Archive for 05/01/2019 - 06/01/2019

TENDONITIS - REŠENJE KROZ VEŽBANJE





Izgleda kao da ste dodavali kilažu u svakoj seriji svaki put kad radite guranja za triceps. Vene na vratu iskaču ko baštensko crevo dok gurate i kabl počinje da vas reže po vratu, kao vašeg idola Tom Platza. Stanete ipak prre nego se to desi i napravi nered po podu.

Nakon što ste završili seriju idete do ogledala da odradite side triceps pozu. Ali izgleda ko velika debela mešina. Ček, neki debeli čovek je između vas i ogledala. Nebitno. On se pomera i vi vidite potkovicu na svojoj ruci.

Problem je što su vaši laktovi počeli da tinjaju na kraju treninga. Roknete par aspirina i mislite da je to cena koju plaćate za nošenje tih pušaka (velike ruke prim.aut) od 20 inča. Ali kako nedelja napreduje tako se to tinjanje pretvara u dubok bol i morate da se suočite sa činjenicom da imate ozbiljnu povredu vaših ruku.

Ovo je situacija sa kojom sam se ja susreo mnogo godina unazad kada sam prvi put imao tendonitis tricepsa u oba lakta. Isprva, mislio sam da će odmor izlečiti problem i da ću se vratiti na staro za par nedelja. Kako sam grešio! Svaki put kada bih pokušao da polako povećavam težinu na tricepsu bol bi se vraćao poput osvete.

Možda ste na istom brodu kao ja, i radije nego da trenirate, sedite kući i čekate da se prokleti lakat ili koleno zaleče. Pa, možda postoji izlaz. Nije prihvaćena teorija ali hej, od kad ovaj časopis beži od novih stvari?

Prvo ću vam reći o uzroku tendonitisa, uobičajenih metoda lečenja a onda ću raspravljati novi način koji je pokazao neverovatne rezultate.





Tendonitis je povreda nastala preteranim korištenjem težina koji rezultuje u upalu tetive i naravno u bol. Povreda se najčešće dešava kada vežbač promeni tip, intezitet ili vreme treninga. Na primer, povećavanje broja serija ili povećanje težina u kratkom periodu dok pokušavate da zadivite 21-godišnje silikonske curice u teretani može da učini da osetite tinjanje u mestima gdje je to nepoželjno.

U naučno štreberskom žargonu, povrede zbog pretjranog korišćenja su rezultat ponavljanja mikrotrauma koje vode to upale i oštećenja lokalnog tkiva u obliku ćelijske ili vanćelijske degeneracije. Laički, tetiva je preopterećena i nije sposobna da se oporavi adekvatno. Oštećenje tkiva može da kulminira u tendonitis, na primer.

Standardni metodi lečenja

Tipično, kada odete kod lekara sportske medicine za lečenje on će vam dati nesteroidne protiv upalne lekove i dati vam uputstva da odmarate i ledite mesto bola.

I obično ako tendonitis traje i dalje, doktor će vam dati inekciju kortizona u predelu (ne u samu) tetive. Moj divni doktor je čak predložio da počnem da šetam umesto da dižem tegove. "Da gospodine tankovrati. Kako god vi kažete." I da, pokušao sam sve standardne modele oporavka koji su postojali u mojoj zemlji, Australiji: protiv upalne lekove, ultrazvuk, frikcionu masažu i akupunkturu (odlična ako oćete da budete jastuče za igle).

Dok je frikciona masaža (duboka masaža koja ide preko tetive) pružala neko olakšanje, nije mogla da popravi problem dovoljno da bih nastavio sa jakim serijama od 8 ponavljanja. Na žalost, sa stanjima kao što su hronični tendonitis Ahilove tetive, na primer, oko 25% pacijenata ne reaguje na konzervativne metode i trebaju operaciju što znači duga pauza prije nego ponovo vide unutrašnjost teretane ponovo.

