Posts

Showing posts from November, 2015

NAUKA O TRENINGU – ČINJENICE KOJE MORATE ZNATI

Image
1 .         Zadnje lože mogu se regionalno stimulisati pravilnom selekcijom vežbi Zadnje lože jesu višezglobni mišići koji učestvuju u savijanju kolena i ekstenziji kukova. Povrede ovih mišića u praksi se najčešće dešavaju tokom ekstenzije kukova u aktivnostima poput sprinteva, skakanja i slično. Mnogi vežbači radije izvode pregibe zadnjih loža nego ekstenzije kukova kako bi izgradili razvijene zadnje lože nakon povređivanja. Interesantna studija „Schoenfeld“ zaključila je da se javljaju različite regionalne aktivacije mišićnog tkiva zadnjih loža (merene elektromiografijom) tokom vežbi kao što su pregibanje zadnje lože i mrtvo dizanje pravim nogama. Prilikom izvođenja ove poslednje vežbe istraživači su zabeležili višu aktivaciju gornjeg segmenta mišića zadnje lože, dok su pregibanja zadnje lože pokazala višu aktivaciju u donjem segmentu ovih mišića. Ovo studija ima direktan značaj za vežbače, a posebno za takmičare koji se trude da uvećaju razvijenost, a samim tim

DA LI UPALA MIŠIĆA znači MIŠIĆNI RAST ?

Image
RAZUMEVANJE UPALE MI ŠIĆA KAO POSLEDICE TEŽINSKOG TRENINGA Da li upala mišića nakon treninga znači mišićni rast? Da li upala znači da ste trenirali dovoljno naporno da naterate telo da i dalje napreduje, ili ste jednostavno uradili nešto drugačije na treningu? Koliko često vi primećujete upale mišića nakon treninga i šta obično radite pa se to desi? Na ova pitanja odgovaraju vrhunski takmičari današnjeg bodibildinga. Dennis Wolf: “Mislim da je jačina upale prilično dobar kriterijum da li ste u teretani radili dovoljno ili ne. Ukoliko nakon treninga uopšte ne osećate upalu, to bi moglo značiti da tog dana niste dovoljno dobro radili. Sa druge strane, ukoliko je upala toliko intenzivna da se otežano krećete, to znači da ste najverovatnije radili previše. Lično poznajem svoje granice i mogućnosti i ne dobijam uvek upalu posle treninga. Da li bi to značilo da neću rasti ako nemam upalu? Nisam siguran iskreno. Kada se osvrnem unazad, retko kada sam dobio upalu ramena, a m

STIMULACIJA ANABOLIČKIH HORMONA PRIRODNIM METODAMA

Image
Prvo što treba reći jeste da studije nesumnjivo tvrde da sve vrste težinskog treninga indukuju pojačano lučenje anaboličkih hormona u telu , što dalje uzrokuje adaptacije tela, prvenstveno u vidu mišićnog rasta i uvećavanja fizičke snage.  Takođe, poznato je da težinski trening stimuliše lučenje dva veoma važna anabolička hormona, testosteron (T) i hormon rasta (GH). Testosteron stimuliše mišićni rast tako što uvećava proteinsku sintezu u mišićnom tkivu, istovremeno umanjujući razgradnju proteina. GH pojačava mišićni rast prvenstveno kroz stimulaciju sinteze hormona IGF-1, za koji je takođe poznato da stimuliše rast kroz pojačavanje sinteze proteina u mišićnim ćelijama. Imajući to u vidu, treba dalje reći da ne indukuju svi trenažni protokoli ove posledice u istoj meri. Danas studije ukazuju na to da jačina stimulacija ovih hormona usled izvođenja težinskog treninga zavisi od nekoliko parametara treninga na različit način. Najznačajniji parametri bili bi intenzitet t

UNOS NUTRIJENATA PRE I TOKOM TRENINGA ZA MIŠIĆNI RAST

Image
-nutrijenti koje unosite u periodu oko treninga mogu, ako su optimalno organizovani, da ubrzaju vaš napredak -unos nutrijenata pre i tokom treninga je važniji nego unos nakon treninga -unosom proteina pre i tokom treninga štedite razgradnje već postojeće mišićno tkivo, omogućavajući tako i radnim mišićima da se nakon treninga bolje oporave -ukoliko je nivo insulina nizak tokom treninga, glukagon prazni rezerve aminokiselina iz mišića da bi ih konvertovao u glukozu. Dakle, nizak nivo insulina u ovom periodu može uzrokovati da katabolički hormoni sabotiraju vaš napredak -mišićima su za rad potrebni hidrati, ali i proteini. Tokom rada, potreba tela za aminokiselinama uvećava se za čak 500%! -optimalan unos proteina i hidrata pre i tokom treninga uvećate oksidaciju telesne masnoće koja će se nastaviti i nakon što je trening odrađen -unos nutrijenata nakon treninga je naravno važan, ali neophodno je da unos bude optimalan i pre i tokom treninga, kako bi se

