NEPRIJATELJ MIŠIĆNE MASE
Tokom godina bodybuilderi i fitness entuzijasti su pokazali
gotovo nepogrešivu sklonost da sami sebi budu najveći neprijatelji. To znači da
uspevaju upropastiti zaista dobro telo. Problem je u tome što često veruju da
je sve što je vredno raditi, potrebno raditi do besvesti. Previše se trude.
Iskušavaju pogrešne stvari. Kao rezultat toga, nakon godina i godina predanog
treniranja i meseci i meseci predanih priprema za takmićenje, učine nešto glupo
i požale.
Taj sindrom također je prisutan i kod profesionalaca.
Prevod: može se dogoditi i vama, fitness entuzijastu koji
možda nema ambicije stupiti na takmičarsku binu nego doterati svoju figuru i
izgraditi mišićnu masu. Neke metode za uništavanje tela, odnosno mišićne mase
su lake, brze i jednostavne; za druge je potrebno dosta vremena, predanog rada
i discipline. No, lagane ili ne, uvek donose rezultate koje ne želite. Idemo
pogledati koje greške uništavaju naše telo i teško stečenu mišićnu masu...
PREKOMERNO TRENIRANJE
Ljudsko telo ima svoja ograničenja. Potrebno mu je određeno
vreme da se oporavi od treninga. Prekomerno treniranje nije izraz koji se
isključivo odnosi na prevše treniranja i umor – to je telesno stanje sa
specifičnim, merljivim karakteristikama. Vaša snaga i sposobnost oporavka su
narušeni; vaš metabolizam, sposobnost razvoja mišića (ili održavanja mišićne
mase) pa čak je i telesna temperatura narušena. To stanje možete postići
prevelikim brojem treninga bez dodatnog odmora. Ili, ako radite previše serija
i ponavljanja tokkom treninga. Ili jednostavno ako preterujete s kardio
vežbama.
Lek je jednostavan:
✔ Obvezno se odmarajte koliko je
potrebno (npr. dva dana trenirajte, a jedan dan se odmarajte)
✔ Da biste se oporavili kad ste
već u stanju iscrpljenosti od treninga, odmorite se nekoliko dana i opustite
se.
✔ Dopustite telu da se potpuno
oporavi pre nego ponovno krenete s treninzima.
PREVIŠE KARDIO VEŽBI
Bodybuilderi i fitness entuzijasti kao i većina sportaša
rekreativaca koriste intenzivne kardio vežbe kako bi potrošili višak masnoća.
Kardiovaskularne vežbe pomažu kotrolu težine jer:
✔ Relativno brže spaljujete
masnoće
✔ Takav način vežbanja pokreće
vaš metabolizam zbog čega ćete trošiti više kalorija tokom vremena kad ne
vežbate.
No, kardio vežbe ne grade mišićnu masu. Baš suprotno,
preterivanje u treninzima izdržljivosti smanjuje mišićnu masu. Da biste razvili
i očuvali mišiće potrebna vam je energija koja se usmerava u sintezu proteina.
Kod aktivnosti s velikim brojem ponavljanja, mišićno tkivo često se žrtvuje
kako biste dobili potrebnu energiju.
Ali energije imate samo u određenoj meri. Kad trenirate u
teretani jednom ili dva puta dnevno, nemate dovoljno energije za kardio vežbe
ako želite uživati u rezultatima treninga s tegovima. No koliko vam je kardio
vežbi potrebno, ovisi o količini treninga u teretani, intenzitetu, jeste li na
dijeti i koja vam ograničava unos kalorija. Za većinu bodybuildera 30-45 minuta
3-5 puta nedeljno je mnogo. Više od toga dovesti će vas do stanja iscrpljenosti
usled prekomernog treniranja.
NEDOSTATAK GLIKOGENA
Stanje iscrpljenosti zbog prekomernog treniranja nastaje
tokom dužeg vremenskog razdoblja. Ali možete iscrpiti zalihe mišićnog glikogena
tokom jednog ili dva teška treninga, posebno ako preterujete i s kardio
vežbama. Glikogen je zaliha UH iz hrane i predstavlja primarni izvor energije
za vežbanje. Kad potrošite zalihe glikogena, ne samo da vam nedostaje energije,
nego vaši mišići također izgledaju manje.
Do iscrpljivanja zaliha glikogena dolazi kad teško trenirate
i dugo i ne jedete dovoljno UH kako biste nadoknadili potrošenu energiju.
