TRENING ZA VISOKE LJUDE
Zasto Lurch ne raste - Trening za visoke ljude
Od TC Luoma
Dobri ste kada treba izgurati auto iz snijega. Vrlo lako mijenjate sijelice ili dohvatite kutiju sa najvise police u prodavnici. Kada ste na nekoj priredbi ili sportskom dogadjaju djeca vam se penju na ramena kako bi bolje mogli posmatrati akciju. Da, zivot je prilicno lak za visoke tipove... sve dok ne udjete u teretanu.
Zbog zakona fizike, dizanje tegova nekad prilicno frustrira visoke momke. Tezine pri cucnju su prilicno pateticne, a o bench pressu i da ne govorimo.
Mislim da je Arhimed jednom rekao nesto poput sledeceg: "Dajte mi jednu dovoljno dugacku polugu i pomjericu zemlju". Visoki momci imaju dugacke poluge, ali su one na sredini odvojene jednim sklopljivim zglobom. Takodje u treningu nije rijec o tome da kosti svojih nadlaktica gurnu pod neku stijenu kako bi je pomakli, i te duge kosti kada se postave nasuprot zeljeznim utezima i silama gravitacije nemaju prednosti koje posjeduju dizaci sa kracim udovima.
Srecom visoki momci su obicno jako dobri kod vucenja, kao i kod vjezbanja na odredjenim masinama gdje njihova dizanja neocekivano funkcionisu jako dobro, recimo kao kod leg extenzije.
Ali njihovi problemi se ne zavrsavaju kod izvedbe pojedinih vjezbi. U prilog tome, recimo, visokim momcima treba mnogo vremena da na sebe nabace vidljivu misicnu masu. Jedan od razloga je prilicno ocit. Ako imate biceps koji je otprilike dug kao francuski baget, dodavanje 2.5-5 cm cini se manje spektakularnim nego kada to ucini neki vjezbac sa kracom nadlakticom.
Ne, ne vi morate nabaciti 10-12 cm na ruke visokog momka prije nego li to pocne liciti na pravu stvar.
Veliki problem se naime sastoji u sledecem... zamislite, ako zelite, vlastitog klona kako izvodi biceps pregibe sa jednorucnim tegovima. Gdje su gotovo svi najslabiji? Tokom prve trecine pokreta, zar ne? To je zbog toga sto je opterecenje u tom dijelu najudaljenije od tijela. U bas tom ternutku teg je najtezi. Kao sto je to vise puta zakljucio Jerry Telle, sjajan strucnjak na polju istrazivanja misica, polozaj tega u svakom trenutku odredjuje djelovanje sile na trenirani misic.
Zbog toga se tezina opterecenja sa kojom mozete izvoditi pokret odredjuje prema tome sa kolikim opterecenjem mozete raditi u donjoj trecini pokreta, tj vjezbanja bicepsa, a to je vrlo cesto u vezi sa duzinom podlaktice vjezbaca.
Takodje jednom kada predjete polovinu pregiba vi ste mnogo snazniji, ali na zalost zbog toga sto je tezina sa kojom mozete raditi limitirana onom koju mozete podici u prvoj trecini opsega samog pokreta, tj koju mozete podkrenuti iz donje mrtve tacke vasi bicepsi nikada ne dobiju misicnu tenziju potrebnu u drugoj polovini pokreta i ultimativno potrebu za misicni rast. Ovaj zakljucak vrijedi za sve vjezbace, a pogotovo je istinit kada su u pitanju momci sa dugackim polugama.
Ova prica iz oblasti nauke o silama pokazuje se ispravna i kod drugih dizanja, a ne samo kod pregiba za bicepse. U bench pressu je takodje kolicina podignutog tereta fakat ona koju mozete podici u najtezem dijelu pokreta.
Jednom sam procitao studiju koja je govorila o tome da je najveca snaga obrnuto proporcionalna duzini vjezbaceve podlaktice, ali tokom diskusije sa Charlesom Staleyem, jos jednog dugorukog vjezbaca, dosli smo do zakljucka da je u stvari duzina nadlaktice obrnuto proporcionalna onome koliko mozemo podici sa bench pressa. Bilo kako bilo, dugacki dizaci obicno su losi u bench pressu.
