NAJČEŠĆE POVREDE VEŽBAČA
-rizik povređivanja ramena
uvećava se prilikom izvođenja serija sa veoma visokim brojem ponavljanja,
prilikom preterane upotrebe sprava za vežbanje, ali i prilikom loših praćenja
loših programa za mišićni rast
-rizik
povređivanja donjih leđa raste prilikom istezanja ili stezanja mišića donjih
leđa pri radu sa velikim opterećenjem. Veoma je važno održavati kičnu u njenom prirodnom položaju
-rizik
povređivanja kolena uvećava se prilikom nepravilnog izvođenja pokreta, kada
kolena ne prate pravilno mehaniku pokreta vežbe. Trudite se da sprečite da
kolena „propadaju“ unazad ukoliko ih želite očuvati zdravim
-povrede
gornjeg segmenta leđa i vrata uvećavaju se prilikom lošeg držanja tela
Vežbanje nije opasno
Ne
po svojoj prirodi, a ovde takođe ne želimo da poredimo dizanje tegova sa drugim
aktivnostima sportske vrste. Težinski trening je u stvari prilično bezbedan za
izvođenje. Ono što vežbanje u teretani
čini opasnim jesu ljudske greške, koje mogu biti različite: trenutak
nepažnje, neobjektivnosti, neznanja, ali vrlo često čistog idiotizma.
Od
onih koji uopšte ne obraćaju pažnju na pravilnu formu pokreta, do onih kojima
je samo opterećenje važno, izgrađen je negativan imidž dizanja tegova u smislu
da nosi veoma visok rizik povređivanja.
Za
one koji dizanje tegova smatraju opasnim po svojoj prirodi, moramo prvo
definisati šta se podrazumeva pod „dizanjem tegova“. Dizanje tegova možemo
podeliti u nekoliko glavnih kategorija:
1.
Tradicionalno dizanje tegova-bodibilding
2.
Sportsko dizanje tegova-poverlifting, olimpijske discipline
3.
Sportski trening radi poboljšavanja performansi
4.
Krostrening-grupni programi i kampovi za trening
U
nastavku ćemo vam izneti nekoliko čestih povreda do kojih može doći prilikom
dizanja tegova, kao i strategije da ih predupredite.
1. Povreda vratnih pršljenova
Vratni
segment kičme je osetljiv i kada je u pitanju meko tkiva i kada je u pitanju
struktura zglobova popout diskova i ligamenata. Rizik povređivanja ovog
segmenta kičme uvećava se prilikom izvođenja pokreta koji nisu u skladu sa
biomehanikom našeg tela, kao i prilikom rada sa neracionalnim opterećenjem.
Sa
jedne strane, svaki vežbač treba da bude svestan da su upalni procesi kao i
povremena (ne hronična) krutost ili ukočenost zglobova deo ovog sporta, ali
neracionalno mlataranje glavom i stavljanje vrata pod veliko opterećenje
jednostavno nije pametno. Pored ovih stvari na koje treba obratiti pažnju u teretani, mnogi od nas izlažu vratni
deo kičme opasnosti pri svakodnevnim aktivnostima druge vrste, čak i prilikom
mirovanja, a ovo usled lošeg držanja
vrata i gornjeg dela tela. Veliki broj ljudi u svom svakodnevnom držanju
spušta glavu u napred, čime uzrokuje hiperekstenziju gornjeg vratnog segmenta
kičme. Ovo se može obiti o glavu prilikom nekog budućeg izvođenja čučnja ili
mrtvog dizanja, ukoliko ne ispravite svoje držanje.
PREVENCIJA- popravite vaše držanje
tela. Trudite se da uvek ostvarujete „neutralni“, tj.prirodni stav koji je u
skladu sa prirodnim položajem kičme. Neutralni stav bi trebalo održavati sve
vreme rada u teretani, a ostvarujete ga tako što bradu gurate na dole, ka sebi,
kao da želite da napravite podbradak. Guranje brade ka sebi treba raditi do
mere dok zatezanje u vratnim mišićima ne postane neprijatno.
2. Povrede kolena
Mnogi
pretpostavljaju da su kolena veoma osetljiva na povređivanje. Ima istine u
tome, usled anatomskih osobina ovog velikog zgloba, kao i njegove relativne
orijentacije u odnosu na članke i kukove. Prvo što treba istaći, iako će
mnogima zvučati čudno, kolena jesu zglobovi koji po prirodi nisu preterano
mobilni, iz razloga što mogu se kretati u dva pravca: u pokretima fleksije,
tj.savijanja, kontrahovanja i pokretima ekstenzije odnosno izduživanja. Ovo
nije pozitivna karakteristikama u situacijama kada se kolena aktiviraju sa
zglobovima koji su znatno pokretljiviji, kao što je slučaj sa člancima na
primer. Ovi pokreti veliki stres stavljaju na nekontraktilna tkiva, kao što su
hrskavica i tetive.
Iako
bi se o nestabilnosti zgloba kolena moglo raspravljati u nedogled, u praksi se
najveći broj povreda odnosi na prednji deo zgloba, na segment čašice. Uvećani
stres na mišiće nogu, poput kvadricepsa, odražava se takođe i na čašicu, preko
pojačavanja femoralne frikcije i iritacije čašice. Ovde takođe treba istaći i
uticaj genetike, pa tako vežbači koji imaju kraće i krute kvadricepse često imaju
problema sa mehanikom pokreta čučnja, poput lošeg spuštanja kolena prilikom
negativnog dela pokreta, odnosno vežbačima zadnjica često može „propadati“
prilikom donjeg dela pokreta. Slično je i sa pokretom iskoraka kada je zglob
kolena primoran na terminalne fleksije.
