Archive for 11/01/2015 - 12/01/2015

NAUKA O TRENINGU – ČINJENICE KOJE MORATE ZNATI

1


.       Zadnje lože mogu se regionalno stimulisati pravilnom selekcijom vežbi

Zadnje lože jesu višezglobni mišići koji učestvuju u savijanju kolena i ekstenziji kukova. Povrede ovih mišića u praksi se najčešće dešavaju tokom ekstenzije kukova u aktivnostima poput sprinteva, skakanja i slično. Mnogi vežbači radije izvode pregibe zadnjih loža nego ekstenzije kukova kako bi izgradili razvijene zadnje lože nakon povređivanja. Interesantna studija „Schoenfeld“ zaključila je da se javljaju različite regionalne aktivacije mišićnog tkiva zadnjih loža (merene elektromiografijom) tokom vežbi kao što su pregibanje zadnje lože i mrtvo dizanje pravim nogama.

Prilikom izvođenja ove poslednje vežbe istraživači su zabeležili višu aktivaciju gornjeg segmenta mišića zadnje lože, dok su pregibanja zadnje lože pokazala višu aktivaciju u donjem segmentu ovih mišića. Ovo studija ima direktan značaj za vežbače, a posebno za takmičare koji se trude da uvećaju razvijenost, a samim tim i izraženost, ovih mišića koji su veoma tvrdoglavi po tom pitanju. Dodatno, znajući ovo, vežbači koji se vraćaju u formu nakon povrede takođe mogu prilagoditi treniranje mišića nogu sebi u korist.

2.       Optimalan broj radnih serija u težinskom treningu

Ranije, mnogi su praktikovali po jednu seriju po vežbi u težinskom treningu, jer su ranije mnoge studije isticale da je jedna radna serija jednako efektivna kao više serije, a za razvoj snage i eksplozivnosti pojedinca. Ipak, ova tvrdnja je danas veoma kontroverzna u najmanju ruku. Kritike koje se danas upućuju ovim starijim studijam odnose se na tvrdnje da su te studije bile slabo kontrolisane od strane istraživača, što znači da na mnogo parametara u kontrolnim grupama nije obraćana dovoljna ili nije uopšte obraćana pažnja.

 Dodatno, istraživači tada nisu obraćali pažnju ni na intenzitet treninga, koji je danas jedan od veoma važnih parametara težinskog treninga.
U jednoj studiji izvedenoj u Brazilu istraživači su zaključili da su pet radnih serija dale znatno više boljitaka za mlade ispitanike koji nisu bili utrenirani, a u poređenju sa grupama ispitanika koje su izvodile po 3 ili po jednu seriju po vežbi u trenažnim programima koji su trajali 6 meseci. Takođe, na kraju studije grupa ispitanika koja je izvodila po pet serija zabeležila je znatno višu fizičku snagu u odnosu na druge dve grupe ispitanika.  


Na kraju, kada su u pitanju studije koje ispituju trenažne zavisnosti i parametre, treba ih uvek uzimati sa dozom rezerve, jer su izuzetno nezahvalne za istraživače koji ih veoma teško potpuno kontrolišu. Postoji mnogo parametara koje treba uzimati u obzir i konstantno održavati a odnose se na nivo utreniranosti ispitanika, osnovne parametre treninga, aktivnosti i navike van treninga i slično.

3.       Lučenje anaboličkih hormona je uvećano kada trening snage dolazi nakon treninga za izdržljivost
Mnogi takmičari kombinuju treninge za snagu i izdržljivost kako bi izgradili mišićnu masu i spustili nivo telesne masnoće. Koji bi od ovih treninga trebalo izvoditi kao prvi, radi optimizacije potonjih efekata? Studija iz Portugala zaključila je da je anabolički odgovor tela vežbača (prvenstveno aktivnosti kod testosterona i IGF vezujućeg proteina) bio najizraženiji kada je trening snage izvođen nakon treninga za izdržljivost.

Ipak, postoje i druga razmatranja. Težinski trening uvećava krutost arterija, što gledano dugoročno može uzrokovati kardiovaskularne probleme. Više studija ukazalo je na okolnost da trening izdržljivosti nakon treninga snage umanjuje krutost arterija usled dizanja tegova. Danas, vežbačima se savetuje da treniraju na način koji njima najviše prija.

4.       Sklekovi i potisak na benč klupi mogu jednako uticati na uvećanje fizičke snage

Sklekovi i potisak na benč klupi izgleda da mogu jednako uticati na uvećanej fizičke snage, pod uslovom da se kroz oba pokreta nivo mišićne mase jednako aktivira, zaključak je studije iz Španije. U ovoj studiji ispitanici su trenirali tokom pet nedelja, tri puta nedeljno, izvodeći jednu seriju sa 5 RM na potisku na benč klupi ili seriju sa 5RM sklekova sa opterećenjem (dodatno opterećenje stvarano je istegljivim gumenim trakama koje su vežbači obmotavali oko leđa i ramena, tako da otežavaju podizanje u početni položaj skleka). Pomoću elektromiografije istraživači su se postarali da nivo aktivacije mišića bude jednak u obe ove vežbe. Na kraju studije meren je napredak u fizičkoj snazi ispitanika obe grupe, a rezultati su bili jednaki!

Šta ova studija poručuje ozbiljnijim vežbačima? Fizička snaga može se unaprediti upotrebom raznih trenažnih tehnika, pod uslovom da se ove izvode pod optimalnim opterećenjem i u dovoljnoj meri. Ipak, iako sklekovi pomoću istegljivih gumenih traka mogu biti efektivni, oni to mogu biti samo do određene mere realno. Teško je održavati  maksimalnu mišićnu aktivaciju ovom vežbom tokom vremena kako snaga pojedinca napreduje. Rezultati ove studije ipak mogu biti najznačajniji za rekreativce, odnosno početnike, a ne u tolikoj meri za naprednije vežbače, odnosno takmičare.

5.       Utrošnja kalorija tokom HIIT treninga može biti veća nego tokom klasičnog aerobnog ili treninga snage

HIIT trening može unaprediti kondiciju pojedinca veoma brzo. Mnoge studije zabeležile su da je napredak ispitanika koji su trenirali po HIIT principu bio toliko izražen da su oni ostvarivali rezultate za dve nedelje, za šta je trebalo i do šest meseci ispitanicima koji su izvodili klasične aerobne aktivnosti. Takođe, istraživači studije kompanije „MusclePharm“ su zaključili da je sagorevanje kalorija tokom HIIT treninga veće u poređenju sa treninzima jednake trajnosti, bilo da se radilo o klasičnim treninzima za izdržljivost, bilo o klasičnim za fizičku snagu. U ovoj studiji HIIT rutina izvodila se 20 minuta maksimalnim naporom ispitanika, uz 40 sekundi odmora. Svi treninzi su ukupno trajali 30 minuta. Istraživači su takođe zaključili da HIIT može unaprediti i snagu i kondiciju pojedinca istovremeno.

DA LI UPALA MIŠIĆA znači MIŠIĆNI RAST ?



RAZUMEVANJE UPALE MIŠIĆA KAO POSLEDICE TEŽINSKOG TRENINGA

Da li upala mišića nakon treninga znači mišićni rast? Da li upala znači da ste trenirali dovoljno naporno da naterate telo da i dalje napreduje, ili ste jednostavno uradili nešto drugačije na treningu? Koliko često vi primećujete upale mišića nakon treninga i šta obično radite pa se to desi? Na ova pitanja odgovaraju vrhunski takmičari današnjeg bodibildinga.

