OGISTRA NUTRITION BLOG

-preterivanje sa aerobnim treninzima uzrokuje uvećano lučenje kataboličkih hormona u telu i umanjuje prirodnu sposobnost tela da okine anaboličke procese usled fizičke aktivnosti -intenzivne aerobne aktivnosti jesu odličan izbor za snažne osobe. Ove metode uvećavaju kako fizičku kondiciju tako i optimizuju nivoe anaboličkih hormona u telu -ukoliko imate običaj da nakon težinskog treninga pređete na kardio mašine, to je u redu, ali postarajte se da to budu aktivnosti kratkog trajanja i veoma visokog intenziteta -intenzivne aerobne aktivnosti, za razliku od umerenih, u korelaciji su sa mišićnim rastom koji želite postići Ne možete nadmudriti ljudsko telo Maksima „ako je nešto dobro, onda je više toga još bolje“ se često pokazala kao netačnom u brojnim sferama. Takva situacija važi i za naše telo u velikom broju slučajeva. Ljudsko telo je najfiniji, najsavršeniji biomehanički entitet koji je do danas poznat nauci. Trenutno, ne raspolažemo sa dovoljno znanj

Ključni period u danu u kojem tako mnogo možete učiniti za okidanje mehanizama mišićnog rasta jeste odmah nakon treninga. Nakon treninga, ako je dobro odrađen, vaša mišićna vlakna su oštećena a telo se nalazi u kataboličkom stanju u kojem razgrađuje postojeće tkivo zarad dobijanja neophodne energije i popravku oštećenih vlakana. U ovom momentu vam nije toliko neophodna hrana (tj. pravi pun obrok), koliko doza brzovarećih hidrata (prostih, šećera) i aminokiselina. Ovi nutrijenti će se veoma brzo dopremiti do treniranih mišića štiteći postojeća tkiva od dalje razgradnje. U nastavku teksta, predočićemo vam nekoliko aspekata koje bi trebalo da uradite u periodu kada završite trening pa do prvog pravog obroka koji ćete imati nakon odrađenog treninga. Obezbedite mišićima aminokiseline za koje je dokazano da uvećavaju sintezu proteina. Ovo je vrlo važno radi poboljšavanja oporavka i naravno rasta. Nakon treninga telu su potrebne posebne aminokiseline pomoću kojih će ponovo uve

-pametnim planiranjem vremena i trening-programa možete umanjiti vreme provedeno u teretani, a istovremeno poboljšati vaš napredak -intenzivni, a vremenski kraći treninzi izvođeni bar tri puta nedeljno, uz dobru disciplinu i fokus, mogu dati znatno više napretka nego prolongirani i učestaliji treninzi -dobar trening treba da podrazumeva učestale i intenzivne mišićne stimulacije, eksplozivna ponavljanja, kratke periode odmora kojih se vežbač disciplinovano pridržava, progresivno opterećivanje, osnovne pokrete i slično Nema potrebe za treninzima od 90 minuta Trenažni protokoli mnogih prosečnih vežbača puni su pokreta i vežbi koje realno ne daju bitne napretke ni na polju rasta, niti snage niti performansi. Dodajte tome i neracionalno duge periode odmora i imate traljav trening koji više predstavlja puko trošenje vremena nego dobro treniranje, što drugim rečima znači: mnogo vremena provedenog u teretani, nezadovoljavajući napredak. Dobra vest je da i uz

Jedan od najva žnijih parametara kod težinskog treninga jeste opterećenje, tj. težina sa kojom radite. Najčešće se navodi u procentima od 1RM, gde je „RM“ oznaka za „repetitiom maximum“ tj. maksimalnu količinu opterećenja sa kojom na nekoj vežbi možete odraditi jedno ponavljanje u kvalitetnoj formi. Postoje dve vrste stresa koje su od značaja za mišićnu hipertrofiju:   -stres usled opterećivanja pokreta -metabolički stres Stres usled opterećivanja pokreta stvara se prilikom pomeranja opterećenja sa kojim radite vežbu. Metabolički je posledica mišićne kontrakcije koaj se indukuje radi pomeranja opterećenja, a koja dovodi do akumulacije metaboličkih bioprodukata, kao što su laktatna - mlečna kiselina i slobodni radikali. Obe vrste stresa aktiviraju anaboličke signalne putanje unutar mišićnih ćelija. Usled težine pod kojom mišić radi dolazi do aktivacije mehanizma koji se naziva mehano transdukcija, gde se mehanosenzori vezani za membrane (koji se aktiviraj

Na osnovu iskustva u praksi, ali i zaključaka brojnih studija, danas pouzdano znamo da se optimalni mišićni rast, hipertrofija, može ostvariti kombinacijom različitih radnih serija kroz visok intenzitet treninga.    Jedini problem u vezi sa treningom visokog obima i intenziteta jeste što kako trening napreduje, tako se broj ponavljanja, po pravilu, smanjuje u radnim serijama vežbača. Primera radi, poverlifteri-dajte im manji period odmora od pet minuta između serija i imaće značajne poteškoće u radu. U studijama koje su poredile performanse bodibildera i poverliftera kroz klasični trening za mišićni rast, kao i uticaje ovakvog treninga na vežbače, skoro svi poverlifteri koji su učestvovali u studiji prijavili su osećaj nesvestice, nagon za povraćanjem i slično. Ovo iz razloga što nisu trenirali načinom na koje je njihovo telo naviklo.    U istoj studiji bodibilderi su zabeležili višu otpornost na umaranje tokom rada, usled metaboličkih adaptacija mišića koje su

