UČIMO IZ ZLATNE ERE BODIBILDINGA
U
periodu 1930-1960. bodibilding je bio mnogo jednostavniji. Kreatin monohidrat
je bio decenijama daleko, proteinski suplementi su tek postajali zastupljeniji,
a „military“ potisak je još uvek bio olimpijska vežba. Ovo je takođe bilo i
vreme kada anabolički steroidi nisu bili upotrebljavani tako široko.
Upravo
ova činjenica da lekovi nisu bili tako uobičajeni u upotrebi je pomogla da
sportisti budu ne samo zdraviji, već i da njihove forme i telesne kompozicije
budu veome blizu onim antičkim proporcijama i idealima ljudske telesne građe o
kojoj smo učili na časovima likovnog.
Ovo
je takođe značilo da bi prosečan momak, uz praćenje saveta tadašnjih
profesionalaca mogao da počne svoje treniranje i da ostvari određen napredak i
uspeh u određenoj meri.
Tekst
u nastavku bi trebalo da posluži kao otrežnjenje
današnjoj industriji i svetu bodibildinga, kao i tzv. pacovima iz teretane,
da se vrate osnovnim principima koji
su izgradili simbol zdrave, šampionske građe, ne tako davno.
Dobra stara vremena
Fraza
iz naslova proteže se znatno dalje od sveta fitnesa i bodibildinga. I pored
manjih životnih očekivanja, nekako se čini da su ljudi generalno bili mnogo
zdravili nekoliko decenija ranije, nego danas.
Ljudi
su u proseku bili aktivniji, više su pešačili na dnevnom nivou, deca su se
igrala napolju, i sa drugom decom, adolescenti su bili
zdravili i fizički i psihički.
Slično
je i sa pacovima iz teretane. Primera radi, pre 50 godina potisak iza glave je
bio jedna od osnovnih vežbi, koja je bila zastupljena u protokolima mnogih
legendi. Danas je toliko ocrnjena zbog raznih priča o neprirodnom pokretu
ramenog zgloba i drugim razlozima, da je skoro zaboravljena, iako je izgradila
legendarna tela.
Pa,
šta se desilo u ovih 50 godina? Pre svega, osim kada je u pitanju benč pres,
nekako izgleda da mnogi danas ne treniraju dovoljno intenzivno i naporno.
Sve
je postalo toliko zakomplikovano da, kada bi isti onaj momak, koji je motivisan
izgledima šampiona pre 50 godina počeo da trenira prema njihovim savetima,
počeo danas da trenira, vrlo brzo bi ostao zbunjen, vrlo verovatno i veoma
frustriran, usled mnoštva studija, informacija, preporuka, kritika i tome
slično, što udaljava ovog početnika od vrlo jednostavnog cilja: uvećanje opterećenja na šipci.
Današnja
literatura kao da promoviše okruženje u kojem početnik koji želi da izgradi
masivne ruke samo treba da radi nekoliko serija koncentracionog pregiba i
potiska za triceps, zajedno sa pauzama za slanje SMS poruka i tvitovanje.
Paradoks je u tome što
upravo ove proizvoljne rutine daju rezultate... Ali, kome? Nadarenim pojedincima,
profesionalnim takmičarima, koji iza sebe imaju čitavu farmaciju uključenu u
njihov proces treniranja.
Shodno
tome, motivisani novajlija će izgleda pre stremiti ka lakšim, jednostavnijim
rutinama, umesto da se fokusira na osnovne, prostije protokole, koji su decenijama
provereno davali rezultate. Primera radi, rutina legendarnog Bila Perla:
Sedeći
pregib bučicama 3 serije/8 ponavljanja
Ekstenzija tricepsa na kosoj klupi 4/8
Ležeći pregib bicepsa bučicama 3/8
Ležeća ekstenzija tricepsa bučicama 4/8
Koncentracioni pregib 3/8
Francuski potisak bučicama 4/8
Ekstenzija tricepsa na kosoj klupi 4/8
Ležeći pregib bicepsa bučicama 3/8
Ležeća ekstenzija tricepsa bučicama 4/8
Koncentracioni pregib 3/8
Francuski potisak bučicama 4/8
Upravo
ova rutina je genijalan primer klasičnog pristupa: inteligentan odabir vežbi koje željene mišićne grupe stimulišu iz
različitih uglova, upotrebom umereno teških opterećenja, ili kraće rečeno:
stara škola!
