CUCANJ ! SVE STO NISTE ZNALI

Omeksavanje(imenica na engleskom:Pussification,saljivo)stanje u kom drustvo postaje sve slabije i slabije.

Tvorac  ove  reci je cuveni  komicar George Carlin.Carlin je tokom  nastupa pricao  o  tome  kako drustvo  postaje  sve mekse i  mekse,i kako muskarci  postaju  slabici,ili  saljivo:mekusci!Carlin  se smejao dok  je  pricao  kako je  sa svojim  drugovima  u  detinjstvu  plivao  u reci  Hadson  koja je bila  puna  otpadnih  voda,i  kako  ni  njemu  ni  njegovim  drugovima nikada  nista  nije  falilo,jer su tako  jaki  i snazni.

Trend slican  Carlinovim  salama postaje  primetan  u sve  vecem broju teretana u  Americi:naime  neke  teretane  zabranjuju ljudima  da stenju i  ispustaju  zvuke slicne  stenjenju prilikom vezbanja.Ovo  se moze  opisati  i  kao  omeksavanje  bodibildinga i  teretana.Kakvo  je  drustvo  u kom vise  ne  mozete  uci u  teretanu i  stenjati?
Uz to sto  muskarcima  vise nije dozvoljeno da stenju dok  vezbaju,postoji jos  jedna stvar koja  dodatno  doprinosi omeksavanju  bodibildinga,a to su  cucnjevi  na smit  masini.

Bodibilding  se zasniva  na podizanju  slobodnih  tegova!I zasto  sada  bodibilderi sve  vise rade  cucnjeve na smit  masini?Zato sto je  lakse raditi  cucnjeve  na smit  masini  nego uz pomoc slobodnih  tegova,i zato sto je broj  tkiva  koja se aktiviraju tokom  cucnjeva sa slobodnim  tegovima  veci nego kad se ista vezba radi na smit masini.

CUCNJEVI  POVECAVAJU  TESTOSTERON!

Na  nivo  testasterona takodje  utice  i  kolicina  misicne  mase koja se aktivira  kao reakcija na  vezbanje.
Cucnjevi  sa tegovima  iznad  glave,cucnjevi  sa  poskokom,i  uopste  cucnjevi  sa slobodnim  tegovima dovode do  povecanja  nivoa  testosterona.Ma  koliko  benc  bio  smatran  mocnom  vezbom,ukoliko  zelite da vam  nivo  testostosterona bude na  gornjoj  granici – stanite ispod  sipke za  cucnjeve,i pocnite da vezbate.Iako bi mnogi radije radili benc pres nego  cucnjeve,benc pres nikad nece podici nivo testosterona na nivo  do  kog mozete doci zahvaljujuci  cucnjevima.Cucnjevi su  zaista  gospodari  svih  vezbi.

Istrazivaci  su  uporedili  efekte  koji nastaju tokom izvodjenja 5 serija od po 10 ponavljanja  na  benc presu,i  5 serija  od po  10  ponavljanja   cucnjeva,uz dva  minuta  odmora  izmedju  serija.Vezbe  su  izvodili  dvanaestorica  bodibildera.
Testosteron  je bio  visi(15%)nakon  cucnjeva  nego nakon benc presa(7%).Ovo pšokazuje da vezbe koje ukljucuju rad velikih  misicnih partija  dovode do  znacajnog povecanja nivoa  testosterona.Zato,zaboravite  noznu  ekstenziju,i stanite  ispod hladne  metalne  sipke,ukoliko zaista  zelite  da budete ogromni.

