ANABOLIČKI PROTOKOL ZA MIŠIĆNI RAST I FIZIČKU SNAGU



Velika imena bodibildinga poput Ronija Kolmana, Brenča Vorena, Eduarda Koree i drugih, svi su ostavili trag po odličnim rezultatima i zaista impozantim obimima i formama. Interesantno je primetiti da su pobrojani svoja prva iskustva sa tegovima doživeli kao powerlifteri, ne kao bodibilderi. Ukoliko vam je cilj da uvećate obime i postanete krupniji, u jednom momentu jednostavno morate i dići opterećenja sa kojima trenirate. Ovo naravno ne znači da odmah morate otići i kupiti majicu za benč pres i pojas za stomak.

Ali, kako biste ostvarili napredak i u obimima, a posebno u fizičkoj snazi, morate u svoje trenažne protokole ubaciti i osnovne pokrete poput čučnja, mrtvog dizanja i benč presa, uz više radno opterećenje. Mišićni rast jednak je progresivnom preopterećivanju tela.

Različiti hormonski i neuro odgovori na trenažne protokole bodibildera i powerliftera
Bodibilderi i powerlifteri ne treniraju istim stilom, prvenstveno iz razloga što kao sportisti ne stavljaju iste ciljeve pred sebe, bar ne u istoj meri. Stoga, potpuno je opravdano praviti razliku između stila treniranja bodibildera koji primarno trenira za ostvarivanje mišićnog rasta i powerliftera koji primarno trenira za razvoj fizičke snage. Usled drugačijeg pristupa treniranju, drugačiji su i stresovi koje zadaju svojim telima, što je posledica drugačijih odgovora tela. Na kraju krajeva, ovo je jasno i po tome što ovi sportisti ne izgledaju isto.

Kada je u pitanju tradicionalni bodibilderski protokol on, između ostalog, obično podrazumeva i kraće periode odmora između radnih serija i vežbi, 60-90 sekundi, uz veći obim rada na treningu. Ipak, danas postoji određena literatura koja se odnosi na akutne neuroendokrine odgovore tela na trening za snagu koji podrazumeva viši intenzitet (85-90% 1 RM), manj ukupni rad (3-5 serija, 3-5 ponavljanja) uz produžene periode odmora između serija (3-5 minuta).

 Iskustvo i nauka nas uče da je povremeno dobro u tradicionalni bodibilderski program ubaciti i protokole snage (karakteristične za powerliftere) radi šokiranja nervnog sistema i naših mišića i izazivanja jačeg odgovora tela, što se potom manifestuje u izraženijem mišićnom rastu. Postavlja se pitanje: na koji način reaguje centralni nervni sistem-CNS na klasičan powerlifterski protokol, a na koji na tradicionalni bodibilderski?

Upravo to je ispitivala nedavna studija „Grant Mek Kajli“. U okviru ove studije ispitanici su izvodili jedan klasičan powerlifterski i jedan bodibilderski protokol, ali oba protokola su se na kraju svodila na jednak ukupni rad po treningu. Svaki protokol podrazumevao je drugačiji raspon ponavljanja, kao i periode odmora.

Klasična formula preko koje se određuje obim treninga jeste broj serija x broj ponavljanja x opterećenje. Preko ove jednostavne formule možete lako skapirati zašto više obima znači i više rada na treningu. Ukoliko, primera radi, dižete 140 kg kroz 5 ponavljanja i 3 serije, ukupan rad vam je 140x5x3=2100 kg, a ukoliko biste dizali 70 kg kroz 10 ponavljanja i 3 serije, ukupan rad je  opet 2100 kg. 


U okviru pomenute studije protokol za mišićni rast podrazumevao je 4 serije x 10 ponavljanja čučnja (šipka iza vrata) uz opterećenje od 75% 1 RM, uz 90 sekundi odmora između serija. Protokol za fizičku snagu podrazumevao je 11 serija od 3 ponavljanja na istoj vežbi uz opterećenje 90% 1 RM, uz odmor od 5 minuta između serija. Različiti parametri, ali isti ukupni rad na treningu.
Istraživači su ispitivali anabolički kao i neuromuskularni odgovor tela ispitanika koji su izvodili ove protokole. Odgovor nervnog sistema meren je tako što su ispitanici morali izvodili maksimalne izometrijske čučnjeve. Ispitanici su podsticani da guraju što brže i što jače mogu svakog puta. Rezultati?