Ekscentrično rešenje

Surfujući internetom jednog dana, našao sam objavu na nekoj grupi koja je opisala studiju rađenu na trkačima koji su imali dugoročni hronični tendonitis Ahilove tetive. Studija je uključivala novi način lečenja koji je dao sjajne rezultate za samo 12 nedelja.

Moje interesovanje je poraslo, naručio sam kopiju članka. Studija, rađena u Švedskoj, koristila je dve grupe bivših trkača srednjih godina koji nisu mogli da trče zbog hroničnog tendonitisa Ahilove tetive. Jedna grupa je imala operaciju, dok je druga radila specijalni program vežbanja. Da bih vam dao ideju o ozbiljnosti povreda, 21 od 30 pacijenata je imao bol samo dok hoda a svih 30 su se žalili na jutarnju ukočenost. Jedan od pacijenata je imao bol u tetivi čak preko 8 godina!

Na početku studije, istraživači su merili snagu zdravog i povrijeđenog lista kod pacijenata kao i osećaj bola kod pacijenta. U svakom slučaju snaga povređenog lista je bila znatno manja nego zdravog. Takođe, koristeći vizuelno analognu skalu, pacijenti u grupi za vežbanje su opisivali svoj bol kao 81 od maksimalnih 100 (koji predstavljaju strašan bol). Sve do sada, konzervativni (neoperativni) način je pružao vrlo malo pomoći za hronične povrede mekih tkiva kao što su ove.

Program vežbanja

Specijalni program vežbanja je uključivao podizanje listovima sa oba lista pravo i blaog povijeno dva puta dnevno, 7 dana u nedelji, 3 serije po 15 puta (da se pogode i gastros i soleus). Subjekti su izvodili koncentrični dio ponavljanja (podizanje pete) sa zdravim zglobom a koristili povređeni zglob za ekscentričnu fazu pokreta, polako i kontrolisano. Rečeno im je da ignorišu bol osim ako ne postane toliko ozbiljan da ih oslabi. Kada su mogli da odrade vežbu bez ikakvog bola ili sa vrlo malo bola koristeći samo svoju težinu, davane su im instrukcije da dodaju opterećenje u vidu ruksaka sa tegovima.

Rezultati

Na kraju perioda od 12 nedelja, svi pacijenti u grupi za vežbanje su se vratili trčanju od perioda pre povrede. Merenja snage su pokazala izuzetne napretke. I pacijenti su svoj bol opisivali kao 4 od 100 (veoma mala bol). Nakon dve godine od njih 15, 14 je trčalo bez ikakvog bola dok se samo jedan odlučio na operaciju.

Po meni, ovo je veoma uzbudljiv rezultat za sve sportiste svuda. Za razliku od njih, pacijenti u grupi za operaciju su još uvek imali manje snage u povrijeđenoj nozi 24 nedelje nakon operacije. Ako ste se ikad suočili sa tendonitisom cenićete ove impresivne rezultate.

Zašto je ovo tako efikasno?

Istraživači nisu tačno sigurni zašto je ova tehnika tako efikasna. Ipak, špekulisali su o nekoliko potencijalnih razloga. Ovi uključuju povećanje u istegljivoj snazi tetive ili efekat "izduživanja mišićno tetivne jedinice i uzastopno smanjenje napora tokom zglobnog pokreta". Oni su takođe debatovali da pošto putevi energije u tetivama postaju više anaerobni (bez kiseonika) kako starimo, tetive možda trebaju da se adaptiraju na ove anaerobne zahtrve da bi izbegle povredu. Koji god da je razlog ne možete ignorisati impresivan racio uspeha ove studije.

ŽENE I TEGOVI-ZABLUDE MODERNOG VREMENA




Pozdrav dame, vreme je da malo ozbiljnije popricamo... i vi momci obratite paznju pa da prenesete vasim devojkama, drugaricama itd ovo o cemu cu pisati ovde.

