STAGNACIJA U MIŠIĆNOJ MASI ?
Koliko nas zapanjuje napredak u razvoju sportskih tehnika,
toliko nas brine činjenica da tako često idemo predaleko u svojim naporima i
dovodimo svoj razvoj u stanje stagnacije izgradnje mišićne mase.
Dobro došli na lekciju o platou treniranja. Kod većine ljudi
taj se termin odnosi na dve kategorije:
-sindrom prekomernog treniranja ili slabosti. Prekomerno
treniranje je rezultat lošeg planiranja. U najboljem slučaju posledica će biti
smanjena želja pri odlasku na treninge, a u najgorem će doći do ozlede.
Slabosti su posledica nedovoljno raznolikog pristupa kad se
telo navikne na određeni način treniranja zbog čega aktivira tek onoliki broj
mišića koliko je potrebno da se posao obavi. Nema nikakve dodatne adaptacije.
No, moguće je nastaviti napredovati a da pritom uspešno izbegavate plato u
treniranju – sve dok redovito analizirate svoj program treniranja i
primenjujete bilo koju od sliedećih strategija za prevazilaženje stagnacije.
1. OBRATITE PAŽNJU NA SIMPTOME PREKOMERNOG TRENIRANJA
Tajna se krije u tome da obratite pažnju na simptome pre
nego počnete patiti od sindroma.
Slušajte svoje telo i tumačite signale: osećate li se umorno
i jeste li razdražljivi? Tražite li izgovore za preskakanje treninga? Čini li
vam se da su bolovi u mišićima i umor nakon treninga veći nego napor kojemu ste
bili izloženi? Spavate li nemirno? Ne možete se naspavati?
Ako osetite bilo koji od tih simptoma, ili ćete ubrzo početi
patiti od sindroma prekomernog treniranja, ili ste već u tom stanju; ovisno o
jačini simptoma, uzmite nekoliko slobodnih dana – jedan, dva, tri, četiri, dve
nedelje ako je potrebno. Zatim, procenite program ishrane. Je li vaša prehrana
dovoljno hranjiva da podupire vaše teške treninge? Unosite li uravnotežene
vrednosti makronutrijenata (UH, belančevina, masti) i vitamina i minerala?
Jedete li dovoljno često da time podupirete rast i obnavljanje mišića? Pijete
li "post workout meal" (PWM) sa whey proteinom i prostim UH
neposredno nakon treninga? Jedete li kompleksne uh i belančevine- 45-60 minuta
nakon treninga?
Koristite li aminokiseline razgranatog lanca (BCAA
aminokiseline) kako bi ubrzali oporavak?
Konačno: uključite odmor u program treniranja. Postoji
razlog zašto profesionalni sportisti često spavaju nakon zahtevnog treninga.
Odmor i san će telo dovesti u stanje rekuperacije kad se oslobađaju hormoni
koji isceljuju mikrotraume kojima su mišići bili izloženi tokom treninga.
Zaključak? Slušajte telo, obratite pažnju na znakove, odmah počnite delovati i
ubrzo ćete prevazići sindrom prekomernog treniranja. Osim toga, budite
pro-aktivni i delujte čim osetite blage simptome i moći ćete posve izbeći
sindrom.
2. KORISTITE POMOĆ LIĆNOG TRENERA
Unajmljivanje ličnog trenera, bez obzira na to što mislite
da znate puno, najbolje je ulaganje u telo koje možete napraviti. Nema zamene
za motivaciju koju vam nametne osoba koja kontroliše kako trenirate – govoreći
vam što morate raditi i što morate izbegavati. Još je važnije da lični trener
ne uživa u vašoj boli i ponuditi će vam savete kako da smanjite bol predlažući
vam drugačije pristupe, prilagodjavanje ciljeva, kritički procenjujući vaše
napredovanje. Besplatna alternativa ličnom treneru je partner za treniranje.
Dobro odabran, načitan i pun znanja – takav partner može vam ponuditi one
pozitivne strane trenera premda će vas verojatno češće psovati. A znajući da
vas čeka u teretani za svaki dogovoreni trening, nećete izostajati.
3. PROMENITE OBRASCE TRENIRANJA
U određenom trenutku morat ćete svoje treninge
specijalizirati i svaki dio tela trenirati tokom odvojenog treninga, ili ćete
tokom treninga biti usredotočeniji, a intenzitet će biti jači. Da biste izbegli
stanje u kojem su mišići naviknuti na stres kome ih izlažete, pokušajte
trenirati trenirajući različite delove tela. Kad radite vežbe guranja, radite
na grudnom košu, ramenima i tricepsima. Kad radite vežbe vučenja, trenirate
leđa i bicepse. Treći dan trenirate noge. Ili, ruke možete trenirati zajedno,
zatim grudi, leđa, noge i ramena. Pritom je svaki trening odvojen. No, obavezno
morate imati jedan dan pauze između leđa i ramena.
