EKSPLOZIVNE KONTRAKCIJE I MIŠIĆNI RAST

Izrazom „tempo“ označavamo brzinu pokreta koji izvodimo, a kada govorimo o treniranju u teretani, pod ovim se podrazumeva brzina pokreta dela tela pri radu sa određenim opterećenjem. Mnogi vežbači u svom trenažnom protokolu menjaju parametre poput broja serija, ponavljanja, odmora između serija, menjaju vežbe koje izvode, ali jedna od stvari koja se često previđa je a može dati vežbaču značajni napredak je upravo tempo pokreta kojim se određena vežba izvodi.

Tradicionalno, kao standardna brzina pokreta u radnoj seriji bila bi ona u okviru koje se pozitivni deo pokreta izvodi za oko 2 sekunde, a negativni (spuštanje opterećenja) nešto duže, oko 4 sekunde, ali tako da spuštanje sve vreme bude kontrolisano voljom vežbača. Ipak, ono što je interesantno jeste da do sada nemamo dovoljno validnu literaturu o ovoj temi, tako da se ovaj tempo 2-4 nekako sam nametnuo.

Prema jednoj studiji objavljenoj u respektabilnom časopisu spuštanje opterećenja sporim tempom možda nije najbolji način da se uvećavaju mišićna masa i fizička snaga. U ovoj studiji učestvovali su muški i ženski vežbači koji su trenirali tokom 10 nedelja ili sporim ili brzim tempom pri negativnim ponavljanjima. Zanimljivo je bilo primetiti da je najveći napredak u mišićnom rastu ostvarila grupa ispitanika koji su trenirali brzim tempom pri negativnim kontrakcijama. Kod ovih ispitanika mišićna vlakna tipa IIB (brzokontrahujuća) uvećala su širinu 6-13%. Dodatno, grupa koja je izvodila sporija negativna ponavljanja nije ostvarila napredak u mišićnoj masi.

Iako možda ovi rezultati nisu bili očekivani, treba istaći da postoji još studija koje su iznele zaključke ovog tipa. Ista grupa istraživača izvela je novu studiju u okviru koje su učestvovali muškarci koji nisu prethodno trenirali. Sada su izvodili treninge za obe ruke tri puta nedeljno tokom osam nedelja, jedna grupa je trenirala brzim, druga sporim tempom. Takođe, jednu ruku su trenirali brzim tempom, drugu ruku su trenirali sporim tempom. Na kraju studije vlakna tipa I (sporokontrahujuća) uvećala su debljinu za prosečnih 9%, bez značajnijih razlika između grupa koje su trenirale brzim i sporim tempom. Promene na vlaknima tipa II bile su izraženije kod grupe koja je trenirala brzim ponavljanjima. Dodatno, istraživači su zaključili da su brze ekcentrične kontrakcije u većoj meri poboljšale fizičku snagu kod ispitanika.

Ove studije sugerišu da treniranje brzim, eksplozivnim tempom dovodi do većeg angažovanja vlakana tipa II koja su znatno osetljivija na mehanizme rasta i ispoljavaju bolju hipertrofiju. Pored toga, zapitajmo se, kakvi bi rezultati bili sa eksplozivnim koncentričnim pozitivnim ponavljanjima?  

Nova studija: treniranje brzim tempom uzrokuje bolju hipertrofiju nego tradicionalni težinski trening

Istraživači iz Brazila izveli su novu studiju koja je ponudila zaključak i predlog da bodibilderi svakako treba da u svoje protokole ubace i eksplozivne pokrete, radi optimizacije mišićnog rasta. Ispitanici su podeljeni u dve grupe u okviru kojih su izvodili sve vežbe sa istim ukupnim radom. Odmor između svake serije bio je 90 sekundi, a ispitanici su bili podeljeni u grupe u kojima se vežbalo brzim koncentričnim pokretima i uobičajenim tempom za negativna ponavljanja, dok su ispitanici druge grupe izvodili standardni trening sa tempom od 2-3 sekunde i za pozitivni i za negativni deo ponavljanja. Grupa brzog tempa je koncentrična ponavljanja izvodila što brže moguće, dok su negativna ponavljanja takođe izvođena 2-3 sekunde, kao u drugoj grupi. 