-modifikacije mrtvog dizanja su odlične hibridne vežbe, koje kombinuju koristi klasičnog mrtvog dizanja i čučnja -program koji ćemo vam ponuditi u ovom tekstu bi trebalo početi sa 6 serija od po 8 ponavljanja, pa progresivno uvećavati parametre, sve dok ne budete u stanju da ga odradite 10x10 -iako vam se ovaj program može učiniti kao program za mišićne grupe donjeg dela tela, vrlo je verovatno da ćete primetiti rast mišića leđa, trapezastih mišića kao i podlaktica Modifikacije pokreta mrtvog dizanja možda jesu među najkorisnijim koje stoje vežbačima na raspolaganju. Znatno manje stresa stavlja na kolena za razliku od klasičnog čučnja a sa druge strane znatno manje stresa stavlja na donji segment leđa, za razliku od klasičnog pokreta mrtvog dizanja. Upravo ovo ove modifikacije čini odličnim izborom kada želite da šokirate telo. Ukoliko ste zagovornik napornog težinskog treninga, onda ste vrlo verovatno i pristalica jakog čučnja i mrtvog dizanja, jer su to

Mnogi od vas će se složiti da naša sredina danas ima sve više mlakonja. Izgleda da je danas u trendu biti mlakonja. Slično je i u teretani, a jedna od najuočljivijih posledica toga je upotreba smit mašine za izvođenje čučnja! Jesmo li zaboravili šta znači dizanje tegova? Sama fraza govori: pomeranje slobodnog opterećenja! Pa zašto bi bilo ko ozbiljan radio čučnjeve na smit mašini? U pitanju je lakša varijacija čučnja, u poređenju sa slobodnim opterećenjem, a samim tim se radi o varijaciji koja aktivira manje vlakana tokom pokreta, dajući tako manje efekte na mišićni rast i snagu. Pravi čučanj diže nivo testosterona u telu Nivo testosterona u krvi je u direktnoj vezi sa količinom aktivirane mišićne mase tokom vežbanja. Veliki pokreti, na osnovnim vežbama po pravilu, odlični su pojačivaču lučenja ovog anaboličkog hormona. Slično kao što mnogi smatraju potisak na benč klupi kao odličnu vežbu za snagu, tako je i čučanj odličan za stimulaciju testosterona. Iako u pra

-Arnold je često spajao vežbe za leđa i grudi u jednom treningu, tako što bi ih radio naizmenično. Isti pristup je koristio i pri vežbanju drugih mišićnih grupa, poput bicepsa i tricepsa -snaga pri pokretima potiska značajno može da se unapredi ukoliko stimulišete i antagonističke mišiće između serija potisaka -agonistički/antagonistički trening uvećava mogućnost da obema stranama tela posvećujete jednaku pažnju i tako ostvarite bolju telesnu kompoziciju i balans -alternativne serije, u kojima odmarate 2-3 minuta pre nego što pređete na pokret koji stimuliše suprotnu mišićnu grupu, prema studijama, više uvećavaju snagu nego jedinačna superserija Poslušajte Arnolda Ukoliko ste dovoljno dugo i dovoljno duboko u ovom svetu, vrlo verovatno ste pročitali Arnoldovu knjigu „Enciklopedija modernog bodibildinga“ u kojoj opisuje pristupe treniranju kojima se služio tokom svoje karijere. Jedan od njegovih najčešćih splitova bio je grudi-leđa. Trening je iz

ZNAČAJ OBIMNOG I VISOKOPROTEINSKOG DORUČKA Evo šta bi trebalo da zapamtite: -nije teško napraviti kaloričan jutarnji obrok, ali glavno je pitanje koliko kvalitetnih kalorija u tom obroku postoji -oni koji preskaču obroke će se ugojiti vremenom. Studije ukazuju da oni koji preskaču doručak beleže uvećanu akumulaciju telesne masnoće -što više jedemo kako dan prolazi i što su nam obroci kasniji, to je veća mogućnost da će se unete kalorije skladištiti kao masnoća, umesto kao mišićno tkivo -osim uvećanog rizika dobijanja dijabetesa i metaboličkog sindroma, oni koji preskaču dorukač imaju čak 27% više šanse da obole od srčanih oboljenja -visokoproteinski doručak uvećava otpuštanje hemikalija u mozgu koje nam stvaraju osećaj lagodnosti, dok niskoproteinski doručak uvećava žudnju za šećerima koja se intenzivira tokom dana -visokoproteinski doručak odlično utiče na neurotransmitere koji kontrolišu osećaj gladi, funkcije mozga kao i ukupne nivoe energ