Kad kazemo fizicki izgled i lepota ipak prvo sto nam padne na pamet su pripadnice zenskog pola, jer su ipak one "lepsi pol". Jedan od mitova koji je prisutan i dan danas, koji vlada kod zena je "trening sa tegovima ce uciniti da dobijem misice kao muskarac". Koliko sam samo puta vodio ove razgovore sa zenskim klijentima u proslosti, vise ni sam ne znam. Ovde cu pokusati da vam malo priblizim zasto to uopste nije tacno i da vam objasnim kako i zasto zene ipak ne mogu da nose toliko misicne mase kao muskarci.
Mozda ce vas na pocetku malo uplasiti sve ovo ali dd kraja teksta cemo elimisati taj strah. Pa da krenemo...

ZENE TREBA DA TRENIRAJU KAO MUSKARCI

Ne salim se i ne preterujem ovde. Muskrci i zene imaju istu korist od istog tipa treninga. Istina je.
Ljudi me cesto pitaju koja jer razlika izmedju pravljenja programa za zene i muskarce. Pa i nema je. Veoma su slicni.

Uprkos svim gupostima koje ste culi nema nekog magicnog treninga za muskarce i nekog drugog za zene. Sve je to samo jos jedan marketinski trik. Iskren da budem, nema neke razlike isti su. Sto bi radilo za muskarce radice za zene i obrnuto. Nikakvu razliku ne treba praviti kada se radi odredjena misicna grupa.

LUDO ZVUCI, ZAR NE?

Ipak, zenskom delu populacije je ispran mozak pricama da muskarci treba da rade "muske treninge" sa teskim tegovima i malim brojem ponavljanja radeci te neke osnove vezbe, dok zene treba samo da trce na trakama, voze bicikl i eventualno neke vezbe za oblikovanje zadnjice.
Sve ovo je obicna notorna glupost. Oblikovanje je moguce jedino kada ima sta da se oblikuje, znaci kada postoji misic koji ce se oblikovati, a jedini nacin da se izgradi misic je da se radi na istom. I tek onda kada izgradimo misic mozemo da pocnemo da skidamo salo sa njega i da ga oblikujemo. Tako se radi oblikovanje. Veoma prosto, znam.

Visok broj ponavljanja, laki tegovi, masine, i ostali "tipicni zenski treninzi" koje propagiraju danasnji "guru treneri" su nista vise nego gubitak vremena.
Takodje, price kao sto su muskarci imaju "nabildovane" misice a zene "oblikovane" su jos jedna notorna glupsot. Misici su misici, nema dalje.
Postoje samo tipovi treninga koju su efektivni i oni koji nisu.

MALO DA VAS ZAPLASIM SADA

Svi ti sinonimi koji su danas zastupljeni za tipove treninga kod zena su zapravo glupost do gluposti. Niti oblikuju, niti zatezu, niti isticu te neke zenske delove niti bilo sta drugo sto vam je guru rekao da ce te postici sa tim sto on propoveda, a sigurno ne grade misice. Sto je zapravo smesno jer je bas to ono sto je potrebno da bi dobile ono sto zelite. Istaknute zenske delove.
Sto nas dovodi do vaznog pitanja. Kako zene da izgrade misicnu masu?
Odgovor je mozda malo strasan ali tacan, radeci iste one stvari u teretani koje rade momci. Iste dokazane metode, iste rutine, iste principe, isto sve!

Problem je, znajuci jednu stvar o zenama(iskreno mozda i jedinu koju znam), je da vec sada ignorisete svaku rec koju sam napisao. Istina je. Prvi put kad sam rekao kako treba da trenirate, blokirale ste me.
Ok je. Ocekivao sam to. Prekrsio sam sveti zavet koji 99% zena slusa kada se radi o treniranju, a to je, ne treniraj kao musko.

Zasto? Zasto je strah integrisan u svakoj zeni kada se radi o ulasku u teretanu i podizanju tereta.
Ali isto tako znam i kakva ce biti reakciju kad probate i kad vidite koliko sam bio u pravu.

