Archive for 03/01/2016 - 04/01/2016

OSNOVNA PRAVILA IGRE za MISICNU MASU



Isprva sam oklevao da govorim i pišem o određenom broju ponavljanja u serijama, prvenstveno zato jer zvuči previše generički, a takođe nije mi želja da govorim suprotno od tekstova koji na sličan način govore o ovoj temi o kojoj i ja. Takođe, nije mi ni cilj da vređam bilo čiju inteligenciju, jer pretpostavljam da je većina čitalaca ovog teksta iznad faze vežbača početnika. Ali, onda sam pomislio, zašto ne obnoviti osnove? Na kraju, osnovni principi izgradnje mišićne mase nisu toliko složena nauka da ih ne može shvatiti prosečno inteligentan i prosečno iskusan vežbač.

 Ali, pitate se onda u čemu ce „caka“? Pa u tome što mnogi misle da znaju ove principe, a u stvari ne znaju. To je suština: mnogi danas ofrlje prelaze preko ovih principa smatrajući da je to previše „lako gradivo“ za njih, odnosno da su oni previše iskusni i napredni da bi se vraćali osnovama. Na kraju, tu je i ona grupa vežbača koja možda zaista zna ove principe. Ali, znati nešto i primenjivati to u praksi su potpuno različite stvari.

Bez obzira da li se i vi možete svrstati u neku od ovih grupa, važno je znati osnovne principe izgradnje mišićne mase, obnavljati ih, i primenjivat ih u svojim protokolima.

1.       Trenirajte sa dovoljno intenziteta da stimulišete mišićni rast.
Mnogi vežbači misle da treniraju naporno. Mnogi od njih realno ne znaju šta je koncept napornog treniranja. Danas postoji trend, verovatno usled popularnosti video snimaka pojedinih profesionalaca kako treniraju, da je potrebno da svaka radna serija ide do otkaza mišića. Mnogi misle da, osim ako se ne radi o početniku, treniranje do otkaza jeste skoro jedini metod obezbeđivanja dovoljno stresa mišićima, neophodnog za rast. Istina je naravno da mišićni rast predstavlja vid adaptacije tela na stres koji stvaramo tokom treninga.

 Pa, ako ne obezbedite mišićima dovoljno stresa oni neće rasti. I to je tačno. U literaturi mogu se pročitati zaključci koji tvrde da je potrebno nešto manje od 100% od maksimalnog napora pojedinca da bi obezbedio dovoljnu „količinu“ stresa za rast njegovih mišića. Pa, koliko je to „nešto ispod 100%“? 87? 92? Jedini metod koji će vam sigurno obezbediti dovoljno stresa za rast jeste da serije izvodite do mišićnog otkaza. Drugim rečima, potiskujte ili povlačite opterećenje sve dok naredno ponavljanje ne možete da izvedete, bez obzira na maksimalan napor koji ulažete.  Pojedine pokrete racionalno možete izvoditi i preko pozitivnog otkaza pomoću tehnika kao što su forsirana ponavljanja, rest-pauza, opadajuće serije i slično. Ne zavaravajte se da će vam manje napora dati rezultate! Izgradnja mišićne mase je prilično zahtevan posao, što je i razlog zašto se lenjost ne nagrađuje ni u ovom sportu.

2.       Visoko opterećenje, ali samo uz dobru formu pokreta!
Što se mog iskustva tiče, kada je optimalni raspon ponavljanja u seriji u pitanju, zaključio sam da su najefikasnije serije 6-8 za mišiće gornjeg dela tela, odnosno 8-12, ponekad i do 15, za mišićne grupe donjeg dela tela. Ako pročitate da neko izvodi serije sa znatno višim brojem ponavljanja, ne budite odmah povodljivi, to ne mora značiti da će i vama doneti koristi. Ako vam neko tvrdi da radi serije 20-30 ponavljanja trenutno, nemojte se zavaravati da je formu (ako dobro izgleda) izgradio trenirajući tako malim opterećenjem. Za izgradnju mišićne mase i uvećanje gustine i tvrdoće mišića veoma je važno trenirati višim opterećenjem. 

U tom smislu još je važnije istaći da puko mlataranje opterećenja i tegova neće ništa dobro doneti. Neophodna je valjana forma pokreta radi optimizacije stimulacije radnih mišića, odnosno održavanja mišićne tenzije dovoljno dugo da uzrokuje oštećenja na celularnom nivou, što je početna faza procesa oporavka, odnosno rasta mišića. Što napornije treniranje treba da bude vaš cilj, ali pod ovim se podrazumeva treniranje dobrom formom. Onda kada ne možete kontrolisati opterećenje kojim izvodite ponavljanja, to je jasan znak da treba da spustite na niže. 


3.       Ne upadajte u zamku „više je bolje“.
Upravo na ovom mestu mnogi vežbači, pa i profesionalci prave greške. Misle, ako su 3 serije dobre, onda je 6 još bolje. Duplo bolje. Ako trening od 45 minuta nudi koristi, onda će onaj od 90 biti još korisniji. Pa, ako su 3 nedeljna treninga dobra, onda je 6 u nedelji još bolje! Previše fizičkog rada vrlo lako može vežbača gurnuti u pretreniranost, nepovoljno stanje kojeg mnogi često nisu svesni kada nastupi. Na ovom mestu je veoma prikladno citirati izjavu Artura Džonsa: „Možete trenirati naporno ili dugo. Ne oba“.

4.       Omogućite telu kvalitetan oporavak.
Ovo je u neposrednoj vezi sa prethodno spomenutim principom. Morate razumeti i pridržavati se pravila koje govori da se ne raste u teretani! U teretani radite da biste stimulisali rast, ali sam rast se dešava onda kada mirujete, kada odmarate van teretane. Vežbači prave split programe, ali izgleda da previđaju da i pored toga stres na CNS (centrani nervni sistem) se dešava svaki put kada treniraju. Iz mog iskustva mogu reći da treniranje više od dva dana uzastopno jeste dobar recept da pre ili kasnije pojedinac upadne u pretreniranost.

5.       Izbegavajte vežbe čiji vam pokreti očigledno ne prijaju.
To što se drugi kunu u pojedine vežbe, kao što su čučanj, ili potisak, ne znači da će i vama prijati. Ovo može biti zbog neke ranije ili aktuelne povrede koju imate, ili jednostavno zbog drugačije građe. Niko od nas nije isti, stoga nam i ne prijaju iste stvari. Veoma je važno da pojedinac bude svestan svoje biomehanike. Lično mogu reći da sam tokom karijere, na teži način, shvatio da mom telu ne prija baš čučanj. Imajući to u vidu, pokret sam zamenio leg presom, zatim hek mašinom, kao i čučnjevima na smit mašini. Mišljenja sam da sam ovom praksom uspeo da izgradim dobre mišiće nogu, bez povređivanja.

6.       Ne zapostavljajte i ne potcenjujte značaj sportske ishrane.
Možete trenirati naporno koliko želite, ali ukoliko vaš rad ne podržite valjanom sportskom ishranom, dizajniranom za mišićni rast (optimalna razmera unosa proteina, hidrata i zdravih masti), nećete napredovati. Važno je i da ishrani budete posvećeni u istoj meri kao i treningu. Dok ste budni, nužno je da imate obrok na svakih 2-3 sata, po mom mišljenju. Ovo nije jednostavno uvek ostvariti, zato je važno imati dobar plan. Najveći deo ishrane treba da čine zdravi, kvalitetni izvori. Držite se dalje od smeća, osim ako ne želite da izgledate kao smeće.

7.       Budite fokusirani dok trenirate.
Mnogi danas dolaze u teretanu samo da bi mogli o tome da pišu po društvenim mrežama, a u stvari zauzimaju prostor ozbiljnim vežbačima. Kada ste na treningu, a smatrate se ozbiljnim vežbačem, onda to i budite. Priču, slanje poruka, objavljivanje po društvenim mrežama ostavite za posle treninga. Dobra forma zaista zahteva i veliki, kvalitetan rad, i veliki fokus. U danima kada sam se takmičio, dok treniram nisam razgovarao ni sa kim, čak sam izbegavao i kontakt očima. Mnogi su ovo pogrešno tumačili, ali nije me bilo briga. Kad treniram, onda stvarno treniram. Družiti se možemo tek nakon treninga. Ovo i vama treba da bude cilj, ukoliko vam je želja da budete iznad proseka.

UPOTREBA STEROIDA RADI UVEĆANJA FIZIČKE SNAGE, MIŠIĆNOG RASTA




NAPOMENA !! 

Svrha  ovog texta je da citaoce informise o ovoj sve popularnijoj temi. Tekst nemojte shvatiti kao savet ili  uputstvo  za koristenje i obavezno se konsultujte sa lekarom  pre upotrebe bilo kojih vrste lekova! 

Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta muscular development, a Ogistra shop/blog  ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.


Tekstovi ovakvih naslova nisu nimalo zahvalni za pisanje, ali spadaju među najpopularnije među čitaocima. Mnogo različitih komentara se može pročitati na kraju ovakvih tekstova, od onih u kojima se tvrdi da su androgeni anabolički steroidi-AAS jedini zaslužni za takmičarske forme koje viđamo na binama, preko onih koji govore da tekstovi ove vrste „nagovaraju“ mlade vežbače da koriste anabolike itd.