Dennis Wolf:
“Mislim da je jačina upale prilično dobar kriterijum da li ste u teretani radili dovoljno ili ne. Ukoliko nakon treninga uopšte ne osećate upalu, to bi moglo značiti da tog dana niste dovoljno dobro radili. Sa druge strane, ukoliko je upala toliko intenzivna da se otežano krećete, to znači da ste najverovatnije radili previše. Lično poznajem svoje granice i mogućnosti i ne dobijam uvek upalu posle treninga. Da li bi to značilo da neću rasti ako nemam upalu? Nisam siguran iskreno. Kada se osvrnem unazad, retko kada sam dobio upalu ramena, a mislim da su ramena među najboljim mišićnim grupama mog tela. Sa druge strane, skoro uvek nakon treninga nogu osećam upalu, a slično je i kada radim grudi odnosno leđa. Jedino onda kada dozvolim sebi par nedelja odmora pa počnem trenirati, e tada vrlo često osećam jake upale u skoro svim mišićnim grupama, ali ovo se dešava skoro svim vežbačima. Dakle na kraju, rekao bih da osećaj upale može biti kriterijum rada u teretani, prvenstveno kao smernica da li ste radili malo, dobro ili previše”.

Branch Warren:
“Da budem iskren, ne znam. Tokom karijere sam često imao utisak da sam odradio sjajan trening i da me čeka luda upala narednog dana, ali upala je često izostajala. I suprotno tome, često sam imao utiske i da treninzi nisu prošli kako je trebalo i da neću osetiti ništa nakon njih, a upravo tada sam imao intenzivnije upale. Obično, osećaj upale nekog mišića ili mišićne grupe dolazi nakon što ste na treningu izvodili vežbu koju do tada niste ili niste često radili. Tehnike poput opadajućih serija i forsiranih ponavljanja takođe mogu indukovati jake upale. Veći obim treninga nego uobičajeni bi takođe mogao uzrokovati isto. Lično ne dajem previše značaja osećaju upale kao kriterijumu kvaliteta odrađenog treninga. Bolji mi je kriterijum ostvarena prokrvljenost mišića. 

Prokrvljenost je kriterijum za koji uvek možete reći da li je dovoljno dobro ostvaren iz razloga što je vrlo brzo možete osetiti kada počnete da trenirate. Smatram da je prokrvljavanje mišića u što većoj meri jedan od najvažnijih aspekata mišićnog rasta, pod uslovom da ne koristite previše lagano opterećenje, jer onda ni treniranje na taj način nema poente. Kada treniram noge, grudi i leđa skoro uvek osećam upalu narednog dana. Kada su u pitanju ruke, iskreno, upalu nakon treninga ove mišićne grupe obično osetim 1-2 godišnje!  A kada su u pitanju listovi zaista ne mogu da se setim kada sam poslednji put osetio upalu. Za ramena povremeno, ali ne previše često”. 


Evan Centopani:
“Osećaj upale može značiti više stvari. Očigledno je da ste u prethodnom treningu oštetili mišićna tkiva do određene mere, pa se stoga i javlja upala. Ali kakve su koristi od toga pitate se? Primera radi, ako uradite 1000 serija bilo čega, osetićete upalu sigurno, ali da li je ta upala dobra za okidanje mehanizama rasta? Moje razmišljanje mi kaže da nije. Upala, po mom mišljenju, ne mora nužno biti indikator mišićnog rasta. Mislim da je najracionalnije da vežbač cilja da stimuliše mišiće što više, u što kraćem vremenu a naravno što višim intenzitetom rada. Drugim rečima, oštećenja mišićnog tkiva su svakako poželjna, a racionalna su samo onda kada je vežbač potrošio minimalno energije da ostvari optimalna oštećenja. Optimalna su ona koja telo može relativno brzo da popravi i tako da raste i jača. Ukoliko tkiva oštetite u toj meri da na primer ruku ne možete pomeriti tokom narednih pet dana, takva upala sigurno neće značiti rast, jer ste tkiva oštetili u prevelikoj meri.

Prema svom iskustvu mogu reći da onda kada u naredna dva dana nakon treninga osećam upalu koja polako prolazi kako se završava prvi a počinje drugi dan, tada najbolje rastem i napredujem. Ukoliko narednog dana nakon treninga osećate da su upaljeni mišići krući nego obično  i pod upalom, onda bi to mogao biti znak da ste odradili kvalitetan trening prethodnom dana i da su oštećenja u granicama racionalnih. Ovde bih mogao citirati i legendarnog Lee Haneya kada kaže da mišiće treba “stimulisati, a ne uništiti”.

Mnogi vežbači preteruju sa intenzitetom treninga pa ubacuju previše opadajućih serija, forsiranih ponavljanja i slično. Ukoliko izvodite ovo prečesto to će se loše odraziti na vašu formu, mišići će vam izgledati ravno, a vaši zglobovi i ligamenti će početi da vam stvaraju neprijatne osećaje. Ovo su znaci da ste upali u pretreniranost i da je potrebno da malo usporite sa treningom, da date vašem telu vremena da se odmori.

Mislim da je veoma racionalno da se preduzmu preventivni koraci u umanjivanju osećaja upale. John Meadows je nedavno razvio posebnu formulu koja može poslužiti toj svrsi. Uz prave nutrijente unete tokom treninga možete svoje telo znatno bolje pripremiti za oporavak nakon treninga. Moj zaključak je da ne treba nikada raditi toliko da osećaj upale nakon treninga dostigne ekstreman nivo”.

Victor Martinez:
“Osećaj upale je zanimljiva okolnost zaista. Dugo vremena u svojoj karijeri sam proveo rukovodeći se osećajem koji imam dan nakon treninga i taj osećaj sam smatrao kriterijumom kvaliteta treninga. Ako nisam osećao upalu sledećeg dana smatrao sam da sam loše radio, iako sam tokom treninga imao utisak da zaista naporno treniram. Mislim da su u ovoj situaciji bili, a možda mnogi i jesu i danas. Osećaj upale vas često tera da naredne treninge prilagođavate, pa tako ako ste bili previše upaljeni onda ćete usporiti u narednih par dana i suprotno tome: ako niste, pojačaćete rad. Ali, vremenom sam primetio da onda kada tokom treninga zaista ostvarujem odličnu prokrvljenost radnih mišića, imam dobru neuro-muskularnu konekciju, radim sa dobrim opterećenjima, da nakon takvog treninga upala izostaje narednog dana. U sebi sam znao da je taj trening bio odličan, pa sam vremenom prestao da povezujem osećaj upale sa kvalitetom treninga.

STIMULACIJA ANABOLIČKIH HORMONA PRIRODNIM METODAMA



Prvo što treba reći jeste da studije nesumnjivo tvrde da sve vrste težinskog treninga indukuju pojačano lučenje anaboličkih hormona u telu, što dalje uzrokuje adaptacije tela, prvenstveno u vidu mišićnog rasta i uvećavanja fizičke snage.

 Takođe, poznato je da težinski trening stimuliše lučenje dva veoma važna anabolička hormona, testosteron (T) i hormon rasta (GH). Testosteron stimuliše mišićni rast tako što uvećava proteinsku sintezu u mišićnom tkivu, istovremeno umanjujući razgradnju proteina. GH pojačava mišićni rast prvenstveno kroz stimulaciju sinteze hormona IGF-1, za koji je takođe poznato da stimuliše rast kroz pojačavanje sinteze proteina u mišićnim ćelijama.

Imajući to u vidu, treba dalje reći da ne indukuju svi trenažni protokoli ove posledice u istoj meri. Danas studije ukazuju na to da jačina stimulacija ovih hormona usled izvođenja težinskog treninga zavisi od nekoliko parametara treninga na različit način. Najznačajniji parametri bili bi intenzitet treninga, obim treninga, kao i sredstvo izvođenja treninga, što se odnosi na prvom mestu na slobodne tegove, bučice, sprave za vežbanje.

Vežbe slobodnim tegovima efikasnije stimulišu lučenje anaboličkih hormona

S obzirom da je rasprava o efikasnosti treninga pomoću slobodnih tegova i upotrebom sprava za vežbanje danas veoma aktuelna, trebalo bi istaći nedavnu studiju u kojoj su dve grupe srednje iskusnih vežbača izvodile slične treninge: jedna grupa radila je čučanj slobodnim tegovima (šipka sa opterećenjem), druga je izvodila potisak na „Leg Press“ spravi. 

Studija je tražila vezu između ova dva načina treniranja i potonjih promena u nivoima anaboličkih hormona.  U studiji grupe od 10 ispitanika izvodile su šest serija po 10 ponavljanja čučnja i potiska na spravi, istim intenzitetom. Nakon svakog treninga ispitanicima je uzimana krv radi analiziranja, a posebno su merene promene u nivoima T, GH i kortizola. 

