KAKO POVECATI TRAPEZ.
Čak
i ako niste trenutno ostvarili željeni cilj trenirajući u teretani, vreme koje svakodnevno ulažete, zajedno sa
napornim radom će se kad-tad isplatiti, u vidu razvijenih, tvrdih grudi,
ruku koje vam zatežu rukave majice, masivnim nogama i leđima. Kada su u pitanju
mišići leđa, u praksi izgleda kao da najveći broj vežbača, ali i takmičara
najviše pažnje posvećuje latisimusima. Sa druge strane su oni vežbači koji
svojim latisimusima daju dosta indirektnih stimulacije (tj. prilikom treniranja
drugih mišićnih grupa, ne leđa), a vrlo malo direktnog. Bilo kako bilo,
trapezasti mišići izgleda da u velikom broju slučajeva bivaju zapostavljeni.
Kako biste ostvarili
simetrično razvijeno telo,
potrebno je posvetiti ujednačenu pažnju svim mišićima. A kada su u
pitanju mišići leđa, trapezastim mišićima treba obezbediti direktne stimulacije u dovoljnoj meri, a kroz pokrete koji primarno
angažuju ove mišiće leđa.
Realno
možete oceniti nečiji staž u teretani po tome kako im je razvijen trapezasti
mišić. Neki od njih imaju genetski blagoslov pa im gornji segmenti trapezastog
mišića „ispadaju“ iz ramena i skoro da se spajaju sa ušima. Možda ste vi jedan
od vežbača kome ovaj mišić ne izgleda privlačno, ali ako odlučite da ga
unapredite, svakako će vam poboljšati i formu i pojavu. Sleganje ramenima
šipkom iza leđa može biti alternativna vežba sleganjima bučicama ili na mašini,
a svakako nudi direktne stimulacije trapezastom
mišiću.
Aktivacija mišića kroz
pokret sleganja
Trapezasti
mišić sastoji se od nekoliko segmenata, pa se vrlo često govori o trapezastim
mišićima, dakle u množini. Nezavisno od toga, najveći broj vlakana gornjeg
segmenta trapezastog mišića aktivira se upravo kroz pokret sleganja, posebno
ukoliko se opterećenje drži iza leđa.
Deo
ovog mišića, superior trapezius, počinje odmah ispod lobanje sa zadnje strane i
sedmog pršljena. Vlakna se pod uglom spuštaju kako bi se spojila sa lateralnim
delom ključne kosti i lopatica. Vlakna gornjeg segmenta trapezastog mišića
odgovorna su za pokrete lopatice i ramenog zgloba na gore, prema ušima (što je
u stvari i pokret sleganja), stoga su pokreti sleganjima ramenima pod
opterećenjem odlična vežba za aktivaciju ovih mišića.
Srednji
deo trapezastog mišića proteže se od gornjeg dela torakalne kičme, pa
dijagonalno do donjeg dela lopatice i ključne kosti. Ova vlakna omogućavaju
„stiskanje“ dveju lopatica ka srednjem delu tela (pokret povlačenja ramena
unazad).
U
varijaciji kada je opterećenje postavljeno na šipku koju vežbač drži ispred
sebe, srednji segment trapezastog mišića je manje aktiviran, ali kada se šipka
drži iza leđa, položaj opterećenja u odnosu na telo tera vlakna ovog dela
mišića da jače rade, kako bi održavala lopatice u optimalnom biomehaničkom
položaju.
Donji
segment trapezastog mišića proteže se od donjeg medijalnog položaja kod donjeg
dela grudnog pršljenja i spaja se za lopatice sa donje strane. Funkcija ovog segmenta trapezastog mišića
odnosi se na pokret spuštanja lopatica.
Vodič za sleganje ramenima
šipkom iza leđa
Korak 1.
Postavite šipku sa radnim
opterećenjem na stalak, stanite ispre šipke, leđima okrenuti šipci. Širina
stopala bi trebalo da bude u liniji sa ramenima, kao i što širina hvata šipke
treba da otprilike odgovara širini ramena. Šipku uhvatite tako da vam palčevi
budu okrenuti ka tlu, a kolena treba da budu blago povijena. U takvom položaju
dignite opterećenje sa stalka.
Korak 2.