BOJIM SE DA SE NE BUDEM PREVELIKA, I NABILDOVANA KAO MUSKARAC
Eto ga. Strah koji svaka zena ima.

Ovaj strah je razlog:
-zasto retko koja zene ima pozitivne rezultate od dizanja tegova
-zasto zene samo gube vreme koje provode po teretanama
-zasto zene u teretani ne podignu nista teze od rozog tega od 1.5kg
-zasto zene ne rade sa slobodnim tegovima i ne rade osnovne vezbe
-zasto zene rade bezbroj bespotrebnih ponavljanja
-zasto zene nikad nece napraviti "progresivni overload"
Mogao bih ovako do sutra.

Ovaj strah je razlog zasto ne dolazite do tela kakvo zelite. I po meni ovaj strah je idiotizam. Objasnicu i zasto.

T.e.s.t.o.s.t.e.r.o.n
Cule ste za T? Tipicno poznat kao muski hormon iako ga i muskarci i zene proizvode. Ipak muskarci proizvode mnogo vece kolicine istog pa ga zato nazivamo muski hormon.

E pa da li ste znale da upravo on igra glavnu ulogu u tome koliko osoba moze da nosi misicne mase? Istina je. I ovo nas dakle dovodi do najvece tajne.


ZASTO ZENE NE MOGU DA BUDU "NABILDOVANE" KAO MUSKARCI

Kako bih ovo rekao...
Zene nemaju fizioloske predispozicije da ikada budu ono cega se toliko plase.
Nebitno koliko se trudile da budu "nabildovane" i velike kao muskarci, nikad nece moci.
Cak i da im to bude zivotna zelja, i da samo na tome rade opet nece ni blizu tog ostvarenja.
Izuzetak je upotreba steroida, sto ih i u tom slucaju opet daleko plasira od cilja...

KAKO NEKE ZENE DOSTIGNU TAJ IZGLED "NABILDOVANOSTI"
Videla ste nekada "nabildovane" zene? Zenski bodibilderi, odredjene atlete u zenskim sportovima... Ovo je verovatno jedan od razloga tog iracionalnog straha o kom smo pricali.

E pa one su upotrebom anabolickih steroida i drugih lekova koji poremecuju njihove hormonske slike dostigle taj neki izgled, ali prirodnim putem ovo nikako nije moguce, tako da nema razloga za brigu.
Ta upotreba steroida ih stavlja ispred vecine muskaraca da se ne lazemo, sto nas dovodi do sledece teme.

CAK I VECINA MUSKARACA NE MOZE DA DOSTIGNE TAJ NEKI NIVO 

"NABILDOVANOSTI" KOD SE ZENE TOLIKO PLASE
Ne salim se. Muskarci imaju mnogo vise testosterona i mnogo brze dobijaju misicnu masu to je istina, ali ni oni ne mogu da dodju do te neke mere koje se zene plase za sebe.

To su momci sirom sveta koji rade sve i svasta da bi dostigli taj neki izgled koji zele i opet im ne uspeva u toj nekoj meri koliko bi zeleli a zene se plase za sebe, nema bas logike, znam.
Izgradnje misica je bolno i ekstremno spor proces za muskarce. I vi devojke nikad ne mozete dostici taj nivo.
Ali vi se ipak plasite da ce te mnogo brze dostici to sve i da ce te biti ono sto ne zelite. Opet, nema bas logike. Sto nas dovodi do sledece teme.

KOLICINA MISICA KOJU DOBIJAJU MUSKARCI I ZENE
Hajde da se pretvaramo da smo u nekoj fantaziji gde zene mogu da dobiju velike misice velikom brzinom. Glupo zvuci i dok pisem ali pretvarajmo se.

Zene misle da ce to da se desi preko noci. Jedan dan ce podici nesto teze od tegica od 1.5 kg manje od 15 puta i sutra dan ce dobiti 25kg misicne mase.