Koncentrična ponavljanja trajala su prosečno oko 1 sekundu. Nakon 10 nedelja studije rezultati su bili:

snaga-poboljšanja fizičke snage bila su slična između dve grupe. Grupa brzog tempa razvila je veću eksplozivnost.

hipertrofija-eksplozivna ponavljanja dala su bolji efekat na rast mišića nego tradicionalni tempo pokreta. Mišićni rast ostvaren je u obe grupe, ali izraženiji u eksplozivnoj. Takođe, grupa brzog pokreta je zabeležila znatno izraženiji rast mišića nogu u poređenju sa napretkom grupe tradicionalnog tempa.

Jedini parametar koji se razlikovao između ove dve grupe bio je upravo tempo izvođenja vežbi. Na kraju, istraživači su zaključili da eksplozivni trenažni protokoli mogu dati bolji napredak u mišićnom rastu nego tradicionalni programi za hipertrofiju. Ovaj zaključak deluje kontradiktorno mnogim trenerima i vežbačima, koji praktikuju naglašena, sporija negativna ponavljanja u svojim protokolima.

Zašto trenirati brzo i eksplozivno?

Radi ostvarivanja rasta potrebno je uvećati ili intenzitet ili ukupni rad pri treningu. Mnogi vežbači izvode dovoljno radnih serija, ali dosta njih ne uvećava intenzitet u dovoljnoj meri kako bi progresivno ostvarivali napredak u fizičkoj snazi i mišićnom rastu. S obzirom na to da vrhunski vežbači u jednom momentu dolaze do tačke kada više nije realno uvećavati opterećenje, ostaje opcija za uvećavanje intenziteta.

Pomeranje opterećenja većom brzinom traži više snage vežbača i više akumulacije i brzog oslobađanja sile. Više uložene sile i više snage znači i viši intenzitet vežbanja. Treniranjem bržim tempom predstavlja alternativu tradicionalnom progresivnom težinskom principu rada za mišićni rast koji podrazumeva da se do rasta dolazi progresivnim uvećavanjem radnog opterećenja. Mišićni rast se definiše kao uvećanje mišićne mase i povezan je sa dva faktora: količinom ukupnog rada i ostvarenom tenzijom tokom mišićnih kontrakcija. 

Mnogi vežbači se primarno fokusiraju na radno opterećenje, uz vrlo retko menjanje tempa ponavljanja. Brzi pokreti mogu dodatno razviti angažovanje motornih jedinica u poređenju sa tradicionalnim stilom treniranja za mišićni rast, što drugim rečima znači da menjanje tempa može biti još jedan od načina kojima vežbač može izazivati adaptacije tela na trening, tj. mišićni rast. 

Prema renomiranom treneru doktoru Verhošanskom, tempo izvođenja pokreta u težinskom treningu ima značajan efekat na razvijanje fizičke snage vežbača, upravo zbog većeg angažovanja brzokontrahujućih mišićnih vlakana.

Doktor Verhošanski tvrdi da kombinovanje različitih tempa pokreta daje odlične napretke u snazi, znatno bolje nego pri radu sa ujednačenim tempom. U studiji od 10 nedelja, muškarci koji su trenirali kombinovanim tempom ostvarili su napredak u fizičkoj snazi za oko 46%, dok su oni koji su izvodili pokrete standardnim tempom ostvarili napredak od 30%. Zaključak studije naglasio je veliki značaj menjanja tempa u trenažnim rutinama vežbača.

Količina tereta kojim se radi zavisi od proste fizičke formule, sila=masa x ubrzanje. Ovo znači da se količina sile koju generišete tokom treniranja sa opterećenjem može uvećati ili uvećanjem opterećenja sa kojim se radi ili uvećanjem brzine kojom se opterećenje pomera. Ukoliko izvodite isti broj serije uz isto opterećenje, ali većim ubrzanjem vi indukujete i oslobađate više sile, a ovo znači i veću aktivaciju centralnog nervnog sistema. Ovo nije neko novo saznanje, već datira još u 1954. godinu kada je potvrđeno studijom „Bigland-Riči i Lipold“.  Što se više motornih jedinica ili mišićnih vlakana angažuje  u ponavljanju viša je aktivacija CNS. Drugim rečima, uvećan je intenzitet rada.

Pri mišićnim kontrakcijama, motorne jedinice ili mišićna vlakna su angažovana u relaciji sa silom koju stvara radni mišić. Primera radi, pri sporijim kontrakcijama više se angažuju vlakna tipa I, a kako se opterećenje uvećava i radni kapacitet mišića, tako se više aktiviraju vlakna tipa Iia i konačno IIB. Ovo je uobičajeni mehanizam aktivacije mišićnih vlakana. 