Istraživači su zaključili da je nivo testosterona bio znatno povišen u grupi koja je izvodila čučanj, u poređenju sa rezultatima ispitanika iz grupe koja je radila leg pres. Istraživači su zaključili da ovo može biti iz razloga jače aktivacije mišićnog tkiva tokom pokreta čučnja slobodnim tegovima. Što se tiče hormona rasta, u obe grupe ostvaren je skok ovog hormona, ali veći u grupi  koja je radila čučanj. Istraživači su i ovde doveli u vezu uvećano lučenje GH sa količinom aktivirane mišićne mase, jer je poznato da koncentracija laktatne kiseline (koja se javlja u radnim mišićima) okida lučenje GH. 


Do sada sve zvuči odlično. Ipak, istraživači su nesumnjivo zaključili i da je nivo kortizola bio znatno povišen u grupi koja je izvodila čučanj. Ovo je svakako negativna okolnost, jer povišen kortizol može umanjiti prethodno spomenute pozitivne efekte.

Vežbanje slobodnim tegovima i upotrebom mašina

U praksi, za one kojima je cilj da uvećaju obime i dobiju na fizičkoj snazi, treniranje upotrebom slobodnih tegova je vrlo čest izbor, češći nego treniranje upotrebom mašina. Ova praksa posledica je poznatog efekta da pokreti pri opterećenju od slobodnog tega znatno više aktivira mišićna tkiva, a efekti toga su prethodno opisani. Ali, postoji i druga strana medalje: treniranje upotrebom slobodnih tegova stimuliše i katabolički hormon kortizol.

Kako bismo bolje razumeli kakve efekte možemo očekivati od povišenog kortizola, u nastavku sledi sadržina studije koja je ispitivala uticaj treninga slobodnim tegovima i treninga upotrebom mašina na mišićni rast, snagu i nivoe testosterona i kortizola.

U studiji je učestvovalo 15 mladića i 21 devojka, koji su srednje iskusni vežbači. Jedna grupa izvodila je trening celog tela isključivo upotrebom tegova, druga upotrebom mašina, tokom 8 nedelja. Kroz celu studiju zabeleženo je da su nivoi oba hormona bili povišeni pre i nakon treninga. Mišićna masa i fizička snaga ispitanika obe grupe mereni su na početku i na kraju studije.

Zaključak je bio sledeći: mišićna masa i fizička snaga su se značajno uvećali u obe grupe ispitanika, bez značajnih razlika između grupa. Dodatno, zabeleženo je da su muški vežbači beležili odličan skok testosterona nakon treninga, uvećanje od čak 21,7%. Ipak, povišen nivo T uticao je i na uvećano lučenje kortizola, koji je proporcionalno pratio skokove T kroz celu studiju kod muških vežbača u obe grupe.

Suplementacija radi spuštanja nivoa kortizola

Do sada bi trebalo da je jasno da oba stila treniranja daju skoro iste koristi na polju mišićnog rasta i snage, najverovatnije usled proporcionalnog odnosa između anaboličkog testosterona i kataboličkog kortizola. Ipak, mogućnost da treniranje slobodnim tegovima stimuliše T u većoj meri može se veoma pametno iskoristiti ukoliko vežbač preduzme poteze kojima će prirodno umanjiti lučenje kortizola, prvenstveno dobrom suplementacijom.

UNOS NUTRIJENATA PRE I TOKOM TRENINGA ZA MIŠIĆNI RAST



-nutrijenti koje unosite u periodu oko treninga mogu, ako su optimalno organizovani, da ubrzaju vaš napredak

-unos nutrijenata pre i tokom treninga je važniji nego unos nakon treninga

-unosom proteina pre i tokom treninga štedite razgradnje već postojeće mišićno tkivo, omogućavajući tako i radnim mišićima da se nakon treninga bolje oporave

-ukoliko je nivo insulina nizak tokom treninga, glukagon prazni rezerve aminokiselina iz mišića da bi ih konvertovao u glukozu. Dakle, nizak nivo insulina u ovom periodu može uzrokovati da katabolički hormoni sabotiraju vaš napredak

-mišićima su za rad potrebni hidrati, ali i proteini. Tokom rada, potreba tela za aminokiselinama uvećava se za čak 500%!

-optimalan unos proteina i hidrata pre i tokom treninga uvećate oksidaciju telesne masnoće koja će se nastaviti i nakon što je trening odrađen

-unos nutrijenata nakon treninga je naravno važan, ali neophodno je da unos bude optimalan i pre i tokom treninga, kako bi se kasniji pozitivni efekti desili i uvećali

Najvažnija stvar
Glavna teza ovog teksta jeste da je optimalan unos nutrijenata (ishrana i suplementacija) pre  i tokom treninga najvažnija stvar ukoliko želite da ostvarite napredak u teretani.

Pravi napredak, konačno!
Par godina ranije, kada nismo znali za bolje, ishrana pre treninga je najčešće podrazumevala jedan obrok par sati pre treninga. Par godina kasnije, ova ishrana podrazumevala je i jedan proteinski šejk, nekih sat vremena pre treninga. Neki su uzimali i energetska pića ili kafu kako bi dobili energije.  Sve ovo naravno nije optimalna ishrana pre treninga.

A ideja o unosu nutrijenata tokom treninga? Nije čak ni uzimana u obzir.
Srećom, nauka je probila svoj put u ovoj segment i danas možemo valjano saznati šta nam je potrebno u periodu oko treninga. Danas mnogi vežbači znaju da je pre, tokom i nakon treninga nužno konstantno unositi proteine i ugljene hidrate. Danas mnogi vežbači zaista napreduju zahvaljujući toj praksi.
Ali, onda je došla „nova generacija vežbača“. Umesto da prihvate ono što je već provereno u iskustvu, oni su se vratili nekoliko koraka unazad, u primitivizam.
Pojedinci su počeli da ignorišu potpuno unos nutrijenata pre treninga, dok su drugi se vratili unosu šejka ili energetskog pića. Kao da su želeli da teraju inat nauci iz nekog, njima poznatog razloga. Vreme je da to promenimo! 


Vreme je sve!
Kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, snage, kada je  u pitanju oporavak, pa čak i telesna kompozicija, veoma je važno kada jedete, možda čak i važnije od toga šta jedete.
Vi možete unositi mnogo proteina, ali ako ih unosite u lošem momentu, većina će biti protraćena, umesto da bude smeštena u mišićna tkiva. Ovo poslednje bi se desilo ukoliko unosite optimalne količine proteina onda kada je telo spremno da ih primi: pre, tokom i nakon treninga.
Drugim rečima, prema respektabilnoj studiji iz 2010. čak i visokokvalitetni proteinski šejk unet par sati nakon treninga za 85% više uvećava proteinsku sintezu nego šejk lošijeg kvaliteta tokom treninga.

Anabolički insulin protiv kataboličkih hormona
Nezavisno od kvaliteta proteina koji unosite, uvek vam je potrebna aktivnost insulina kako biste učinili mišićne ćelije otvorenim za unos ovih nutrijenata.
Starije generacije vežbača koje su praktikovale jedan obrok par sati pre treninga bile su na dobrom putu, ali ipak nisu znali ono što mi danas znamo.
Njihov kvalitetan obrok je naravno značio uvećano prisustvo hidrata i proteina u krvi što je pojačavalo aktivnost insulina naravno. Ovi nutrijenti bi onda, zahvaljujući insulinu, bili dopremljeni do mišićnih ćelija i apsorbovani kako treba.

Nakon par sati od ovog obroka, vežbač starije generacije bi odlazio u teretanu. U čemu je problem ovde?

Loš tajming. 
Nakon što dođe u teretanu i spremi se za trening insulin koji je par prethodnih sati bio povišen polako počinje da se spušta. U krvi i dalje ima proteina i ugljenih hidrata, ali ne  u dovoljnoj meri da uzrokuju šiljak insulina. Dodatno, manjak aktivnosti ovog hormona čini mišićne ćelije znatno tvrdoglavijim za primanje proteina iz krvi.

