KAKO RASTU SKELETNI MIŠIĆI

Pre pedeset godina fiziologija mišićnog rasta bila je za nas misterija. Veoma zastupljena zabluda među sportistima i trenerima bila je da treniranje pretvara telesnu masnoću u mišićno tkivo. Istraživači tada nisu imali dovoljno znanja, niti opreme, da shvate mehanizme mišićnog rasta. Tokom šesdesetih i sedamdesetih to se malo promenilo, prvenstveno zahvaljujući pronalasku i usavršavanju konstrukcije elektronskog mikroskopa, zatim tehnika mišićne biopsije i radioaktivnih supstanci kojima se mogu pratiti promene unutar mišićnih tkiva.

 Danas znamo da uvećanje fizičke snage i rasta podrazumeva specifičan način treniranja koji angažuje različite gene i mehanizme u našem telu kojima pomažemo ili stvaranje novih mišićnih vlakana, ili uvećanje prečnika (zadebljavanje) postojećih, a takođe uspevamo da bolje “utreniramo” i naš centralni nervni sistem kako bismo ojačali neuromuskularnu vezu, a samim tim i efikasnost našeg fizičkog treninga.

Danas nam je jasno kako mišići rastu, a imamo i sve veći broj efektivnih trenažnih metoda i protokola kojima možemo ostvarivati naše ciljeve, a uz manji rizik povređivanja, odnosno drugih štetnih posledica po naše zdravlje.

Kako telo izgrađuje mišićno tkivo

Oko 20% mišićnog tkiva čine proteini, najveći deo ostatka otpada na vodu. Mišićno tkivo sastoji se od individualnih mišićnih ćelija koje su povezane u mišićna vlakna. Mišićna vlakna sadrže podjedinice, koje se nazivaju miofibrili, a koje se dalje mogu podeliti na miofilamente (aktin i miostatin), koji se prepliću kako bi stvarali mišićne kontrakcije. Jedan od ciljeva fizičkog treninga sa opterećenjem mora se odnositi na uvećanje prečnika mišićnih vlakana, prvenstveno uvećanjem broja miofibrila, što se označava i kao mišićna hipertrofija. Velika većina studija danas nam pokazuje da trenažne metode koje su nam za sada poznate najviše utiču na uvećanje prečnika vlakana, ne na njihov broj. Veličina mišića i njegova snaga su u pozitivnoj korelaciji, što je veći mišić to bi trebalo da bude snažniji.

Celularne strukture koje se nazivaju geni regulišu proces sinteze proteina.  U mišićima geni kontrolišu količinu proteina koju će ćelija napraviti. Takođe, geni kontrolišu i količinu proteina koji se razgrađuju radi ostvarivanja procesa vitalnih za život i normalno funkcionisanje ćelije. Postoji čak i poseban gen koji sprečava mišić da postane “preveliki”, a zove se miostatin. Mišići uvećavaju zapreminu uvećavanjem broja miofibrila. Drugim rečima, mišić raste tako što se uvećava prisustvo proteina u njemu. Zajedno sa uvećanjem miofibrila, uvećava se i snaga mišića. Dodatno, tokom vremena mišić postaje gušći i tvrđi, jer se raspored vlakana u tkivu mišića zgušnjava. 

Sinteza proteina

Jedro ćelije je kontrolni centar za produkciju proteina. Mišićne ćelije imaju po pravilu više jedara, pa samim tim imaju i veći potencijal za produkciju novih proteina. Proteini su sačinjeni od lanaca aminokiselina na ćelijskim strukturama koje se nazivaju ribozomi. Jedro šalje signal ribozomima kako da poređaju aminokiseline za konkretan protein.Ćelije takođe proizvode i druge proteine koji se nazivaju enzimi. Enzimi imaju važnu ulogu u optimalnom funkcionisanju ćelije, odnosno u ostvarivanju radnih performansi pojedinca prilikom fizičke aktivnosti. Danas znamo da mnogi faktori utiču na sintezu proteina u mišićima, kao što su mišićna tenzija, telesni hormoni, prisustvo aminokiselina u telu, odnosno režim ishrane, spavanja itd.