Istina je da ako želite rešiti problem viška masnoća, morate
smanjiti unos masnoća, morate smanjiti unos kalorija – trošite više energije
nego što unosite u telo putem hrane. No, ako vam unos UH padne ispod određenog
niova, sami sebe uništavate.
Glikogen ne samo da služi kao izvrstan izvor energije za
aktivnost mišića, nego je također primarni izvor za mozak i nervni ssistem.
Osim toga, telo ne može na pravi način metabolisati masnoće bez UH. Kad ne
jedete dovoljno UH, nivoi energije padaju; nervnom sustavu potrebno je gorivo
tako da se i na mentalnom niovu usporavate; a sposobnost metabolisanja masnoća
također je narušena. Postoji izreka koja kaže da se masnoće spaljuju u
rerni UH. Bez dovoljne količine tog
makronutrijenta, masnoće se ne troše celovito i jedan nusprodukt takvog stanja
su „ketoni“. Kad telo proizvodi ketone, u stanju ste ketoze.
Prehrana koja namerno izaziva stanje ketoze (dijete s malo
uh) zaista funkcioniraju ali su potencijalno veliki neprijatelj krvavo stečene
mišićne mase.
PRETERIVANJE S DIJETOM
Premala količina uh nije jedina greska u dijetama. Unos
premalog broja kalorija također može biti problem. Telo treba dovoljne količine
hrane, ne samo kao gorivo, nego za izgradnju i održavanje mišićne mase. Ako
telo nema dovoljne količine nutrijenata, uključujući aminokiseline, vitamine i
minerale, vaš izgled može biti ozbiljno narušen, kao i vaše raspoloženje, nivoi
energije i uopsteno zdravlje.
Što je dijeta ekstremnija, verovatnost je veća da ćete
izgubiti mišićnu masu zajedno s mastima. U situacijama gladi, vaše telo
pojačano pokušava trošiti mišiće kao izvor energije. Na kraju krajeva, masnoće
predstavljaju opciju za dugotrajnije preživljavanje, a mišići su supstanca koja
troši energiju što može biti smrtonosno u slučaju gladi. I to nije sve.
Kad
smanjite unos kalorija na opasan nivo, metabolizam se usporava zbog čega se
teže gube masnoće. Kad nema hrane tokom određenog vremenskog perioda,
metabolizam će se drastično usporiti kako bi sprečio izgladnjivanje; ako ne
dobijate dovoljno energije iz hrane, telo se služi svim mogućim načinima
konzerviranja iste. Osim toga, metabolisanje mišića ne samo da vašem telu pruža
izvor energije, nego postupno smanjuje potrošnju kalorija.
PREJEDANJE
Bodybuilderi vole biti veliki. Upravo zato treniraju .
Prečesto zamenjuju pojačano skladištenje vode i masnoća s povećanjem mišićne
mase. No to može biti problem budući da ako u kratkom vremenskom razdoblju
želite izgubiti na težini, taj će gubitak uglavnom činiti mišići.
Bez obzira na sve, činjenica je da su bodybuilderi kao grupa
najubolji kad je reč o dijetama. Čak i dijete koje nisu uspešne u svetu
bodybuildinga (npr. kad bodybuilder dobija mišićnu masu, ali ne i mišićnu
definiciju) krajnje su uspešne u odnosu na dijete kojih se drugi ljudi
pridržavaju kako bi smanjili težinu. Ali bodybuilderi također teško održavaju
stanje koje su postigli dijetom baš kao i drugi ljudi.
Ako putem dijete izgubite na težini, gotovo je neizbežno da
će vam se ista vratiti kad prestanete s dijetom. Samim tim se trebate oslanjati
na nekakav program održavanja težine tokom cele godine, odnosno „fitness“
načina života. Takva dijeta mora biti organizirana tako da s njom možete
živeti, a ne biti nešto što će izazvati frustracije. Morate imati jasnu ideju
što i u kolikoj mjeri jedete kako biste mogli kontrolirati težinu. Jedite
nemasno kad god možete. Jedite više obroka na dan radije nego malo velikih
obroka kroz dan.
ZAKLJUČAK
Ozbiljni sportisti i fitness entuzijasti često žele nekakav
prečac koji će ih dovesti u prednost pre takmičenja. No morate biti svesni da
je razvoj lepog tela i njegovo održavanje moguće jedino kad telo štitite od
štete i propadanja koji su posledica zlostavljanja tela na prethodno opisane
načine.
Priredio:THE team
www.ogistra-nutrition-shop.com