Evo nesto o tome. Nemoguce je.
Za normalnog muskarca koji radi sve kako treba u pravim uslovima, prosecni dobitak misica je oko 100 do 200grama misica nedeljno (i ovo je disktutabilno jer postoji mnogo faktora) a za zene, upola manje.

Procitajte to opet. Rekao sam vam, za muskarca cija je genetika je mnogo bolja od vase za dobijanje misicne mase, moze da dobije 200grama misica nedeljno najvise i vecina muskaraca nece moci ni ovaj broj da dostigne, pogotovo ne svake nedelje.
Iskreno vecina muskaraca koji nisu pocetnici treba da budu srecni ako dobiju vise od kile misica, i to na godisnjem novou.

I kao sto sam rekao, za zene je upola manje. Tako da je neki maksimalan broj 200 grama mesecno, i to ako su apsolutno svi uslovi ispunjeni(trening, hrana, odmor, zelja za brzim dobijanjem misicne mase itd).
Nadam se da sam vam bar malo otklonio strah.

SAME SEBE SPRECAVATE DA DOBIJETE REZULTATE KOJE ZELITE

Evo jedno pitanje, kakvo telo zelite? Razmislite. Jel jeste? Ok. Da pogadjam.
Zelite oblikovano zategunto telo. Da budete fit, atletski gradjene i u isto vreme zenstveno, seksi, privlacne generalno.
Pa, pogadjajte sada. Da bi ste imale takvo telo, morate izgraditi misicnu masu. I jos nesto, sve to uskracujete sebi zbog neke zablude u koju verujete.

Misici se grade na jedan i na samo jedan nacin, nebitno kog su pola. A to sigurno nisu rozi tegove i gomila ponavljanja koje se radi na isti nacin i prvog dana ulaska u teretanu i posle pola godine treninga, opet, nema logike, jer gde je tu napredak ako radimo jedan te isti trening pola godine koji ne daje nikakve rezultate. Misici se grade na osnovnim vezbama, pravilnim ponavljanjima, manjim brojem ponavljanja od tih beskonacnih koje ste do sada radili.

Upravo je taj strah ono sto vas je kocilo sve vreme. I fitnes "guru" koji propagira sve ovo, naravno.

REFLUKS KISELINE-GORUŠICA







Šta je refulx kiseline?

Termin reflux odnosi se na vracanje tečnosti. U ovom slučaju to je vraćanje želudačne kiseline, koja bi trebalo da je čvrsto zatvorena u želudcu, nazad u jednjak ili čak do grla.

Koji su simptomi refluxa kiseline?

Simptom na koji se najviše ljudi žali su gorušica tj žarenje u predjelu srca. Drugi simptomi su mučnina, nagon za povraćanjem, a takođe ako je u pitanju varijacija silent refluxa može se javljati i konstantan kašalj ili čišženje grlja kao i otežano gutanje (kao što je kod mene slučaj).

Šta oni žele da mislite da je uzrok vaše bolesti?

Pod ONI mislim na farmaceutsku mafiju. Uglavnom ćete čuti da je razlog prejaka kiselina u vašem želudcu i da je to razlog zbog čega vas kiselina žari. Onda naravno kao preporuka dolaze antacidi ili inhibitori protonske pumpe. To su lekovi koji smanjuju proizvodnju vaše želudačne kiseline. Kao drugi razlog i glavni se navodi nefunkcionalan LES (lower esophageal sphincter), prstenasti mišić između jednjaka i želudca koji služi kao ventil koji propušta hranu do želudca ali ne pušta želudačne sadržaje da se vraćaju nazad u jednjak. Vratićemo se na ovaj deo malo kasnije a viđećete zašto je bitan. Toliko o tome za sada.

Šta je stvarni uzrok refluxa kiseline?

Ogradiću se. Ne želim da odgovorno tvrdim da je u 100% slučajeva ovo uzrok ali iz iskustva mene i ljudi oko mene koji su mi se žalili na isti problem to je bilo tako.