Ipak, postoje i oni čitaoci koji kada naiđu na ovakav naslov u startu znaju da anabolici sami ne mogu dovesti pojedinca do ostvarenja cilja. Napredak je moguć i održiv samo u kombinaciji sa intenzivnim treniranjem, kvalitetnom ishranom i stilom života. Efekti racionalne upotrebe AAS nisu samo fizički, već korisnicima mogu unaprediti i socijalni status, volju, samopouzdanje, energiju itd. Ironično, AAS itekako mogu unaprediti i zdravlje korisnika, ali opet ističemo, samo prilikom racionalne upotrebe.

Pored toga, moglo bi se govoriti o tri najčešće cilja koja se žele ostvariti upotrebom AAS, posebno kod mladih rekreativaca: snaga, mišićni rast, eksplozivnost. Snagu i eksplozivnost mnogi i ne razlikuju, a kada se govori o eksplozivnosti najčešće se misli o oslobađanju snage pri brzim, kratkim pokretima, kao što je skok u vis na primer. Kada se govori o fizičkoj snazi, misli se na količinu sile koju pojedinac može osloboditi u jednom naporu, na primer prilikom izvođenja jednog ponavljanja potiska sa maksimalnim opterećenjem (1 RM) na benč klupi, mrtvom dizanju, čučnju itd.

Merenje snage i eksplozivnosti
Obe veličine mogu biti merene u apsolutnim i relativnim merama. Mnogi sportisti su sposobni da oslobađanju veliku količinu sile u jedinici vremena (odlična eksplozivnost) iako su relativno slabi na polju fizičke snage i obrnuto. Eksplozivnost predstavlja usmereno oslobađanje sile u kombinaciji prilikom odlično uvežbanog pokreta. Sa druge snage, ispoljavanje fizičke snage ne za nijansu je prostije i odnosi se na ispoljavanje maksimalne sile koju generišu kontrakcije mišićnih grupa, pri nekom kontrolisanom voljnom pokretu.

Obimi su možda najželjeniji efekat upotrebe kod vežbača koji treniraju za mišićni rast. Mišićavo telo predstavlja prezentaciju pojedinca, njegovog stila života na prvom mestu. Obimi se mogu meriti na različite načine: merenjem telesne težine, merenjem obima mišića, veličinom odeće itd. Za bodibildere kvalitet uvećanja obima je takođe veoma važan: velika većina vežbača želi da ostvari napredak u kvalitetnoj mišićnoj masi, uz minimalno uvećanje ili gubljenje telesne masnoće. 
 kako skinuti visak kilograma



Kombiovanje
Mnogi slični tekstovi se fokusiraju na jedan AAS za koji je iskustvo pokazalo da daje dobre efekte u ova tri cilja. Ipak, ovo nije baš tako česta praksa kod većine korisnika, prvenstveno iz razloga što mnogi u cikluse uključuju nekoliko anabolika. Treba imati u vidu da kada neko izjavi da je ostvario fenomenalan napred nakon samo jednog ciklusa i pri upotrebi samo jednog AAS možda ne govori istinu, a vrlo je moguće i da njegov fizički potencijal uopšte nije bio razvijen pre ciklusa. Sa druge strane, ukoliko se radi o iskusnijem vežbaču koji ima prilično dobru formu i koji je već imao iskustava sa AAS, novi napretci zahtevaju kombinaciju AAS tokom ciklusa. Upravo iz ovog razloga uobličila se i izreka da prvi ciklus daje najveće zadovoljstvo korisniku.

Dakle, pre nego što pređemo na konkretne AAS i razloge zašto ih treba i kako upotrebiti, treba obratiti pažnju na višedecenijsko iskustvo korisnika AAS i njihovih preporuka za napredak pri upotrebi ovih lekova. Prvo, besmisleno je razmišljati o upotrebi AAS ukoliko trening, ishrana i stil života nisu optimalni, ukoliko pojedinac ovim aspektima ne posvećuje dovoljnu pažnju. Upotreba AAS pomaže adaptacije tela na fizički trening, odnosno pojačava koristi kvalitetne sportske ishrane. Stoga, svaki uspeh nakon ciklusa zavisi od prethodnih navika i stila života korisnika.

Istočnonemački doping režimi
Zanimljivo je istaći da su tokom šesdesetih i osamdesetih godina u Istočnonemačkoj Republici njihovi perspektivni sportisti kao vrlo mladi (u nekim slučajevima i oko 10 godina starosti) prolazili kroz sponzorisane programe u okviru kojih su im davani određeni AAS oralno i injekciono (na primer, testosteron propionat, nandrolon fenilpropionat itd). Najčešći oralno uzimani AAS bili su dianabol, turinabol i mestanolon. Doze jesu uzrokovale različite posledice na zdravlje, pored primetnih fizičkih promena korisnika, a najčešće praktikovane bile su u razmeri 10-60 mg dnevno.
Ovo je bilo očekivano naravno, a mnogi sportisti su i tokom perioda adolescencije prolazili ove programe, muškarci i žene podjednako. Ovom praksom Istočna Nemačka postala je prava fabrika za proizvodnju vrhunskih sportista tadašnjeg vremena koji su počeli da budu nacionalni ponos. Naravno, i druge zemlje su izvodile slične programe, ali ne tako organizovano, dokumentovano i obimno kao INR.

Ako obratimo pažnju na današnju sportsku međunarodnu scenu, možemo primetiti da mnogi upućuju sada kritike na račun ruskih sportista i ruskog državnog rukovodstva da izvodi sličnu praksu. A sa druge strane su one zemlje koje „garantuju da su njihovi sportisi potpuno čisti i zabranjuju svaku anti-doping kontrolu“. Prava komedija.
Tokom ove višedecenijske prake kao najbolji izbori za unapređivanje performansi i mišićne mase označavali su se stanozolol ili oksandrin. Izgleda da se ova praksa održala i do danas, imajući u vidu neke od slučajeva današnjih sportista: Ben Džonson i njegova pozitivnost na upotrebu stanozolola, kao i veći broj igrača bejzbola u SAD koji su takođe bili pozitivni na ovaj lek.

Aromatizirajući i nearomatizirajući AAS
Jedan faktor  koji razlikuje one AAS koji se koriste zajedno za obime, snagu i eksplozivnost od onih koji se koriste primarno radi mišićnog rasta i mišićne definicije jeste osobima aromatizacije AAS prilikom unosa.

Aromatizujući su oni koji se mogu konvertovati u telu u estrogene metabolite, ženske hormone. Da, oni mogu uzrokovati oticanje grudi, promene u raspoloženju i druge negativne stvari. Ipak, određena mera estrogenske stimulacije je neophodna za maksimizaciju mišićnog rasta i fizičke snage.
Stoga je česta praksa u mesnoj industriji da se upotrebljavaju kombinacije hormona kao što su tibolon, koji sadrži karakteristike ženskih seksualnih hormona ili kombinacija trenbolona i estradiola poznata kao revalor-s.
Za one za koje su unapređena snaga, eksplozivnost i obimi krucijalni najbolja je kombinacija AAS, kao što je istaknuto. Uz kombinaciju dva ili više AAS najčešće idu i lekovi druge vrste, zavisno od raspoloživih resursa odnosno tolerancije korisnika. Dalje, kako ciklusi postaju komplikovaniji ili duži, tako se uvećavaju i rizici od neželjenih efekata upotrebe.

Osnove ciklusa
U slučajevima kada su pojedincu dostupni razni lekovi, veliki broj ciklusa ima slične kombinacije anabolika, takozvane osnove ciklusa. Osnove ciklusa zavise prvenstveno od ciljeva korisnika. Za sportiste eksplozivnosti, ciklusi se vrlo često planiraju tako da korisnik može prilično dobro da kontroliše telesnu težinu. Slično je i sa onima koji treniraju za mišićni rast iz razloga što je većina takmičenja na kojima se ovi sportisti pojavljuju uređena po kategorijama koje se sortiraju po telesnoj težini. Takođe, važno je voditi i računa o obimima, posebno u sportovima gde je bitna simetrija, kao što je slučaj sa bodibildingom. Naravno, oni koji se takmiče u disciplinama za koje je potrebna velika izdržljivost imaju drugačije potrebe i očekivanja od ciklusa. 



Svrha osnove ciklusa (glavni anabolici koje korisnik koristi) jeste da održavaju ili uvećavaju odgovor tela na stimulacije kroz trening, toleranciju korisnika na ishranu, kao i na poboljšanje metabolizma. Ciklusi će imati znatno manji efekat ukoliko na primer korisnik pati od depresije, dijabetesa, insomnije, ili mu je osetljivost na insulin loša. Powerlifteri često osećaju posledice pretreniranosti, hroničnih upala, premora i slično. Testosteron je skoro uvek sastavni deo osnove ciklusa, iako sportisti koji prolaze kroz testove mogu uzimati manje doze ili čak testosteron undekanoat oralno, kako bi održavali ili blago povisili koncentracije testosterona. Ova praksa održava metaboličke, endokrine i neurosteroidne funkcije testosterona u telu.

S obzirom da mnogi korisnici očekuju ciljeve koji zavise od kontrole otpuštanja suprafizioloških, aromitizujućih AAS, skoro neizostavni lekovi u ciklusu jesu oni koji predstavljaju inhibitore aromatizacije, poput nolvadeksa na primer. Ipak, važno je da se efekti prisustva estrogena, posebno estradiola ne potiskuju u potpunosti, jer estrogeni ne samo da učestvuju u funkcijama i reakcijama mišića, nego su i važni za opšte zdravlje (na primer tolerancija lipida i glukoze, zatim kognitivni procesi, antioksidansne funkcije itd). I drugi lekovi se često koriste za pojačavanje performansi tokom ciklusa za uvećanje snage, eksplozivnosti, obima. Ovde se mogu nabrojati insulin, hormon rasta, IGF-1, beta-2 agonisti, klenbuterol, aderal i dr.