Ovde stvari postaju još gore: s obzirom da prisustvo insulina slabi, njegovi antagonisti, pre svega glukagon, počinju da dejstvuju tako što uzimaju aminokiseline iz mišića i konvertuju ih u glukozu za stvaranje goriva za rad.

Epinefrin i kortizol, dva katabolička hormona, takođe se aktiviraju i „pljačkaju“ glikogen, prvi iz jetre, drugi odakle god može-masti, hidrata i proteina.
Sva ta energija bi u stvari trebalo da ide u mišiće, ali se usled aktivnosti insulina izvlači najvećim delom upravo iz mišića. Sa druge strane, čak i kada bi nivo insulina bio viši, opet stanje ne bi bilo optimalno: sada u krvi ne bi bilo dovoljno nutrijenata koje bi insulin prenosio jer je vežbač svoj poslednji obrok imao nekoliko sati ranije! Dakle, jasno je koliko je pravi tajming unosa nutrijenata važan.

Bez mišićnog glikogena nema ni mišićnog rasta
Imajte u vidu da se nivo mišićnog glikogena spusti za oko 12% nakon samo jedne serije od 10 ponavljajna pregibanja bicepsa, a mišićni glikogen je ono što podržava ATP. Tri radne serije pregiba redukuju nivo glikogena za 35%, a ako odradite još par serija, redukcija ide i do 40%! Kako biste ovo izbegli, potrebno vam je konstantno punjenje energijom.

Da li mišići jedu sami sebe?
Trebalo bi da vam je do sada jasno zašto je neophodno unositi i hidrate i proteine pre i tokom treninga. Jer, tokom treninga, aminokiseline, uključujući BCAA snabdevaju oko 15% energijskih potreba mišića. A ova upotreba BCAA može ići i čak do 500% zavisno od intenziteta treninga i njegovog obima.

Ipak, pravilnim unosom proteina pre i u toku treninga minimalizujete „mišićni kanibalizam“. Time štetide proteine, umanjujete njihovu razgradnju i pripremate ih za kvalitetniji oporavak nakon treninga.

GENETIKA i BODIBILDING


 whey proteini


ZNAČAJ GENETIKE ZA PROFESIONALNO BAVLJENJE BODIBILDINGOM

Trojici legendarnih takmičara postavljeno je pitanje o značaju genetike za takmičarski bodibilding, sa posebnim akcentom na dilemu da li profesionalci apsolutno moraju biti genetski bogovi, ili naporan rad i jaka volja mogu ipak pobediti dobru genetiku.

Shawn Ray:
„Verujem da je mnogima poznato da je dobra genetika blagoslov koji može biti pravi „vetar u leđa“ mnogim profesionalnim sportistima. Ipak, tvrdim da dobra genetika sama ne može značiti sigurnu pobedu u bilo kom takmičenju. Pored dobrih gena, pojedinac mora uložiti veliki trud i rad a blagoslov superiorne DNK će samo dobro odgovoriti na napor pojedinca. Među takmičarima, ali i fanovima, široko je rasprostranjeno mišljenje da takmičari kojima je podarena odlična genetika nisu veliki radnici u teretani, najviše iz razloga što se na njima relativno lako može primetiti napredak usled treniranja, posebno u odnosu na one sportiste koji se ne mogu pohvaliti tako dobrim genima.

Primera radi, Flex Wheeler se i danas smatra možda jednim od takmičara sa najboljom genetikom ikada, rame uz rame sa legendama poput Sergio Oliva. Flex slično kao i Sergio ima uske i male zglobove, a veoma lepe konture mišića. Ipak, ono što je važilo za Flexa dok se takmičio jeste da nije bio preveliki radnik u teretani, za razliku od Sergia. I pored toga, uzimao je mnoge titule kada je izlazio na takmičenja. Ukratko, mnogi danas tvrde da su silne Flexove pobede rezultat njegove sjajne genetike na prvom mestu, a ne uloženog truda, rada i vremena. I sam Flex je više puta priznavao da žestoki treninzi nisu njegova omiljena aktivnost, dok su sa druge strane mnogi konkurenti smatrali da nikada neće moći trenirati dovoljno naporno da pobede nekoga kao što je Flex. Sa druge strane, Sergio je bio jedan od najvećih hardkor vežbača u svoje vreme. Njegove tri titule na „Mr. Olympia“ jasno svedoče o kvalitetu njegovog rada. Sve ovo dakle nameće pitanje kako „prosečni“ takmičari mogu biti konkurencija genetskim bogovima i imati manje-više realne šanse da očekuju pobedu. 

ZAŠTO VAM PROGRAM NE DAJE REZULTATE



-odaberite program i budite dosledni. Ukoliko ne pratite program bar 12 nedelja onda nemate ni pravo da tvrdite kako vam ne daje rezultate

-ukoliko želite da smršate potrebno je bar tri meseca dobrog treninga i pažljive ishrane

-ukoliko vam je cilj mišićna masa, dignte unos kalorija i fokusirajte se na osnovne vežbe, veća opterećenja i veći broj ponavljanja

-ukoliko ne vladate osnovnim pokretima u dovoljnoj meri, potrošite neko vreme unapređujući tehniku na tim pokretima

-pratite parametre poput osećaja umora, upale, stresa, spavanja i raspoloženja. Ocenjujte ih  nakon svakog treninga od 1 do 5 kako biste bolje pratili kako program reaguje na vas

-aktivni oporavak je bolja opcija nego pasivni

Bez plana nema ni napretka!
Odlika dobro planiranih programa treninga i ishrane je ta  da prostim čitanjem možete da skapirate šta vežbač želi da postigne. Sa druge strane stoje oni lošiji u kojima se ne može definisati određeni cilj.
U nastavku vam iznosimo 5 mogućih razloga zašto program po kojem trenirate ne donosi rezultate koje ste očekivali, počev od najlogičnijeg.

1.       Nemate program
Da biste mogli početi sa ostvarivanjem napretka potrebno je da imate unapred određen plan koji je usklađen sa ciljevima koje želite ostvariti.
U savršenim uslovima, imali biste stručnog trenera koji bi za vas napravio program, a vaše bi bilo samo da ga se pridržavate. Ipak, i onda kada nemate mogućnosti za ličnog trenera, dobar program može se pronaći u samo par klikova, bilo neposredno, bilo tako što ćete čitati tekstove edukativne prirode kojih je internet pun i što ćete onda i sami moći da ga skrojite po vašoj meri.

Ključno je da zaista imate određen program koji ćete pratiti bar 12 nedelja. Posle tog perioda možete objektivno videti da li vam donosi koristi ili ne.

2.       Program nema definisane ciljeve
Kao vežbač, verovatno biste želeli sve. Odjednom. Realno, ko ne bi? Ipak, potrebno je da budemo realni. Istina je da je moguće ostvariti skoro sve ciljeve koji se mogu čuti u svetu fitnesa i bodibildinga, ali za to je potrebno vreme i rad.

Dodatno, za ostvarenje različitih ciljeva potrebno je pratiti više programa kombinovanih pravilno. Primera radi, programu za mišićnu definiciju bi trebalo da prethodi program čiji je cilj nabacivanje mišićne mase. 


E sad, sledećih par rečenica će se odnositi posebno na lične trenere. Što više ulažete u vaše znanje, ono se produbljuje naravno. Što više znate, više želite to da pokažete i više želite to da implementirate kako u vaš trening, tako i u programe vaših klijenata. To bi bilo u redu ukoliko biste kao klijente imali stručnjake iz ove oblasti (ali onda verovatno ne bi bilo potrebe da vas angažuju). Većinom, klijenti imaju znatno manje znanja nego treneri i zato im ne treba pretrpavati programe kojekakvim fensi tehnikama, vežbama i slično.

Najbolji programi jesu oni koji su prosti i u kojima se odmah može prepoznati cilj čijem ostvarivanju su okrenuti.
Kao i što smo malopre istakli, potrebno je oko 3 meseca da primetite da li program ostvaruje ciljeve koje ste odredili prethodno.

