DŽEJ KATLER O DIZAJNIRANJU TREINNGA ZA TRICEPSE
Savet br. 1
Tokom godina sam shvatio da nisam baš nagrađen zavidnom genetikom, bar kada su
moji tricepsi u pitanju, ali sam takođe vremenom naučio kako da izvučem
maksimum iz onoga što mi je dato.
Prvo
što bi trebalo jeste da budete otvoreni za nove stvari. Na primer, za
ubacivanje novih vežbi u vašu trenažnu rutinu, novih tehnika, da menjate
parametre treninga i slično. Na samom početku svoje karijere sam shvatio da
ležeća ekstenzija tricepsa nije ni
najbolja niti jedina vežba koja nam stoji na raspolaganju, za razliku od široko rasprostranjenog
shvatanja danas.
Pokreti koji se izvode kablovima mogu biti veoma efikasni i
kada želite da uvećate obime i kada želite da poradite na oblikovanju tricepsa,
bar po mom iskustvu. Prvi savet koji bih istakao jeste da je potrebno da
shvatite koji pokreti vama odgovaraju
najbolje i na koji način da izvučete maksimalno iz njih. Primera radi,
propadanja jesu odlična vežba za stimulisanje tricepsa, a ako i vama prijaju
onda ne bojte se da malo eksperimentišete sa varijacijama pokreta kako biste
saznali koja vam stvara najjačku kontrakciju u mišićima.
Savet br. 2
Kada
su u pitanju ekstenzije kablovima ili kanapom trudim se da nađem pokret koji ne daje previše stresa mojim
laktovima, pa tako da tricepsi odnesu najveći deo rada. Ono što je
pozitivno kod ovih pokreta jeste što ako ih ubacite na samom početku treninga i
uz manje opterećenje, veoma lepo mogu da zagreju i razmrdaju vaše laktove koji
se vremenom troše.
Savet br. 3
Kada
je reč o propadanjima, čvrsto
verujem da su broj jedan kada je u pitanju izgradnja obima tricepsa. Nikada ih
nisam preterano gotivio u treningu za grudi, ali zato mi veoma mnogo prijaju
kada radim tricepse. A, ako pogledate olimpijske gimnastičare koji izvode
pokrete na visećim kolutovima i razboju, i pogledate razvijenost njihovih
tricepsa, biće vam jasno da ova vežba zaista nudi mnogo.
Savet br. 4
Mišljenja
sam da je jednoručna ekstenzija
kablovima veoma zaslužna za nabacivanje detalja u muskulaturi mojih
tricepsa, posebno na razdvajanju prednje i zadnje glave. Koristim podhvat
prilikom rada, a početni položaj u svakom ponavljanju je otprilike kod mog
suprotnog ramena, tako da dijagonalno spuštam opterećenje. Uopšteno, jednoručni pokreti su veoma dobri za
stvaranje jakih kontrakcija kako vežbama za biceps, tako i za triceps.
Savet br. 5
Jednoručna
ekstenzija bučicama jako pogađa dugu glavu tricepsa. Ovaj pokret mi je uvek
odrađivao veoma intenzivnu prokrvljenost tkiva.
Kada je ruka u gornjem položaju trudite se da samo kontrakcijom tricepsa
pomerate opterećenje, kako biste umanjili rad drugih mišića, jer je ovo
izolaciona vežba.
Savet br. 6
Pri
kraju negativnog dela pokreta trudim se da izbegnem „zaključavanje“ laktova
(engl. Lock) jer smatram da to nepotrebno stavlja stres na moje laktove. A
dodatno, lock mnogi koriste kako bi varali i kako bi mišićima pružili minimalan
odmor između tenzija, što nije i moja želja.
Bodibilding je sport u kojem upravo želimo da ostvarimo maksimalnu
tenziju u mišićima.
Savet br. 7
Savet
koji bih označio kao najvažniji je upravo ovaj: ne jurite opterećenja po svaku cenu, posebno kada je reč o
tricepsima. Ne zaboravite da su laktovi prilično osetljivi zglobovi i da ih
često koristimo u svakodnevnom životu. Na treningu kontrahujte mišiće, ne
stresirajte zglobove, jer jedino se stres na mišićno tkivo računa i jedino ova
vrsta stresa vam može doneti korist.
Za
kraj, evo i mog uobičajenog programa treninga za tricepse:
Ekstenzija
konopcem 3/8-10
Ekstenzija EZ šipkom 3/8-10
Dvoručna ekstenzija bučicama 3/8-10
Propadanja 3/8-10
Jednoručna ekstenzija konopcem 3/8-10
Ekstenzija EZ šipkom 3/8-10
Dvoručna ekstenzija bučicama 3/8-10
Propadanja 3/8-10
Jednoručna ekstenzija konopcem 3/8-10
Izvor:
flexonline.com