Najbolji AAS za eksplozivnost, snagu i rast?
Pre nego što detaljnije spomenemo koji AAS bi MOGLI da budu najbolji, istaći ćemo tri glavne stvari. Prvo, kada se govori i o obimima i o snazi, ovde bi se moglo reći da je više bolje, odnosno da su efekti jači kod jačih doza, ali samo kada govorimo o napretcima u ovim segmentima, ne i o zdravlju. Drugo, kada se govori o najboljim opcijama za upotrebu, treba imati u vidu da su ova mišljenja mnogo zavisna od ličnih iskustava pojedinaca, a znamo da smo svi različiti, tako da ono što je dalo dobre rezultate jednom ne mora dati jednako dobre drugom korisniku. Treće, izbor anabolika za ciklus najviše zavisi od raspoloživih resursa korisnika.

Lekovi za koje se generalno može reći da daju efekte na snagu, mišićni rast i eksplozivnost jesu trenbolon acetat, anadrol-50, zatim testosteron propionat.
Trenbolon, ili THG, može se upotrebiti za promovisanje mišićnog rasta i diferencijaciju satelitskih ćelija uz potonju fuziju mioblasta prema mišićnim vlaknima. Takođe, iskustva potvrđuju da je tren jedan od „suvih“ anabolika u smislu da na polju rasta omogućava dobijanje veoma kvalitetne mišićne mase.

PREDNOSTI POTISKA NA SMIT MAŠINI



Mišić i zglob ramena predstavljaju izuzetno složen kompleks, ali to svakako nije prepreka da se posvećenim radom izgrade simetrična, dobro razvijena ramena-deltoidi i trapezasti mišić. Kada je u pitanju bodibilding, posebno takmičarski, slabo razvijena ramena nemoguće je sakriti iz razloga što su vidljiva iz skoro svih uglova. Sa druge strane, dobro izvajana i sa mnogo detalja, ova mišićna grupa može pojavu takmičara učiniti sjajnom i ostaviti bolji utisak kod sudija.

Rameni zglob je izložen povređivanju, usled svoje biomehaničke strukture, ali prvenstveno usled lošeg pristupa treniranju ramena kod vežbača. Sa druge strane, rizik povređivanja se može znatno umanjiti ukoliko pojedinac u svom protokolu za ramena posvećuje jednaku pažnju svim segmentima deltoidnog mišića i ako trenira racionalnim intenzitetom odnosno dobrom tehnikom pokreta. Takođe, umerenim aktiviranjem sva tri segmenta deltoidnog mišića postiže se i veoma poželjna simetrija.

Potisak na smit mašini-aktivirani mišići
Potisak na smit mašini primarno angažuje fleksore/ekstenzore i abduktorske komponente mišića ramena. Deltoidni mišić učestvuje u svim ovim funkcijama. Iako nisu potpuno razdvojene, govori se da deltoidni mišić čine tri regije mišićnih vlakana. Anteriorna vlakna deltoidnog mišića polaze od lateralnog dela ključne kosti. Posteriorna vlakna polaze od kičme i lopatice, sa gornje i zadnje strane ključne kosti. Vlakna srednje regije deltoidnog mišića, kao što im naziv kaže, nalaze se između vlakana gornje ili prednje i zadnje. Vlakna ovog mišića se protežu i spajaju sa gornjim delom kosti nadlaktice. Anteriorna vlakna deltoida stvaraju jaku fleksiju humerusne (kost nadlaktice) kosti ramena, što odgovara pokretu dizanja ruke unapred. Takođe, ova vlakna omogućavaju unutrašnju rotaciju humerusne kosti kod zgloba ramena.

Vlakna srednje regije primarno omogućavaju abdukciju kosti nadlaktice (lateralno odručenje), dok vlakna zadnjeg segmenta deltoidnog mišića omogućavaju jake ekstenzije ramenog zgloba-povlačenje kosti nadlaktice iza tela. Pri medijalnoj rotaciji, vlakna gornje regije i palac šake se rotiraju prema telu, a suprotno važi kada je u pitanju lateralna rotacija.

Još jedna važna okolnost koju treba istaći kada je u pitanju potisak iznad glave jeste i taj da se lopatica prilikom pokreta potiska rotira ka gore, što uzrokuje aktivaciju trapezastog mišića i mišića serratus anterior. Gornji segment trapezastog mišića polazi od dna lobanje i sedmog vratnog pršljena do lateralnog dela ključne kosti i duž lopatice. Vlakna ovog dela trapezastog mišića odgovorna su za podizanje lopatice i strukture ramenog zgloba prema ušima (kao prilikom sleganja ramenima). Srednji segment trapezastog mišića prostire se preko gornjeg dela kičme pa lateralno do donje strane lopatice i ključne kosti. 

Donji deo mišića proteže se od donjeg dela kičme i kači se za lopaticu sa donje strane. Primarna nezavisna funkcija vlakana donjeg dela trapezastog mišića je da spušta lopaticu, pošto je prethodno bila podignuta aktivacijom vlakana gornjeg dela ovog mišića. U sinergiji sa vlaknima mišića serratus anterior vlakna trapezastog mišića omogućavaju rotaciju lopatice, pa je tako moguće podignuti ruke iznad glave. 


Vlakna mišića serratus anterior se kače za rebra, a mogu biti vidljiva sa spoljašnje strane na mestima gde se prepleću sa vlaknima spoljašnjih oblikusa. Uloga ovog mišića je da stabilizuje lopatice i pomaže rotaciju zgloba ramena  koji se zajedno sa lopaticama podiže prilikom izvođenja pokreta potiska.

Sedeći potisak na smit mašini iza glave
Rasprava o najefektivnijoj vežbi za mišiće ramena će oduvek biti aktuelna. Ipak, najosnovniji trening za ramena jednostavno mora podrazumevati i neku varijaciju pokreta potiska. U vezi sa ovom osnovnom vežbom mnogi iznose kritike kako pokret angažuje dosta drugih mišićnih grupa, odnosno kako su performanse i efektivnost ove vežbe uslovljeni snagom upravo tih drugih mišićnih grupa. Primera radi, mnogi tvrde da vaš potisak za ramena zavisi od snage i zamora vašeg tricepsa. 

Nezavisno od ovih kritika, mnogi profesionalci se bukvalno kunu u potiske. Kada je u pitanju potisak na smit mašini, prednosti koje ova sprava nudi jesu svakako uvećana stabilnost vežbača prilikom izvođenja potiska, a samim tim i uvećana bezbednost tokom vežbanja (u vidu umanjenog rizika od povrede). Dodatno, imajući u vidu da je putanja opterećenja na ovoj mašini jednolična, moguće je odlično izolovati mišiće ramena i trapezasti mišić. Na kraju, oni vežbači koji kubure sa snagom tricepsa, na raspolaganju imaju više drugih vežbi kojima mogu stimulisati mišiće ramena.

Osnovni saveti za izvođenje potiska na smit mašini
1.       U startnoj poziciji (sedite na klupi), šipka treba da bude iznad vaše glave, kako biste je manjim naporom digli rukama. Pozicija klupe treba da bude nameštena na sredini šipke, a da opterećenje i šipka sa mašine prilikom spuštanja idu iza vaše glave.

2.       Šipku hvatajte pronacionih hvatom, malo više od širine ramena, kako biste obezbedili skoro vertikalan položaj podlaktica prilikom pokreta ove vežbe.

3.       Fiksirajte zglobove šaka kako bi opterećenje bezbednije išlo gore-dole.

4.       Potiskujte opterećenje na gore, ali ne zaključavajte laktove potpuno pravim. Pozitivni deo pokreta potiska treba da bude gotov pre nego što se laktovi potpuno isprave. Takođe, obratite pažnju (gledajući u ogledalo) da podlaktice budu vertikalne sve vreme pokreta. Održavanjem laktova sve vreme blago povijenih vi obezbeđujete konstantnu tenziju na gornji i srednji segment deltoidnih mišića i oni će biti angažovani sve vreme dok traje serija. Ovo će naravno uzrokovati intenzivan osećaj bola u ramenima, posebno ukoliko naglašavate negativna ponavljanja radeći ih sporijim tempom.

5.       Kako spuštate opterećenje blago savijajte vrat unapred, dovoljno da spustite opterećenje iza glave. Radi optimizacije položaja tela pri negativnom delu pokreta potiska, bolja je opcija da blago pomerite laktove unazad, umesto da preterano gurate vrat i glavu unapred.

ANABOLIČKI EFEKTI BCAA



Danas skoro i da nema sumnje u argumente kako je metabolizam proteina u fazi oporavka nakon treninga ključni anabolički proces zaslužan za očuvanje i uvećavanje mišićne mase. Studije nam govore da suplementacija aminokiselinama-AK promoviše oporavak nakon težinskih treninga tako što uvećava sintezu proteina, redukuje razgradnju proteina i redukuje oštećenja mišićnih tkiva. Slobodne AK u ljudskom telu mogu se podeliti na esencijalne i neesencijalne. Prve su one koje naše telo nije u stanju samo da proizvodi pa ih moramo unositi kroz ishranu, dok se druge suprotno prvim sintetišu u našem telu. A, kada je u pitanju proces sinteze proteina u mišićnim tkivima, nauka nam govori da su od značaja samo esencijalne. 