3.       Loše trenirate
Ukoliko vežbe izvodite lošom formom, ne radite dovoljno intenzivno i naporno nećete ni imati napretka, pa makar ispred sebe imali najbolji program na svetu. Bez znoja u teretani program ostaje samo slovo na papiru.
Ako ste od ovih „vežbača“ dobra vest je da vam ovde nisu potrebne godine da popravite svoj rad, pod uslovom da to stvarno želite. Nova saznanja koja dobijamo o centralnom nervnom sistemu zaključuju da su kratke i veće promene u ponašanju moguće, što je pozitivno za one koji žele da se poprave u što kraćem vremenu.
Ako ne umete dovoljno dobro da izvodite neke vežbe, posebno ako su u pitanju osnovne, uložite vreme da unapredite tehniku pokreta. Pojedine vežbe imaju svoje prostije varijacije koje vam mogu poslužiti da ovladate tehnikom pokreta pa onda da pređete na izvođenje osnovne vežbe.

4.       Ne regulišete anomalije
Nerealno je očekivati da će vam svaki dan proći isto, kao po programu, bez određenih nepredviđenih okolnosti. Nekad i vi sami možete „iskočiti iz koloseka“ što je normalno, jer niste mašina. Ako se ovo desi, veoma je mudro anulirati negativne posledice ispada, tj. anomalije. Na primer, ako ste se sinoć napili, onda nije baš racionalno da odmah ujutro krenete da radite čučanj. Ili, ako ste pod jakim stresom, odmorite od tegova par dana i oporavite psihu i telo.

Postoji više parametara koje ovde treba uzeti u obzir kao indikatore anomalija:
-zamor
-loš kvalitet sna
-upala mišića
-stres
-raspoloženje

Pratite ih svakodnevno i ocenjujte kako biste stekli bolji utisak o vašem napretku i stanju u kojem ste. Pored toga, trudite se da izvučete maksimum iz vašeg programa. Onda kada vam telo šalje signal da je spremno za rad, izvucite maksimum iz njega, onda kada nije, povucite se.

IZGRADITE 3-D RAMENA



U svetu bodibildinga mnogi dobro razvijena i oblikovana ramena smatraju veoma značajnim adutom na bini. Jednostavno nije moguće imati odličnu takmičarsku formu, bez dobro razvijene ove mišićne grupe. Svi Mr. Olympia šampioni su uvek imali sjajna ramena. Kada su u pitanju takmičari E.C. i D.W, oni su poznati po tome što, između ostalog, imaju i odlično razvijena ramena.
U nastavku slede pitanja i odgovori profesionalaca.

Da li smatrate da ima razlike u izvođenju potiska upotrebom slobodnih tegova ili mašina?

D.W: „Mislim da ima. Smatram da su pokreti slobodnim tegovima, u ovom slučaju pomoću šipke sa opterećenjem ili bučicama, bolji za izgradnju mišićne mase, a prema mom iskustvu, izvođenje potiska slobodnim tegovima je bezbednija varijanta potiska. Ove varijacije su efektivnije i iz razloga što teraju vežbača da ulaže više truda i snage u održavanje pokreta i balansiranje, nego kada bi istu vežbu izvodio na mašini. Ovo naravno ograničava opterećenje kojim pojedinac može vežbati, ali ovo je u stvari pozitivna stvar. 

Ranije sam tokom godinu-dve dana izvodio potisak za ramena isključivo na smit mašini, nisam morao preterano pažnje da obraćam na balansiranje, pa sam mogao stavljati više opterećanja i jednostavno gurati od sebe. Ali, evo u čemu je problem. Kada radite šipkom, telo se prilagođava u svoju prirodnu poziciju, u poziciju koja je za njega najbezbednija za ovaj pokret. Kada su u pitanju vežbe na mašinama, tada je vežbač skoro uvek u istom pokretu u određenoj vežbi, što možda nije prijatno za njega i njegovu telesnu strukturu. Drugi problem u vezi sa mašinama, bar za mene, jeste slabije zagrevanje pred radnu seriju. Često sam imao utisak da nema potrebe da se zagrevam pred rad na mašini, pa sam skoro odmah prelazio na rad sa velikim opterećenjima. To je za posledicu imalo okolnost da počnem osećati bol u ramenima prilikom rada, što je bio jasan signal da nešto moram izmeniti u svojoj rutini. Pa, za sve one koji smatraju da su mašine bezbednije nego slobodni tegovi, prema svom iskustvu mogu reći da to nije tačno“.

E.C: „Mislim da su slobodni tegovi efektivniji u stimulaciji mišićnog rasta tokom potiska, usled dodatnog faktora o kojem vežbač mora misliti a to je stabilizacija tela i opterećenja prilikom potiska. Kao mlađi sam potisak za ramena uvek izvodio šipkom iza glave, jer sam to video u jednoj starijoj knjizi. Iako mnogi smatraju taj pokret neprirodnim, za mene je delovao potpuno prirodno. A onda kada sam pokušao da radim potisak sa šipkom ispred brade, tada sam imao utisak da je u pitanju neprirodni pokret.

 Danas smatram da je varijacija prednjeg potiska bolja, jer, prema mom iskustvu, daje mogućnost da se bolje osete kontrakcije u ramenim mišićima tokom rada. Takođe dobra varijacija jeste potisak pomoću bučica. Spuštajući tegove malo pored ušiju postižete potisak u kojem se opterećenje kreće prilično pravo, gore-dole. Problem sa bučicama nastaje onda kada odaberete veće, pa imate poteškoća da obe bučice dovedete u početni položaj za izvođenje potiska. Tada vam najčešće treba pomoć drugog u teretani. E sad, ako me pitate za moj, lični utisak o najboljim vežbama za potisak, onda bih rekao da je na prvom mestu potisak šipkom iza vrata, zatim potisak bučicama, a na trećem mestu „military press“. Smatram da ove varijacije najbolje aktiviraju prednji segment ramena“. 


Mnogi vežbači danas trening za ramena počinju lateralnim odručenjima, ostavljajući potiske za sredinu ili kraj treninga kada izmore srednji segment ramena. Da li vama ova ideja zvuči racionalno?

D.W: “Ne praktikujem to, iz dva razloga. Prvo, potisci pomoću šipke ili bučica zahtevaju dosta truda za balansiranje tela, a to naravno znači i snage, pa samim tim vežbač mora biti relativno odmora da bi ove pokrete izvodio valjano i bezbedno. Prema mom iskustvu, ukoliko potiske ne odradim prvo, kasnije mi sam pokret potiska stvara čudan utisak, iako mi je ostalo još snage da dobro treniram. Drugi razlog jeste moja želja da potiske izvodim sa najvećim opterećenjem u treningu za ramena, naravno u dobroj formi. Potisci su zaista najbolji za izgradnju mišićne mase ramena. Jedino kada bi ova strategija mogla biti racionalna po mom mišljenju jeste kada osećate bol u ramenima tokom rada, pa onda svakako ne radite velikim opterećenjima“.

E.C: „Mislim da je to dobra strategija. Lično imam utisak da kada prvo radim lateralna odručenja, onda na potiscima imam utisak da mi se mišići bolje kontrahuju, kao da angažujem više vlakana. Često potiske radim kao poslednje u treningu za ramena. Ovo nije toliko drugačije od prakse ostavljanja čučnja za poslednju vežbu u treningu za ramena, što takođe i ja često radim. Naravno, opterećenje u ovom slučaju ne može biti isto kao kada biste potisak radili prvo, ali to je dobra stvar, jer je manje opterećenje bezbednije za zglobove, a s obzirom da su mišići već umoreni prethodno, i manje opterećenje će ih terati na veoma intenzivan rad“.

Koji raspon ponavljanja u seriji smatrate najboljim za potiske, a koji za odručenja?

D.W: „Najčešće izvodim 10-12 ponavljanja u radnim serijama u svim vežbama. Tokom serija opterećenja uvećavam piramidalno, pa često u poslednjoj seriji sa najviše opterećenja odradim 8 ponavljanja“.