GENETIKA i BODIBILDING

Image
ZNAČAJ GENETIKE ZA PROFESIONALNO BAVLJENJE BODIBILDINGOM Trojici legendarnih takmičara postavljeno je pitanje o značaju genetike za takmičarski bodibilding, sa posebnim akcentom na dilemu da li profesionalci apsolutno moraju biti genetski bogovi, ili naporan rad i jaka volja mogu ipak pobediti dobru genetiku. Shawn Ray: „Verujem da je mnogima poznato da je dobra genetika blagoslov koji može biti pravi „vetar u leđa“ mnogim profesionalnim sportistima. Ipak, tvrdim da dobra genetika sama ne može značiti sigurnu pobedu u bilo kom takmičenju. Pored dobrih gena, pojedinac mora uložiti veliki trud i rad a blagoslov superiorne DNK će samo dobro odgovoriti na napor pojedinca. Među takmičarima, ali i fanovima, široko je rasprostranjeno mišljenje da takmičari kojima je podarena odlična genetika nisu veliki radnici u teretani, najviše iz razloga što se na njima relativno lako može primetiti napredak usled treniranja, posebno u odnosu na one sportiste koji se ne mogu pohv

ZAŠTO VAM PROGRAM NE DAJE REZULTATE

Image
-odaberite program i budite dosledni. Ukoliko ne pratite program bar 12 nedelja onda nemate ni pravo da tvrdite kako vam ne daje rezultate -ukoliko želite da smršate potrebno je bar tri meseca dobrog treninga i pažljive ishrane -ukoliko vam je cilj mišićna masa, dignte unos kalorija i fokusirajte se na osnovne vežbe, veća opterećenja i veći broj ponavljanja -ukoliko ne vladate osnovnim pokretima u dovoljnoj meri, potrošite neko vreme unapređujući tehniku na tim pokretima -pratite parametre poput osećaja umora, upale, stresa, spavanja i raspoloženja. Ocenjujte ih  nakon svakog treninga od 1 do 5 kako biste bolje pratili kako program reaguje na vas -aktivni oporavak je bolja opcija nego pasivni Bez plana nema ni napretka! Odlika dobro planiranih programa treninga i ishrane je ta  da prostim čitanjem možete da skapirate šta vežbač želi da postigne. Sa druge strane stoje oni lošiji u kojima se ne može definisati određeni cilj. U nastavku vam iznosimo

IZGRADITE 3-D RAMENA

Image
U svetu bodibildinga mnogi dobro razvijena i oblikovana ramena smatraju veoma značajnim adutom na bini. Jednostavno nije moguće imati odličnu takmičarsku formu, bez dobro razvijene ove mišićne grupe. Svi Mr. Olympia šampioni su uvek imali sjajna ramena. Kada su u pitanju takmičari E.C. i D.W, oni su poznati po tome što, između ostalog, imaju i odlično razvijena ramena. U nastavku slede pitanja i odgovori profesionalaca. Da li smatrate da ima razlike u izvođenju potiska upotrebom slobodnih tegova ili mašina? D.W: „ Mislim da ima. Smatram da su pokreti slobodnim tegovima, u ovom slučaju pomoću šipke sa opterećenjem ili bučicama, bolji za izgradnju mišićne mase, a prema mom iskustvu, izvođenje potiska slobodnim tegovima je bezbednija varijanta potiska. Ove varijacije su efektivnije i iz razloga što teraju vežbača da ulaže više truda i snage u održavanje pokreta i balansiranje, nego kada bi istu vežbu izvodio na mašini. Ovo naravno ograničava opterećenje kojim pojedina

SNAGA HVATA!!

