KOLIKO SERIJA ZA MISICNU MASU ?
OSNOVNE I IZOLACIONE VEŽBE PO MIŠIĆNIM GRUPAMA
Osnovne vežbe su takve da angažuju veći broj mišićnih grupa koje u sinergiji izvode određeni pokret. Preporučuju se uvek pojedincu koji je na početku vežbanja, zatim, upotrebljavaju se kada se želi povećati mišićna masa, brži rast snage i eksplozivnosti, kod redukcije telesne mase, a neizostavne su tokom kondicionog treninga.
Izolacione vežbe tretiraju jednu mišićnu grupu, ili samo deo jednog mišića. Najčešće se upotrebljavaju u bodibildingu i to kada se želi povećati definisanost muskulature. U kondicionom treningu ovakve vežbe su našle najveću primenu u preventivnim treninzima, a u poslednje vreme se sprovode i određena istraživanja, čiji bi rezultati trebalo da upute na značajniju upotrebu izolacionih vežbi i u drugim sportskim disciplinama.
SISTEMI TRENINGA
Standardne serije su one serije u kojima se izvodi određeni broj ponavljanja nakon čega sledi pauza.
Serije do otkaza su standardne serije koje se izvode do otkaza.
Varanje je najjednostavniji oblik intenziviranja serije. Predstavlja uključivanje pokreta koji nisu sastavni deo tehnike izvođenja te vežbe, a koji omogućavaju dodatna podizanja tereta.
Forsirana ponavljanja su ponavljanja koja vežbač izvodi uz pomoć partnera nakon što je došao do tačke otkaza. Takvih ponavljanja se izvodi 2-3.
Negativna ponavljanja podrazumevaju korišćenje tereta većeg od onog kojeg vežbač zaista može podići. U ovakvom sistemu suvežbači podižu teg dok ga vežbač samo kontrolisano spušta.
Super serija je izvođenje 2 serije, 2 različite vežbe, koje se najčešće odnose na 2 antagonističke grupe mišića i to jednu za drugom bez pauze.
Tri serije podsećaju na super serije, međutim izvode se za 1 mišićnu grupu.
Gigantske, velike serije čine dodatno intenziviranje super serije i to uvođenjem dodatnih vežbi za različite mišićne grupe, koje se takođe izvode jedna za drugom bez pauze. Mogu se izvoditi i za 1 mišićnu grupu, ali u tom slučaju to mora biti 1 velika mišićna grupa.
Bombing je gigantska serija koja se izvodi za istu mišićnu grupu.
Hoalističke serije su intenzivne serije i to kada se 3 vežbe izvode bez prestanka 10-12 serija različitim tempom.
Veliki krug je sistem u kojem se 12-20 vežbi izvodi bez pauze. Vodi se računa o tome da svaka sledeća vežba pogađa drugu mišićnu grupu, a najbolje bi bilo da je to antagonistička grupa mišića. U ovakav sistem spadaju varijante kruga kao PHA i Super Pump.
Opadajuće, silazeće serije su one serije u kojiima se nakon standardne serije do otkaza spusti 10-15% opterećenja, a zatim se izvede jos nekoliko ponavljanja. Uobičajeno je da se izvede jedno do tri ovakva opadanja.
Multi poundage je oblik opadajućih serija u kojima se teret koji je moguće 4-5 puta dići toliko puta i digne, zatim se skine 15-20kg, pa se i taj teret digne 4-5 puta bez odmora i sve to zatim ponovi 3-4 puta.
Opadajuća pauza predstavlja sistem u kojem se podiže teret kojeg je do otkaza moguće podići 12-15 puta. U prvoj seriji se podiže 10 puta, sledi pauza od jednog minuta nakon koje se teret ponovo diže 10 puta, zatim traje pauza od 55 sekundi pa se opet napravi 10 ponavljanja. Pauza se konstantno skraćuje za 5 sekundi, a sve vreme se pokušava zadržati na 10 ponavljanja. Poslednja pauza uoči desete serije će biti 15 do 20 sekundi.
