PRETRENIRANOST- NE UPADAJTE U ZAMKU
Preterano treniranje a postizanje slabijih rezultata
U ovom članku govorimo o sindromu pretreniranosti, što je
tačno pretreniranost, kako je prepoznati i na koji način organizovati treninge
da ne završimo pretrenirani...
Nešto nije u redu s načinima treniranja mnogih fitness
entuzijasta. Sportisti su oduvek verovali da je više bolje i da ništa ne donosi
uspeh kao višak. No filozofija „previše dobroga“ se posve izgubila. Fenomenalna
tela se smanjuju preteranim treniranjem, preterivanjem na kardio spravama i
neadekvatnom prehranom. Giganti postaju patuljci.
Nema sumnje da mnogi vežbači još uvek preteruju u
treniranju. Treniraju predugo, prečesto i ne ostavljaju dovoljno vremena za
odmor i oporavak. Kao rezultat toga, ne postižu maksimalne rezultate u pogledu
izgradnje mišićne mase. Takvo stanje se naziva "sindrom
pretreniranosti".
INTENZIVNE MERE
Ključ napredovanja je intenzitet napora, odnosno zahtevanje
100% mišićne sposobnosti. Intenzitet napora stimulise rast, ali stimulacija
rasta nije ista stvarnom rastu. Stimulacija rasta (ono što radite u teretani)
pokreće lanac reakcija koje na kraju donose mišićni rast koji se javlja kasnije
u fazi oporavka. I zato je od presudne važnosti da si dopustite dovoljno
vremena za odmor i oporavak.
Evo još jednog načina da sagledate isto: nivo intenziteta
treninga određuje koliko je rast stimulisan. No, sam rast se odvija u vreme
odmora i oporavka koji se odvijaju između treninga. I zato, da biste postigli
dodatni rast, ne povećavate trajanje ili učestalost treninga, nego razdoblja
odmora i oporavka. Drugim rečima, teško trenirate tokom relativno kratkih
vremenskih razdoblja. Zatim odlazite iz teretane, odmarate se i oporavljajte i
ne vraćate se u teretanu dok taj proces ne završi.
Proces oporavka j jednostavan. Tokom njega ne samo da se
oporavljaju pojedini mišići, nego se oporavlja i celi sistem. To znači da se
oporavljaju brojni metabolički procesi. No, to što se ne osećate umorno nije
pokazatelj da se ne morate odmarati, odnosno da ste se oporavili od treninga.
Zapravo, sami sebe možete dovesti u stanje da se neprestano osećate odmorno,
premda trenirate preteško i predugo, i prečesto i ne postižete maksimalne
rezultate.
I, nažalost, mnogi fitness entuzijasti upravo to čine.
Umesto da treniraju za maksimalni mišićni razvoj, oni svoja tela izlažu
neverovatnim naporima i zahtevaju rast mišićne mase i povećanu izdržljivost.
Oni malo napreduju, ali nikako ne u meri u kojoj bi to mogli da ne preteruju.
No, budući da ipak napreduju, veruju da je njihov program dobar. Kako se
približavaju takmicenju i žele pojačati intenzitet treninga, počinju duže
trenirati i idu preko granica kojima se telo može prilagoditi i na kraju,
umesto da budu tvrdi, ostaju maleni i mekani.
Uz ovaj problem, mnogi vežbači tokom godina stieču pogrešan
uvid u način na koji telo funkcionise. Razgovarajte s bodybuilding takmicarima
odmah nakon takmicenja (ili ljudima koji vrlo ozbiljno treniraju u teretani) i
izneti će vam najrazličitije teorije o tome kako će telo reagovati ako povećaju
ili smanje unos UH, piju više ili manje vode, prestanu unositi sol itd. kao da
je telo jednostavan mehanizam koji reagira na ovakav linearan način.
No, sve to nije istina. Tokom 24 sata pacovu u laboratoriju
dajte više kalorija i udebljat će se. Hranite čoveka s viškom kalorija tokomom
24 sata i dogoditi će se nešto od sledećeg:
a) udebljat će se,
b) smršavit će
ili
c) ostat će na istoj težini.
Ljudsko telo ne reagira na svakodnevnoj bazi.
Ono će svaki puta reagirati na drugaciji način, a na vama je da se potrudite
postići stabilnu kondiciju koja će trajati.
AKO JE DELOVALO KOD ARNOLDA...
Arnold Schwazenneger je rekao da su on i Franco Columbu
trenirali šest dana nedeljno, ali da su se odmarali kad god bi to poželeli.
„Otišli bismo u teretanu ujutro i ponekad bismo se samo pogledali i odlučili
negde otici na doručak“. Kaže Arnold. Naravno, niko ne može Arnolda ili Franca
optužiti da su bili lenstine. Oni su bili najpredaniji bodybuilderi u histroiji
tog sporta. Ali također su bili mudri i slušali su što im je telo govorilo. Ako
umorno telo i dalje terate da radi, nećete napredovati, a možete se ozlediti.