E.C: „Kada su u pitanju potisci, najčešće radim 8-10 ponavljanja po seriji. Za lateralna odručenja, trudim se da nikada ne idem ispod 8 ponavljanja, a najčešće radim ove vežbe u serijama 14-16 ponavljanja“.
Može se primetiti da obojica radite prednje dizanje bučicama tako što ih dižete skroz iznad glave, za razliku od mnogih vežbača koji dižu opterećenje najčešće do brade ili nivoa očiju. Da li to radite smatrajući da je to pravilan način izvođenja vežbe, što bi značilo da je to u stvari pravi raspon pokreta koji mnogi propuštaju?

D.W: „Vrlo dobro se sećam fotografija na kojima se vidi Arnold da na isti način izvodi prednje dizanje bučicama. To je bio jedan od razloga zašto sam i ja kao mlad počeo da izvodim ovu vežbu na taj način. Ova varijacija je dobra sve dok vam opterećenje dozvoljava da je tako radite. Ako stavite previše opterećenja to može biti veoma opasno za zglobove ramena“.

E.C: „Ovu vežbu godinama radim na isti način. Lično, ukoliko pri pozitivnom delu pokreta zaustavim opterećenje u nivou nosa osećam samo prednji segment ramena, a ako opterećenje dižem još gore, onda osećam i aktivaciju lateralnog i zadnjeg dela ramena“.
Govoreći o prednjem segmentu ramena, da li smatrate da profesionalci treba da ih treniraju direktno, ili ovaj segment ramena dobija dovoljno stresa kroz trening ramane i grudi?

D.W: „Smatram da im je potreban direktan rad, ali u manjem obimu. Lično, najčešće radim 3 serije prednjeg dizanja nakon serija potisaka, najviše zbog uvećanja prokrveljnosti“.

E.C: „Većini takmičara direktni rad nije potreban, osim onima kojima ramena uopšte nisu dobro razvijena“.

A, šta mislite o direktnom treniranju zadnjeg segmenta ramena? Da li je ovaj deo mišića uvek pratio razvijanje prednjeg i srednjeg kod vas, ili ste tokom karijere menjali filozofiju treninga?

D.W: „Oduvek sam direktno trenirao zadnji segment ramena i mislim da su oduvek razvijeni u skladu sa mojim prednjim i srednjim delom ramena“.

E.C: „Pre par godina sam počeo da treniram zadnji segment ramena direktno. Sećam se da sam tada bio na faksu i trenirao sa drugom koji mi je rekao bolnu istinu: „Evane, tvoja ramena izgledaju odlično spreda. Sa strane izgledaju kao da je deo njih odsečen. Sa zadnje strane kao da nemaš ništa“. Od tada sam počeo da treniram i zadnji segment ramena u svakom treningu za ramena. Dobro razvijen zadnji segment čini ramena krupnijim, daje im više detalja iz svih uglova i sprečava sleganje ramena“.

SNAGA HVATA!!



SNAGA HVATA I TEŽINSKI TRENING

Šta je zajedničko igraču golfa, bejzbola i bodibildinga? Pa, svi oni, po pravilu, imaju jak hvat koji je od velike važnosti za postizanje uspeha u njihovim sportovima. Kada je u pitanju težinski trening, snaga vašeg hvata može napraviti razliku između na primer sedam ponavljanja i deset, kao i između radne serije koju radite sa 100 ili sa 120 kilograma, ili, da skratimo priču, snaga hvata u ovoj oblasti može značiti razliku između rasta i stagnacije. Ukoliko vas hvat izda pre nego što primetite da vam otkazuje radni mišić, onda ste prisiljeni da zaustavite, skratite seriju, iako realno još imate snage da radite u tom momentu. Stoga je jasno na koji način propuštate da ostvarite veći napredak u formi.
U nastavku teksta pozabavićemo se dokazanim metodama i izborom vežbi koje nam mogu pomoći da unapredimo snagu našeg hvata.

Vrste hvata
Često pokret vežbe diktira koji ćete hvat koristiti pri izvođenju. Primera radi, pregib bicepsa šipkom skoro uvek podrazumeva podhvat, kao što obrnuti pregib podrazumeva prehvat. U drugim pokretima, kao što je veslanje, možete varirati oba hvata, a zavisno od izbora menja se i ugao povlačenja, što se odražava i na stimulaciju radnih mišića. Takođe, treba spomenuti i vrste hvatova s obzirom na položaj palca pri hvatu, pa se tako prosto rečeno mogu razlikovati hvat u kojem i palcem hvatate šipku, odnosno hvat u kojem je palac postavljen tako da ne zatvara hvat sa drugim prstima.

Pronacioni hvat. 
Palac je okrenut unazad u početnoj fazi pregiba, odnosno unapred u početnoj fazi pokreta povlačenja ili potiska.

Supinacioni hvat. 
Palac je okrenut napred na početku pregiba i nazad na početku povlačenja ili potiska.

Mešoviti.
Jedna šaka postavljena je u supinacioni, druga u pronacioni hvat. Ovo može biti od koristi kod mrtvog dizanja, dajući tako vežbaču sigurniji hvat. Ako ste jedan od tih, onda obratite pažnju na kombinovanje ovog hvata, kako biste umanjili mogućnost povređivanja bicepsa neke ruke usled previše stresa.

Uski hvat. 
Standardni hvat u kojem palčevi se „omotavaju“ oko šipke u suprotnom pravcu u odnosu na ostale prste i poravnani su sa kažiprstom. 


Hvat bez palčeva. 
Palac je usmeren u istom pravcu kao i ostali prsti šake. Ovaj hvat se u praksi često koristi u pokretima veslanja, povlačenja jer prema tvrdnjama vežbača daje im bolji fokus na radne mišiće. Sa druge strane, radeći određene pokrete kao što je na primer potisak na benč klupi uskim hvatom, treba izbegavati ovu vrstu hvata jer uvećava mogućnost povređivanja, tako što bi šipka pod opterećenjem mogla izleteti iz ležišta šake i ozbiljno povrediti vežbača  udarom na njegove grudi ili vrat ili stomak.

„Kukasti“ hvat. 
Varijacija uskog hvata, gde se palac pod uglom postavlja sa unutrašnje strane šipke a kažiprst i srednji prst se postavljaju na palac i šipku. Ostali prsti se uobičajeno obmotavaju oko šipke. Olimpijski dizači tegova često primenjuju ovaj hvat.

Hvat sa „zaključanim“ palcem.
Ovo je varijacija prethodno spomenutog kukastog hvata kod kojeg se palac postalvja između kažiprsta i srednjeg prsta.

Obrnuti kukasti hvat. 
Još jedna varijacija gde se palac postavlja preko kažiprsta i pritiska srednji prst.

Jačanje hvata treningom
U nastavku ćemo vam ponuditi tri moguće vežbe koje mogu poslužiti za ovu svrhu, a mogu se izvoditi u svakoj teretani, jer ne zahtevaju neku posebnu opremu.

Pregib ručnih zglobova.
Slično kao kod klasičnog pregiba zglobova, samo sa razlikom u donjem delu svakog ponavljanja, gde dopuštate da se šipka sa opterećenjem otkotrlja do prvih zglobova vaših prstiju. Potom, povlačenjem prstiju, povlačite i šipku, stvarajući tako intenzivne pregibe koji se izvode u većem rasponu pokreta nego kao kod klasičnog pregiba. Naravno, u ovoj varijaciji nećete moći da koristite neko značajno opterećenje, ali to i nije bitno. Bitno je da u ovom pokretu vežbate šake i mišiće podlaktica. Probajte sa 3-4 serije od 10-15 ponavljanja u okviru vašeg redovnog treninga za podlaktice.
Izvođenje pregiba podhvatom aktivira fleksore sa unutrašnje strane donjeg segmenta ruke.