Odmarajući, oporavljajući sistem predstavlja takvu aktivnost u kojoj se uzima teret koji je veoma blizak 1RM. Taj teret se digne jednom posle čega se teg vraća na stalke i pravi se pauza od 10-15 sekundi. Nakon svega ovoga, teg se diže još jednom.
Negativni odmarajući oporavljajući sistem se zasniva na podizanju tereta sa kojim se to može uraditi 4-5 puta, zatim se doda još tereta pa se nastavi sa negativnim ponavljanjima.
Opadajući odmarajući oporavljajući sistem izvodi se kao i prethodni, samo što se umesto negativnih koriste opadajuće serije.
Super spora ponavljanja su serije u kojima jedno ponavljanje traje 20-60 sekundi. Sprovode se 1-2 serije sa 1-5 ponavljanja.
Prethodno iscrpljenje je vid super serije u kojoj se radi izolaciona vežba pre osnovne.
Naknadno iscrpljenje su super serije u kojima se prvo izvodi osnovna vežba do otkaza pa izolaciona.
Parcijalna ponavljanja su serije u kojima se teret diže gornjim ili donjim parcijalnim delom amplitude. Ovakvim načinom podizanja tereta može se dići teret veći od 100% 1RM.
Super preopterećenje predstavlja aktivnost u kojoj se diže teret 125% 1RM, ali samo gornji segmentirani deo kompletne amplitude pokreta. Posle 7-10 ponavljanja izvode se negativna ponavljanja sa punom amplitudom.
Kumulativna ponavljanja predstavljaju sistem u kojem se u toku serije sprovode kratke pauze, koje vežbaču omogućavaju da izvede veći broj ponavljanja.
Retro kumulativna ponavljanja je sličan oblik produžene serije, međutim u ovom slučaju u obrnutom smeru. Kreće se sa većim brojem ponavljanja prema manjem broju i svakako sa pauzama, koje su u ovom slučaju nešto duže i to 8-10 sekundi.
Kumulativna pauza je sistem u toku kojeg teret koji možemo podići 12 puta u nekoliko serija dok se pauze između njih uvećavaju za 15 sekundi.
Sistem 21 se zasniva na korišćenju opterećenja koje se do otkaza može podići 10 puta. Sa tim teretom se napravi 7 donjih parcijalnih ponavljanja, zatim 7 gornjih, i na kraju 7 punih amplituda.
Pocetnik ce se LAKSE pretrenirati nego pro, to je SIGURNO.
Nijedan pro NEMA VEĆU SPOSOBNOST nanosenja stresa sta god da ti znaci, vec to moze da uradi KO GOD HOCE SA PAMETNIM PRISTUPOM treningu!
Pametan pristup treningu i razvoj misicne mase je uzokovanan pojavom koja se zove HIPERTFOIJA a u novije vreme se zna,mislim kako ko jel,i da je veoma lako moguce da se izazvoe i HIPERPLAZIJA!
U OBA slucaja kao sto rekoh mora da dodje do mikro ostecenja na misinim vlaknima da bi iste imale sposobnost ili sirenje ili cak umnozovanja.
Sve ovo se moze postici samo sa jednom vrstom treninga.
Trening tipa 5 pon u seriji NECE I NE MOZE da dovede do ni hipertrofije a tek do hiperplazije je nemoguce jer ne postoji dvoljno mogucnosti da se nanese dovoljno ostećenje na misicnim vlaknima.
Kada se na misicnim vlakinima pojavi dovoljan broj ostecenja onda ih treba i pokrpati (pod znacima navoda)
Krpljenje se vrsi na taj nacin sto se putem krvne plazme "donose" hranjive materije do vlakna ili bez dovljno pumpe u misicu tj bez dovljnog dotoka krvi u misic nema ni ISHRANE msica u toku treninga.Sistem od 5 ili 6 NECE DA IZAZOVE taj efekat- govorimo o bodi bildingu, posto ovde nije rec o PWL ili slicno.
ANGAZOVANJEM, STO VECEG BROJA MSICNIH VLAKANA KOJE CE SE U ISTO VREME I HRANITI MOZE DA DODJE DO GORE NAVEDNIH POJAVA A KAO POSLEDICA CE DA BUDE MISICNA MASA
Pa mozemo krenuti redom
Skeletni misici se sastoje od VLAKANA zvanih muscle fasciculus koji se opet sastoje od VLAKANA muscle fibers koji se opet sastoje od myofibrils koji se opet sastoje od myofilaments vlakana koi se opet sastoje od F acting filamitens I myosisn filaments.