Istrazivaci su  takodje  odredili  koji je najbolji redosled  izvodjenja vezbi.Uopsteno  uzevsi,vezbe koje aktiviraju velike misicne  partije(cucnjevi,mrtvo dizanje i benc  pres)treba raditi  pre vezbi kje se rade u svrhu izolovanja odredjenih  misica(nozne  ekstenzije,navlacenje sa sipkom,pek-dek).Na primer,jedno istrazivanje se bavilo merenjem promena misicne snage  u  bicepsima,nakon  devet  nedelja  treniranja sa tegovima.Jedna grupa ispitanika  je  vezbala  samo  bicepse  sa  slobodnim  tegovima,dok  je  druga  grupa pre  bicepsa radila  i  cucnjeve.U  prvoj  grupi  nije  doslo  do  znacajnog  povecanja  nivoa  testosterona.Sa  druge strane,nivo  testosterona   i  snaga  misica  su  bili  znacajno  poviseni u drugoj  grupi,koja  je  pre  bicepsa  radila i  cucnjeve(na  taj  nacin  su  vezbali  i donji  i gornji deo  tela).
Ovo  istrazivanje  je pokazalo  da ukoliko  se vezbe koje  angazuju velike misicne  partije  rade na pocetku treninga,a one koje angazuju manje misicne partije  na  kraju  treninga,dolazi do  znatnog  povecanja misicne  snage.

Dinamicni  rasporedi  treninga,koji se primenjuju radi  postizanja  sto  vece  eksplozivne  snage i  funkcionalnosti,takodje  proizvode i znacajan  androgeni  efekat.Na  primer,nivoi  testosterona(ukupnog  i  slobodnog-18% prema 30%) su  se  povecali  kada   je  ispitanik  radio  polu-cucanj,i  to za  50% na  1RM.Ukoliko  zelite da  nabacite  masu  i  povecate  snagu,prodjite  pored   masine  za  noznu  ekstenziju,i  idite  pravo  do  masine  za  cucnjeve.

Nivo  testosterona  nije  bio  povecan(mereno pre  i posle  vezbanja)kod mladjih i starijih ljudi koji su  radili  vezbe posebno  za  gornji  i  posebno za donji  deo  tela(izolacione vezbe,kao sto je nozna  ekstenzija),na  Nautilus  masini,i to po 3 serije sa po 10 ponavljanja.

Suprotno od toga doslo je do znacajnog povecanja  testosterona i kod mladjih i kod starijih  muskaraca,nakon  intenzivnog  vezbanja velikih  misicnih  partija,uz  pomoc  cucnjeva.
Sada je svima jasno da  ukoliko zele da budu   veci i snazniji-moraju da rade vezbe koje aktiviraju sto vise misicnih  vlakana prilikom vezbanja.Cucnjevi su ti   koji aktiviraju  najvise misicnih  vlakana,od svih  vezbi.

CUCNJEVI  POVECAVAJU  UKUPNU  SNAGU  TELA

Istrazivanja  pokazuju da velika povecanja  anabolickih  hormona(GH(hormon  rasta)i testosteron)dovode do povecanja   snage.Treninzi tokom kojih se koriste srednje i velike tezine,u nekoliko serija od po 10-12  ponavljanja sa kratkim  pauzama  izmedju  serija(1-2 minuta),dovode do povecanja  koncentracije anabolickih  hormona u odnosu na veci otpor(1-5RM,duze pauze izmedju  vezbi  i  manji  broj  serija(1-3).Dokazano je da je povecanje  nivoa    anabolickih  hormona  srazmerno sa  velicinom  misicnih  partija  koje su aktivne tokom  vezbanja(npr.cucnjevi ce  uvek  rezultirati vecim  odgovorom  anabolickih hormona,nego  sto  je to  slucaj sa  noznim  ekstenzijama).
Danski naucnici su  proucavali  da  li akutni  anabolicki  hormonski odgovor ima  efekta  na  povecanje snage  misica.Ispitanici u  ovom  istrazivanju  su  izvodili neke  veoma  neuobicajene  vezbe.Jedna grupa  je  samo  vezbala  bicepse.Radili su po  4  serije  bicepsa ,u  sedecem  stavu na 60% 1RM-a sa po 8-12 ponavljanja u svakoj seriji,i 90  sekundi  pauze izmedju   serija.

Druga   grupe je  vezbala  i  ruke  i  noge.Vezbali su  bicepse  na  isti  nacin kao i prva  grupa,ali su  na kraju  vezbanja  radili i vezbe za  noge.Radili su po cetiri  serije  leg  presa,u  sedecem  stavu,sa po  deset  ponavljanja u svakoj  seriji.Ispitanici  su  vezbali  na ovaj  nacin tokom 9 nedelja,nakon  cega su bili  podvrgnuti  izometrijskom testiranju  snage u rukama.