Isti obim, potpuno DRUGAČIJI odgovori tela
Čuveni Serđo Olivia znao je da provodi po dva i više sati u teretani trenirajući. Bio je čvrsti zagovornih velikog obima treninga, dok je sa druge strane Dorijan Jejts provodio u teretani često i manje od jednog sata, verujući u intenzitet pre nego u obim. Sudeći prema rezultatima ove studije, intenzitet vežbanja izgleda da je imao presudnu ulogu u izazivanju jačeg hormonskog odgovora tela, ne i ukupni rad na treningu. Iako su obe grupe na kraju odradile isti rad, grupa koja je trenirala po protokolu za mišićni rast (bodibilderski protokol) ostvarila je jači anabolički odgovor tela, a istraživači smatraju da je to posledica kraćeg perioda odmora između serija.

Osećate se spremnim za trening, ali da li je vaš CNS spreman?
Još jedno zanimljivo saznanje iz ove studije odnosilo se na okolnost da je powerlifterski protokol uzrokovao sporiji oporavak CNS nakon treninga. Ovo verovatno usled intenzivnije aktivacije CNS pri većem opterećenju, u poređenju sa protokolom za mišićni rast. Ono što je još interesantnije je saznanje da su ispitanici koji su izvodili ovaj protokol bili potpuno uvereni da su spremni za trening, jer na testovima snage nisu prijavljivali osećaj mišićne upale. Ipak, rezultati koje je davao CNS su govorili da CNS nije u tom momentu bio potpuno spreman za intenzivni rad.  Drugim rečima, ispitanici su mislili da su spremni, ali u stvari nisu.

Ukoliko obratite pažnju na stil treniranja Dorijana, primetićete da on najčešće izvodi serije sa umerenim brojem ponavljanja, 6-8, uz veće opterećenje, a i sam svedoči da je nekad uzimao i do 5 minuta odmora između serija.

Dodatno, trenirao je svaku mišićnu grupu jednom nedeljno, ostavljajući svom CNS dovoljno vremena da se oporavi od treninga. Istina, bodibilderi zaista treba da svoje protokole izgrade na osnovnim principima, ali kao što ova studija jasno pokazuje veoma je važno ostaviti dovoljno vremena mozgu da se oporavi od stresa i pripremi za naredni.

Pojedinac koji se drži protokola za mišićni rast može biti u stanju da trenira češće, u poređenju sa powerlifterom, što i ova studija potvrđuje. Ispitanici koji su izvodili protokol za mišićni rast beležili su brži oporavak CNS. Dakle, ključno za zapamtiti na ovom mestu jeste da kada se držite bodibilderskog programa mogli biste trenirati učestalije (istu mišićnu grupu dva puta nedeljno na primer), ali onda kada dignete opterećenja pri radu, trebalo bi smanjiti učestalost i trenirati svaku mišićnu grupu jednom nedeljno.



Na kraju, ukupni rad pri težinskom treningu nije niti jedina niti ključna varijabla koja okida anabolički odgovor tela. Postoji saglasnost u današnjoj literaturi da kombinacija umerenog intenziteta uz značajniji obim treninga kroz kraće periode odmora indukuje optimalnu akumulaciju laktatne kiseline u mišićia i uvećava koncentracije anaboličkih hormona u krvi nakon treninga (poput testosterona i hormona rasta na primer). Dalje, manipulacijom intenziteta i perioda odmora vežbač može uvećavati metaboličke ili neuralne zahteve koje telo mora ispunjavati tokom i nakon aktivnosti.

Nema razloga da s vremena na vreme ne osvežište svoje protokole i powerlifterskim treninzima, samo se postarajte da ostavite telu i CNS dovoljno vremena za oporavak. Ne gubite iz vida: ako mislite da ste spremni to ne mora značiti da zaista jeste.

Suština
U pomenutoj studiji izgleda da je intenzitet vežbanja bio glavni uzrok jačeg anaboličkog odgovora tela ispitanika koji su trenirali po bodibilderskom protokolu.
Vežbači koji treniraju većim opterećenjima moraju ostavljati više vremena za oporavak tela i CNS, nego kada izvode protokole za mišićni rast.


Izvor: musculardevelopment.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%