U bilo kom od pokreta vucenja, duzina nadlaktice odredjuje uspjeh dizanja, u pokretima za triceps podlaktica je presudna, dok dalje, kod nekih potiskujucih pokreta opet se u igru vracaju duge nadlaktice koje presudjuju uspjesnost samog dizanja.
Posto sam i sam visok vjezbac, imao sam dobar razlog da razmislim o svemu ovome i posvetim ovoj temi punu paznju. Neko sam vrijeme svoje rukave na kosulji i nogavice na pantalonama punio sa carapama i papirom, ali sam na kraju, ipak, morao razviti tehniku koja ce mi omoguciti nabacivanje pravih misica. Nemam poseban program koji garantuje da vas vise nece zvati "Dugi", ali imam vise savjeta koji ce izvuci najvise iz vasih treninga.
Evo ih, neporedjani po vaznosti...
Kotrljaj nisko
Iako je cucanj pokret koji se smatra najboljim u izgradnji ukupne snage i velicine, kao i bazicna u popravljanju performansi kod raznih sportista, nije sigurno da je najbolja kada visoki momak zeli izgraditi masu kvadricepsa. Znam, znam zbog ovog ce me eksperti staviti na lomacu, ali objasnjenje slijedi.
Kao prvo, ne kazem da cucnjeve treba zaboraviti, vec vam zelim preporuciti da koristite powerlifting tehniku umjesto bodybuilding tehnike prilikom cucnjeva.
Koja je razlika? Pa, bodybuilding cucanj je onaj kada sipka lezi na vrhu trapezijusa. Dok je ovo dobro za niskog vjezbaca, nije uvijek slucaj da odgovara i visokim momcima.
Kada je sipka "visoko" za visoke sportiste to znaci dodatno opterecenje na misice koji ukrucuju kicmu, i tako postaju najslabija karika tokom izvodjenja ovog pokreta. To moze omesti izvodjenje ovog pokreta jer misici koji drze cvrsto kicmu tada pocinju da vriste i tjeraju vas da teg vratite na stalak prije nego sto je to potrebno.
Ocigledno je da ne odradjeni set do kraja nece uciniti mnogo za vase noge. Preporucujem, dakle, da teg odkotrljate nize niz ledja, najnize sto mozete, kako bi erektore postedio velikog posla u podrzavanju tih dugih ledja, a takodje i postedio sebe bolova i sprijecio moguce povrede. Takodje teg cete vratiti na stalak tek kada vasi kvadricepsi budu vristali, a ne vasi erektori kicme.
Ne odbacujte Leg press
Za dugonoge dizace, rad na leg pressi moze rezultirati sa vise hipertrofije u kvadricepsima nego li sto ce to uciniti cucanj. Ok, znam, znam, dosta trenera snage bi me zadavilom zbog ove izjave, ali isto tako mozete se kladiti da je od njih 10 makar devet prilicno nisko.
Zbog ogromnog radijusa pokreta koji prelaze visoki dizaci u toku cucnja, vrlo cesto njihov aerobni kapacitet se iscrpi prije nego li anaerobni. Drugim rijecima, prvo ce se predati pluca nego li noge. Kada visoki dizac uradi deset cucnjeva, on je odradio ogroman posao. Pokretao je teret u velikom opsegu - znacajno vise nego li nizi dizac pri tom koristeci istu tezinu. Zbog toga, sipka se vraca na stalak prerano.
Ovo vazi i kod leg presse, ali visoki momci se ovdje ne moraju brinuti oko otkaza jer mogu koristiti ruke kao asistenciju. Naime, kada zapne, vjezbac moze nastaviti da gura rukama koljena za jos nekoliko ponavljanja.
Naravno, kao sto vrijedi i za ranije vjezbe kod cucnjeva tezina je limitirana sa onom kojom mozemo preci mrtvu tacku. U tom slucaju opterecenje koje se moze koristiti nije dovoljno za pokretanje hipertrofije misica. Kad se pomazemo rukama prilikom izvodjenja leg pressa mozemo postici potreban intenzitet, pa stoga i visoki bodybuilderi mogu otkloniti limitacije koje imaju zbog svojih dugih nogu.
Ponesite kuci poruku: Ne odbacuj leg press!
Varanje
Iako sam oduvijek propagirao dobru formu i kontrolisane pokrete, dozvolite da istaknem da su planirani setovi sa varanjem savrseno prihvatljivi za visoke dizace, pogotovo kaga se radi o pregibu za bicepse ili o triceps ekstenzijama.
