TRENING ZA VELIKA LEDJA -Dorian Yates

Pitanje:

„Pojedini momci u mojoj teretani kažu da mišiće leđa treba pogađati iz više uglova i različitim tehnikama, s obzirom na to da se radi o velikoj grupi mišića. Stoga, dizajnirao sam sebi program od šest vežbi, sa po četiri serije u svakoj. Da li je to previše?“

Odgovor (Dorijan Jejts):

„Moglo bi da bude, ali činjenica da si svestan da možeš pretrenirati mišiće leđa je pozitivna stvar. Mnogi vežbači rade treninge prevelikog obima, jednostavno jer im je neko nekada rekao da tako treba, a veliki broj njih nažalost vremenom plati cenu za to u vidu ekstremnog premora ili čak povređivanja.

Suština racionalnog težinskog treninga jeste skratiti obim treninga, tako što ćeš saznati koje vežbe rade najbolje za tebe i upravo njih samo ubaciti u svoj program.

Kao smernicu, mogu ti predstaviti svoj pristup treningu leđa kojeg sam se pridržavao tokom šest godina u svojoj karijeri, pre nego što sam 1992. prešao na sistem treninga koji sam sam dizajnirao. Možda će te iznenaditi da se moj tadašnji trening za leđa sastojao samo od osam radnih serija, bez vežbi hiperekstenzije, koje sam obično radio na kraju treninga za ramena. Iako sam radio samo četiri vežbe sa po dve serije, moji mišići su itekako dobijali dovoljno stimulacije.

Trening za leđa sam obično počinjao povlačenjem na latu uskim hvatom. Ovu vežbu možeš izvoditi kako ravnom šipkom, ili sa V nastavkom. Izbor je na tebi, a opet ti napominjem da ne bi bilo loše da oprobaš obe varijacije kako bi shvatio šta tebi više odgovara. Povlačenje uskim hvatom zaista stvara jaku tenziju u donjem segmentu i unutrašnjem segmentu latisimusa, što doprinosi i boljem izgledu celih leđa. S obzirom da je prva vežba u treningu, radio sam obično dve serije za zagrevanje po deset ponavljanja svaku, a zatim bih prešao na dve radne serije, sa po devet ili deset ponavljanja u svakoj, zavisno od toga kako bih se osećao tog dana.

Sledeća vežba u treningu bili su zgibovi sa opterećenjem, širokim hvatom i smatram da je ova vežba odlična za izgradnju i oblikovanje spoljašnjeg segmenta latisimusa. Zavisno od tvoje trenutne snage možda ćeš ili nećeš biti u mogućnosti da radiš zgibove sa dodatnim opterećenjem. 

Ukoliko nisi u mogućnosti (trenutno) onda probaj sa po tri serije do otkaza. Ukoliko si dovoljno jak da stavljaš dodatno opterećenje, onda odradi jednu seriju za zagrevanje sa 10 ponavljanja, a potom dodaj opterećenje sa kojim bi mogao da izvučeš 6-8 kvalitetnih ponavljanja u naredne dve serije.

Za moju treću vežbu u treningu sam ubacivao iil veslanje bučicama ili šipkom. Dobre vežbe ako želiš da proširiš svoja leđa. Za veslanje šipkom koristio sam podhvat, dok sam torzo držao pod uglom od oko 70 stepeni u odnosu na podlogu.

 Kada sam radio veslanje bučicama, radio sam unilateralnu varijaciju, tako što bih se kolenom  i rukom kojom ne radim oslonio na ravnu klupu, leđima skoro paralelnim u odnosu na pod i izvodio ponavljanja. Jedna serija za zagrevanja sa 10 ponavljanja po svakoj ruci, potom dodatne dve sa 8-10 ponavljanja po svakoj ruci (radne serije).

Poslednja vežba u treningu obično je sedeće veslanje na mašini. Iako je pokret i ugao vežbe sličan prethodnoj smatram da je prednost ove poslednje u tome što daje duži pokret vežbe i omogućava stvaranje jače tenzije u radnim mišićima na oba kraja pokreta.

Odradi jednu seriju za zagrevanje sa 10 ponavljanja, a potom dve radne serije sa po osam ili deset ponavljanja. Kao što primećuješ svaka vežba ima i svoju seriju za zagrevanje i smatram da su one veoma važne, prvenstveno kao prevencija povređivanju, posebno ukoliko si fan većih opterećenja u radnim serijama.

Dalje, imaj u vidu da sam često u treningu za leđa spajao i vežbe za ramena, najčešće sleganje ramenima za trapezaste mišiće. Dve radne serije sa 8-10 ponavljanja, nakon jedne za zagrevanje naravno, a po završenim vežbama za trapezaste mišiće odradio bih 2-3 serije sa po 12-15 ponavljanja hiperekstenzije.

Moj je predlog da ovu rutinu ukoliko ti se svidi izvodiš na svakih pet dana razmaka minimum“.

Za kraj, evo i rutine za mišiće leđa koju je slavni Dorijan radio tokom šest godina svoje karijere, od 1986. do 1992:

Povlačenje na lat mašini uskim hvatom 2x10 (zagrevanje), 2x9-10 (radne)
zgibovi sa opterećenjem 1x10 (zagrevanje), 2x6-8 (radne)
veslanje šipkom ili bučicama 1x10 (zagrevanje), 2x8-10 (radne)
veslanje u sedećem položaju 1x10 (zagrevanje), 2x8-10 (radne)

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%