TEMPO - zaboravljeni faktor RADI MAKSIMIZACIJE MIŠIĆNOG RASTA
Verovano
se svaki vežbač bar jednom tokom svog staža u teretani zapitao kojom brzinom bi trebalo da izvodi
ponavljanja u radnim serijama kako bi uvećao efikasnost treniranja, tj. kako bi
maksimizovao mišićni rast?
Ovo je jedno od pitanja oko kojeg se vode
neprestane rasprave u ovoj oblasti. Pojedini smatraju da eksplozivni pokreti optimizuju angažovanje mišićnih vlakana radnih
mišića i stoga daju jače stimulacije mehanizama koji potom učestvuju u
ostvarivanju mišićnog rasta. Sa druge strane grupisani su oni koji prednost
daju sporijim pokretima za šta smatraju
da uvećava tenziju na radni mišić, što dalje znači i bolju hipertrofiju.
Ko
je u pravu?
Pre
nego što se upustimo u analizu i konačan odgovor na ovu debatu, ono što svaki
vežbač mora odmah prihvatiti jeste
činjenica da ako pojedinac ponavljanja izvodi sporije nužno je da koristi manje
opterećenje (pod uslovom da naravno poštuje pravilnu formu pokreta). E sad, s
obzirom na to da ukupan rad, ili obim treninga, stoji u korelativnoj vezi sa
brojem ponavljanja po seriji, ukoliko koristite sporiji tempo za izvođenje
ponavljanja, to znači da ćete na kraju realizovati manje ukupnog rada, u
poređenju sa opcijom gde biste koristili brži tempo za izvođenje ponavljanja.
Sve ovo naravno, pod pretpostavkom da biste u oba slučaja koristili isto
opterećenje. Sa druge strane, vreme
tenzije, tj. vreme pod kojim je mišićno tkivo radnog mišića pod opterećenjem, višestruko
je duže u slučaju sporijih ponavljanja nego bržih. Drugim rečima, ciljani mišić
u slučaju sporijih ponavljanja bio bi duže
vremena stimulisan. Dakle, manipulacijom tempa ponavljanja vežbač može
uticati na obim, ili ukupni rad na treningu, odnosno na vreme mišićne tenzije.
Ovo bi, bar u teoriji, značilo da ovime može uzrokovati različite adaptacije
skeletnih mišića.
Studijska saznanja
Radi
saznavanja kako ovi faktori se ispoljavaju u praksi, a u odnosu na uvećanje
mišićne mase nedavno je izvedena meta studija u okviru koje su prikupljani
rezultati svih ispitanika koji su, zadovoljavajući određene kriterijume,
učestvovali u studiji. Ova studija konkretno sastojala se od više manjih
studija u okviru kojih su kontrolisani i međusobno upoređivani rezultati koje
su ispitanici ostvarivali trenirajući različitim tempom.
Primarno posmatrani
rezultati naravno ticali su se ostvarenog mišićnog rasta na kraju studije.
Studija je trajala ukupno 6 nedelja, a ispitanici su trenirajući različitim
tempom radne serije izvodili sve do momentalnog koncentričnog otkazivanja
mišića. U okviru ove studije izvedeno je ukupno 8 „podstudija“, a zajedničko im
je bilo da nisu uspele da definišu razlike u ostvarenom mišićnom rastu između
grupa koje su izvodile ponavljanja u trajanju od pola sekunde, odnosno u
trajanju od 8 sekundi.
Na
prvi pogled, može se zaključiti da način na koji vežbač trenira može
ostvarivati znatno više rezultata. Imajući u vidu da se treniranje izvodilo u
svim ovim studijama do mišićnog otkaza, nameće se zaključak da količina ukupnog rada pri brzim ponavljanja
daje skoro identične rezultate u poređenju sa uvećanom mišićnom tenzijom koja
je posledica sporijeg tempa ponavljanja. Drugim rečima, ostvareni
mišićni rast bio je sličan nezavisno od toga da li je ponavljanja trajalo pola
ili osam sekundi. Ipak, imajući u vidu da je u okviru ove studije izvedeno
svega osam manjih, kao I činjenicu da se u literature ne može pronaći više
naslova koji ispituju ovu temu, treba biti objektivan i zaključiti da je
prerano izvoditi konačne zaključke.
Interesantno, izgleda da postoji tačka nakon koje sporiji
tempo ponavljanja prestaje da uvećava efikasnost treniranja tim stilom, u
odnosu na mišićni rast. Istraživači su postavili hipotezu prema kojoj izuzetno
spora ponavljanja od 10 sekundi ili više ne maksimizuju mišićni rast. Evo i
njihovog objašnjenja: umanjivanjem
brzine ponavljanja do te mere da traje 10+ sekundi, veoma ograničava
opterećenje sa kojim vežbač može raditi.