Primera radi, u jednoj studiji dve grupe ispitanika koje su izvodile isti trenažni protokol dobijali su nakon treninga biće pogatmo EMK, odnosno piće bogato neesencijalnim. Istraživači su zaključili da su jedino EMK imale pozitivnog uticaja na sintezu proteina. Aminokiseline imaju i pozitivnog uticaja na hormone kao što su insulin, hormon rasta i IGF-1, a prema nekim zaključcima mogu uvećati i sintezu testosterona. U jednom poznatom časopisu objavljen je zaključak kako suplementacija AK pomaže u očuvanju fizičke snage vežbača tokom intenzivnih težinskih treninga. U studiji koja je ispitivala ovu uzročnost učestvovalo je ukupno 17 ispitanika koji su podeljeni u grupu koja je dobijala EMK u okviru suplementacije i placebo grupu. Tokom 5 nedelja obe grupe izvodile su iste trenažne protokole koji su imali za cilj da izazovu pretreniranost ispitanika.  U grupi koja je dobijala EMK, suplement je unošen svaki put nezavisno do obroka, 1 sat pre i 2 sata nakon treninga. Takođe, doze su uzimane i 1 sat pre i 2 sata nakon treninga. 

Na dnevnoj bazi dakle, doze su uzimane ujutro, popodne pre treninga, popodne nakon treninga i uveče. Nakon jedne nedelje intenzivnih težinskih treninga 1 RM na potisku na benč klupi je opao u placebo grubi, ali ne i u grupi koja je dobijala suplementaciju EMK. Ipak, u narednim nedeljama 3-5 parametri fizičke snage bili su ujednačeni u obe grupe, ali na kraju studije ukupni nivo testosterona je bio značajnije povišen u kontrolnoj grupi (ispitanici koji su dobijali suplementaciju EMK). Istraživači su ponudili zaključak da uzimanje aminokiselina može biti efikasna prevencija gubitka fizičke snage kada se kreće sa intenzivnijim protokolima, posebno onima većeg obima. Ovo najverovatnije iz razloga što prisustvo AK kreira anaboličko okruženje u telu i umanjuje oštećenja mišićnih tkiva.

Dodatno, potvrđeno je da uzimanje esencijalnih aminokiselina promoviše anaboličke stimulacije i kod starijih i kod mlađih ispitanika. Više studija ispitivalo je efekte uzimanja whey proteina i EMK suplementacije. Skoro sve su složne u zaključku da obe vrste suplemenata pospešuju sintezu proteina u telu, a neke čak prednost daju EMK suplementaciji. Takođe bi bilo dobro izneti zaključak druge studije koja tvrdi da uzimanje esencijalnih masnih kiselina (15g EMK i 30 g sukroze) između obroka daje veći anabolički efekat nego uzimanje zamene za obrok (23g proteina, 126 g hidrata, 30g masti).
Aminokiseline, težinski trening i sinteza proteina  


Visok unos proteina uvećava retenciju azota u telu i omogućava vežbačima ostvarivanje anaboličkog okruženja. Protein se sastoji od lanaca aminokiselina. Skoro svi vežbači znaju da je potreban optimalan unos proteina i kalorija na dnevnom nivou kako bi se ostvarivao mišićni rast, a danas nam novija istraživanja govore da ej tempiranje vremena unosa aminokiselina od velikog značaja za uvećanje mišićne mase. Godinama unazad je kružila priča da takozvani „window of opportunity“ traje oko 45 minuta nakon treninga i da u tom periodu vežbač mora uneti kvalitetne nutrijente kako bi omogućio oporavak i rast. Pa, zašto je toliko važno uneti esencijalne masne kiseline nakon vežbanja? Jedan od razloga je taj što intenzivno vežbanje stimuliše sintezu kortizola, koji promoviše razgradnju proteina. Imajući to u vidu, istraživači su se potrudili da definišu uticaj esencijalnih aminokiselina na kortizol u telu. Zaključci su bili odlični: ne samo da unos EMK promoviše sintezu proteina pri povišenom kortizolu, već i obrće efekte ovog kataboličkog hormona.

Nakon težinskog treninga zabeleženo je da je proces sinteze proteina ostajao povišen i do 48 sati, ali istraživanja takođe idu i u korist takozvanog „prozora mogućnosti“.  Prema studijama, kašnjenje sa unosom proteina nakon treninga dovodi i do kašnjenja mehanizama koji okidaju sintezu proteina u mišićima. U vezi sa tim, grupa ispitanika je nakon intenzivnih vežbi za mišiće nogu uzimala kombinaciju 10g proteina, 8 g hidrata i 3 g masti odmah nakon treninga, odnosno tri sata nakon treninga u drugoj grupi. Istraživači ove studije zaključili su da unos ovih nutrijenata odmah nakon treninga brže vraća nivoe energije u optimalno stanje, a sinteza proteina se javlja takođe vrlo brzo. Iako nije zabeležena značajnija razlika u razgradnji proteina kod ispitanika obe grupe, ipak je sinteza proteina u mišićima nogu bila oko 3 puta izraženija u grupi ispitanika koji su uzimali nutrijente odmah nakon treninga.

Dodatno, istraživači su takođe zaključili da se najoptimalniji rezultati ostvaruju ukoliko se i pre treninga unosi mešavina aminokiselina i hidrata (najbolje u tečnom stanju). Veoma je zanimljivo istaći da su rezultati kod ispitanika koji su uzimali šejk neposredno pre trenigna bili bolji nego kada su isti šejk uzimali odmah nakon treninga.

Izggleda da bi se teorija o „prozoru mogućnosti“ trebalo izmeniti, pa bi za optimizaciju oporavka i mišićnog rasta trebalo uzimati proteinske ili suplemente aminokiselina pre i nakon treninga. Iako danas najveći broj vežbača koristi proteinske suplemente, nemojte gubiti iz vida da je za uvećanje sinteze proteina od velike važnosti i suplementacija EMK. Od osam, za sada poznatih, esencijalnih aminokiselina istraživači su izdvojili aminokiseline razgranatog lanca-BCAA, kao one sa najvećim potencijalom za izazivanje anaboličkog okruženja u telu.

UVEĆAVANJE EFIKASNOSTI TRENIRANJA za MASU



U skoro svakoj sferi društvenih aktivnosti postoji teorija, najčešće postavljena na naučnim istraživanjima i zaključcima, i praksa, najčešće postavljena na ljudskom iskustvu. Po pravilu, kombinovanjem ove dve vrste saznanja pojedinac može racionalno i efikasno isplanirati svoju taktiku postupanja, a radi ostvarivanja određenog cilja. Tako je i sa fitnesom i bodibildingom. Veoma je značajno da iza plana svakog ozbiljnijeg vežbača, posebno takmičara, stoje činjenice i iskustvo.
U nastavku teksta iznećemo nekoliko značajnih činjenica koje je nauka uobličila, a koje mogu biti od koristi za uvećavanje efikasnosti rada i vremena provedenog u teretani i van nje.

1.       Veći obim treninga i umereno opterećenje za maksimizaciju mišićnog rasta
Precizne studije novijeg datuma odlično su pokazale da kombinacija većeg obima treninga koji se izvodi sa umerenim opterećenjem uzrokuje izraženiju sintezu proteina i aktivaciju gena, u poređenju sa protokolom koji se sastojao od visokog radnog opterećenja i manjeg broja ponavljanja u treningu (tj. manjeg obima).

Viši obim (ukupni rad na trening) uzrokuje metabolički stres koji je veoma važan za aktivaciju mehanizama mišićnog rasta. Dodatno, aktivira gene koji kontrolišu proces sinteze proteina, odnosno stimuliše telesne hormone koji imaju ulogu u metabolizmu telesnih masnoća. Vreme tenzije-vremenski period u kojem mišićno tkivo stvara i održava kontrakciju, takođe je veoma važno za izgradnju mišića. Rad sa većim opterećenjem, ali uz manji broj serija uzrokuje značajnu tenziju u tkivima, ali ovaj stres, po pravilu, ne traje vremenski dovoljno dugo.

Evo i par saveta koji vam mogu pomoći da efikasnije kreirate vaš protokol, ukoliko vam je cilj izgradnja mišićne mase:

-izvodite trenažne protokole radi maksimizacije metaboličkog stresa
-izvodite serije sa 8-12 ponavljanja po seriji
-period odmora između serija da bude približno 1 minut
-neka vaš protokol podrazumeva i višezglobne i jednozglobne vežbe
-neke od radnih serija radite do mišićnog otkaza
-pozitivni, koncentrični deo ponavljanja izvodite brže, eksplozivnije, a negativni, tj. ekcentrični izvodite sporije (čime uvećavate vreme mišićne tenzije)
-izvodite i superserije radi maksimizacije efikasnosti vašeg treninga
-dizajnirate nedeljni split u kojem stimulišete različite mišićne grupe u svakom treningu 


2. Superserije kao odlična opcija za maksimizaciju metaboličkog stresa

Prosto rečeno, superserije podrazumevaju različite pokrete koji se pod opterećenjem izvode vezano, jedan za drugim bez odmora, a koji aktiviraju suprotne mišićne grupe. Primera radi, izvođenje potiska na benč klupi, pa odmah zatim pokreta veslanja bila bi jedna superserija, kojom stimulišete mišiće grudi i mišiće leđa. Jedna studija izvedena na Univerzitetu u Sidneju pod nadzorom Danijela Robinsa, zaključila je da je ukupni rad i ukupno radno opterećenje bilo veće u grupi utreniranih mladih muškaraca koji su izvodili superserije (3x4 ponavljanja potiska na benč klupi i povlačenja na lat mašini, uz 4 minuta odmora između superserija) nego kod grupe utreniranih vežbača koji su izvodili tradicionalne protokole (3x4 potiska na benč klupi, 3x4 povlačenja na lat mašini, uz 2 minuta odmora između serija). Superserije omogućavaju vežbačima da treniraju intenzivnije u kraćem vremenskom periodu.

