KAKO UBRZATI METABOLIZAM ?
Zašto bismo uopste poželeli imati brži metabolizam? Za taj
deo priče zaviriti ćemo malo u svet prirode oko nas i zapaziti što se događa sa
sisavcima, u koje i sami spadamo, smenom godišnjih doba, tj., približavanjem
hladnijih ili toplijih dana.
Svi redom, a kako toplije vreme odmice usporavaju svoj
metabolizam pohranjujući višak energije u masnim naslagama. Zbog toga jesen i
zima nisu najsretnije rešenje za onoga ko želi tokom cele godine imati vidljive
pločice na stomaku jer se priroda pobrinula za zadržavanje rezervi energije.
Gde se one nalaze, na žalost i sami znamo.
No, kako nastupaju topliji dani stvar se vidno menja na
bolje, pa je odluka o rešavanju masnih naslaga prirodno potpomognuta
temperaturnim i metaboličkim promenama.
Postoji nekoliko efikasnih klasičnih načina kako pokrenuti i
ubrzati metabolizam u danima koji nam donose više toplog vremena i kratkih
rukava. Odlično je što su ti zahvati gotovo besplatni i u pravilu traze samo
čvrstu odluku i volju osobe.
Jedan od od njih je dodatna fizička aktivnost na otvorenom.
Iako ste se možda tokom hladnijih dana i bavili nekim sportom, išli u teretanu,
na fitness, pilates i sl., dodatnih 35-45 min umerenog do brzog hoda na
otvorenom barem 3x ned pokrenuti će u vrlo kratkom roku i one najustajalije
metabolizme. Ponekad je to tek 2-3 ned do primećivanja prvih sigurnih znakova
željene fizičke promene. Ponekad je i malo duže. Ovisi o dobi, doslednosti i
angažmanu pojedinca, ali i o pridržavanju ostalih pravila vezanih za igru.
Naravno, kako vreme u rutini prolazi i postajete sve aktivniji, hodanje možete
povećati na cca 1h u komadu, ili 5x ned po 35-45 min. Ovo je osnova uvođenja
aerobne aktivnosti u dnevnu rutinu.
Drugi bi vrlo efikasan način mogao biti sledeći; kroz budan
deo dana pokušajte sto ravnomernije možete raširiti 5-6 manjih do umerenih
celovitih obroka, a to znači neka svaki od njih sadrži dovoljno belančevina,
kompleksnih UH, vlakana i kvalitetnih masnoća, ili barem da ih se tokom dana
sakupi dovoljno.
Nadovezujući se na gore napisano - u odnosu na dosadašnje
navike povećajte za određeni postotak namirnice bogate proteinima
(belančevinama), pošto za njihovo sagorevanje i pravilno iskorištavanje telo
troši nešto više kcal zamenjujući ih za ''originalne'' energ izvore (Uh i masnoće).
Ne svodite na nulu unos ova dva poslednja nutrijenta jer ćete vrlo brzo osetiti
manjak energije, bezvoljnost, glad te usporavanje metabolizma. Za igranje po
pravilima ''keto'' dijete nemojte uletati kao početnik. Također, niti bilo koji
drugi nagli pomak u prehrani ili treningu ne mora značiti da ćete naglo jurnuti
u željenom pravcu.
Prosečan dnevni unos kcal trebao bi kod žena (zaokružit ću
brojku da ne idemo u detalje oko dobi, telesne težine, fizičke aktivnosti itd.)
biti 1500 kcal, a kod muškaraca 2000 kcal. Ako oduzmete previše kalorija od tih
brojki i poželite ''brže'' smršaviti (''jer 3 obroka daju duplo manje kcal od
6, prema tome ću duplo brže smršaviti'') možete još više zakočiti odgovor tela
na izmenu/potrošnju deponovanog goriva za energiju jer će situaciju prepoznati
kao ''doba gladi'' i spontano usporiti metaboličke procese čuvajući masnoće kao
zadnji izvor. Zato je lakše uzeti potrebne nutritivne elemente i dovoljan broj
kcal u više manjih obroka tokom dana.