Primera radi, sa opterećenjem od oko
85% 1RM vežbač može izvesti oko 6 kvalitetnih ponavljanja sa uobičajenim
tempom. Ipak, ako bi želeo da ponavljanja uspori na 10+ sekundi (5 sekundi
pozitivni, 5 sekundi negativni deo pokreta), najverovatnije bi trebalo da
opterećenje spusti na oko 55% 1 RM. Mereći rezultate na potisku na benč klupi,
istraživači su saznali da sa ovim opterećenjem umanjuje se aktivacija tkiva
pektoralisa začak 36%! A, imajući u vidu da je za ostvarivanje mišićne
hipertrofije potrebno da se mišićna vlakna stimulišu u što većoj meri kao i da
ostanu u stanju jake stimulacije određeni period vremena, može se zaključiti da
izuzetno spora ponavljanja nisu najbolja opcija za uvećanje mišićnog rasta.
Koliko sporo je
previse sporo?
Jedna od retkih studija koja je direktno ispitivala vezu
između mišićnog rasta i veoma sporih ponavljanja potvrdila je prethodnu
hipotezu. Tokom šestonedeljne studije, ispitanici iz grupe za koju je bilo
određeno da trenira uobičajenim tempom ponavljanja uvećali su poprečnu površinu
mišićnog tkiva za 39%, dok je grupa koja je izvodila ponavljanja po tempu 10
sekundi pozitivni, 4 sekunde negativni deo pokreta, ostvarila rast od svega
11%.
Rezultati ove studije potvrđuju prethodno iznetu tezu, iako je ukupno
vreme mišićne tenzije višestruko veće u drugoj grupi u poređenju sa prvom.
Ipak, i u okviru malobrojnih studija koje su ispitivale ovu
temu, treba istaći da je nekoliko njih obraćalo pažnju na ukupno vreme ponavljanja, ne i na pojedinačno trajanje koncentričnog,
pozitivnog, ili ekcentričnog, odnosno negativnog dela pokreta. Dakle, ono
što najsigurnije u ovom momentu možemo reći jeste da trenutno ne postoji
dovoljno studija na osnovu kojih se valjano može zaključiti optimalno vreme
koncentričnog odnosno optimalno vreme ekcentričnog dela pokreta radi
maksimizacije hipertrofije.
Sa druge strane, postoji nekoliko studija koje su zaključile
o prednostima bržih ekcentričnih ponavljanja za mišićni rast. Ipak ove studije
su izvođene upotrebom izokinetičkih dinamometara, specijalizovanom opremom koja
se ne može baš najadekvatnije primeniti na uobičajene dinamične metode
treniranja u teretani.
Na kraju, treba spomenuti i posebnu studiju koja je ispitivala
vezu između hipertrofijskih adaptacija i različitih koncentričnih i
ekcentričnih tempoa u okviru tradicionalnih trenažnih metoda. Dvadeset osam
žena sa iskustvom o težinskom treningu su nasumično izvodile pokrete za
vežbanje mišića donjeg dela tela po tempu 2 sekunde za pozitivni i 6 sekundi za
negativni deo pokreta, odnosno 6 sekundi za pozitivni i 2 sekunde za negativni
deo pokreta. Relativno opterećenje odnosno ukupno vreme pod tenzijom bilo je
izjednačeno u obe grupe vežbača.
Nakon devet nedelja treniranja rast mišićnih
vlakana tipa I bio je sličan u obe grupe
vežbača, dok je u grupi koja je izvodila sporije koncentrične pokrete zabeležen
bolji rast mišićnih vlakana tipa II. Iako su rezultati interesantni,
studija je imala nekoliko manjkavosti. Naime, relativna radna opterećenja
usklađivana su na osnovu koncentrične snage vežbača. Ovo znači da je grupa koja
je izvodila sporije koncentrične pokrete ulagala znatno više napora u izvođenje
radnih serija nego vežbači grupe koji su izvodili sporija negativna
ponavljanja. Da je grupi koja je izvodila brža pozitivna ponavljanja bilo
dozvoljeno da koristi veća opterećenja, rezultati bi vrlo verovatno bili
drugačiji.
Zaključak
Najobjektivnije, a na osnovu trenutnih činjenica, možemo
zaključiti da vežbaču na raspolaganju
stoji mnogo načina kojima može aktivirati mehanizme rasta. Imajući u vidu
manjkavost podataka, naša okvirna preporuka bila bi da se koncentrični deo
pokreta izvodi oko 3 sekunde, ne više od tog vremena. Iznad ove kadence bilo bi
nužno smanjiti radno opterećenje što se negativno može odraziti na stimulaciju
rasta. Negativni deo pokreta treba da se kontrolisano
izvodi sve vreme pokreta. Prostim dozvoljavanjem da opterećenje pada u
skladu sa silom gravitacije vežbač umanjuje efikasnost svog treniranja, a
istovremeno uvećava i rizik povređivanja. Kao i za pozitivni, i za negativni
deo pokreta preporučujemo tempo od oko 3 sekunde.
Zanimljivo je spekulisati da li kombinacija različitih tempa
ponavljanja u treningu uvećava efekte treniranja. Nažalost, još uvek ne postoji
kvalitetna studija koja se primarno interesovala za ovu temu. Stoga, najbolji
način jeste da vi sami eksperimentišete
ukoliko ste voljni. Ne zaboravite: ponekad se najbolja saznanja ostvaruju
ukoliko sami neposredno uronite u problematiku.
Izvor: musculardevelopment.com