Da danas trenira za takmicenja, Arnold bi najverovatnije manje i ređe trenirao
nego u 1960-im i 1970-im. Također ne bi bio istrajan u programu treninga jednog
dela tela tri puta nedeljno, kao što je to znao raditi. Ali, zaisgurno bi i
dalje pazljivo slušao svoje telo. A kad je trebao dodatni odmor za oporavak,
uzeo bi slobodan dan. Arnold je jedna od najpraktičnijih osoba usmerenih na
postizanje rezultata.
Ova ideja također vredi za treniranje. Bodybuilderi uspevaju
izgraditi impresivna tila jer su uspeli otkriti „programiranje“ gde su mišići
genetski skloni rastu. A to je programiranje zaista specifično. Ili imate prave
formule – odnosno trenirate za maksimalne rezultate, ili to ne činite.
Ništa
vam drugo neće omogućiti da na pravi način iskoristite genetski potencijal za
mišićni razvoj. Kad to shvatite, problem leži u tome kako da definsite
minimalan broj serija za maksimalnu mišićnu stimulaciju. Ako radite samo jednu
seriju previše od onog što vam je potrebno, ne samo da gubite vreme, nego
ograničavate sam proces rasta. To vam je kao kad se sunčate. Kad se izlažete
suncu u meri dovoljnoj da koža reagira na njega, maksimalno ćete tamniti, a ako
pretjerujete, izgoreti ćete. Vreme je da prestanete preterivati i postanete
ekonomični.
Kad je intenzitet dovoljan, ne morate dugo trenirati. Kad je
pravi signal poslan nervnomsustavu za stimulaciju rasta, svaki dodatni signal
predstavlja stres.
TANKA JE LINIJA IZMEĐU RASTA MIŠIĆNE MASE I STAGNACIJE
Da biste postizali maksimalni rast, morate uvek biti na
tankoj liniji koja deli ono što vam je potrebno i ono što je previše. Ako
preterujete sa tegovima ili su vam treninzi preteranog intenziteta (preteški
ili predugi), možete primetiti da će vam se povećati broj otkucaja srca u
mirovanju. Teško ćete spavati, više ćete se znojiti i bit ćete lako
razdražljivi. Ako pretjerujete s obimom treninga – previše serija i ponavljanja
– smanjit ćete broj otkucaja srca u mirovanju, imat ćete problema s probavom,
bit ćete umorni i imat ćete niski krvni prtisak.
SLUŠAJTE SVOJE SRCE
Prvi znak preteranog treniranja je vidljiv na vašem srcu.
Najbolji način da to motrite jest da proverite broj otkucaja srca svako jutro
kad se probudite. Ostanite ležati u krevetu i brojite otkucaje. Ako su povećani
ili umanjeni tokmom dva dana uzastopce, vreme je da drastično smanjite
intenzitet ili obim treninga. Kako biste optimizirali rezultate, kao prvo,
odmarajte se ned dana.
Faza 1: Na temelju prethodnog programa treniranja, pokušajte
povećati težine za, najmanje 5-10%, broj serija za 30-40%. Sledite ovaj program
četiri ned, osim ako vam puls govori da trebate odmah prieći na fazu 2.
Faza 2: smanjite učestalost treninga na jedan trening po
delu tela nedeljno i smanjite serije za 30-40%. Sledite ovaj program četiri
ned. Ako ga ispravno provodite, optimizovati ćete rezultate. Ako zanemarujete
rad srca ili ne prestanete nakon četvrte ned, izložiti ćete se riziku
prekomernog treniranja.
UMERENOST JE KLJUČ
Definisanje koliko je treniranja dovoljno je stvar pokušaja
i pogrešaka. Trebali bi otkriti kako vaše jelo reaguje na samo jednu seriju,
zatim na dve, tri ili više i svaki put proceniti rezultate pre nego povećate
broj serija na sledećem treningu. Naravno, većini ovaj proces teško pada. No
jasno je da više od 30-40 minuta po mišićnoj grupi ne donosi rezultate, a
manjim mišićnim grupama ne treba toliko vremena.
Zapravo, to je ono što vežbači počinju shvaćati i
prihvaćati. Upravo zato mnogi bodybuilderi treniraju 4 puta ned , a ne više 3.
Dodatni dan im omogućava da split rutinu raspodele na dodatni kraći trening.
Istodobno, mogu pojačati intenzitet.
Kraći, ali intenzivni treninzi su bolji. No, četiri dana
uzastopce pa dan odmora svejedno može biti previše za neke ljude. Neki se
jednostavno polaganije oporavljaju. I zato, posebno van sezone, dobro je
trenirati dva dana za redom, pa uzeti jedan dan odmora, pa ponovno dva dana za
redom pa dva dana odmora.
Zagriženi vežbači nevoljno prihvaćaju ovaj režim delom i
zato jer su ovisni o teretani. Teretana je mesto njihovog društvenog života.
Osoba sa velikim rukama zviezda je u teretani, a negdje drugde ju mogu smatrati
čudakom. Upravo zbog toga mnogi žele pronaći razloge da se što duže zadržavaju
u teretani, ali tu naviku moraju pobediti ako žele napredovati
Priredio: THE team
www.ogistra-nutrition-shop.com