Pinč hvatovi. 
Prethodno opisani pregib ne aktivira palčeve, za razliku od ove vežbe. Sastavite dva tega tako da je glatka strana svakog okrenuta spolja. Uhvatite svaki teg koristeći palac i kažiprst za hvat i držite tegove iznad podloge koliko dugo možete. Potom odmorite 1 minut, pa ponovite. Odradite 3-4 ovakve serije na vreme za svaku ruku, bilo tako što ćete istovremeno držati oba tega, bilo tako što ćete prvo jednom pa drugom. Ukoliko sa određenim tegovima možete održavati ovakav hvat više od jednog minuta, onda sledeći put odaberite veće tegove.

Parcijalno mrtvo dizanje.
Varijacija mrtvog dizanja koju izvodite van reka, a uz pomoćni oslonac u visini vaših kolena više fokusa stavlja na trapezaste mišiće i gornji segment leđa, nego što je to slučaj sa punim pokretom kod mrtvog dizanja. Ova varijacija se vrlo često izvodi upotrebom gurtni, ali kako nam je sada cilj da ojačamo hvat šake, onda gurtne ne dolaze u obzir. Ako vam je hvat slab, u ovoj vežbi ćete to vrlo brzo i vrlo jasno primetiti, ako budete morali da prekinete seriju jer vas hvat izdaje, a ne mišići leđa.

NIZAK TESTOSTERON - PITANJA I ODGOVORI?



KOREKTIVNE VEŽBE, NIZAK TESTOSTERON  - PITANJA I ODGOVORI?

Pitanje:

„Kako bi trebalo da implementiram korektivne vežbe u moju trenažnu rutinu? Imam slegnuta ramena, što je verovatno posledica previše rađenja potisaka na benč klupi i razmišljam da ubacim neke rotacione pokrete u treningu za ramena“.

Odgovor:

„U nastavku ćemo ti izneti dva primera kako bismo mi ubacili korektivne vežbe  u trenažni program. Prvo, dobro je da si primetio da korektivne vežbe služe da se „popravi narušeni balans tela“.
Prvi primer treninga koji sledi je dizajniran za mišićni rast grupa gornjeg dela tela. Na kraju programa videćeš dve korektivne vežbe koje se izvode po principu superserije.

Program1
Zgibovi 5serija/6-8 ponavljanja, 120 sekundi odmor između serija

Veslanje u pretklonu pronacionim hvatom sa EZ šipkom 3/8-10, 10 sekundi odmora između serija
veslanje spajati u superseriju sa-
veslanje konopcem u sedećem položaju (povlačenje do vrata) 3/10-12, 60 sekundi odmora između serija
povlačenje na lat mašini širokim hvatom 3/12-15, 60 sekundi odmora
spoljašnja rotacija pod 30stepeni (low pulley) 3/12-15, 60 sek odmora
spoljašnju rotaciju spajati u superseriju sa -
sleganje ramenima na kosoj klupi pod nagibom od 30stepeni 3/10-12, 60 sek odmora

Drugi trening je takođe za hipertrofiju sa akcentom na mišiće ruku. Takođe su ubačene korektivne vežbe, ali kao superserije na početku treninga.

Program2

Spoljašnja rotacija rukama 4/6-8, odmor 90 sekundi
spajati u superseriju sa:
sleganje trapezima u pretklonu sa osloncem 4/6-8, 90 sekundi odmora
propadanja 5/3-5, 120 sekundi odmora
spajati u superseriju sa:
unilateralnim pregibom na skotovoj klupi supinacionim hvatom 5/3-5, 120 sek odmora
ekstenzija tricepsa bučicom 3/5-7, 120 sekundi odmora
spajati u superseriju sa:
hamer pregibom bučicama na kosoj klupi 3/5-7, 120 sekundi odmora

Šta misliš koji program je bolji? Prvo, moraš shvatiti da nekada odgovorni vežbači usled bitnih obaveza ne poštuju svoj program pa ne odrade neke planirane vežbe. Ukoliko je tebi kao pojedincu balans tela i dobra kompozicija najbitniji cilj, onda vežbe koje su bitne za balans tela radi na početku treninga. Kako bi skapirao zašto reći ću ti ukratko priču o ženi koju sam trenirao ranije tokom godina i koja je postavila rekord u potisku na benč klupi. Preko nego što je postavila rekord, definisali smo slabe tačke u njenoj kompoziciji tela i unapredili ih. Da bismo pobedili njene slabosti, ubacili smo u program treniranja korektivne pokrete za mišiće ramena.

Što se tiče ponuđenih programa, gledaj na njih kao na moguće primere. Nije nužno da ih apsolutno usvojiš. Bitno je da budeš svestan principa na kojima su ovi programi dizajnirani“. 


Pitanje:
„Imam preko 40 godina života i lekar mi je ustanovio nizak nivo testosterona u telu. Razmatram mogućnost hormonske terapije, ali pre nego što detalnije krenem sa tim, hteo bih da saznam postoje li neki prirodni načini da se nivo testosterona značajnije stimuliše. Šta biste mi vi mogli reći?“

Odgovor:
Testosteronska terapija je na putu da se razvije u milionsku industriju. Kreativne marketinške kampanje privlače sve više muškaraca kao potencijalnih klijanata. Ipak, treba imati u vidu da su ovo ozbiljne internvecije i da je vaoma važno za vaše zdravlje da imate dobru pripremu i objektivno procenite vaše stanje.

Prvo, ohrabrujemo vas da pročitate što više naslova koji se tiču testosterona kod muškaraca. Jedan od takvih svakako jeste naslov Nelsona Vergela „Testosteron: vodič za muškarce“. U ovom naslovu autor ističe načine kako da se digne nivo ovog hormona i kako to može uticati na mentalitet muškarca.

Kada je u pitanju testosteronska terapija, Nelson ističe da je to dugoročna obaveza koje se pojedinac prihvata i da nosi mnoge rizike sa sobom. Muškarci ne mogu priuštiti sebi da stalno imaju periode „on i off“ kada je u pitanju testosteron.

Dalje, autor jasno ističe da kada se testosteron veštački unosi, testisi smanjuju sintezu ovogo hormona, pa onda kada terapija prestane, testisi u stvari jesu skoro ispražnjeni od testosterona. Ovo može izazvati depresiju kod muškaraca, gubitak telesne težine, manjak volje i motivacije, slabiji libido i slično. Takođe, Nelson zaključuje da kada „muškarci jednom poremete nivo testosterona u telu, vrlo teško vraćaju stvari u optimalno stanje“.

Ono što još treba uzeti u obzir jeste da postoje danas mnogi razlozi spoljašnje prirode koji mogu uticati na spuštanje nivoa ovog hormona, kao što su izloženost raznim hemijskim estrogenima, nekvalitetna hrana i ishrana, kao i manjak fizičke aktivnosti.

Kada pričamo o suplementaciji, prvo što bi trebalo da uradite jeste da se postarate da unosite optimalne doze vitamina D. Da biste se uverili da radite dobro sa ovom vrstom suplementacije odradite analizu krvi. Preporuka lekara za optimalnu dozu vitamina D u krvi je 50ng/ml.
Vitamin D je za optimalan nivo testosterona postao nedavno neobično važan zahvaljujući skoroj studiji iz 2011. godine koja je zaključila da muškarci koji imaju nizak nivo vitamina D (ispod 20ng/ml) beleže znatno niži nivo testosterona i povišen nivo estrogena. Ovi muškarci su imali više telesne masnoće, manje kvalitetne mišićne mase, bili depresivniji i slično. Grupa muškaraca koja je imala adekvatan unos vitamina D (iznad 30ng/ml) zabeležila je najviši procenat čiste mišićne mase, bolje opšte zdravlje i naravno, viši nivo testosterona.

Ova otkrića bila su polazna osnova za novu studiju u kojoj su kontrolnoj grupi muškaraca istraživači davali doze vitamina D od 3,332 IU tokom godinu dana. Druga grupa je dobijala placebo. Prva je nakon godinu dana zabeležila uvećan nivo testosterona od čak 20%!  Kod placebo grupe nisu zabeležene promene u nivou testosterona niti vitamina D.