Ono što je specifično za negativna ponavljanja jeste da se prema mišljenju nekih, ovaj redosled može izmeniti ili čak obrnuti. To bi, prema nekim mišljenjima, bilo realno kod pokreta koji sadrže pokrete u kojima se opterećenje spušta, pa se tada brzokontrahujuća vlakna angažuju pre sporokontrahujućih. Ovo bi moglo zavisiti od brzine koncentričnog ponavljanja, preciznije prilikom izvođenja pozitivnih ponavljanja umerenim ili brzim tempom.

Generalno, vlakna tipa IIB imaju najveći potencijal za rast, a tradicionalno se aktiviraju u najmanjoj meri pri tradicionalnom težinskom treningu. Ovo je jedna od osnovnih mana sporijeg tempa, jer se pri maloj sili i sporijim aktivnostima aktiviraju mahom vlakna tipa I, a kako vežbanje postaje napornije onda se angažuju vlakna tipa IIA, pa tek na kraju IIB. A, bri brzom tempu, brzokontrahujuća vlakna se više aktiviraju i dolazi do izraženijeg rasta. Hipertrofija će se desiti samo u onim mišićima koji su primili dovoljno stresa prilikom rada, tako da je veoma važno da se pri radu angažuju i brzokontrahujuća vlakna.

Mnogi vežbači ne treniraju eksplozivnim pokretima, što znači da bi im ova novina dala dosta napretka. O tome svedoče i brojni zaključci istraživača da mnogi vežbači ostvaruju najveće angažovanje i najizraženiji rast vlakana tipa IIA, dok se kod mnogih vlakna tipa IIB skoro i ne menjaju. Ovo može biti posledica i/ili velikog obima treninga i velikoj broja ponavljanja. Ipak, ubacivanjem brzih, pliometrijskih pokreta u ove protokole, vlakna tipa IIB se mogu dobro angažovati, a o korisnosti ovoga svedoče brojne studije koje su ispitivale uticaj eksplozivnih, pliometrijskih pokreta na mišićni rast, posebno na angažovanje vlakana tipa IIB.

Ova vlakna se maksimalno angažuju pri pokretima koji zahtevaju visoku akumulaciju sile. Samo je bitno zapamtiti da se pri bilo kojoj brzini, produkcija i oslobađanje sile mišića uvećava sa uvećavanjem procenta aktiviranih brzokontrahujućih vlakana i obrnuto, pri bilo kojem oslobađanju sile, brzina se uvećava pri uvećanju angažovanja brzokontrahujućih vlakana. Primera radi, obratite pažnju na razvijenost mišića nogu kod elitnih sprintera. Ovi sportisti treniraju brzim i eksplozivnim pokretima, aktivirajući vlakna tipa IIA i IIB u velikoj meri, mnogo više nego maratonci na primer koji se najviše oslanjaju na aktivaciju tipa I vlakana. Sprinteri i u teretani treniraju kao i na stazi-brzo i eksplozivno.

Mnogi treneri tvrde da je veoma važno trenirati na isti ili sličan način na koji se izvode aktivnosti u sportu u kojem se pojedinac takmiči. Tako na primer, sprinteri treniraju uz mnogo eksplozivnih čučnjeva, pliometrijskih skokova itd.

Na kraju treba zaključiti da bi mnogi vežbači mogli imati koristi ubacivanjem eksplozivnih pokreta u svoje protokole. U takmičarskoj atletici primera radi, kada bi svi faktori bili jednaki, eksplozivnost takmičara bi bio odlučujući faktor pobede. Sposobnost da se generiše koncentrična i ekcentrična sila u rasponu određene kontrakcije predstavlja onu tananu razliku između elitnih sportista. 

Godinama su vežbači i drugi sportisti trenirali sporim tempom, koji je sportiste činio krutim i manje agilnim. Pre oko 15 godina treneri sa Univerziteta u Nebrasci su izmenili trening za članove NFL kluba, ubacivši im u protokole mnogo olimpijskih vežbi. Izvodeći eksplozivne pokrete kao što su nabačaji, trzaji, čučanj-skokovi, skokovi u dalj, skokovi u vis, sportisti su se menjali, postajali su jači, brži i znatno pokretljiviji.

Izvor: musculardevelopment.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%