Dragi moji, u preko 90% slučajeva, uzrok refluxa kiseline nije prejaka kiselina u vašem želudcu, nego baš naprotiv. Razlog je preslaba kiselina!

Kako to? Evo ovako. Sećate se u prošlom delu kako sam naveo nefukncionalni LES koji je navodno glavni razlog. Koliko vam se ljudi žalilo na reflux kiseline? Pa sigurno svaki drugi ili treći čovek koga znate. Zar je moguće da nas je evolucija toliko zajebala da skoro pola nas ima nefunkiconalan mišić koji je od velike vaćnosti? Ne bih rekao.

Živimo u dobu kao nijednom do sad. Trčimo svuda, žurimo, želimo da napravimo pare da bi obezbijedili opstanak sebi i bližnjima. Za vratom nam dišu šefovi, kupci, dobavljači, poreska uprava, policija itd itd. Sav taj brz način života je veoma stresan, svesno i podsvesno.

U našem DNK je zapisan da kažem program. Stres je odziv na situaciju koja preti da ugrozi naš život. Jedini stres čoveka koji je živio pre 5000 godina je bio napad predatora. U tim situacijama stresa naše telo se prebacuje u fight or flight režim jer je tako isprogramirano u njegovom DNK. Fight or flight znači da se više krvi doprema u ruke kako bi mogli da se borimo (fight) ili noge da bi mogli da bežimo od predatora (flight) kao i mozak kako bi mogli što brže da donesemo pravu odluku.




Kako varenje nije primarna funkcija za opstanak manje krvi se doprema u želudac. Želudac za proizvodnju kvalitetne tj jake kiseline sa niskim PH (što je niža vrednost PH to je nešto više kiselo, što je viša to je alkalno) treba da ima dobar dotok krvi. Želudac snabdjeven krvlju bez problema proizvodi jaku kiselinu koja rastvara sve sadržaje unutar njega. Problem se dešava kada dotok krvi oslabi. Želudac nema dovoljno da bi napravio jako koncentrovanu kiselinu i onda usled nedostatka kvaliteta pokušava da nadomesti kvantitetom pa proizvodi više slabo koncentrovane kiseline.

Sada se vraćemo na LES. Sećate se kada sam rekao da vam govore kako je problem u njemu jer je on nefunkcionalan. To nije istina. Evolucija bi se do sada sigurno pobrinula da svi imamo jak taj mišić i da  on savrešeno radi svoj posao. Mnogi open minded doktori će vam reći da LES ima senzore koji su osjetljivi na kiselost želudca. Da bi se LES zatvorio kiselost želudca mora biti od 1 do 3 PH što je prilično kiselo. Ako je PH iznad 3 LES se neće zatvoriti čvrsto i sadržaj želudca može se vratiti nazad u jednjak. Ako je kiselost želudca jaka LES se zatvara bez problema i sav sadržaj ostaje u želudcu.

E sad da odgovorim na neka pitanja koja se odma postavljaju na ovo.

Ali mene ne napada predator? Kako ja imam problema sa kiselinom?

Stres je za organizam stres. Telo ne razlikuje napad predatora od vašeg šefa ili od poreske uprave koja vas pritiska. Ipak telo je napravljeno samo za akutni stres kao što je napad predatora. Nije napravljeno za hronični stres koji u savremenom dobu traje nedeljama ako ne i mjesecima.

Al ja nemam slabu kiselinu. Mene kiselina peče. Kako to?

Kiselina vas peče jer se penje u jednjak. Jednjak za razliku od želudca nema zaštitni omotač i čak i slabo koncentrovana kiselina će ga iritirati.

Kako da se riješite refluxa kiseline?

1. Smanjite stres

Logično da posle svega što sam napisao zaključujete da je stres glavni faktor, svesno ili podsvesno. Smanjivanjem stresa ćete osetit momentalno olakšanje.

2. Podignite uzglavlje kreveta na kom spavate

Ovo mi je pomoglo veoma pogotovo što se tiče jutarnjeg žarenja i mučnine. Nemojte da stavljate više jastuka nego postavite nešto ispod gornjih nogu kreveta.