Image
SNAGA HVATA I TEŽINSKI TRENING Šta je zajedničko igraču golfa, bejzbola i bodibildinga? Pa, svi oni, po pravilu, imaju jak hvat koji je od velike važnosti za postizanje uspeha u njihovim sportovima. Kada je u pitanju težinski trening, snaga vašeg hvata može napraviti razliku između na primer sedam ponavljanja i deset, kao i između radne serije koju radite sa 100 ili sa 120 kilograma, ili, da skratimo priču, snaga hvata u ovoj oblasti može značiti razliku između rasta i stagnacije. Ukoliko vas hvat izda pre nego što primetite da vam otkazuje radni mišić, onda ste prisiljeni da zaustavite, skratite seriju, iako realno još imate snage da radite u tom momentu. Stoga je jasno na koji način propuštate da ostvarite veći napredak u formi. U nastavku teksta pozabavićemo se dokazanim metodama i izborom vežbi koje nam mogu pomoći da unapredimo snagu našeg hvata. Vrste hvata Često pokret vežbe diktira koji ćete hvat koristiti pri izvođenju. Primera radi, pregib bicepsa šipkom

NIZAK TESTOSTERON - PITANJA I ODGOVORI?

Image
KOREKTIVNE VEŽBE, NIZAK TESTOSTERON  - PITANJA I ODGOVORI? Pitanje: „Kako bi trebalo da implementiram korektivne vežbe u moju trenažnu rutinu? Imam slegnuta ramena, što je verovatno posledica previše rađenja potisaka na benč klupi i razmišljam da ubacim neke rotacione pokrete u treningu za ramena“. Odgovor: „U nastavku ćemo ti izneti dva primera kako bismo mi ubacili korektivne vežbe  u trenažni program. Prvo, dobro je da si primetio da korektivne vežbe služe da se „popravi narušeni balans tela“. Prvi primer treninga koji sledi je dizajniran za mišićni rast grupa gornjeg dela tela. Na kraju programa videćeš dve korektivne vežbe koje se izvode po principu superserije. Program1 Zgibovi 5serija/6-8 ponavljanja, 120 sekundi odmor između serija Veslanje u pretklonu pronacionim hvatom sa EZ šipkom 3/8-10, 10 sekundi odmora između serija veslanje spajati u superseriju sa- veslanje konopcem u sedećem položaju (povlačenje do vrata) 3/10-12, 60 sekundi od

BETA ALANIN i KARDIO TRENING

Image
EFIKASNOST SUPLEMENTACIJE BETA ALANINOM U ODNOSU NA VRSTU AEROBNIH AKTIVNOSTI U poslednje vreme beta alanin kao suplement doživeo je par respektabilnijih kritika. Iako bi mnogi posumnjali na neku teoriju zavere konkurentnih farmaceutskih kompanija koje spremaju da predstave novi suplement, pravi razlog za u najmanju ruku neuzbudljive novosti u vezi sa ovim suplementom jesu rezultati istraživanja povezanosti beta alanina  - BA i vrste aerobne aktivnosti. Jedna zanimljiva studija je ponudila zaključak da bi trebalo da odaberete optimalnu kratkotrajnu aktivnost visokog intenziteta – HIIT ako mislite da dobijete koristi od unosa BA suplementacije. Studija izvedena u Švajcarskoj tvrdi da su koristi koje se pripisuju uzimanju BA danas prepumpane. Šta su istraživači izveli: Istraživači su želeli da ispitaju uticaj BA suplementacije na performanse prilikom aerobnih aktivnosti, pa su njihove hipoteze bile: -HIIT, unapređivanjem VO2 maksimuma i VO2 kinetike bi

TRENAŽNE RUTINE NAJVEĆIH IMENA MODERNOG BODIBILDINGA

Image
S obzirom da smo na kraju  godine, mnogi od nas prave planove za mesece koji nam predstoje. Ukoliko ste navučeni na vežbanje i bodibilding, verovatno ste pred sebe postavili ciljeve kojima ćete unaprediti postojeću formu, a s obzirom da je trenutno većina vežbača sada u fazi mišićne mase, hajde da pogledamo trenažne rutine za svaku mišićnu grupu najvećih imena ovog sporta.  Možda se u njihovim programima i savetima nađe nešto korisno i za nas čime ćemo godinu u koju smo ušli učiniti boljom nego prethodnom. Grudi: Ronnie Coleman Osmostruki šampion i po mišljenju mnogih najbolji ikada, postavio je nove standarde kako treba da izgledaju pektoralisi modernog bodibildera. Za razliku od većine njegove konkurencije Ronnie je trenirao grudi dvaput nedeljno, tako što je prvi trening u nedelji većinom izvodio pomoću pokreta sa šipkama, drugi pomoću bučica. Preferirao je slobodne pokrete potisaka, sa većim opterećenjima, uz 8-12 ponavljanja po seriji. PROGRAM I treni