisak u grudnom kosu sto ce rezultirati snaznijom kontrakcijom I vecom silom.Ukoliko izdahnete dogadja se suprotno I postajete znatno slabiji.Gore navedeno znaci sledece:kada zapocnete ponavljanje uzmite dah I zadrzite ga dok podizete opterecenje,a kada zavrsite ponavljanje izdahnite I ponovite ciklus.

7.ZADRZITE SIPKU NA GRUDIMA

Ukoliko planirate da se takmicite u powerliftingu zadrzavanje je prema propozicijama takmicenja.Cak I ako ne planirate da se takmicite zadrzavanje je I dalje dobra ideja.Pauza na grudima ne mora da bude duga,dovoljno je second.Ovakav stil podizanja eliminisat ce ruznu naviku nekih ljudi da odbijaju sipku od grudi.Zadrzavanje na grudima ce u velikoj meri eliminisati elasticni svojstvo misica I u znatnoj vecoj meri opteretiti misicna vlakna.Probajte ovaj metod I videt cete kakva ce vas upala stici sutradan.

8.ZADRZITE KONTROLU NAD SIPKOM

Dok spustate I podizete teg morate voditi racuna da sipka stalno putuje istom putanjom I uvek dodiruje grudi na istom mestu.Naravno,zavisno od tog na koji nacin zelite da pogodite grudi,sipku mozete spustati na gornji,srednji ili donji deo grudi.Vodite racuna da podlaktice u svakom trenutku moraju da budu vertikalne.

ISPRSITE SE

Kada kazemo da se isprsite ne mislimo da podignete kukove sa klupe kao sto to mnogi rade.Jednostavno,podignite samo grudni kos nagore nekoliko centimetara.Vas grudni kos treba da bude zategnut kao struna dok se sipka spusta na dole.Zadrzite je na grudima sekund,a zatim je potisnite na gore zadrzavajuci isti istureni polozaj grudi.

Vecina ljudi ne koristi dovoljno svoje pektoralise prilikom izvodjenja benc presa iako su oni najveci I najjaci misici koji ucestvuju u podizanju.Nasuprot tome,vecina ljudi koristi previse tricepse I deltoide.Ukoliko poslusate nas savet I izbacite grudi tokom podizanja vise cete koristiti pektoralise,a samim tim cete biti jaci.

10.POZITIVNA FAZA POKRETA MORA BITI EKSPLOZIVNA

Pokusajte sledece:spustajte sipku vrlo polako,zadrzite opterecenje na grudima,a zatim eksplozivno podignite opterecenje.Trebat ce vam vremena da uvezbate ovu tehniku,ali vam garantujemo da ce se isplatiti.Mnogi ljudi podizu sipku veoma sporo,gotovo pasivno sto je u redu ukoliko je tezina mala.Medjutim,prilikom podizanja velikog opterecenja morate agresivnije podizati opterecenje ili ga necete podici.