VISOKI VEŽBAČI i ČUČANJ

DA LI VISOKI VEŽBAČI MOGU OČEKIVATI KORIST OD ČUČNJA

Pitanje:

„Prilično sam visok i mišljenja sam da mi je to otežavajuća okolnost kada radim čučanj. Dodatno, i drugi su mi govorili da visoki ljudi nisu predodređeni za pokret čučnja i da bi trebalo da se držim leg pres vežbe ako želim da unapredim mišiće nogu. Koje je tvoje mišljenje?“

Odgovor (Lee Haney):

„Pa, možda ti se neće dopasti kako počinjem svoj odgovor na tvoje pitanje, ali oni koji su ti savetovali ovo što si mi izneo u pitanju su i u pravu i nisu. E sad, pre nego što te iznerviram ovakvom rečenicom, dopusti mi da ti objasnim na šta tačno mislim.

Ljudi određene građe (obično visoki sa dugim udovima) mogu imati poteškoća na vežbama poput čučnja, u odnosu na one koji su niži i sa kraćim udovima. Ovo je prvenstveno zbog činjenice da je suština čučnja u stvari u principu poluge i balansiranju tela prilikom izvođenja pokreta, održavanja ravnoteže.

Kako se spuštaš u pokretu čučnja, kukovi se blago pomeraju unazad, dok tvoja kolena kompenzuju pokret pomerajući se unapred, kako bi održala centar gravitacije poravnan sa tvojim člancima. Što su duže noge, to je veća mogućnost da osetiš nestabilnost prilikom spuštanja tokom izvođenja čučnja.

Iako nisam inžinjer, ovo ti mogu potvrditi i iz ličnog iskustva jer ti i ja imamo sličan problem i ja sam takođe imao dosta poteškoća radeći ovu vežbu. Da li ovo znači da treba da u potpunosti izbaciš čučanj iz svoje trenažne rutine?

Nikako. 

Jedini razlog koji ja smatram opravdanim da neko ne radi čučanj jeste povreda koja znatno otežava pokret na čučnju.

Čučanj velika većina autoriteta u ovom sportu označava kao „kralja svih vežbi“ što i ja lično smatram. Ipak, i kralj ponekad podleže određenim ograničenjima.

S obzirom na građu koju imaš, mogu ti predložiti strategiju koju sam ja izvodio: probaj da najveći deo treninga za noge izvedeš drugim vežbama, ali da ne izbacuješ čučanj.

Moje iskustvo je pokazalo da oni koji imaju poteškoća sa tradicionalnim čučnjem (šipka iza vrata) mogu dobro raditi prednji čučanj. S obzirom da se u ovoj varijaciji šipka postavlja na prednji segment ramena, umesto na trapezaste mišiće iza vrata, torzo vežbača mora da ostane praviji i čvršći, što dalje znači da će i kukovi biti u liniji sa kičmom, što se dalje može odraziti da ova varijacija ne bude toliko nezgodna kao tradicionalna. 

Takođe, oprobaj da izvodiš čučanj na smit mašini, ili hek mašini, možda će ti više prijati nego „free weight“ varijanta. Pomoću ovih sprava opterećenje je fiksirano u položaju i pomera se u istovetnoj liniji svaki put što ne zahteva od vežbača da ulaže mnogo u stabilizaciju, pa mu se tako otvara veći prostor da se koncentriše na stvaranje kontrakcija u radnim mišićima.

Naravno, kao što si i sam spomenuo, leg pres je takođe veoma dobra vežba, a danas skoro svaka teretana ima mašinu na kojoj možeš raditi ovu vežbu. Zahvaljujući razvoju mašina danas one nude veću mogućnost prilagođavanja različitim potrebama vežbača.

Dakle, na kraju, iako ti ne bih nikad preporučio da izbaciš čučanj iz svog programa samo zato što si visok, najbolje bi bilo da potražiš alternative koje će činiti osnov tvog treninga za noge. I za kraj, ukoliko ti je cilj uvećanje obima butina i nožnih mišića važno je da budeš strpljiv. S obzirom na građu, imaš mnogo prostora koji treba da popuniš, pa kreni polako i racionalno. Možda će ti trebati više vremena nego vežbačima sa povoljnijom građom, ali će ti onda i rezultati biti „slađi“ i bićeš veoma ponosan na sebe znajući da si postigao nešto iako si imao mnogo prepreka na putu.

Za kraj, evo i jednog primera treninga koji sam ja koristio. Možeš ga raditi tokom četiri nedelje i vidi da li i tebi daje rezultate“.

Program:

Ekstenzija kvadricepsa 5-7serija, 15-20 ponavljanja
Leg pres 5/12-15
Hek mašina čučanj 4-5 serija/ 12-15 ponavljanja
Iskorak šipkom 3-4 serije/15 ponavljanja po nozi

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%