3.       Nauka o superserijama
Superserije jesu parovi pokreta koji stimulišu agonističke i antagonističke mišiće (na primer ekstenzija kvadricepsa-pregib zadnje lože). Među vežbačima su veoma popularna trenažna metoda iz razloga što omogućavaju brzo vežbanje većim intenzitetom, tako što trenirate jednu grupu dok se druga „odmara“ tokom aktivnog rada.

Zaključak Danijela Robinsa i saradnika koji se odnosio na superserije je taj da najveći broj studija koje su ispitivale korisnost ove metode za vežbače zaključio je pozitivne stvari. Ipak, ono što je važno istaći jeste da pri izvođenju superserija suprotna mišićna grupa koja trenutno nije aktivirana pokretom, nije ni u fazi mirovanja naravno. Primera radi, tokom ekstenzije kvadricepsa ovaj mišić učestvuje u pozitivnom delu pokreta naravno, ali prilikom spuštanja opterećenja dolazi i do aktivacije zadnjih loža u svakom ponavljanju.

 Dakle, suprotne mišićne grupe ne dobijaju toliko odmora u superseriji, kao što bi dobijale u tradicionalnom protokolu, kada bi se na primer prvo odradio određen broj serija za kvadricepse, pa onda nove vežbe za stimulaciju zadnjih loža. Zaključak objavljen u respektabilnom časopisu uobličava da su superserije odlična metoda ukoliko je vežbaču cilj da uveća mišićni rast, a ne ukoliko se primarno fokusira na maksimizaciju fizičke snage.

4.       Izvođenje mrtvog dizanja na stabilnoj podlozi odlično stimuliše mišiće
Mnogi fitnes klubovi i komercijalne teretane danas nude i razne programe za poboljšavanje stabilizacije tela, posebno lumbalnog dela. Studija izvedena na Univerzitetu u Valensiji u Španiji zaključila je da izvođenje stabilizacionih pokreta, kao što je mrtvo dizanje, ali na stabilnim podlogama, uzrokuje veliki stres na aktivirane mišiće, što znači da ih odlično aktivira drugim rečima. 

Istraživači ove studije merili su nivo aktivacije ekstenzora leđa pri izvođenju pokreta mrtvog dizanja na stabilnoj i nestabilnoj podlozi (BOSU lopta) koristeći elektromiograf. Manja aktivacija zabeležena je prilikom izvođenja pokreta na lopti, a istraživači su zaključili da je nestabilnost podloge na kojoj se trenira u obrnutoj korelaciji sa nivoom aktivacije radnih mišića.

5.       Dodavanje ekcentričnog opterećenja uvećava performanse na potiscima
Specifična varijacija potiska na benč klupi je ona u kojoj vežbač diže i spušta šipku brzim tempom a pri vrhu pozitivnog ponavljanja je baca u vis i ponovo je prihvata u padu. Uz posvećivanje dužne pažnje bezbednosti vežbača, ova varijacija je odlična za razvijanje eksplozivnosti mišića koji učestvuju u pokretu potiska.

Bezbednost može biti zadovoljena izvođenjem ove vežbe na smit mašini. Istraživači iz Australije zaključili su da dodavanje opterećenja pri spuštanju šipke uvećava performanse tokom koncentričnog dela pokreta. Treniranje bržim tempom, ili upotreba sofisticiranih trenažnih uređaja kao što je miotest jesu neke od efektivnih metoda za izgradnju eksplozivnosti, snage i brzine vežbača.

SATELITSKE ĆELIJE i TESTOSTERON



Ukoliko ste fan bodibildinga ili nekog sporta snage, potrebno je da veliki deo svoje pažnje usmerite na proverene informacije i iskustva, a posebno i da pratite nova dostignuća.

Kada je u pitanju mišićni rast, mnoge bi trebalo da zanima novo saznanje do kojeg su došli istraživači: testosteron enantat (davan u progresivno uvećavanim dozama) može dovesti do uvećanja broja satelitskih ćelija kod zdravih muškaraca. Ukoliko niste upoznati sa značenjem i funkcijom satelitskih ćelija sada ćemo samo veoma uopšteno reći da su one jedan od ključnih faktora rasta skeletnih mišića! Koja je njihova funkcija? Satelitske ćelije učestvuju u regeneraciji i oporavku zrelih mišićnih vlakana skeletnih mišića. 

Zašto je ovo važno?
Prvo što treba imati u vidu jeste okolnost da zrela mišićna vlakna nemaju više potencijal da izvode mitozu, odnosno ćelijsku deobu. Za razliku od ćelija jetre (koje se mogu deliti i regenerisati prilično dobro) mišićne ćelije to ne mogu, ili bar mi ne znamo da izazovemo taj mehanizam još uvek. Ali, i ovo je upravo veoma važno, satelitske ćelije koje se nalaze na periferiji mišićnog vlakna mogu da se dele i doprinose značajno u više mehanizama koji su od koristi po mišićna vlakna, posebno nakon težinskog treninga ili druge fizičke aktivnosti. Koje bi bile osnovne funkcije satelitskih ćelija?

To bi bile:
-popravka, regeneracija oštećenih mišićnih vlakana
-pospešivanje zadebljavanja postojećih mišićnih vlakana, mišićna hipertrofija
-pospešivanje uvećanja broja mišićnih vlakana, mišićna hiperplazija

Dakle, za svakoga ko trenira za mišićni rast funkcije satelitskih ćelija su nesumnjivo važne. Prve dve stavke trebalo bi da budu prilično jasne, a kada je u pitanju treća, prvo treba istaći da se hiperplazija može desiti vrlo retko. Realno gledano, samo pojedinci koji treniraju na najvišem nivou i koji su stvarno genetski superiorni možda mogu svedočiti o tome. Ovo bi ukratko bile najvažnije funkcije ovih satelitskih ćelija. Ali, obratimo još više pažnje u nastavku.

Mišićna memorija i satelitske ćelije
jeste li se zapitali zašto je vaš početni napor da izgradite mišićnu masu tako težak? Ili, zašto kada već nakon određenog vremena steknete mišićnu masu, ali iz nekog razloga prestanete da trenirate, izgleda kao da lakše vraćate pređašnju formu? I da se na ovom mestu doda i sledeće: vraćanje prethodne forme izgleda još lakše ako ste koristili androgene?

Evo koji bi uzroci ovim okolnostima mogli biti. Ističemo “mogli biti” iz razloga što kada se govori o ćelijskim mehanizmima i funkcijama, vrlo je teško iznositi postulate, stoga prihvatimo da bi ovo u nastavku moglo biti najverovatnije. 


Prilikom vežbanja sa opterećenjem, posebno ukoliko pojedinac naglašava negativna, odnosno ekcentrična ponavljanja, oštećenja na mišićna vlakna koja se tom prilikom javljaju aktiviraju satelitske ćelije i proliferaciju. Kada ove ćelije proliferiraju, one primarno čine dve stvari: popravljaju oštećenja vlakna i doprinose zadebljavanju tih vlakana (uvećavanju njihove mase) čineći ih naravno većim. Ali, kada satelitske ćelije ovo izvode, one uzrokuju i uvećanje broja ćelijskih jedara u mišićnim vlaknima.

Zašto je ovo važno? Pa, najjednostavnije je da ćelijska jedra shvatite kao mozgove ćelija, konkretno mišićnih ćelija jer pričamo o mišićnim vlaknima. Jedra “odlučuju” koliko proteina i kojih proteina će biti sintetisano u ćeliji, što je vrlo logično od velikog značaja za bodibildere. Pa, uvećanjem broja jedara u mišićnoj ćeliji, ona dakle ima “više mozga” prilikom donošenja odluka, da postavimo stvari baš plastično. Više jedara znači bolju, precizniju kontrolu svih procesa u mišićnim ćelijama, što između ostalog znači i to da mišićne ćelije postaju znatno osetljivije i na stres usled treniranja, ali i na stanje netreniranja ili slabijeg treniranja.

Recimo, primera radi, da pojedinac napravi pauzu u treniranju od oko 3 meseca. Vrlo verovatno će izgubiti i na obimima i na fizičkog snazi. Nakon ove pauze vežbač počinje ponovo da trenira i primećuje da u vrlo kratkom periodu vraća veliki deo svoje prethodne forme i fizičke snage. Zašto?
Najverovatnije upravo zato što usled uvećanog broja jedara u mišićnim ćelijama one postaju osetljivije na spoljašnje nadražaje i brže reaguju na njih. Posledica toga je mišićni rast i napredak  u fizičkoj snazi koji se ostvaruju osetno brže nego ranije.