Probava je rasterećena naglih faza
prerade hrane i praznine želudca, a nivo nutritivnog materijala i insulina u krvi
je ujednačenija, što olakšava ''potrebu'' za dodatnim grickalicama, najčešće
potpuno ispraznih kalorijskih vrednosti.
Osobe koje se aktivnije bave sportom neretko ove vrednosti
premašuju i za 1000 ili više kcal. Ako je vaša optimalna dnevna kalorijska
potreba 1500 kcal, ne idite ispod 1100 kcal ispod toga više od 3 dana za
redom. Vratite se na početnih 1500 kcal 2 sedeća dana, a
možete čak i na 1700 jedan od njih. Nedeljna prosečna potrošnja po danu bi tako
ispala cca 1300 kcal, a upravo nam takva igra treba; uspeti ''uloviti'' manje
kcal i potaknuti metabolizam da ne zamre u dugotrajno niskom energetskom
okruženju.
Sledeći vrlo jeftin i jednostavan pristup je povećanje
količine tekućine (vode) na dnevnom meniju. Osim što čisti organizam spolja i iznutra
te pomaže u transportu hranjivih tvari, ujedno ga i hidrira usled pojačnog
znojenja izazvanog toplijim vremenom i dodatnim fizičkim aktivnostima. Hladna
voda ili neki drugi napitak, npr. zeleni čaj bez dodanog šećera podstice još više izgaranje kalorija zbog potrebe da
telo zageje tekućinu na telesnu temperaturu. Ne ustručavajte se svaku slobodnu
priliku iskoristiti za par hladnih gutljaja kad god prolazite pored frižidera.
Onima koji redukuju kalorije može pomoći u zameni za redovnom potragom za nekom
praznom kalorijskom bombom.
Dodavanje zelenog/crnog čaja ili kafe u dnevnu rutinu, a u
službi ubrzavanja metabolizma, također je dobrodošlo. Pokušajte 20-30 min pre
aerobne ili anaerobne aktivnosti popiti 2 manje ili jednu veću šolju crne kafe.
Ta količina sadržavati će dovoljno kofeina (cca 150-200mg) koji su dovoljni
pokrenuti centralni nervni sistem (CNS) i metabolizam da unaprede fizičku
aktivnost.
Nakon 3-4 ned takvog stimulisanja kofeinom pređite na crni/zeleni
čaj i u potpunosti izbacite kofein. Tein iz ovih čajeva dat će sličan učinak
kao i kofein. Svaka sljedeća 3-4 tjedna ponavljajte ovaj ritam izmene. Nema ih
potrebe kombinovati u istom danu/obroku (kofein i tein) tražeći od njih
sinergijske efekte. Bit će efikasniji na prethodno opisan način. Btw, sedenje u
nekom kaficu i ispijanje kafe bez fizičke aktivnosti ne pospsešuje išta osim
brbljanja :)
Ne zamatajte se u folije ili šuškavce za vreme treninga. U
potpunosti su nebitni za deo u kojem imate za cilj gubljenje masnoća s kritičnih
delova tela. Sve što se iz tog zahvata može ''izvući'' je extra tekućina u
obliku pojačanog znojenja koju morate kasnije dodatno nadomeštati jer ne želite
dehidrirani organizam. Dovoljno ćete iovako izgubiti tekućine kroz pojačanu
fizičku aktivnost i višu temperaturu okoline. Također nema potrebe ni za saunom
osim kao kratkom 10-minutnom relaksacijom nakon treninga. Ne topi masne
naslage. Izbacuje toksine i soli preko iznojavanja.
Uz vodu i aktivno kretanje koje nas u zbroju košta oko nula
dinara, najbitiji ''dodatak'' za ubrzavanje metabolizma je zdrav, dubok i
dovoljno dug san. Nema ništa efikasnije i jeftinije od ove tri komponente.
Ostalo su dodatci u službi ispomoći ovisno od cilja kojem težimo.
Tekst priredio: Drazen Vrbanic, THE Nutrition team
Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