3. Jabukovo sirće

Popijte 10 minuta prije jela par mililitara jabukovog sirćeta pomešanog sa vodom. Ovo će izazvati želudac da proizvede jaku kiselinu pa će se LES zatvoriti kako treba.

4. Betaine HCL

Sve više doktora koji su otvorenog uma preporučuju ovaj suplement za reflux kiseline. Uzimanjem pre jela isto ćete podstaći želudac da proizvodi jaku kiselinu. Počnite sa jednom tabletom pre jela. Ako osetite gorušicu prekinite jer onda nemate problem sa slabom kiselinom. Ukoliko osjetite olakšanje znači da je problem bila slaba kiselina. Postepeno povećavajte dozu dok ne osjetite gorušicu. Zatim se vratite na prethodnu dozu i tako uzimajte neko vrijeme dok se vaš želudac ne navikne na prozivodnju jake kiseline.

UPALA MIŠIĆA POSLE TRENINGA - DOBRO ILI LOŠE?





-Upala posle treninga ne mora direktno da znači da je bio dobar trening i da smo izgradili nova mišićna vlakna

-Možemo da stimulišemo mišićni rast i bez ekstremne upale

-Većina ljudi oseća jače upale tokom dijete, ali to ne znači da u tom periodu grade mišice

-Da bi se smanjila upala i izgradili/održali misići tokom dijete, kad su kalorije drastično redukovane tokom dana, suplementacija oko treninga bi trebalo da bude pojačana


Tanka je linija izmedju ljubavi i mržnje

Da li treba da treniramo mišiće koji su pod upalom, i ako treba da li trening da bude drugačiji?
Ako posle treninga ne osećamo upalu da li to znaci da je trening bio loš? Ili je upala loš znak, kao sto neki treneri pričaju?

Kako je poznato danas, što se moze čuti od skoro svakog pojedinca, sportisti vole da osete upalu posle treninga, jer to znači da je trening bio produktivan, ali isto tako mrze tu istu upalu jer usporava performanse na sledećem treningu.

Evo mog mišljenja na osnovu mog iskustva.

Sta je mišićna upala?
Mišićna upala je generalno gledano lokalni bol u treniranom mišiću kao rezultat mišićnog oštećenja tokom trenažnog procesa.

Upala se javlja u rasponu od 12-72 časa nakom treninga, zavisno od pojedinca. Pored neprijatnog bola, javlja se i otok(mišić izgleda napumpano), čvrstina u pogođenim zglobovima i moguć gubitak snage, uzrokovan smanjenoj mobilnosti u tim mišićima.

Drugim rečima, kako izlažemo mišiće odredjenim trenažnim procesima uzrokujemo mikro-traume u tim mišićima. sto je drugačije rečeno povreda koja se manifestuje kao upaljeno tkivo i bol u tom predelu. Najčešće metode koje dovode do mišićne traume su naglašeni ekscentrični treninzi(negativi), izazovne kilaže sa nekoliko ponavljanja, apsorpcija šoka itd-koje ce dovesti do najveće mišićne upale.



Mada ima jos mnogo u svemu ovome.

Masivan a nikad pod mišićnom upalom?
Uzmimo jedan mišić kao sto je npr biceps. Retko kad, ako je ikada bio upaljen kod mnogih vezbača a opet raste. Postoje neke metode treninga bicepsa, kao sto su ograničavenje protoka krvi u mišiću(koriscenjem traka koje vezujemo oko ruku) gde koristimo lakše kilaže i ne obraćamo toliku pažnju na tempo. Ovaj vid treninga nam neće naneti toliko mišićnog oštećenja i mehanički stres ce biti minimalan, ali cemo osetiti upalu u bicepsu to je skoro sigurno.

