LOŠ TRENING NE DOLAZI U OBZIR!
Niko ne ulazi u teretanu sa planom da odradi loš trening,
ali to se dešava svakome od nas. Često se desi da nam neko ili nešto odvuče
pažnju, da nam je motivacija slaba, da imamo manjak energije I slično. Kako se
približava kraj takvom treningu vrlo verovatno da ste pomislili kako ste u tom
momentu upravo straćili sat ipo, dva vašeg života.
Ipak, ne mora sve biti tako crno, a u nastavku teksta ćete saznati i zašto. Ne
dozvolite sebi da napustite teretanu sa ovim mislima, jer ipak postoji šansa da
na samom kraju treninga primenite par aktivnosti kojima ćete spasiti dan. U nastavku iznećemo vam nekoliko saveta i
strategija kojima biste mogli da popravite utisak treninga koji nije išao onako
kako biste želeli i da to na kraju ne budu potpuno bačeni sat ipo ili dva.
1. Ciljajte visoko
Ukoliko se približavate kraju treninga i osećate da vam je
potrebno nešto vise da biste stimulisali mišiće, jednostavno dajte svoj
maksimum i u poslednjoj seriji odradite
što je više moguće. Ipak, umesto da
odradite jednu seriju sa na primer 40 ponavljanja istim opterećenjem,
preporučujemo da odradite opadajuću seriju, gde ćete odraditi nekoliko serija
od oko 12 ponavljanja, pa tako biste mogli na primer da odradite prvo 10
ponavljanja lateralnog dizanja bučicama sa tegovima od 17kg, pa zatim 10
ponavljanja sa 15 kg, 10 ponavljanja sa 12kg i da završite sa 10 ponavljanja sa
bučicama od 10 kg.
Imajte u vidu da smo težine naveli samo kao primer, a
prilikom određivanja težina kojima ćete izvesti ovu opadajuću seriju postarajte
se da ovih deset ponavljanja budu blizu otkaza.
2.
Napravite
razliku
Ponekad da biste popravili rad na treningu dovoljno je da
ubacite nešto novo za vas. Primera radi, odradili ste poslednju seriju za
određenu mišićnu grupu, ali ne stajte tu, nego odmah pređite na intenzivnu
seriju kojom ćete stimulisati mišiće koje skoro i da niste aktivirali u
prethodnoj seriji. Primera radi, ukoliko ste priveli kraju lošu seriju dizanja
za listove, odmah potom pređite na seriju potiska za ramena.
Takođe, nekad može biti i dobra strategija da nakon par
izolacionih vežbi trening završite nekom osnovnom uz maksimalno opterećenje.
Dve serije sa po 8-10 ponavljanja biće sasvim dovoljne da iznenadite vaše
mišiće a bez velike opasnosti da ih pretrenirate.
3.
Ponovo
počnite
Često se može desiti da trening koji je počeo dobro da se
završi loše. Ukoliko se osećate jakim na prvoj vežbi u treningu, ali vam
intenzitet i fokus opadaju kako nove vežbe i serije dolaze, onda se na kraju
treninga ponovo vratite na prvu vežbu. Primera radi, ukoliko ste odlično
odradili prvu seriju potiska na benč klupi, pa potom kuburili sa kosim potiskom
i razvlačenjem, onda se potom vratite na benč klupu i opet odradite potisak
serijama 12-15 ponavljanja. Vrlo lako se može desiti da osetite jaku pumpu koja
se nije javila tokom treninga, kao i da u poslednjoj seriji ostvarite čak bolje
rezultate nego na početku treninga.
4.
Ne
gubite vreme
U ovim poslednjim serijama kojima ćete razmrdati uspavane
mišiće tokom treninga, potrudite se da ponavljanja izvodite eksplozivno. Stoga,
radi bezbednosti predlažemo da odaberete neke izolacione pokrete kako biste
prokrvljenost mišića digli veoma visoko. Ciljajte na seriju od oko 15
ponavljanja. A kada stignete do otkaza probajte da odradite još nekoliko
parcijalnih ponavljanja. Ova strategija često se može videti kod takmičara koji
se pripremaju neposredno pred izlazak na binu jer je veoma efikasna za brzo
prokrvljavanje željenih mišića.
5.
Koncentrišite
se na suprotno
Alternativna strategija kojom biste mogli izvući loš trenign
je da se fokusirate na potpuno suprotnu mišićnu grupu od one koju ste upravo
radili. Ovo bi se moglo izvesti sa 2-4 serije uz 12-20 ponavljanja kako biste
uvećali prokrvljenost druge mišićne grupe koja je u velikoj meri ostala
neaktivna tokom treninga. Do sada odrađeno je nekoliko respektabilnih studija
koje zaključuju da ovakav pristup može čak pomoći i u oporavku kao i u
izazivanju mehanizma mišićnog rasta.
Ove “serije za popunjavanje” mogu se iskoristiti kako za
stimulisanje mišićne grupe koju niste radili, tako i za onu koju ste upravo
radili, na vama je izbor.
6.
Vežbajte
poziranje
Vežbanje takmičarskih poza nakon treninga često se može
primetiti kod profesionalaca. Realno gledano pozing se sastoji u stvaranju
izometrijskih kontrakcija koje su odličan način da se stimulišu pojedine
mišićne grupe. Čak i ako niste takmičar možete izvući korist iz kontrahovanja
bicepsa u pozi “prednji dupli biceps” na primer.
Odvojte oko 5 minuta na stezanje mišića pred ogledalom koje
ste radili tokom treninga.
7.
Uvećajte
intenzitet
Kako vam se trening bliži kraju možete pomisliti kako ste
propustili šansu da radite intenzivno, ali to nije tačno. Pred sam kraj
treninga naravno da to možete učiniti, tako što biste na primer mogli da
odradite superseriju u kojoj ćete obe vežbe izvoditi do i preko otkaza (uz
pomoć spotera u drugom slučaju). Primera radi, odradite seriju ekstenzije
kvadricepsa redukujući težinu svaki put kada ne budete u stanju da odradite
ponavljanje do kraja, pa kada odete i preko otkaza na ovoj vežbi, odmah potom
pređite na leg pres radeći je po istom principu, a možete kombinovati i
parcijalna ponavljanja.
8.
Odredite
jasan cilj
Pred kraj treninga ako želite da spasete dan valjalo bi da
se jasno koncentrišete na to šta biste mogli da uradite i da unapred osmislite
metod koji ćete izvesti a ne da ga smišljate hodajući po teretani i u pauzama
između serija. Odaberite određenu mišićnu grupu, određenu tehniku kao i vežbe
koje ćete izvesti i bacite se na spašavanje vašeg današnjeg treninga.
Na kraju, opet ćemo ponoviti da ne dozvolite sebi da ikada
izađete iz teretane sa negativnim mislima, jer znajte da uvek postoji mogućnost
da popravite vaš rad. Ne predajte se tako lako.
Izvor: flexonline.com