Mišićna tenzija

Jedan od najznačajnijih faktora koji utiču na uvećanje mišićnih vlakana. Stvara se i održava tokom treninga pod opterećenjem, aktivacijom ćelijskih receptora koji su osetljivi na spoljašnje mehaničke sile koje utiču na mišić. Tenzija takođe šalje signal mišićnim ćelijama da šalju više aminokiseline ka ćelijskim membranama. Što brže i što više aminokiselina bude dopremljeno u mišić, i sinteza proteina biće izraženija. Drugim rečima, mišićna tenzija stimuliše gene da proizvode nove proteine i pomaže snabdevanje aminokiselinama kako bi ovi procesi bili uspešno izvršeni. Jedan od osnovnih principa mišićnog rasta je prilično prost: opteretite mišiće što intenzivnije (u granicama racionalnog) i što duže moguće (takođe u granicama racionalnog). Osnovni kriterijuma racia ovde jeste rizik od povređivanja.

Brzina kontrakcije mišićnih vlakana

Mišićne ćelije indukuju kontrakcije kada su miozinski flamenti vezani i oslobođeni od actinskih flamenata. Istraživači su do danas zaključili da se pojedini miozinski flamenti kreću brže nego drugi. Različite varijacije miozina nazivaju se izoforme. Miozin se usporava pri skoro svakoj vrsti treninga, što utiče na usporavanje brzine stvaranja kontrakcija u mišićima. Primera radi, težinski trening utiče na najbrže miozinske izoforme tako što ih usporava. Trening za izdržljivost tokom dužeg perioda, kao što je džogiranje na primer, najviše usporava miozin. Ipak, mišić uvećava efikasnost kada je miozin usporen-može da stvara više sile uz manji napor. Ova adaptacija je slična onoj gde sporiji rad srca znači bolji aerobni kapacitet pojedinca: srce pumpa više krvi pri nižoj frekvenciji rada, dakle, ne mora napornije raditi.

Anabolički hormoni

Danas znamo da su najvažniji telesni hormoni koji učestvuju u izgradnji mišića hormon rasta, IGF-1, testosteron i insulin. Zajedničko anaboličkim hormonima jeste da na različite načine promovišu sintezu proteina u ćelijama.

Hormoni i mišićna tenzija imaju nezavisne uticaje na gene. 

Više doze testosterona će okinuti uvećanje mišićne mase kod muškaraca, a mnoge studije pokazuju da se ovo može desiti i kada pojedinac ne trenira. Insulin ubrzava putovanje aminokiselina u mišićne ćelije. Mnoge aminokiseline ulaze u ćeliju kroz proces koji se naziva pumpanje natrijuma. Insulin ubrzava ovaj proces, čime promoviše dopremanje AK u ćelije. Ovo je veoma važno za mišićni rast-što više AK je prisutno u mišićnim tkivima, izraženija će biti i hipertrofija. Anabolički hormoni se ponašaju sinergijski u telu. Primera radi, uvećano prisustvo testosterona će uvećati i prisustvo IGF-1. 

Katabolički hormoni

Kortikosteroidi i tiroidni hormon, sintetisani u adrenalinskim žlezdama i tiroidnoj žlezdi, imaju ulogu u razgradnji proteina. Prisustvo ovih hormona u krvi se uvećava u vreme kada je organizam pod stresom ili kada su tkiva pod upalama. Nivo ovih hormona se takođe diže nakon napornih treninga ili u fazi kada je vežbač pretreniran. U ovom drugom slučaju istovremeno dolazi i do umanjene aktivnosti i prisustva anaboličkih hormona. Kada je pojedinac u fazi katabočkom stanju, mišićni rast je nemoguć. Jedan od efekata anaboličkih steroida jeste i da može blokirati dejstva kortikosteroida, što se pozitivno odražava na očuvanje postojećg mišićnog tkiva i bolji oporavak nakon intenzivnih treninga.