Kada je opterećenje u
vašim rukama dopustite laktovima da se skoro potpuno isprave. U ovoj vežbi
gurtne mogu biti opcija kao deo pomoćne opreme pri izvođenju serija sa većim
opterećenjem (kako bi se sprečilo prerano i neželjeno otkazivanje hvata šake),
ali u onim lakšim i pri zagrevanju gurtne ne treba koristiti, ali naravno
opterećenje treba prilagoditi trenutnoj snazi hvata pojedinca.
Korak 3.
Pozitivni deo pokreta
sleganja ramenima treba izvesti istovremenim podizanjem ramena i lopatica, što je više moguće. Kako vam se ramena
dižu kontrahujte mišiće tako što zamišljate da želite da spojite lopatice pri
dizanju. Takođe, iako će biti skoro nemoguće ali potrudite se da prilikom
dizanja ramena vrhovima dodirnete uši. Kako se opterećenje diže, radi
optimizacije biomehaničkog položaja kičme i vrata, blago povijte vrat unapred.
Korak 4.
Na vrhu pozitivnog dela
pokreta napravite zadršku od oko 2 sekunde.
Korak 5.
Pri negativnom delu
pokreta trudite se da sve vreme održavate kontrakciju u trapezastom mišiću, sve
vreme zamišljajući kao da želite da ne odvajate lopatice jednu od druge. Na 2/3
negativnog dela pokreta dopustite da se lopatice pomere napred kako ramena idu
dole. Ne dozvolite da opterećenje samo
putuje dole, već ga sve vreme kontrolišite kontrakcijama ovog mišića.
Korak 6.
Čak i pri dnu negativnog
dela pokreta niste gotovi sa ovom vežbom. U donjoj tački negativnog dela
pokreta dopustite opterećenju da vam dodatno rastegne ramena i lopatice, a
primetićete da se opterećenje time još malo spustilo na tlu. Osećaj koji treba
da primetite u ovom momentu jeste blago rastezanje trapezastog mišića, najviše
u njegovom gornjem segmentu. Ovo
istezanje pri kraju svakog ponavljanja takođe će anulirati eventualno grčenje
mišića do kojeg je došlo pri radu.
Korak 7.
Nakon ovog istezanja 2-3
sekunde, ponovo počnite pozitivni deo pokreta.
Korak 8.
Izdišite kako opterećenje
putuje gore, a udišite vazduh prilikom negativnog dela pokreta (spuštanje
opterećenja).
Svaka
varijacija pokreta sleganja ramenima će aktivirati gornji segment trapezastog
mišića. Ipak, kada je opterećenje postavljeno iza leđa, mišić je nateran da
intenzivnije radi kako bi održao ramena u istoj ravni (skapularna adukcija), pa
je u ovom slučaju aktiviranje mišićnih vlakana znatno veće, što je naravno
pozitivna okolnost za vežbača. Vlakna srednjeg i donjeg segmenta trapezastog
mišića nisu u jednakoj meri aktivirana kao gornjeg pri ovom pokretu, ali
studije pokazuju da se i ova vlakna angažuju prilikom negativnog dela pokreta.
Samim tim, veoma je važno da vežbač
obezbedi što veći raspon pokreta u ovoj vežbi, kako bi aktivacija mišićnih
vlakana bila što izraženija.
Dobra
okolnost je ta da trapezasti mišić dobro reaguje na naporan težinski trening,
vrlo brzo se mogu primetiti rezultati. A, ukoliko smatrate da ovaj mišić nije
toliko bitan, pogledajte samo vrhunske takmičare, pre svega Fila Hita i izgled
njegovog trapezastog mišića. Onda kada je ovaj mišič dobro razvijen dodatno
ističe mišiće ramena, a leđa dobijaju više detalja i izgledaju bolje u svakoj
takmičarskoj pozi.
Naravno,
mnogi od vas ne planiraju da stanu na binu pored vladajućeg „Mr. O“, ali ukoliko ste ozbiljniji vežbač, ovaj
mišić ne bi trebalo da zapostavljate. Rezultati će sigurno doći, samo je važno
da se ovaj mišić u trenažnom protokolu
ne zapostavlja. A, za one kojima je izgled u javnosti mnogo bitan, dobra
vest je da se ovaj mišić uvek primećuje ako je razvijen.
Izvor:
musculardevelopment.com