Studija UCLA
Grupa istraživača sa UCLA (predvođena doktorom Basinom) izvela je jedan od veoma interesantnih zaključaka koji se odnose na administraciju androgena kod zdravih ljudi. Mnogim vežbačima ne zvuču kao novitet kada se kaže da progresivno uvećanje doza androgena po pravilu vodi i uvećanju mišićnih vlakana. Pored toga, takođe smo svesni i da su štetne posledice upotrebe androgena malo preuveličane danas. Nezavisno od ovoga, ono što je istraživačima UCLA grupe pošlo za rukom jeste to da su uspeli jasno da pokažu da administracija androgenima zaista indukuje dugoročni ergogenski efekat na ljude.

U studiji ispitivali su zavisnost broja satelitskih ćelija i broja ćelijskih jedara u mišićnim vlaknima mišića vastus lateralis u dva perioda: pre terapije i nakon terapije agonistom hormona GnRH, kao i 125,300 ili 600 miligrama nedeljno testosteron enantata-TE. Primećeno je da administracija TE u dozama od 300 i 600 miligrama nedeljno značajno uvećava broj jedara u mišićnim ćelijama kod muškaraca ispitanika. 

Dodatno, procenat satelitskih ćelija bio je najviši u grupi koja je dobijala najvišu dozu od 600 mg nedeljno i veći za 15% od grupe koja je dobijala dozu od 300 mg nedeljno (koja je zabeležila uvećanje broja satelitskih ćelija za 2,5% u odnosu na grupu sa nižom dozom). Takođe, primećeno je da je i apsolutni broj satelitskih ćelija uvećan i u grupi koja je dobijala 300mg nedeljno i u grupi koja je dobijala 600 mg nedeljno!

Istraživači su zaključili da je promena u koncentraciji satelitskih ćelija bila korelativna sa promenama u ukupnom i slobodnom testosteronu.

Prema istraživačima: “Rast mišićnih vlakana usled administracije sa TE povezan je sa uvećanjem broja satelitskih ćelija, kao i sa proporcionalnim uvećanjem broja jedara u mišićnim vlaknima, kao i sa promenama ultrastrukture satelitskih ćelija”.
Šta ovo sve u prevodu znači?
Vrlo prosto: administracijom TE (još uvek ne možemo tvrditi da i drugi androgeni mogu dati isti efekat, ali moglo bi se pretpostaviti da mogu) moguće je aktivirati satelitske ćelije! Što su više doze, efekti su izraženiji!

NOVO - KREATIN REDUKUJE AKTIVNOSTI MIOSTATINA!!



Postoji li nešto što kreatin ne može da učini za naše telo i radne performanse? Sudeći po novim zaključcima studija, korisnosti uzimanja ovog suplementa se samo ređaju. Novo otkriće postavljeno kao revolucionarno odnosi se na mogućnost kreatina da umanji aktivnosti miostatina. A još otkako su se nekoliko godina ranije pojavile fotografije onih čuvenih miševa sa manjkom ovog gena, odnosno onih čuvenih krava, bodibilderi tragaju za efikasnim metodama kojima će redukovati aktivnost miostatina. 

Sportisti za sada strpljivo čekaju da se pojavi lek koji će biti odobren za upotrebu od strane sportista, a koji redukuje aktivnosti miostatina, ali kako za sada stvari stoje, moraćemo sačekati još malo. Ali, nakon nedavno završenih studija, moglo bi se reći da je odgovor sve vreme bio ispred nas, u jednom od najšire upotrebljavanih suplemenata u sportskoj zajednici-kreatinu (Cr).

Kreatin aktivira signalizaciju IGF-1 u mišićnim tkivima
Postoje respektabilni zaključci koji tvrde da kratkoročna upotreba kreatina može promovisati mišićni rast kod sportista snage. Novije studije iznalaze različite mehanizme po kojima kreatin promoviše mišićni rast.
Jedan od načina na koji kreatin može promovisati hipertrofiju jeste kroz veće angažovanje IGF-1 mRNA. Među poznatim faktorima rasta, IGF-1 je poznat kao signalizator satelitskih ćelija, kao i aktivator procesa sinteze proteina., ali i direktni stimulator mišićnog rasta. Štaviše, IGF-1 izgleda da je tako jak stimulator hipertrofije, da je u nekoliko studija primećen lokalni rast (na mestu ubrizgavanja seruma) skeletnog mišića, nakon tretiranja sa IGF-1.

Od ranije nam je poznato, a zahvaljujući studijama koje su izvođene u laboratorijskim uslovima u okviru kojih su se mišićne ćelije ljudskih mišića „uzgajale“ u sudovima, da nakon tretiranja kreatinom ove ćelije su zabeležile bolju diferencijaciju i uvećano otpuštanje IGF-1 mRNA. A kakvi su rezultati studija koje su izvođene van laboratorija na ljudima? Isti, suplementacija kreatinom danas dokazano stimuliše aktivnost IGF-1 mRNA. 


U jednoj studiji vršena je biopsija mišića vastus lateralis kod utreniranih sportista, u fazi mirovanja, zatim 3 i 24 sata nakon treninga. Sportisti su uzimali kreatin u jednoj grupi, odnosno šejk bogat proteinima i hidratima u drugoj grupi, tokom 5 dana u obe grupe. U grupi koja je uzimala kreatin, rezultati biopsije su pokazali uvećano prisustvo i aktivnost mRNA za IGF-1 i to čak za 30%! Fizička aktivnost je takođe uzrokovala uvećano lučenje IGF-1 u periodu tri sata nakon treninga za 24%, a u periodu od 24 sata nakon treninga za odličnih 29%! Ipak, interesantno je bilo za primetiti da su istraživači ocenili da ovi rezultati nisu direktna posledica uzimanja Cr suplementacije.

Treba primetiti da je u ovoj studiji zabeleženo da je suplementacija kreatinom uvećala mRNA IGF-1 bez vežbanja, a kombinacija Cr i fizičkog treniranja nije dala izraženije rezultate. Istraživači su zaključili da je uvećane kvalitetne mišićne mase koje se često dovodi u vezu sa upotrebom kreatina možda posledica signalizacije putanja koje imaju veze sa mišićnim mRNA IGF-1.

U nedavno objavljenom broju jednog poznatog časopisa objavljena je i studija koja je ponudila zaključak da unos kreatina uvećava aktivnost satelitskih ćelija. U okviru ove studije učestvovalo je 32 zdrava muškarca koji su izvodili trenažne protokole za fizičku snagu tokom 16 nedelja, uzimajući ili kreatin, ili protein ili placebo. Mišićne biopsije izvođene su prve nedelje, četvrte, osme i u šesnaestoj nedelji. Svi ispitanici trenirali su po tri puta nedeljno.

Zaključak je izneo da su sva tri protokola uvećala proporciju satelitskih ćelija, ali da je do najizraženijeg uvećanja došlo u grupi koja je uzimala kreatin, i to tokom četvrte i osme nedelje studije. Dalje, suplementacija kreatinom uzrokovala je i uvećanje broja mionukleja po vlaknu u razmeri 14-17% po vlaknu u nedeljama 4, 8 i 16. Suprotno tome, u grupi ispitanika koji su uzimali proteinsku suplementaciju, uvećanje u mišićnim vlaknima javilo se tek kasnije, tokom 16. nedelje i u procentu od 8%.

Ova studija je od velikog značaja za sportiste, posebno bodibildere, jer među prvim i na valjan način ukazuje da suplementacija kreatinom, u kombinaciji sa težinskim treningom za snagu, pojačava aktivaciju satelitskih ćelija (što je posledica težinskog treninga takođe, ali je izraženija u kombinaciji sa kreatinom), kao i koncentracije mionukleja u mišićnim vlaknima skeletnih mišića kod ljudi. Praktična posledica ovoga jeste mogućnost izraženijeg rasta mišićnih vlakana, kao vid adaptacije na trening.

Kreatin takođe redukuje aktivnost miostatina
Značajne vesti o ovom naslovu prvi put su došle iz Irana! Pored saznanja da kreatin uvećava mišićni IGF-1, istraživači su takođe zaključili i da ima sposobnost da redukuje miostatin.
Pored toga, nedavno su istraživači ispitivali povezanost između miostatina i proteina imena GASP-1. ovaj protein se direktno vezuje za zreli miostatinski gen kao i njegov pro-peptid. Ovaj protein je takođe sposoban da blokira aktivnost miostatina. Ovaj protein je identifikovan i kod ljudi, u skeletnim mišićima, kao i u krvotoku. Pa, moguć je da GASP-1 ima veoma veliku ulogu u kontroli funkcija miostatina u skeletnim mišićima i u serumu.

ANABOLIČKI PROTOKOL ZA MIŠIĆNI RAST I FIZIČKU SNAGU



Velika imena bodibildinga poput Ronija Kolmana, Brenča Vorena, Eduarda Koree i drugih, svi su ostavili trag po odličnim rezultatima i zaista impozantim obimima i formama. Interesantno je primetiti da su pobrojani svoja prva iskustva sa tegovima doživeli kao powerlifteri, ne kao bodibilderi. Ukoliko vam je cilj da uvećate obime i postanete krupniji, u jednom momentu jednostavno morate i dići opterećenja sa kojima trenirate. Ovo naravno ne znači da odmah morate otići i kupiti majicu za benč pres i pojas za stomak.