Ishrana

Optimalan transport aminokiselina podrazumeva optimalnu koncentraciju AK u krvi i mišićima. Obično, ovo ne predstavlja problem. Mnogi sportisti kroz ishranu uzimaju dovoljnu količinu proteina za potrebe mišićnog rasta. Ipak, tokom dužeg perioda intenzivnijeg treniranja, faze pretreniranosti ili tokom povreda, koncentracija AK često nije optimalna. Količina raspoložive energije je takođe veoma važna. Ukoliko ne unosite dovoljno kalorija telo će početi da razgrađuje postojeće proteinske strukture radi nadoknađivanja energije.

Tempiranje visokoproteinskih obroka je veoma važno za ostvarivanje mišićnog rasta. Veći broj studija pokazuje danas da unos proteinskog suplementa pre vežbanja ubrzava proces sinteze proteina odnosno promoviše mišićni rast. Tokom rada pod opterećenjem, protok krvi kroz mišićno tkivo se uvećava. Ovo pomaže tkivima da dobiju potrebne AK, a ovo dalje znači bolji oporavak i rast. Postarajte se da vam pređe u naviku da uzimate proteinski šejk pre treninga, jer ova praksa zaista daje rezultate.

Usponi i padovi

Treniranje ne znači konstantan napredak u formi i fizičkog snazi. Skoro svaki vežbač se suočava sa periodima napretka, stagnacije ili unazađivanja forme. Jedan od razloga ovome jeste upravo odnos izgradnje i razgradnje proteinskih struktura u telu. Ukoliko obezbedite optimalno anaboličko okruženje, onda će mišići imati tendenciju rasat.  Ukoliko to nije slučaj, napredak će biti sporiji, ili se neće ni desiti.

Cilj vaše trenaže, režima ishrane i perioda odmora treba da bude anaboličko okruženje, odnosno izbegavanje katabolizma. Mišići najbolje rastu kada ih progresivno opterećujete tokom perioda vremena. Da biste ovo ostvarili potrebno je da budete i zdravi i relativno odmorni, što znači da treba konstantno voditi i računa o faktorima i navikama van teretane.

Nauka i mišićni rast

Nauka nam danas govori da je za mišićni rast potrebno progresivno opterećivati mišiće kroz visokointenzivno vežbanje, a ovo potom pomognuti optimalnim unosom nutrijenata, uz adekvatan period odmora koji treba da usledi potom.

Ako želite mišićni rast, onda tako i treba da trenirate. Fokusirajte se na mišićnu tenziju u vašim trenažnim protokolima, radite serije 8-12 ponavljanja, uz visok intenzitet i ukupan rad.

Rad u teretani treba da se pomogne dobrom ishranom. Postarajte se da unosite bar 1,5g proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Tempiranje unosa proteina je takođe važno na dnevnom nivou. Najbitniji periodi dana kada treba da obezbedite sebi kvalitetne nutrijente jesu svakako oko treninga. Pre treninga unosom proteinskog pića obezbeđujete koncentraciju AK u mišićima koje će poslužiti kao gorivo za predstojeći rad. Posle treninga šejk bogat hidratima i proteinima će okinuti anaboličke mehanizme u telu i spremiti ga za oporavak od treninga i kasniji rast.

Kada su u pitanju anabolički hormoni, ukoliko ih ne koristite, onda se potrudite da prirodno maksimizujete produkciju anaboličkih hormona. Ovo se postiže primarno kvalitetnom ishranom i kvalitetnim odmorom nakon rada.

Mišići rastu u fazi odmora. Ukoliko ne pružate sebi dovoljno odmora, napredak će biti umanjen ili izostati.

I na kraju znajte da ne postoji univerzalan program treninga ili ishrane koji sigurno daje rezultate svakom. Ali, moguće je napraviti odličan program za pojedinca. Za to je potrebno znanje i vreme u kojem vežbač upoznaje svoje telo i saznaje šta mu koristi i prija, šta ne.

Izvor: musculardevelopment.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%