Snažni i masivni
Bil
Perl je bio pravi primer tela izgrađenog kroz naporan, intenzivan trening.
Radio je sa impresivnim brojkama (sa telesnom težinom od 218 funti): čučanj sa
605, mrtvo dizanje sa 650, benč pres sa 450, military pres sa 320 funti.
Upravo
ovako se treniralo u zlatnoj eri: jako, naporno, sa velikim opterećenjima. Onda
imate i Marvina Edera koji je, primera radi, mogao da odradi seriju propadanja
sa dodatnim opterećenjem od 434 funte. Tužna istina je u tome što mnogi od ovih
pokreta, poput propadanja, military potiska, potiska iza glave i drugih, danas
se skoro i ne izvode, a ovo izgleda da je posebno tačno kada su početnici u
pitanju.
Razmišljajte suprotno
Ovi
šampioni nisu imali pristup najmodernijoj opremi koja je danas dostupna, ali su
svakako izgradili forme o kojima se i danas sanja, upravo kroz naporan rad! Štaviše, bilo je potpuno
uobičajeno za profesionalne bodibildere tog perioda da, pored takmičenja na
bini, takođe učestvuju i na takmičenjima snage, pa se i mnogo govorilo o
njihovim fizičkim snagama na pojedinim pokretima, posebno na military potisku.
Pa,
ako je neko trenirao tokom pedesetih godina prošlog veka, verovatno je bio
srećan da čita i neke od Grimekovih članaka, poput „Razvijanje snage“,
objavljen 1958. godine, u kojem je diskutovao o pomoćnim i eksplozivnim
pokretima zarad razvijanja maksimalne fizičke snage. U nastavku ćemo izneti
osnovne principe rutine potiska iznad glave koju je Grimek ponudio pre 65 godina:
1.
počnite sa opterećenjem sa kojim možete odraditi striktnih 5-6 ponavljanja
zarad zagrevanja.
2.
podignite opterećenje na oko 75% vašeg maksimuma na potisku i odradite 3
ponavljanja.
3.
nastavite sa uvećavanjem opterećenja, uz izvođenje jednog ponavljanja, sve dok
ne odradite zamišljeni broj ponavljanja za taj dan.
4.
nakon dostizanja opterećenja sa kojim ne možete više odraditi ponavljanje,
skinite opterećenje i podignite šipku u završni položaj potiska, održavajući
statički položaj sve dok mišići ne otkažu.
Ponoviti ovo još jednom nakon
odmora.
Dakle,
ovo iznad je u stvari suprotno od
onoga što mnogi preporučuju danas – publika kao da je zaboravila na ovaj
potisak, uglavnom nakon što je izbačen iz olimpijskih disciplina 1972.
Šta možemo uraditi?
Iako
nije jednostavno, srećom nije sve izgubljeno za one koji imaju dovoljno pameti
da se sećaju prošlosti, ili da makar obrate pažnju na ono što se radilo u
prošlosti uspešno.
U
nastavku ćemo izneti nekoliko krucijalnih pravila treniranja koje su tokom svojih
karijera isticale legente poput Rega Parka, Stiva Rivsa, Džona Grimeka i mnogih
drugih koji su izgradili zlatnu eru mnogo pre nego što su anabolici preuzeli
primat.
Pravilo #1: ukoliko
izvodite pokrete za prokrvljenost, postarajte se da izvedete i bar jednu
složenu vežbu sa većim opterećenjem
Izolacioni
pokreti mogu biti veoma korisni, ako se implementiraju pravilno. Ipak, danas
izgleda da mnogi vežbači misle da su ovi pokreti sve što je potrebno za
napredak.
Ovakav
pristup treniranju dugoročno ne može da se poredi sa progresivnim uvećanjem
opterećenja u radu na složenim osnovnim vežbama (benč potisak, čučanj, mrtvo
dizanje, propadanja, pregibi šipkom).
