OKLUZIONI TRENING- PODVEŽITE BICEPSE
Skoro
svi su svesni značaja koji ljudska krv ima za život čoveka, njegovo zdravlje i
brojne druge procese. Kroz krv se našim telom transportuju kiseonik, razni
nutrijenti, kao i ostali molekuli koji su neophodni
za održavanje života. Većina trenera i vežbača će takođe izraziti
saglasnost da krv ima značaja i za
izgradnju mišića, prvenstveno zahvaljujući protoku krvi.
Shodno
tome, nije iznenađenje što je ogromnu ekspanziju na tržištu doživela kategorija
sportskih suplemenata čija je primarna svrha upravo da uvećavaju protok krvi i tako promovišu anaboličko okruženje u radnim
mišićima.
Ali,
šta ako bismo rekli da je istina suprotna? Šta ako bi imalo istine u tvrdnji da
okluzija, tj. sprečavanje, umanjivanje dotoka krvi u tkiva radnih mišića može imati anabolički efekat?
Mnogi
se kategorički ne bi složili sa ovim. Treba biti objektivan i istaći da
treniranje radi stvaranja okluzije krvi u radnim mišićnim tkivima tek treba da
dobije stručnu literaturu koja će potvrditi
efikasnost ovog stila treniranja za indukovanje mišićnog rasta, a u ovom
tekstu će biti reči šta ovaj trenažni stil podrazumeva i da li i na koji način
može uvećati efikasnost treniranja vežbača kome je cilj ostvarivanje mišićne
hipertrofije.
Šta je trening krvne
okluzije?
Prosto
rečeno, to bi bio stil treniranja koji podrazumeva umanjivanje dotoka krvi do mišića ruku i nogu. Ovo se postiže time
što se stavljaju steznici oko zglobova i dobro zatežu. Primera radi, ako želite
da umanjite protok krvi u mišiće ruku onda biste steznik ili neku gurtnu
postavili što bliže ramenu, u predelu pazuha otprilike.
Šta je pozitivno u ovom
efektu?
Kada
se izvodi racionalno ovaj stil
treniranja omogućava pojedincu da radi sa znatno manjim opterećenjem nego što
je navikao, a da opet postiže optimalan
anabolički odgovor tela na trening. Štaviše, prema određenim studijama koje
su do sada objavljene, ovaj okluzioni
trening može dati napredak u mišićnim obimima i fizičkoj snazi pri radu sa
opterećenjem od samo 20% 1 RM!
Nije
teško zaključiti da ovo može biti veoma korisno za one koji su povređeni, te
stoga ne mogu trenirati punim kapacitetom, ili za one koji planski u svom
protokolu ubacuju period treniranja sa manjim opterećenjima.
Dakle,
okluzioni trening omogućava pojedincu da
i dalje ostvaruje napredak, ali sada uz znatno manje radno opterećenje, štedeći
tako zglobove, ligamente i tetive od povređivanja čija mogućnost je
višestruko veća pri radu sa većim kilažama.
Na koji način koristi
vežbaču?
Trening
radi stvaranja okluzije krvi u tkivima radnih mišića indukuje anabolički odgovor tela na vežbanje kroz različite putanje, od
kojih je možda najznačajnija ona preko koje se angažuju brzokontrahujuća
mišićna vlakna. Ova vrsta mišićnih
vlakana je najveća od svih i ima najveći potencijal za rast. Ipak, ova vlakna
se pri tradicionalnom stilu treniranja sa opterećenjem po pravilu angažuju poslednja, i mahom su anaerobna (nije
im neophodan kiseonik prilikom angažovanja). Suprotno tome, manja,
sporokontrahujuća mišićna vlakna se najčešće angažuju prva prilikom izvođenja
neke aktivnosti i po prirodi rade u aerobnom okruženju.
Sporokontrahujuća
mišićna vlakna imaju daleko manji potencijal za rast u poređenju sa
brzokontrahujućim. Okluzioni trening, kao što je istaknuto, umanjuje dotok krvi
u radne mišiće, stoga to okida signal da telo umesto da aktivira
sporokontrahujuća (koja rade u aerobnom okruženju), odmah pređe na angažovanje
anaerobnih vlakana, tj. brzokontrahujućih, kako bi se ostvario voljni rad, čak
i pri manjem intenzitetu rada. Gledano sa metaboličke strane, ovim pristupom radni mišići dobijaju isti
efekat, stres, kao kada bi radili sa velikim opterećenjem, ali u stvari vežbač
ovde koristi višestruko manje težine.