Nivoi  hormona tokom perioda  odmaranja  su  bili  isti  kod obe  grupe  nakon  devet nedelja.Plazma testosteron i plazma  kortizol su bili  znacajno  poviseni kod grupe ispitanika koja  je sve  vreme radila  vezbe i  za  noge  i  za  ruke,dok to nije bio  slucaj  sa grupom  koja je radila vezbe  samo  za ruke.Plazma  GH je bio  povisen,tokom svakog  testiranja,kod obe  grupe,dok je kod grupe  koja  je  vezbala  i  ruke  i  noge  bio  znacajno  visi.
Glavni  zakljucak  studije  je taj  da  dolazi do veceg relativnog  povecanja  izometrijske snage kada je  anabolicki hormonski odgovor pojacan treniranjem  vecih  grupa  misica,uz  dodatni  trening  ruku.Ovo  pokazuje da postoji veza izmedju  hormonskog  odgovora i    povecanja  snage,koji se javljaju unutar  hormonskih  nivoa  koji  se mogu  aktivirati  i  psiholoski.

BUDI   MUSKO,NEMOJ  VEZBATI  NA  SMIT MASINI!

Vecina  bodibildera generalno  vise voli da radi cucnjeve  sa slobodnim  tegovima,nego na  smit  masini,jer su  cucnjevi sa slobodnim  tegovima  tezi  za  izvodjenje,pa  samim  tim  vise aktiviraju  muskulaturu  torza.U  svakoj  ozbiljnijoj  teretani  cete uvek  naci  vise  slobodnih  tegova  nego  smit  masina.Masine  su  lakse za  upotrebu i  zato ih  pocetnici  uvek koriste.Imat  cete  utisak  da ste  uradili dobar trening,na  masini,ali  naucnici se ne  bi  slolzili  sa vama.
Kanadski  naucnici  su  prikacili senzore jednom  vezbacu  na noge,i  pratili  reakciju misica dok  je  vezbao  na smit  masini,i  dok  je radio  cucnjeve sa  slobodnim  tegovima.Aktivacija  misica  je  bila  za  43%  veca  tokom  izvodjenja  cucnjeva  sa slobodnim  tegovima,nego  tokom  izvodjenja  cucnjeva  na smit  masini.Aktivacija  ekstenzora na  kolenima  i  u  zadnjoj  lozi je  bila  veca  tokom cucnjeva  sa slobodnim  tegovima,dok  je  aktivacija  stabilizatora torza bila  slicna  kod  obe  vezbe.Ovo pokazuje  da su  cucnjevi  koji se rade  sa slobodnim  tegovima  superiorniji u  odnosu  na one koji se rade  uz pomoc  smit  masine,kad  je  u pitanju  treniranje  vecih  misicnih  partija u nogama,sto  dovodi  do vece  hipertrofije i povecanja  snage u tim  misicnim  partijama,nakon  odredjenog  vremenskog  perioda.

POSTANITE  „PLASTICNI“KAKO  BISTE BOLJE   RADILI  CUCNJEVE

Naravno  pod  ovim  „plasticni“mislim  na  elasticne,gumene trake,koje  se koriste  kod  cucnjeva.Jedan od  razloga  zasto  je  linearni  promenjivi  otpor  koristan ,lezi  u  snazi  takozvane „krive  misica“.Linearni  promenjivi  otpo koji  obezbedjuje  elasticna  traka  najbolje  oponasa  krivu  snage,kod  vecine  misica.Pod  terminom „ kriva  snage“ili“kriva  misica“  se podrazumeva nacin  na koji  se  snaga  jednog  ili  grupe  misica  menja,tokom  raspona  pokreta.Zbog  svoje  gradje,kod  vecine  misica  dolazi  do  povecanja  snage,tokom  kontrakcije,ali  do  odredjene  tacke.