Ali, kako biste ostvarili napredak i u obimima, a posebno u fizičkoj snazi, morate u svoje trenažne protokole ubaciti i osnovne pokrete poput čučnja, mrtvog dizanja i benč presa, uz više radno opterećenje. Mišićni rast jednak je progresivnom preopterećivanju tela.

Različiti hormonski i neuro odgovori na trenažne protokole bodibildera i powerliftera
Bodibilderi i powerlifteri ne treniraju istim stilom, prvenstveno iz razloga što kao sportisti ne stavljaju iste ciljeve pred sebe, bar ne u istoj meri. Stoga, potpuno je opravdano praviti razliku između stila treniranja bodibildera koji primarno trenira za ostvarivanje mišićnog rasta i powerliftera koji primarno trenira za razvoj fizičke snage. Usled drugačijeg pristupa treniranju, drugačiji su i stresovi koje zadaju svojim telima, što je posledica drugačijih odgovora tela. Na kraju krajeva, ovo je jasno i po tome što ovi sportisti ne izgledaju isto.

Kada je u pitanju tradicionalni bodibilderski protokol on, između ostalog, obično podrazumeva i kraće periode odmora između radnih serija i vežbi, 60-90 sekundi, uz veći obim rada na treningu. Ipak, danas postoji određena literatura koja se odnosi na akutne neuroendokrine odgovore tela na trening za snagu koji podrazumeva viši intenzitet (85-90% 1 RM), manj ukupni rad (3-5 serija, 3-5 ponavljanja) uz produžene periode odmora između serija (3-5 minuta).

 Iskustvo i nauka nas uče da je povremeno dobro u tradicionalni bodibilderski program ubaciti i protokole snage (karakteristične za powerliftere) radi šokiranja nervnog sistema i naših mišića i izazivanja jačeg odgovora tela, što se potom manifestuje u izraženijem mišićnom rastu. Postavlja se pitanje: na koji način reaguje centralni nervni sistem-CNS na klasičan powerlifterski protokol, a na koji na tradicionalni bodibilderski?

Upravo to je ispitivala nedavna studija „Grant Mek Kajli“. U okviru ove studije ispitanici su izvodili jedan klasičan powerlifterski i jedan bodibilderski protokol, ali oba protokola su se na kraju svodila na jednak ukupni rad po treningu. Svaki protokol podrazumevao je drugačiji raspon ponavljanja, kao i periode odmora.

Klasična formula preko koje se određuje obim treninga jeste broj serija x broj ponavljanja x opterećenje. Preko ove jednostavne formule možete lako skapirati zašto više obima znači i više rada na treningu. Ukoliko, primera radi, dižete 140 kg kroz 5 ponavljanja i 3 serije, ukupan rad vam je 140x5x3=2100 kg, a ukoliko biste dizali 70 kg kroz 10 ponavljanja i 3 serije, ukupan rad je  opet 2100 kg. 


U okviru pomenute studije protokol za mišićni rast podrazumevao je 4 serije x 10 ponavljanja čučnja (šipka iza vrata) uz opterećenje od 75% 1 RM, uz 90 sekundi odmora između serija. Protokol za fizičku snagu podrazumevao je 11 serija od 3 ponavljanja na istoj vežbi uz opterećenje 90% 1 RM, uz odmor od 5 minuta između serija. Različiti parametri, ali isti ukupni rad na treningu.
Istraživači su ispitivali anabolički kao i neuromuskularni odgovor tela ispitanika koji su izvodili ove protokole. Odgovor nervnog sistema meren je tako što su ispitanici morali izvodili maksimalne izometrijske čučnjeve. Ispitanici su podsticani da guraju što brže i što jače mogu svakog puta. Rezultati?

Isti obim, potpuno DRUGAČIJI odgovori tela
Čuveni Serđo Olivia znao je da provodi po dva i više sati u teretani trenirajući. Bio je čvrsti zagovornih velikog obima treninga, dok je sa druge strane Dorijan Jejts provodio u teretani često i manje od jednog sata, verujući u intenzitet pre nego u obim. Sudeći prema rezultatima ove studije, intenzitet vežbanja izgleda da je imao presudnu ulogu u izazivanju jačeg hormonskog odgovora tela, ne i ukupni rad na treningu. Iako su obe grupe na kraju odradile isti rad, grupa koja je trenirala po protokolu za mišićni rast (bodibilderski protokol) ostvarila je jači anabolički odgovor tela, a istraživači smatraju da je to posledica kraćeg perioda odmora između serija.

Osećate se spremnim za trening, ali da li je vaš CNS spreman?
Još jedno zanimljivo saznanje iz ove studije odnosilo se na okolnost da je powerlifterski protokol uzrokovao sporiji oporavak CNS nakon treninga. Ovo verovatno usled intenzivnije aktivacije CNS pri većem opterećenju, u poređenju sa protokolom za mišićni rast. Ono što je još interesantnije je saznanje da su ispitanici koji su izvodili ovaj protokol bili potpuno uvereni da su spremni za trening, jer na testovima snage nisu prijavljivali osećaj mišićne upale. Ipak, rezultati koje je davao CNS su govorili da CNS nije u tom momentu bio potpuno spreman za intenzivni rad.  Drugim rečima, ispitanici su mislili da su spremni, ali u stvari nisu.

Ukoliko obratite pažnju na stil treniranja Dorijana, primetićete da on najčešće izvodi serije sa umerenim brojem ponavljanja, 6-8, uz veće opterećenje, a i sam svedoči da je nekad uzimao i do 5 minuta odmora između serija.

Dodatno, trenirao je svaku mišićnu grupu jednom nedeljno, ostavljajući svom CNS dovoljno vremena da se oporavi od treninga. Istina, bodibilderi zaista treba da svoje protokole izgrade na osnovnim principima, ali kao što ova studija jasno pokazuje veoma je važno ostaviti dovoljno vremena mozgu da se oporavi od stresa i pripremi za naredni.

Pojedinac koji se drži protokola za mišićni rast može biti u stanju da trenira češće, u poređenju sa powerlifterom, što i ova studija potvrđuje. Ispitanici koji su izvodili protokol za mišićni rast beležili su brži oporavak CNS. Dakle, ključno za zapamtiti na ovom mestu jeste da kada se držite bodibilderskog programa mogli biste trenirati učestalije (istu mišićnu grupu dva puta nedeljno na primer), ali onda kada dignete opterećenja pri radu, trebalo bi smanjiti učestalost i trenirati svaku mišićnu grupu jednom nedeljno.

PUT KA MASIVNOM TRAPEZASTOM MIŠIĆU



Čak i ako niste trenutno ostvarili željeni cilj trenirajući u teretani, vreme koje svakodnevno ulažete, zajedno sa napornim radom će se kad-tad isplatiti, u vidu razvijenih, tvrdih grudi, ruku koje vam zatežu rukave majice, masivnim nogama i leđima. Kada su u pitanju mišići leđa, u praksi izgleda kao da najveći broj vežbača, ali i takmičara najviše pažnje posvećuje latisimusima. Sa druge strane su oni vežbači koji svojim latisimusima daju dosta indirektnih stimulacije (tj. prilikom treniranja drugih mišićnih grupa, ne leđa), a vrlo malo direktnog. Bilo kako bilo, trapezasti mišići izgleda da u velikom broju slučajeva bivaju zapostavljeni.

Kako biste ostvarili simetrično razvijeno telo, 
potrebno je posvetiti ujednačenu pažnju svim mišićima. A kada su u pitanju mišići leđa, trapezastim mišićima treba obezbediti direktne stimulacije u dovoljnoj meri, a kroz pokrete koji primarno angažuju ove mišiće leđa.

Realno možete oceniti nečiji staž u teretani po tome kako im je razvijen trapezasti mišić. Neki od njih imaju genetski blagoslov pa im gornji segmenti trapezastog mišića „ispadaju“ iz ramena i skoro da se spajaju sa ušima. Možda ste vi jedan od vežbača kome ovaj mišić ne izgleda privlačno, ali ako odlučite da ga unapredite, svakako će vam poboljšati i formu i pojavu. Sleganje ramenima šipkom iza leđa može biti alternativna vežba sleganjima bučicama ili na mašini, a svakako nudi direktne stimulacije trapezastom mišiću.

Aktivacija mišića kroz pokret sleganja
Trapezasti mišić sastoji se od nekoliko segmenata, pa se vrlo često govori o trapezastim mišićima, dakle u množini. Nezavisno od toga, najveći broj vlakana gornjeg segmenta trapezastog mišića aktivira se upravo kroz pokret sleganja, posebno ukoliko se opterećenje drži iza leđa.
Deo ovog mišića, superior trapezius, počinje odmah ispod lobanje sa zadnje strane i sedmog pršljena. Vlakna se pod uglom spuštaju kako bi se spojila sa lateralnim delom ključne kosti i lopatica. Vlakna gornjeg segmenta trapezastog mišića odgovorna su za pokrete lopatice i ramenog zgloba na gore, prema ušima (što je u stvari i pokret sleganja), stoga su pokreti sleganjima ramenima pod opterećenjem odlična vežba za aktivaciju ovih mišića.

Srednji deo trapezastog mišića proteže se od gornjeg dela torakalne kičme, pa dijagonalno do donjeg dela lopatice i ključne kosti. Ova vlakna omogućavaju „stiskanje“ dveju lopatica ka srednjem delu tela (pokret povlačenja ramena unazad). 