Dakle,
ne samo da ovaj stil treniranja aktivira brzokontrahujuća mišićna vlakna,
izgleda da ima mogućnost da utiče na promenu u redosledu aktivacije mišićnih
vlakana sa sporih na brzokontrahujuća, pa na taj način odlično promoviše
mišićni rast i fizičku snagu.
Akumulacija
metaboličkih biprodukata je primarni
mehanizam preko kojeg ovaj okluzioni trening promoviše mišićni rast. Ovi
neželjeni produktni metaboličkih procesa koji se odvijaju prilikom rada mišića
pod opterećenjem bi se u uobičajenim uslovima izvukli iz mišićnog tkiva preko
pojačanog protoka krvi, ali s obzirom na okluziju krvotoka, oni se akumulišu u
rejonu gde se odvijaju kontrakcije.
Posebno
je značajan uticaj akumulacije mlečne kiseline za koju postoji sve obimnija
literatura da promoviše lučenje hormona rasta-GH. Štaviše, jedna studija je
objavila zaključak da okluzioni trening utiče na uvećanje seruma GH i do 290
više od normalne bazalne vrednosti! Ovo je skoro duplo veća vrednost GH u
poređenju sa vrednostima do kojih se može doći tradicionalnim težinskim
treningom sa visokim radnim opterećenjima.
Ukoliko
dosadašnje činjenice nisu dovoljan razlog da se ovaj stil treniranja barem
isproba, onda treba dalje istaći da je zaključeno da okluzioni trening ima sposobnosti
da uveća sintezu proteina u mišićnim tkivima, zatim da pojačava signalizaciju
mTOR, kao i otpuštanje NOS-1, za koji se smatra da promoviše mišićni rast preko
pojačavanja aktivacije satelitskih ćelija.
A,
možda najimpresivnije saznanje u vezi sa ovim stilom treniranja jeste mogućnost da redukuje koncentracije
miostatina, za koji je poznato da je veliki blokator mišićnog rasta i smatra se
da je glavni faktor koji ograničava ukupni potencijal rasta mišića kod
pojedinca.
Moguće
je da okluzioni trening može uvećati ukupni potencijal mišićnog rasta upravo
kroz promene u angažovanju vrsta mišićnih vlakana, kao i u sposobnosti da
redukuje koncentracije miostatina.
Da li bi trebalo potpuno
preći na ovaj stil treniranja umesto tradicionalnog težinskog treninga?
Okluzioni trening ne može
biti zamena za tradicionalni težinski trening, već može biti samo dodatak,
periodična podrška. Ipak, treba imati u vidu da ovaj stil treniranja može dati neke dugoročne pozitivne efekte, koje klasičan
trening ne može. Prvenstveno, tranzicija u aktivaciji brzokontrahujućih
umesto sporokontrahujućih vlakana, kao i veću aktivaciju lučenja GH.
Praktična primena?
Prvo
treba istaći da je okluzioni trening veoma težak, čak i kada se koristi manje
radno opterećenje. Mnogi koji su ga oprobali potvrđuju da je to jedan od
najbolnijih načina treniranja koji su probali do tada. Ovaj stil treniranja
može se primeniti za stimulaciju mišića butina, listova, mišića ruku,
podlaktica.
Zavisno
od ciljane mišićne grupe postavite gurtne ili steznike na odgovarajuće
zglobove. Izvedite 3-5 serija do mišićnog otkaza, uz preporučeno opterećenje
20-50% 1RM. Periodi odmora između serija da budu 30-60 sekundi. Nakon poslednje
serije skinite steznike ili gurtne kako biste omogućili da se protok krvi vrati
u normalu. Budite spremni na intenzivan osećaj bola, a ukoliko ga ne osećate to
znači da gurtne ili steznici nisu dovoljno stegnuti.
Izvor:
musculardevelopment.com