4. NEKA RUTINA TRENIRANJA BUDE RAZNOLIKA
Prečesto ponavljamo jednu te istu rutinu za neki dio tela
sve dok se mišić ne prilagodi stresu kojem ga izlažemo. Isto možemo reći i o
treninzima za cijelo telo. Za promenu, trenirajte instinktivno. Prestanite biti
oprezni i odaberite vežbe u kojima doista uživate, a ne samo one koje su dio
programa. Slobodno radite 12 serija pregiba bicepsa, ili 16 serija veslanja
kablom u sedećem položaju. Istina je da je na neko vrijeme dobro mešati
pristupe. Tu je i vaš raspored... da li uvek trenirate grudi, noge, ruke itd.
Na točno određene dane? Pokušajte na većim mišićnim grupama raditi tokomm ili
tačno posle vikenda (ponedjeljak) kad su odmornije.
Još jedan predlog za održavanje mentalne i telesne svežine
je da s vremena na vreme trenirate u drugoj teretani. Novo okružje možda će vas
prisiliti da izaberete posve novu opremu. Možda će vam se i ona oprema koju
inače koristite činiti drukčijom.
5. TRENINGE PODELITE U CIKLUSE
Zapamtite, nemoguće je postići maksimu u svakom treningu;
ako to pokušate, ubrzo ćete se dovesti do stagnacije. Sastavite jednostavne
osmonedeljne programe tokom kojih ćete izmenjivati teške, srednje i lake
treninge za svaki dio tela. Svaki put kad imate težak dan, idite do samih
granica, a tekom onih srednjih i laganih treninga radite na snazi tetiva i
ligamenata, kao i na kardio izdržljivosti.
Na kraju osmonedeljnog ciklusa, uzmite nedelju dana slobodno
– zaslužili ste, a vaše će vam telo to platiti.
Ako na sličan način provedete nekoliko ciklusa treniranja,
nije loša zamisao da uzmete mesec dana slobodno kako biste napunili baterije i
na mentalnoj i na telesnoj razini. Ovaj pristup će biti posebno dobar ako
želite izbeći ozlede mišića i vezivnog tkiva.
6. ODABERITE ODGOVARAJUĆE VEŽBE
Ako ste u fazi izgradnje mišićne mase za grudi, leđa, ramena
ili noge, odaberite četiri ili pet različitih vežbi za treninge; za manje
mišićne grupe kao što su bicepsi, dve ili tri vežbe biti će dovoljno.
Za veće mišićne grupe, prva vežba trebala bi biti za
zagrevanje mišića te za jačanje protoka krvi. Druga vežba trebala bi biti
teška, po mogućnosti vežba koja uključuje više zglobova kao što su bench press
i čučnjevi. Posljednje dve ili tri vežbe trebale bi vam omogućiti da na mišiću
radite iz različitih uglova. Za manje mišićne grupe primenjujte sličan pristup,
ali zapamtite da možda nećete moći pronaći vežbu koja uključuje više zglobova
za onaj teži deo treninga. Ali to vas ne bi smelo ograničavati: pregib
dvoručnim utegom je vežba za izgradnju mase, premda se oslanja na delovanje
samo jednog zgloba.
Da biste aktivirali maksimalan broj mišićnih vlakana,
piramidalno pojačavajte vežbe koje radite (bench press, nožni potisak, čučanj,
rameni potisak). Zagreavajte se težinom koja vam dopušta da napravite 15
ponavljanja. Pojačajte intenzitet povećanjem težina s kojima radite tokom
sledeće četiri serije i radite maksimalno pet do šest ponavaljanja. A onda
posve šokirajte mišiće smanjivši težinu na onu početnu (kao za zagreavanje) pa
napravite još 15 ponavljanja. Taj dio poslužiti će vam kao upotpunjavanje
treninga.
7. OSETITE MIŠIĆ
Obratite pozornost na pravilnu tehniku izvođenja vežbe i
izbegavajte varanje što je više moguće. Želite izolovati ciljani mišić i držati
se pravila. Varanje s druge strane, može pokrenuti neke pomoćne mišiće koji
obično nemaju veze s vežbom. Također, nemojte zadržavati dah. Želite uneti
kiseonik i izbacivati uglj dioksid. Pravilno disanje može vas naterati da
smanjite težine u nekim vežbama tako da se fokisriate na osećaj mišića tokom
vežbe.
SAVETI:
✔ Vežbe u sedećem položaju
idealne su za izolaciju mišića jer tako ograničavate preterano kretanje tela,
ali dobra je ideja da povremeno prelazite u stojeći položaj. U stojećem
položaju uključiti ćete i druge mišiće koji stabiliziraju telo. Neke vežbe koje
bi se s vremena na vreme trebale izvoditi u stojećem položaju su pregib s
bučicama i potisak iznad glave s bučicama i dvoručnim utegom. Zapamtite da
morate prilagoditi težinu različitim položajima tela.
✔ Naučnici su otkrili da umerene
razine kardiovaskularnih aktivnosti 30 minuta na dan za 42% smanjuju rizik od
srčane bolesti u poredjenju sa pasivnošću.
✔ Aerobne aktivnosti oduvek su
smatrane delotornim načinom snižavanja razina holesterola, ali otkriveno je da
i treninzi sa pšterećenjem deluju jednako. Američki naučnici otkrili su da
vežbe guranja za ruke i noge snižavaju holesterol. 50 minuta, tri puta nedeljno
za 10% snižava ukupne nivoe holesterola, a za 14% nivo onog lošeg holesterola.
Priredio: THE team
www.ogistra-nutrition-shop.com