U varijaciji kada je opterećenje postavljeno na šipku koju vežbač drži ispred sebe, srednji segment trapezastog mišića je manje aktiviran, ali kada se šipka drži iza leđa, položaj opterećenja u odnosu na telo tera vlakna ovog dela mišića da jače rade, kako bi održavala lopatice u optimalnom biomehaničkom položaju.

Donji segment trapezastog mišića proteže se od donjeg medijalnog položaja kod donjeg dela grudnog pršljenja i spaja se za lopatice sa donje strane.  Funkcija ovog segmenta trapezastog mišića odnosi se na pokret spuštanja lopatica.

Vodič za sleganje ramenima šipkom iza leđa

Korak 1.
Postavite šipku sa radnim opterećenjem na stalak, stanite ispre šipke, leđima okrenuti šipci. Širina stopala bi trebalo da bude u liniji sa ramenima, kao i što širina hvata šipke treba da otprilike odgovara širini ramena. Šipku uhvatite tako da vam palčevi budu okrenuti ka tlu, a kolena treba da budu blago povijena. U takvom položaju dignite opterećenje sa stalka.

Korak 2.
Kada je opterećenje u vašim rukama dopustite laktovima da se skoro potpuno isprave. U ovoj vežbi gurtne mogu biti opcija kao deo pomoćne opreme pri izvođenju serija sa većim opterećenjem (kako bi se sprečilo prerano i neželjeno otkazivanje hvata šake), ali u onim lakšim i pri zagrevanju gurtne ne treba koristiti, ali naravno opterećenje treba prilagoditi trenutnoj snazi hvata pojedinca.

Korak 3.
Pozitivni deo pokreta sleganja ramenima treba izvesti istovremenim podizanjem ramena i lopatica, što je više moguće. Kako vam se ramena dižu kontrahujte mišiće tako što zamišljate da želite da spojite lopatice pri dizanju. Takođe, iako će biti skoro nemoguće ali potrudite se da prilikom dizanja ramena vrhovima dodirnete uši. Kako se opterećenje diže, radi optimizacije biomehaničkog položaja kičme i vrata, blago povijte vrat unapred.

Korak 4.
Na vrhu pozitivnog dela pokreta napravite zadršku od oko 2 sekunde.

Korak 5.
Pri negativnom delu pokreta trudite se da sve vreme održavate kontrakciju u trapezastom mišiću, sve vreme zamišljajući kao da želite da ne odvajate lopatice jednu od druge. Na 2/3 negativnog dela pokreta dopustite da se lopatice pomere napred kako ramena idu dole. Ne dozvolite da opterećenje samo putuje dole, već ga sve vreme kontrolišite kontrakcijama ovog mišića.

Korak 6.
Čak i pri dnu negativnog dela pokreta niste gotovi sa ovom vežbom. U donjoj tački negativnog dela pokreta dopustite opterećenju da vam dodatno rastegne ramena i lopatice, a primetićete da se opterećenje time još malo spustilo na tlu. Osećaj koji treba da primetite u ovom momentu jeste blago rastezanje trapezastog mišića, najviše u njegovom gornjem segmentu. Ovo istezanje pri kraju svakog ponavljanja takođe će anulirati eventualno grčenje mišića do kojeg je došlo pri radu.

ANABOLICI: IZNAD KRITIKA



NAPOMENA   
Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. Tekst nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  i  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  upotrebe  bilo kojih vrste   lekova! 

Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika sa sajta Musculardevelopment com, a Ogistra shop ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.


Ako upitate prosečnog potrošača šta misle o anaboličkim steroidima, većima će verovatno odgovoriti da su oni prečica za smrt, probleme sa jetrom, kontrolom emocija, izlivima besa i slično. Još je zanimljivije što kada ovo isto pitate prosečnog istraživača, naučnika, lekara vrlo verovatno će isto odgovoriti. I pored toga, treba biti objektivan i reći da je današnja nauka otišla daleko unapred, i da danas znamo i za neke okolnosti koje bi mogle promeniti reputaciju ovih lekova.

Zašto ovakva reputacija još uvek prati steroide? Retko ko da bi mogao precizno odgovoriti. Možda je u pitanju jednostavno lenjost ljudi da uče, ili njihova nevolja da menjaju stavove. Ili možda pojave ekstremno mišićavih muškaraca i žena plaše prosečne osobe. Takođe treba spomenuti i još jednu okolnost, a to je kulturološka (a često i intelektualna) razlika između onih klasičnih pacova iz teretane i onih istinskih vežbača koji gaje veliku ljubav, skoro opsesiju prema ovom sportu i ovom stilu života.

Ono što je bitno istaći jeste da lista pozitivnih efekata od upotrebe anabolika danas raste, zahvaljujući novim saznanjima do kojih dolaze naučnici. A, zahvaljujući radu doktora Basina tokom 1996. godine danas skoro svakog meseca se objavi bar po jedna respektabilna studija o efektima upotrebe androgena kod ljudi ili životinja.

Unapređenje biomehanike ramenog zgloba
Primera radi, nedavno istraživanje pokazalo je da je moguće poboljšati biomehaničke karakteristike ljudskih tetiva. Ipak, u vezi sa zaključkom ove studije treba istaći da je za potrebe istraživanja korišćena veštački stvorena tetiva mišića supraspinatus (dakle u laboratorijskim uslovima), koji se nalazi u okviru ramenog sklopa i učestvuje u abdukciji ramena, primera radi, prilikom lateralnog dizanja ruke.

U okviru istraživanja tetiva je tretirala nandrolon dekanoatom i podvrgavana radu pod opterećenjem, dok uzorci kontrolne grupe nisu dobijali ikakav tretman. Šta mislite koji su rezultati ispitivanja bili? Mnogi bi požurili sa zaključkom i rekli da je tetiva koja je tretirana zabeležlila oštećenja. Ali...
Uzorak tetive koji je imao tretman i opterećenjem i tretman steroidima, pokazao je najveće promene i najbolje organizovan aktin citoskelet. Dodatno, nivoi metalo-proteinaze-3 su bili viši u poređenju sa uzorcima grupe koja nije imala ikakav tretman. Ukupni stres i ukupna istezanja tetive su takođe bila izraženija u tretiranoj grupi. 


 U suštini, tretiranje nandrolonom i opterećenjem uzrokovalo je odgovore tetive koji su doveli do izmene matriksa tetive i biomehaničkih osobina.
Što se tiče praktičnog značaja ove studije, moglo bi se pretpostaviti da upotreba anaboličkih steroida može promovisati proces oporavka tetiva i mišića nakon rada, odnosno povreda. Možda, umesto uzimanja injekcije kortikosteroida, pravilna aplikacija androgena mogla bi biti bolji način za promovisanje oporavka i regeneracije tkiva tetiva i mišića kod ljudi.

Očuvanje funkcija nakon ciklusa
Mnogi znaju da prolongirana upotreba androgena ima negativno dejstvo na prirodnu produkciju sperme kod muškaraca. Kako bi izbegli ili oslabili efekte ovog stanja mnogi korisnici tokom ili nakon ciklusa uzimaju HCG i ili antiestrogene. U nedavno objavljenoj studiji učestvovalo je 18 zdravih muških powerliftera koji su koristili jače doze androgena tokom studije. Uzorci sperme su uzimani tokom upotrebe androgena kao i mesec ipo i šest meseci nakon prestanka upotrebe. Takođe, u periodu od čak šest godina nakon studije ispitanici su periodično odgovarali istraživačima na pitanja u vezi sa ličnim seksualnim aktivnostima tokom tog perioda.

Šta je zaključeno?
Na kraju ciklusa, broj spermatozoida je bio oko 33 miliona po milimetru prosečno, a samo je jedan od ispitanika zabeležio stanje azospermije (nedostatka sperme u semenu). Donja normalna granica je oko 20 miliona po milimetru, a normalna granica ide do oko 150 miliona po milimetru. Stoga, većina ispitanika u ovoj studiji imala je normalne rezultate.

Ovo je prilično zanimljivo, imajući u vidu rezultate istraživanja Svetske zdravstvene organizacije koja su iznela zaključak da doza od 200 miligrama nedeljno testosteron enantata može značajno da potisne spermogenezu kod zdravih muškaraca. Štaviše, istraživači su istakli tezu da je terapija sa TE efektivnija metoda kontrole rađanja nego oralna kontracepcija kod žena.

Nakon mesec i po dana od kraja upotrebe androgena ispitanika pomenute studije ponovo su uzimani uzorci sperme. Rezultati su pokazali prosečan broj od oko 30 miliona po milimetru. Šest meseci nakon upotrebe broj se popeo na oko 77 miliona po milimetru u proseku. Istraživači su zaključili da postoji značajna razlika, očigledno, između uzoraka koji su uzeti u ova dva perioda.
Takođe, zaključeno je da postoji i značajna pozitivna korelacija između doza HCG tokom ciklusa i relativne količine morfološki abnormalnih spermatozoida. Ovo bi u prevodu značilo što su više doze HCG to je i veći broj abnormalnih spermatozoida. Ipak, još uvek se ne može sigurno tvrditi da je između ove dve strane uzročna veza.

Na kraju, suština zaključka ove studije je sledeća: kombinacija HCG i suprafizioloških androgena može privremeno uzrokovati anomalija u spermi. Spermatogeneza se održava u granicama normale i prilikom prolongirane upotrebe androgena.