Uzmimo  za  primer  cucnjeve-ukoliko  krecete  sa  cucnjevima iz  sedeceg  polozaja,misici  postaju  najjaci  negde na  polovini  ukupnog  raspona  pokreta .Kada  radite  cucnjeve sa slobodnim  tegovima,otpor  je  ogranicen  snagom  cucnjeva  u  pocetnom  polozaju(najslabija,pocetna  tacka  pokreta).To  znaci  da tokom  cucnja misic  ne dobija  dovoljno  otpora  kada se  nalazi  u  najjacoj  tacki  raspona  tog  pokreta.Kad  radite   cucnjeve  sa  elasticnom  trakom ,otpor  se  povecava  onako   kako se povecava raspon  pokreta.To  znaci  da je  misic pod  najvecim  opterecenjem kako  se  i  raspon pokreta  povecava.Misic  je  pod  najvecim  opterecenjem na  najjacoj  tacki  otpora,i  na  taj nacin  je stimulisan da povecava  snagu  i jacinu.

Studija  objavljena  u  casopisu  Journal Of Strenght and Conditioning Research pokazuje  da  kad  sportisti  koriste  elasticnu traku tokom  treninga,uz  dizanje  tegova,dostizu  mnogo  vecu  snagu  u  nogama,nego  kad  vezbaju  samo  sa  tegovima.

Jos  jedna  studija  u  istom  casopisu  navodi  da  su  elasticne  trake   odlicne  za  povecanje  snage.Sportisti su  nasumicno  podeljeni  u tri  grupe:jedna grupa  je vezbala  sa  velikim otporom ali sporim  pokretima,druga  sa  slabijim  otporom  i  brzim  pokretima,dok  je  treca  primenjivala  brze  pokrete sa  odgovarajucim  otporom.Pre  toga  su  prosli  tri  nedelje  specijalnog  treninga(12  treninga) kako bi  naucili odgovarajuce  tehnike  vezane  za  ovaj  nacin  vezbanja.Rezultati  ove  studije pokazuju  da  definitivno  postoji prednost  prilikom  treniranja sa elasticnim  trakama,brzim  pokretima,za  razvoj  donjeg  dela  tela.

NEMOJTE  SE  NAGINJATI  NI  PREVISE  NAPRED NI  PREVISE  NAZAD

Da li ste  mozda  primetili da sve  osobe  koje  mogu  da rade cucnjeve  sa  velikim  tezinama,po  pravilu  imaju  veliku  zadnjicu.Vecina  bodibildera ipak  zeli  ujednacen izgled,pa  zato koriste  drugaciji stav i  polozaj  tela,kada  rade  cucnjeve.

Vecina  trenera  i  pwer  -liftera ce  vam  reci  da  ukoliko  zelite da podignete  velike  tezine iz  cucnja,morate  da  „sednete“ na  pete,tj.da  se  nagnete  nazad  sto  vise i  sto  nize.
Mnogi  power-lifteri  koriste  odredjene  kutije,kada  rade  cucnjeve.Oni  bukvalno  sednu  na  njih,i onda  rade  cucnjeve tako  sto  naglo  ustaju  sa tih  kutija.Na  taj  nacin,vise  se aktiviraju  gluteusi maksimusi,i  na taj nacin ekstenzori  u kukovima postaju deo pokreta,povecavaju aktivaciju kod  dubljih  cucnjeva.Bez  ovog  naginjanja  unazad,cucnjevima  bi  se  vise aktiviralikvadricepsi  tokom podizanja.Kvadricepsi  su  idalje  vazan  faktor  kada  je  u  pitanju podizanje,kada  sedite  nagnuti  unazad,ali  u  ovom  slucaju-i gluteusi  preuzmu deo tereta,i  na  taj  nacin  rasporedjuju silu jednako duz  donjih  ekstremiteta.

Mnogi  power-lifteri  vole da koriste  sipku  prilikom  cucnjeva koju postave  nize ,preko lopatice  na  ledjima.Ova  tehnika se uglavnom  koristi onda  kada  zelite da povecate  snagu ekstenzora u kukovima i torzu.Cucnjevi  sa  sipkom postavljenom  nesto  vise,na  nacin  koji  uglavnom  koriste  bodibilderi,a to  je polozaj u kom  je  sipka visoko na trapezima,najvise razvijaju snagu kvadricepsa.\

