NAJZAPOSTAVLJENIJA VEZBA ZA GRUDI
Za dobitke na cistoj misicnoj masi grudi mnogi bodibilderi
su zaboravili ovu vezbu.
Dosta bodibildera vodi borbu da izgradi svoje grudne misice
bez obzira na kolicinu ulozenog truda, frekvencije, volumena ili tezine. Glavni
problem? Pretreniravaju se horizontalnim potiscima. Drugim recima, njihova
glavna vezba je bench press.
Da biste Izgradili
grudi potrebno je da znate nesto osnovno o anatomiji i funkcionisanju vasih
pektoralisa. Grudi se sastoje od tri zasebna misica: pectoralis minor,
klavikularne glave pektoralis majora ( takozvane gornje grudi) i sternalne
glave pektoralis majora ( takozvane donje grudi). Medjutim kada posmatramo grudi sa stanovista
bodibildinga potrebno je da ih podelimo u dve regije, srednji i donji deo
grudi.
Kada celokupni pektoralis major radi zajedno, on proizvodi
pokret koji se naziva horizontalna adukcija: dovodjenje vase ruke preko
prednjeg dela vaseg tela- pokret letenja.Zato je 'masina za letenje' ( fly
mashine) najzapostavljenija vezba za razvoj grudi.
Naravno, mozete raditi i razvlacenje bucicama medjutim
vecina ljudi tu vezbu izvodi nepravilno.Sama jednostavnost masine za letenje (
razvlacenje) dozvoljava cak i pocetnicima da pravilno izvode ovu vezbu.
Prava prednost ove masine u odnosu na pokret koji se izvodi
pomocu bucica, ogleda se u tome sto masina odrzava konstantnu tenziju vezbanog misica kroz ceo pokret. Takodje ovo
je odlicno i za mind-muscle konekciju ( vezu izmedju mozga i misica) i potpuno
kontrahovanje vezbanog misica. Za razliku od bucica nema gubitka tenzije.
Probajte ovaj trening za grudi:
Izometrijska kontrakcija ( stvorena napetost u misicu bez
promene duzine istog) se pokazala kao odlicno resenje na ovoj masini.
• Prvi set: 10-12
ponavljanja
• Drugi set: 10-12
ponavljanja
• Treci set: 8-10
ponavljanja- sa izo. kontrakcijom
• Cetvrti set: 8-10
ponavljanja- sa izo. kontrakcijom ( trostruki drop set)
Na trecem i cevrtom setu uradicete izo. kontrakciju na
svakom ponavljanju, stiskajuci misic na vrhu pokreta 3-5 sekundi.
T-nation
by: Michael Warren
www.ogistra-nutrition-shop.com