NAPREDAK UZ PROGRAM OD 100 PONAVLJANJA

-modifikacije mrtvog dizanja su odlične hibridne vežbe, koje kombinuju koristi klasičnog mrtvog dizanja i čučnja

-program koji ćemo vam ponuditi u ovom tekstu bi trebalo početi sa 6 serija od po 8 ponavljanja, pa progresivno uvećavati parametre, sve dok ne budete u stanju da ga odradite 10x10

-iako vam se ovaj program može učiniti kao program za mišićne grupe donjeg dela tela, vrlo je verovatno da ćete primetiti rast mišića leđa, trapezastih mišića kao i podlaktica

Modifikacije pokreta mrtvog dizanja možda jesu među najkorisnijim koje stoje vežbačima na raspolaganju. Znatno manje stresa stavlja na kolena za razliku od klasičnog čučnja a sa druge strane znatno manje stresa stavlja na donji segment leđa, za razliku od klasičnog pokreta mrtvog dizanja. Upravo ovo ove modifikacije čini odličnim izborom kada želite da šokirate telo.

Ukoliko ste zagovornik napornog težinskog treninga, onda ste vrlo verovatno i pristalica jakog čučnja i mrtvog dizanja, jer su to dve osnovne vežbe koje zaista mnogo nude vežbaču. Ipak, ne dolaze bez rizika i vremenom, posebno ukoliko ih izvodite velikim opterećenjima, uzimaju maha. Stradaju kolena i leđa. Upravo na ovom mestu želite da nešto modifikujete. Neka vas ne opterećujete što ćete verovatno pri modifikaciji pokreta morati da smanjite opterećenje, jer je to samo privremeno, dok ne ovladate tehnikom pokreta. 

Ipak, ono što je veoma važno istaći i čega samim tim vežbači treba da budu svesni jeste da mnogi su jednostavno tako građeni da mogu intenzivno trenirati u vrlo dugim vremenskim periodima, bez da im snaga i motivacija opadaju, kao i bez povreda. Drugi (većina vežbača) često udaraju u zidove stagnacije, a često se dešavaju i povrede, čak i kada se vežbe izvode pravilnom formom. Zašto se to dešava? Jednostavno jer njihovo telo ne može da izdrži napore kojima ga izlažu u vremenskom periodu.  

Dolazi do zasićenja i nažalost pucanja po šavovima. Kako biste sa jedne strane izbegli ovo, a sa druge ponudili vašem telu novi izazov na koji se treba prilagoditi, treba biti kreativan i naravno racionalan. Upravo u ovom momentu bi vam mogao pomoći program koji vam nudimo u tekstu.

Progresivni napredak

Vaš prvi trening u nedelji u ovom programu će se u potpunosti sastojati od modifikovanog pokreta mrtvog dizanja koji se izvodi pomoću „trap“  šipke, pa ćemo ga zato i nazvati „trap mrtvo dizanje“.

Pravilna forma je imperativ. Na početku svakog treninga radite 1-2 serije za zagrevanje, pa potom 3-4 serije pregiba zadnje lože, zatim glut-ham ekstenzije. 

   Nakon toga, evo programa koji bi trebalo da vam omogući progresivni napredak:

Nedelja1: 6 serija po 8 ponavljanja
Nedelja2: 6 x 10 (isto opterećenje kao prethodne nedelje)
Nedelja3: 7x8 (dodati 5-10kg u odnosu na opterećenje od prethodne nedelje)
Nedelja4: 7x10 (isto opterećenje kao prethodne nedelje)
Nedelja5: 8x8 (dodati 5-10 kg u odnosu na opterećenje od prethodne nedelje)
Nedelja6: 8x10 (isto opterećenje kao prethodnenedelje)
Nedelja7: 9x8 (dodati 5-10 kg u odnosu na opterećenje od prethodne nedelje)
Nedelja8: 9x10 (isto opterećenje kao prethodnenedelje)
Nedelja9: 10x8 (dodati 5-10 kg u odnosu na opterećenje od prethodne nedelje)
Nedelja10: 10x10 (isto opterećenje kao prethodnenedelje)

Napomene u vezi sa programom

Budite strpljivi i radite progresivno, kao što je opisano u programu. Ne jurite odmah na 10x10 jer će vam se to obiti o glavu.

Sve radne serije se izvode istim opterećenjem. Stoga, počnite sa opterećenjem koje je za nijansu lakše u odnosu na ono sa kojim biste standardno radili. Prva serija će vam se vrlo verovatno činiti laganom, ali polako, odradite ceo trening pa onda saberite utiske.

Posmatrajte ovu vežbu kao na hibrid čučnja i mrtvog dizanja. Pri izvođenju spuštajte kukove, a dižite grudi.

Ako je potrebno, koristite gurtne kako serije odmiču.

Ne dozvolite da vam opterećenje i šipka odskaču od zemlje. To je varanje, a i vlasnik teretane će vas mrko gledati. 

Ne zanemarujte vreme odmora između serija. U početku neka pauze budu 2 minuta između prvih 3-5 serija, a potom uvećajte odmor do 3-4 minuta u kasnijim. Naravno, ne idite ni u drugu krajnost pa da pauze budu preduge. Postarajte se da trening odradite kvalitetnim intenzitetom.

Ako se odlučite za ovaj program, onda na nedeljnom nivou nemojte raditi dodatne serije klasičnog čučnja i mrtvog dizanja. Ako želite dodatne stimulacije kvadricepsa, onda izvodite unilateralne pokrete, a za mišiće zadnjeg lanca radite izolacione pokrete.

Ako vaša teretana ne raspolaže „trap“ šipkom nemojte koristiti klasičnu šipku za ovaj program jer rizikujete povređivanje znatno više.

Na kraju desete nedelje možete preći na drugi program ili se držati ovog pristupa. Onda kada budete u stanju da odradite kvalitetnih 10x10 držite se tih parametara, ali radite na uvećanju opterećenja umesto na dodavanju ponavljanja. Čak i minimalna uvećanja opterećenja će vam ponuditi velike koristi, jer ipak radite 100 ponavljanja!

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJEi PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%