(O ovom vidu treninga ograničavanja protoka krvi u bicepsima cu pisati jer je to jedan odlična metoda za dodavanje par centimetara rukama a i pumpa je takodje ogromna na treningu, ako neko ima zastoj u treningu ruku bice odlična novina).
Takodje, mnogi ce da osete veću upalu u mišićima radeci sa manjim kilažama i konstantnom tenzijom nego sa težim tegovima i manjim brojem ponavljanja, tako da ta neka mikro-trauma ce zaista da izazove upalu. Sama stimulacija kataboličko-anaboličkih procesa moze da izazove upalu, nebitno od mišičnog oštećenja.

Nanošenje štete na mišiće koristeći velike kilaže je očigledan način da telo odreaguje, ali nije jedini način.
Npr spori ekscentrici(negativi), cak sa laksim kilažama, mogu da stimulišu rast aktivacijom mTOR-a. Ograničavanjem protoka krvi takodje mozemo da stimulišemo rast akumulacijom metabolita unutar mišića oduzimajući im kiseonik-2 stvari koji dovode do lučenja lokalnih faktora rasta kao sto je IGF-1

U oba slučaja možemo da započnemo proces građenja mišića bez nanošenja mišićne mikro-traume. I obe ove metode ce da prouzrokuju mišićnu upalu.

Upala je vise nego samo bol povezan sa fizičkom povredom mišića. Upala je nešto što telo zapaža tokom proteinske degradacije a zatim nagomilava posle treninga, kada je količina rada veća od onoga sto telo može da podnese.
Imam upalu, da li to znači da je trening bio dobar?
Mnogi od nas su prihvatili upalu mišića kao dobar znak. Verujemo da je ona pokazatelj dobrog treninga i daljeg mišićnog progresa.

Verovanje je da onda kada imamo najjače upale tada gradimo najvice mišića. Na primer, kada pocnemo prvi put sa treningom, cak i oni najlakši treninzi ce da nas "obogalje" danima. Imao sam par klijenata koji nisu mogli danima da se pokrenu posle prvog treninga.

Takođe, kada se vratimo treningu posle određene pauze, imaćemo mnogo jače upale nego inace i graditi vise mišića(povratiti mišiće koje smo "izgubili" tokom pauze). Takođe kada promenimo način treniranja, bice jače upale, i to moze da bude put kad brzem napretku.

Ali da li upala uvek mora da znači da dobijamo misice? I da li je nedostatak iste znak da je trening bio gubljenje vremena?
Odgovor je NE u oba slucaja!

Citiracemo ovde Meta Perimena "To je samo znak da smo prevazisli radni kapacit tela, bilo u intenzitetu, trajanju ili oba."

Kada si početnik ili se vračaš posle pauze, što duže treniraš tvoje telo postaje sve tolerantnije na trening. Tako da u tim slučajevima, imati mišićnu upalu ne znači da se stimuliše veći mišićni rast, znači da telo trenutno nije naviknuto na toliki fizički stres. To dovodi do stanja kada telo iskorištava sve svoje resurse u borbi da održi balans.
Isto tako i kada se menja program treninga. Telo se navikava na novi režim koji mu zadajemo tako da je reakcija na to veća upala nego inače.

Dijeta i mišićna upala
Ako ste ikada radili dijetu gde je cilj bio baš nizak bf, onda znate da kada smanjite kalorije i nutritijente bićete izloženi većim upalama koje ce trajati duže.
Da li to znači da tada gradimo vise mišića? Naravno da ne.
To znači da sa smanjenim unosom kalorija, kapacitet tela da podnese određen fizički stres je smanjen.
Takođe, unošenjem pogrešnih nutrijenata oko treninga(pre, tokom, posle) mozemo da pojačamo upalu jer telo nije dovoljno opremljeno za stres koji cemo da mu zadamo. Veoma je bitno da su potrebni nutrijenti uneti kako bi smanjili mišićnu upalu.
Unos pravih aminokiselina pre, tokom i posle treninga bi bio idealan, pogotovo ako se radi o kalorijskom deficitu tokom celog dana.