Mozda ste  primetili da se mnogi  power-lifteri  naginju napred  dok  rade  cucnjeve,ali  ni to  nije dobro.Studije  su  pokazale da kad su  u pitanju  muskarci  rekreativci,i  kada rade  cucnjeve gde kolena  u  pokretu  napred  ne prelaze  liniju  stopala,dolazi do  situacije da se  veca  sila  primenjuje na kukovima,a  ne  na  kolenima,i  na taj  nacin  izvode cucnjeve  bez  velikih  ogranicenja.Ukoliko se vezbac  nagne  suvise  napred dok  izvodi  cucan j(ukoliko kolena  prelaze granicu  prstiju na nogama)dolazi  do  velike sile koja pogadja kukove i  donji  deo  ledja ,nepotrebno.Istrazivaci  naglasavaju da  je jako vazno da kolena  ne  idu suvise napred,da ne prelaze granicu prstiju,i da se torzo drzi sto je moguce vise ravno i uspravno,tokom izvodjenja ove  vezbe.

Sa  druge strane,kako bi se postigla  optimalna sila koja opterecuje sve zglobove koji ucestvuju u  ovoj  vezbi,nije strasno ako kolena malo predju liniju prstiju,kada su u pitanju  paralelni  cucnjevi.

SAMO PRAVI  MUSKARCI  RADE  CUCNJEVE TAKO STO  SPUSTE  ZADNJICU  SKROZ  DO  ZEMLJE

Kad  pomislim  na duboke  cucnjeve,odmah mi se pred ocima javi  slika Tom Platz-a kako  radi  cucnjeve,i to  tako  da se spusta  skroz  do poda.Vecina  bodibildera  radi  cucnjeve tako da se spusti  malo  ispod  paralelnog  nivoa,ali  neki  vole  da idu  duboko dole.Zato i  postoji izreka:Samo  slabici  rade  cucnjeve  paralelno,pravi  muskarci  cucnu  skroz  do poda.Ali  ono  sto  ti  „pravi  muskarci“ne  znaju je to  da duboki  cucnjevi  mnogo  vise opterecuju  kolena  nego  paralelni.

Istrazivaci  sa Duke  univerziteta su  izmerili  opterecenje  koje  se javlja u  kolenima,prilikom  izvodjenja dubokih  i  paralelnih  cucnjeva.Kvadricepsi  i  zadnja  loza  su  se povecali,uporedo sa povecanjem  savijenosti  kolena,sto  dovodi  do  zakljucka da sportisti  sa zdravim  kolenima  treba  da  rade  paralelne  cucnjeve ,jer ti  cucnjevi  ne  nanose  stetu  kolenima,za  razliku od  dubokih  cucnjeva.Prilikom  izvodjenja  dubokih  cucnjeva,povecan  je rizik  od  povrede  meniskusa ii ostalih  ligamenata.

PREDNJI  CUCNJEVI AKTIVIRAJU  KVADRICEPSE  ISTO  KAO  I  ZADNJI  CUCNJEVI

Postoji  fotografija  Arnolda  Svarcenegera  kako gleda  Dave  Drapera kako  radi  prednje  cucnjeve sa 200 kg  tezine.Danas  vise  nema  mnogo  bodibildera koji rade prednje  cucnjeve,ali  ne  bi  bilo  lose kada bi  neki ponovo  poceli  da ih  rade.

Ove dve varijacije prilikom  izvodjenja  cucnjeva su vrlo slicne,a  opet  i  razlicite u  neku  ruku.Zadnji  cucnjevi  uzrokuju znatno  visu  kompresivnu  silu i momenat  istezanja  kolena,od  prednjih  cucnjeva.Prednji  cucnjevi  su  isto  toliko  efikasni kao  i  zadnji,kad  su  u pitanju  osobe  koje  imaju problema  sa kolenima i  zglobovima,a dobri  su  i  radi  prevencije  povrede  kolena,i ocuvanja  zdravlja  zglobova.
Tako   da  ako  ponekad  radite  prednje,a  ponead  zadnje  cucnjeve  ,to  vam  moze  sacuvati  kolena  na  duze  staaze,a  kvadricepsi  ce biti  jednako  aktivni  i  razvijeni.

MD-  Maj  2010








Ostavite Vas Komentar