Iako
su pojedini predstavnici stare škole koristili izolacione pokrete skoro
ekskluzivno, poput Serđa Nubreta na primer, svi su skoro bili svesni značaja
principa progresije i uvek to preporučivali.
Pravilo #2: gledajte na
intenzitet kao na merljivi faktor, ne samo kao faktor napora
Bilo
bi dobro da posmatrate intenzitet treninga kao nešto što bi se moglo uvećavati
kroz:
-uvećavanje
opterećenja
-uvećavanje ponavljanja
-umanjivanje odmora između serija
-uvećavanje broja vežbi ili serija po mišićnoj grupi
-uvećavanje ponavljanja
-umanjivanje odmora između serija
-uvećavanje broja vežbi ili serija po mišićnoj grupi
Naravno,
motivisanost za rad će svakako uvećati i vaš fokus i performanse, ali samo se
postarajte da se vaša volja odrazi i na parametre upravo spomenute.
Pravilo #3: prvo brinite o
vašoj ishrani, a tek onda o suplementaciji
Kvalitetna
suplementacija daje fenomenalne rezultate, ako se koristi pravilno, ali nikada
ne zaboravite da je ona dopuna vašoj
ishrani, ne može da je definiše.
Dakle,
postarajte se da vaš dnevni unos nutrijenata bude koncipiran tako da promoviše
mišićni rast, ograničavanje akumulacije masnoća (ili čak sagorevanje telesnih
masnoća ako je moguće), pa tek onda razmišljajte o suplementaciji, posebno o
protokolima oko perioda u kojem trenirate (pre, tokom, posle), jer mogu biti
stvarno efikasni.
Pravilo #4: ne odbacujte
kružne treninge (posebno važno za početnike)
Naravno,
split programi zaista rade posao, ali nemojmo zaboraviti da su mnogi, poput
Liroja Kolberta i Rega Parka, izgradili vrhunske forme kroz kružne treninge.
Čak i ako niste ljubitelj ovog pristupa, pametno je ubaciti povremeno ovaj
trening u vašu rutinu, čisto radi još jačeg šokiranja tela, a potom i
promovisanja rasta i održavanja motivacije.
Primera
radi, Kolbert je trenirao svakog drugog dana, stimulišući celo telo u jednom
treningu i izvodeći šest serije po mišićnoj grupi, sa 60 sekundi odmora između
serija. Za ovo je potrebno oko 90-120 minuta, više nego što danas struka preporučuje, ali – njemu je davalo
rezultate!
Pravilo #5: treniranje
može biti i timski sport
Ovo
je bilo potpuno uobičajeno pre nekoliko decenija. Sećate li se kadrova iz
„Pumping Iron“, u kojima vežbači treniraju, jedu, leškare na suncu, poziraju zajedno?
Možda
ne živite blizu drugih vežbača, ali zahvaljujući internetu i drugim
tehnologijama možete imati konstantan kontakt, razmenjivati utiske, iskustva,
kritike, održavati jedni druge motivisanim i tome slično.
Pravilo #6: volite
kritike, prihvatite ih, razvijajte se kroz njih
Diskutovati
sa ekspertima i slušati njihove savete je odlično, bez obzira u kojoj sferi
radite.
Kvalitetne
kritike vrlo često mogu napraviti razliku, pomoći napredak, pojačati
motivaciju, posebno ako dolaze od nekoga ko je zaista autoritet.
Nažalost,
izgleda da mnogi vežbači (posebno muškarci) kao da imaju previše ponosa da
pitaju za savet. Upravo ovde do izražaja dolazi i pravilo #5 koje smo pomenuli.
Naravno, svi pravimo greške, ali imati nekoga za upitati je uvek dobro, nego
učiti na svojoj grešci.
Staro je novo
Vremena
se menjaju, to je sigurno. Sve je podložno promenama i progresu. Ali, to što
ovaj sport evoluira, ili se prilagođava novim okolnostima ne znači da nešto što
je davalo rezultate ranije, odjednom postaje beskorisno, nebitno, posebno kada
su u pitanju novajlije u svetu dizanja tegova.
Izvor:
tnation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
Placanje pouzecem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) ce biti uvecana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode cija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%