Znaci samo u ovoj podeli vode moze se videti koliko sitnih vlakana tj podgrupa ima jedan misic
Sa jednim tipom opterecenja tj konstantnim jednim te istim prinicopm opste je poznato da se MUSCLE FASCICOLUS kao glavni nosioc ovog udara prvi biti na tom udaru I naravno da ce neko vreme da reaguju na to I to je sasvim prirodan I normalan process sa kojim se telo brani.
Naglasavam da pri ovakovj vrsti stresa ostala misicna vlkana skoro da i nece biti DOTAKNUTA.
Nakon odrejednog vremena glavni nosioci stresa se adaptiraju na ono sto ih ocekuje na sledecem treningu I naravno da s vremenom dolazi do zadebljanja I otprnosti istih.
To zadebljane se naravno ogledava ili ocitava u porastu msicne mase ali je problem sto zadebljanja u daljenjem procesu nisu moguca
Pokusaj da se sa dodavanjem extra tezinskog opterecenja ponovo u istoj meri angazuju ista misicna vlakna veoma brzi bude osudjen na propast iz jednsotavnog razloga sto misic veoma dobro pamti sta mu se desilo prosli put, pa tako I ovaj put zna sta mu je raditi ali na zalost to nije novo zadebljanje tj porast misicne mase vec postoje je na nasu zalost svako misicno vlakno obavijeno tj svako misicno vlakno okruzuje da tako kazem sloj njegovog vezivnog tkiva koje ce u ovom slucaju da predstavlja glavni mehanizam odbrane. Skupa sa vec zadebljanim misicnim vlaknom to ce glavni prenos sile biti na tetive ,zglobove i ligamente a pogotovo ako nismo genteski preodredjeni za takve avnature.
S obizrom da vec i ptice na grani znaju da se misic sastoji od sporih i brzih misinih valkana ali je ociglegno da je nepoznanaca da se brza misinca vlakna dele jos na brza vlakna 2 A ,brza vlakna 2 B i brza vlkana 2 X..
Ti da kazem pod tipovi brzih misnih vlakana, imaju vrhove koje slice pod mikroskopom na male glavice, pa tako dobijamo myosin tipa 1 koji ima sposobnost cepanja ATP u veoma kratkom vremenu!
E tu treba da se trazi razlog celoj prici!
Previse strucnih izraza moze da zbuni, ali siguran sam da ce svi uspeti da razumeju. Hidrilizom ATP prilikom pokreta ili kontrakcije stvara AKTIN sto i nije bitno sta je sada, ali je bitno to da on u sadejstvu sa miyosinom VRSI PROTOK HRANJVIH MATRIJA KROZ MUSCLE FIBER!
OSIM HIPERTORFIJE miscnih vlakna br 1 ili sporih vlakana ta hipertorija biva izazvana sa treningom tj posledica je povecanja broja MITOHONDRIJA ali to je na zalost veoma kratkog veka tj kod nekog duze kod nekoga krace ali sve se svede na kraju na isto.
UZDUZNIM CEPANJEM VLAKANA KOJA SU NASTALA HIPERTROFIJOM, a to je moguce treninogm visokog intezietea tj trenigom koji obuhvata rad sa TEZINSKIM OPTERECENJEM ali viskog inteziteta jer samo u takvim uslovima moze da se dotakne duboko u misic te kroz sve gore mehanzime ukljucujuci ono sto je glavno da a to je PRENOS HRANJNIVH MATERIJA moguce je uvecati rapidno miscnu masu na ovaj nacin.
U ostalom, promatrajmo samo sadasnje new age sisteme treninga, od FB preko sofisticiranih YO3 i slicno. Samo malo kada razmislimo, u stvari Arnie and Co, isto su radili, sa mozda manje zestine i malo manje "mudrovanja" nego sto se to radi danas, ali se radilo.
NAJPOVOLJNIJI SUPLEMENTI
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