Sjetite se sta sam govorio o dizacima sa dugackim podlakticama kako su najslabiji u prvom opseg pokreta i kako ultimativno izbrana tezina kod pregiba za beceps je mnogo manja od one koju bi mogli postici smanjivanjem ugla izmedju nadlaktice i podlaktice.
Naime, kontrolisani i redovni setovi sa varanjem vam omogucuju da koristite opterecenje vece od onog standardnog. U tom slucaju, malo naginjanje unatrag pomaze prelasku najteze tacke u samom pocetku pokreta, time se zaobilazi slabi opseg pokreta i sa druge strane istovremeno se dobija veci stimulans za dio pokreta gdje ste jaci.
Slicno tome varanje dozvoljava koriscenje veceg opterecenja od onog kojim standardno izvodite triceps ekstenziju iza glave ili lezecu triceps ekstenziju, gdje bi ste malom pomoci prevazisli pocetnu tacku (gdje je teg najblizi vasem tijelu).
Jedno i po ponavljanje
Kako je otpor koji mozete koristiti ogranicen najslabijom pozicijom misica koji ucestvuju u pokretu, ovaj limitirajuci aspekt se moze prevazici koriscenjem tehnike jednog i po ponavljanja. Drugim rijecima to izgleda ovako... Kada radite bench press, spustite sipku normalno, pauzirajte, podignite je skroz do gore, pauzirajte, ponovo spustite, ali ovog puta samo do pola, opet kratka pauza i potsnite opet gore. Ovo se broji kao jedno ponavljanje.
Na ovaj nacin, minimizira se rad u naslabijem opsegu pokreta, a snaznijem dijelu se pruza dodatni volumen koji ultimativno maksimizira hipertrofiju.
Ovu tehniku mozete koristiti kod bench presa, dvorucnog vucenja, cucnjeva, kao i kod gotovo svake vjezbe.
Naravno, prilikom cucnjeva, svoja polu ponavljanja cete uraditi u donjem dijelu pokreta.
Postanite opruga
Charles Staley mi je predstavio ovu metodu. Moja limitirana masta mi govori da se to moze izvesti samo kod bench pressa, ali i to je dobro. Vecina vjezbaca zaglavi se u prvoj trecini pokreta, a ovo je pogotovo tacno za visoke ljude zbog njihovih dugackih nadlaktica. Tako implementirajuci malo pliometrickog dijelovanja mozemo se pomoci i preci preko najtezeg dijela pokreta, sto nam omogucava da koristimo opterecenje koje ce biti adekvatno u jacem opsegu pokreta.
Da bi iskoristili ovu metdu, umjesto sto spustate teg u kontrolisanom maniru, ili pustite ga da padne brzo na grudi, vi u stvari povlacite sipku ka vama. Kada dosegne grudi promjenite smjer sto brze i izbacite sipku gore.
Nakon ovoga je vrlo moguce da cete izbaciti jedno ili obadva plucna krila. Naravno, evidentno je da morate biti mnogo pazljiviji nego inace, i oni koji imaju bilo kakvu povredu ili zdravstveni problem treba da se drze sigurnijih i konvencionalnih sistema izvodjenja.
Siguran sam da i moje kolege sa dugackim polugama imaju jos dosta varijanti koje primjenjuju u svom treningu i koje mogu popraviti sam trening visokih dizaca, kao i da bi eksperti iz polja sportske biomehanike mogli dodati nesto na ovu moju malu diskusiju, bilo to protiv ili za ovih mojih ideja. I u oba slucaja njihovi komentari su dobrodosli.
Takodje imajte na umu, da u bilo kom slucaju ne podrzavam zapostavljanje slabijeg opsega pokreta, niti da vas savjetujem da iskljucivo koristite varajuce setove, odbijanja ili tehniku jednog i po ponavljanja. Samo preporucujem da ih inkorporirate u svoje treninge kako niti jedan opseg pokreta nebi bio zapostavljen.
Sad me izvinite, idem da promjenim sijelicu maloj gospodjici!
Text preveo i priredio VLADAN SLJUKIC VLADAR
ONLINE PRODAJA SUPLEMENATA I DODATKA ISHRANI ZA SPORTISTE (klikni ovde)
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