PREVENCIJA-kao i kod prethodnih
povreda i ovde je važno da tokom pokreta pri radu kolena održavate u njihovom
neutralnom položaju, dakle u položaju
koji je u skladu sa njihovom biomehanikom. Vrlo česte greške koje sebi
vežbači dozvoljavjau prilikom čučnja ili mrtvog dizanja odnose se na situacije
kada im kolena prilikom spuštanja idu previše unapred, ili spolja, ili ka
unutra. Takvi položaji stavljaju veliki stres na zglobove i uvećavaju rizik
povređivanja. Jednostavan način da održavate neutralan položaj kolena jeste da
se postarate da prilikom spuštanja ne prelaze liniju prstiju na nozi, odnosno
vrh vaše obuće kada trenirate. Takođe, postarajte se da centralni deo kolena
bude poravnat sa centrom vaših stopala, da budu u pravoj liniji.
3.
Povrede lumbalnog dela
tela
Iako oko 80% ljudi oseti bol u donjem delu
leđa iz nekog razloga, treba reći da mnogi vežbači svojom praksom ne olakšavaju
leđima nimalo i da sami sebe dodatno izlažu povređivanju. Ukoliko ste elitni
sportista koji trenira na nivou povređivanja zarad dobrih rezultata, onda bi se
moglo argumentovano raspravljati da su povrede leđa najpreovladavajuće prilikom
treniranja sa tegovima.
Ali, ako bolje opratite pažnju sledećeg puta kada odete
u komercijalnu teretanu, zaključite da li više vežbača trenira na mašinama, ili
na reku za čučanj, ili diže opterećenje sa poda? Najverovatnije će ih najviše
biti na mašinama. Danas i veoma dobro opremljene velike teretane imaju svega
3-4 reka za čučanj. A za ljubitelje krosifta sledi jedna dobra vest: studije
pokazuju da se povrede donjih leđa kod profesionalnih krosfitera dešavaju vrlo
retko, a najčešće prilikom izvođenja olimpijskih vežbi.
PREVENCIJA-kao i u prethodnim
slučajevima, i ovde je veoma važno održavati neutralan položaj lumbalnog dela
tela. Ovo je veoma važno imati u vidu, posebno kada se spremate da radite sa
većim opterećenjem. Treba znati da lumbalni deo može biti u tri pozicije:
fleksiji, ekstenziji i u neutralnom položaju.
Fleksija
je prilično rizična, posebno kada su u pitanju donji spinalni segmenti, ali ono
što mnogi ne shvataju jeste i činjenica da ekstenzivna ekstenzija donjeg dela
kičme takođe može biti veoma opasna. Dakle, pri dizanju tegova ne idite ni u
jednu od ove dve krajnosti, održavajte neutralni položaj. Neutralni položaj
nije potpuno prav, a možete ga ostvariti održavajući torzo pravim i skoro u
pravoj liniji sa donjim delom tela. Održavanje ovakvog položaja biće veoma
važno u zaštiti vaših leđa, ali i ovime ostvarujete prednost prilikom rada sa
opterećenjem.
- Povrede
ramena
Među
vežbačima koji treniraju sa tegovima veliku većinu čine oni koji svoj trening
organizuju radi ostvarivanja mišićnog rasta.
U
treningu ove vrste značajno su zastupljene i mašine za vežbanje kao i slobodni
pokreti pod opterećenjem, ali učestalo i u dužem vremenu izvođenje onih pokreta
koji nisu prirodni i ne prijaju pojedincu može itekako biti put ka
povređivanju. Takođe, veoma je važno pristupati treningu racionalno u smislu
dobre pripreme pred izvođenje svakog pokreta, posebno položaja svog tela pre
pomeranja opterećenja. Ovde je značajno postaviti svoje telo u optimalan
položaj, kako bi radni mišići, ali i kontraktilna tkiva poput ligamenata i
tetiva, mogli zajedno snositi stres rada u skladu sa svojom bio-mehaničkom
prirodom.
Ukratko
rečeno, jedna od osnovnih svrha racionalnog
treninga jeste bezbedno treniranje. Bezbedno u smislu umanjivanja rizika od
povređivanja, jer potpuno bezbedan trening nije realno očekivati.
PREVENCIJA-Dakle, trebalo bi da svima
bude jasno da pametno treniranje ne podrazumeva samo izvođenje pokreta u dobroj
formi, već i dobru pripremu kako bi se osigurala potrebna stabilnost tela pred
rad. Pošto ovde govorimo o stabilizaciji torzoa, ključno je da naša ramena budu
optimalno pripremljena za rad. Dobra vežbica za pripremanje ramena za rad odnosi
se na pokret sličaj sklekovima. Pre radne serije, na primer potiska, kleknite
na tlo i oslonite obe šake ispred kolena, kao da se pripremate da odradite
sklek. Širina šaka trebalo bi da bude u širini vaših ramena. Potom odradite
nekoliko „sklekova“ ali sve vreme držite kolena na tlu.
Akcenat stavite na
sporije spuštanje tela ka tlu, kako bi se ramena zagrejala. Nakon 5-8
ponavljanja odradite jos 3-4 prava skleka.
Na
kraju dakle, treba zapamtiti da postavljanje
tela u položaj za rad treba da bude izvedeno sa pažnjom svaki put, jer je
to jedna od najefikasnijih prevencija
povređivanju.
Izvor:
tnation.com