BETA ALANIN i KARDIO TRENING



EFIKASNOST SUPLEMENTACIJE BETA ALANINOM U ODNOSU NA VRSTU AEROBNIH AKTIVNOSTI

U poslednje vreme beta alanin kao suplement doživeo je par respektabilnijih kritika. Iako bi mnogi posumnjali na neku teoriju zavere konkurentnih farmaceutskih kompanija koje spremaju da predstave novi suplement, pravi razlog za u najmanju ruku neuzbudljive novosti u vezi sa ovim suplementom jesu rezultati istraživanja povezanosti beta alanina  - BA i vrste aerobne aktivnosti.

Jedna zanimljiva studija je ponudila zaključak da bi trebalo da odaberete optimalnu kratkotrajnu aktivnost visokog intenziteta – HIIT ako mislite da dobijete koristi od unosa BA suplementacije.

Studija izvedena u Švajcarskoj tvrdi da su koristi koje se pripisuju uzimanju BA danas prepumpane.

Šta su istraživači izveli:

Istraživači su želeli da ispitaju uticaj BA suplementacije na performanse prilikom aerobnih aktivnosti, pa su njihove hipoteze bile:

-HIIT, unapređivanjem VO2 maksimuma i VO2 kinetike bi uvećao ispoljavanje energije prilikom aerobne aktivnosti kao što je vožnja bicikla

-BA suplementacija uvećanjem intramuskularnog karnozina bi unapredila aerobni kapacitet i umanjila poremećaje u nivou pH ili bi na drugi način umanjila zamor mišića usled vežbe vožnje bicikla 


-prethodni unos suplementacije BA bi omogućio bolje performanse tokom HIIT treninga, kao i poboljšao oporavak koji bi potom usledio

U studiji su ispitanici tokom 38 dana na dnevnom nivou uzimali:

-          4 x 800 mg BA čistog BA (kapsule od po 400 mg koje su uzimane uz tri glavna obroka i pred spavanje)

-          4 x 800 mg maltedekstrina – PLA

Rezultati:
Prođimo kroz rezultate koji su zabeleženi posle obaveznih devet intervata 4 x 4 minuta HIIT treninga (10 minuta zagrevanje, otkucaji srca 90-95% maksimuma, 3 minuta umerene vožnje između svakog intervala).

Sesije su izvođenje na sledeći način: sesije 1-3, dan odmora, sesije 4-7, dan odmora, sesije 8-9. Svi ispitanici su se držali njihovog dosadašnjeg načina treniranja i ishrane tokom perioda od 38 dana.

Hronična i ciklična suplementacija BA
Interesantno je primetiti da 9 HIIT sesija i sedmodnevni period odmora mogu uzrokovati smanjenje prisustva karnozina u vastus lateralisu i vastus internusu za 6,5% i 12,2% kod ciklične suplementacije. Ovo dalje znači da hronični overload visokog intenziteta može itekako da indukuje značajne redukcije nivoa karnozina u periodu kraćem od mesec dana.

Dakle, jednostavno rečeno, uzimanje suplementacije BA uz obrok značajnije uvećava apsorpciju BA nego konzumiranje fensi modernih kapsula  ili tableta.
 Na kraju studije rezultati su bili iznenađujući: uvećanje aerobnog kapaciteta skeletnih mišića ostvarilo je značajniji rezultat u placebo grupi!

TRENAŽNE RUTINE NAJVEĆIH IMENA MODERNOG BODIBILDINGA



S obzirom da smo na kraju godine, mnogi od nas prave planove za mesece koji nam predstoje. Ukoliko ste navučeni na vežbanje i bodibilding, verovatno ste pred sebe postavili ciljeve kojima ćete unaprediti postojeću formu, a s obzirom da je trenutno većina vežbača sada u fazi mišićne mase, hajde da pogledamo trenažne rutine za svaku mišićnu grupu najvećih imena ovog sporta. 

Možda se u njihovim programima i savetima nađe nešto korisno i za nas čime ćemo godinu u koju smo ušli učiniti boljom nego prethodnom.

Grudi: Ronnie Coleman

Osmostruki šampion i po mišljenju mnogih najbolji ikada, postavio je nove standarde kako treba da izgledaju pektoralisi modernog bodibildera. Za razliku od većine njegove konkurencije Ronnie je trenirao grudi dvaput nedeljno, tako što je prvi trening u nedelji većinom izvodio pomoću pokreta sa šipkama, drugi pomoću bučica. Preferirao je slobodne pokrete potisaka, sa većim opterećenjima, uz 8-12 ponavljanja po seriji.

PROGRAM

I trening
potisak na benč klupi šipkom 5/8-12
kosi potisak šipkom 3/8-12
kontrakosi potisak šipkom 3/8-12
razvlačenje na ravnoj klupi 3/10-12

II trening
potisak bučicama 4/10-12
kosi potisak bučicama 4/10-12
kontrakosi potisak bučicama 4/10-12
koso razvlačenje 3/10-12
Razmak između ovih treninga je minimum tri dana.

Leđa: Phil Heath

Tokom 2006. Phil je odneo prve pobede na profesionalnim takmičenjima i mnogi su mislili da će se kad tad ozbiljno takmičiti za titulu na najvećem takmičenju od svih, na Mr Olympia. Ipak, u narednom periodu u poređenju sa najvećim imenima isprva nije mogao ozbiljnije da im pomuti planove, a mnogi su isticali upravo mišiće leđa kao njegovu slabu tačku. Ipak, snagom volje i uz pomoć legendarnog Jay Cutlera, Phil je izmenio način na koji je trenirao leđa što mu je pomoglo da ostvari ogroman napredak i danas su leđa njegov veoma jak adut. 


U svom treningu Phil najviše koristi slobodne pokrete, tzv. Free weights. Veslanja šipkom ili bučicama koristeći obe vrste hvata veoma su razvila njegove latisimuse, romboidne mišiće, kao i srednji segment trapezastih. Povlačenja širokim hvatom dala su mu potrebnu širinu. Štaviše, tokom narednih par godina Phil je sigurno takmičar koji je najizraženije unapredio svoju formu od svih takmičara u samom vrhu.

PROGRAM

povlačenja širokim hvatom 4/10-12
sedeće veslanje kablovima 4/10-12
veslanje šipkom (oba hvata) 4/10-12
jednoručno veslanje bučicama 4/10-12
povlačenje na lat mašini uskim hvatom 4/10-12

Noge: Khai Greene

Još otkako je prvi put zasmetao čuvenom Victoru Martinezu tokom Arnold Classica 2009. godine Khai je bio i ostao čuven po veoma razvijenim mišićima nogu i može se reći da je to tokom njegove karijere ostao jedan od njegovih potpisa. Njegove jake strijacije i separacije su toliko oštre i uočljive da bukvalno stavljaju mišiće abdomena u drugi plan. Njegov pristup treningu je specifičan i Khai je poznat kao takmičar koji veoma mnogo ulaže volju u svaku seriju i ponavljanje koje izvodi. Pokreti se izvode punom dubinom, sa veoma jakim kontrakcijama, a često i uz sporiji tempo. 

Kako sam ističe „Naši kvadricepsi, zadnje lože i listovi treba da izgledaju odlično iz svih uglova i svih poza koje izvodimo na bini. Zato, da biste to postigli treba da ih zamišljate i tako zajedno u svakom treningu i tokom celog treninga.

PROGRAM

stojeći pregib 4/15-20
ležeći pregib zadnje lože 4/15-20
mrtvo dizanje pravih nogu 4/15-20
iskorak hodajući 3/oko 30 metara
ekstenzija 4/12-20
čučanj 4/12-20
leg pres 4/15-20

Ramena: Dexter Jackson

Dexter je postao profesionalni takmičar još davne 1998. godine. Tokom duge i bogate karijere, krasile su ga odlične simetrije, gustina i oblik mišića kojima je pobeđivao i takmičare koji su bili i po 15 kilograma teži od njega. Danas, u 45. godini ne prestaje da nas iznenađuje, a 2008. godine je i osvojio najveće „bb“ takmičenje.
Njegovi rameni mišići mu daju odličnu pojavu, koja se samo naglašava uskim strukom i isečenim mišićima abdomena. Njegov trening je prilično prost, al veoma efektivan, a ramena trenira jednom nedeljno po pravilu.