PHILA HEATH - TRENING ZA RAMENA

Zamislite na momenat da ste vladajući šampion „Mr. Olympia“ takmičenja. Vaš život sastoji se od letenja po celom svetu, intervjua, rađenja treninga po raznim teretanama, upoznavanja obožavatelja i slično. Nosilac ste titule koju svi žele, te su sve oči sveta bodibildinga uprte u vas neprekidno. Svi žele da saznaju kako trenirate, kada i šta jedete, šta koristite od suplementacije i slično. Vrhunski takmičari u svakom ponavljanju zamišljaju kako će vas skinuti sa trona i oteti vam titulu. Pa, kako ostati na vrhu? Kako vladati godinama, kao što to trenutno čini Phil Heat? Dva su načina za to. U što većoj meri umanjite svoje slabosti  i u što većoj meri uvećate vaše prednosti. 

Kada je treutni šampion u pitanju, treba se pozabaviti njegovim ramenima. Ono što je nekad bila njegova slabost, danas je izrazita prednost. Promena je rezultat pažljivog planiranja i racionalnih metoda ostvarivanja Philovih ciljeva.

U nastavku teksta moći ćete pročitati na koji način Phil trenira ramena i kojim principima se vodi. 

1.       Ako je potrebno, počnite ispočetka

Na početku svoje profesionalne karijere, Phil se susreo sa razočaravajućim rezultatima. Onda je došla i 2009. godina, tokom koje je novi Phil bio teži za oko 6 kilograma, a veliki napredak učinjen je upravo u gornjem segmentu njegovog tela. Od tada se menja i njegova reputacija: od prosečnog takmičara, Phil sada postaje jedan od ozbiljnih pretendenata na najveću titulu. Pet godina kasnije, Phil u svom posedu drži četiri uzastopne titule. 

Tokom vremena Phil je uspeo da dobrim treninzima znatno dobije na širini i gustini ramenih mišića. Srednji segment ramena jedan je od najbitnih u postizanju ovog cilja, a u klasičnom pozingu skoro u svakoj pozi neki od segmenata ramena (prednja, srednja, zadnja glava deltoida) ima značaja (osim za pozu abdomen-butine. Dodatno, masivni, gusti trapezasti mišići takođe mogu unaprediti izgled takmičara tokom poziranja. Na samom početku, Phil je shvatio da ramena i trapezasti mišići jesu najveća prednost koju ima prema takmičaru koji mu je bio (i ostao) najveći rival, Kai Greene. „Želim da održim ili uvećam svoju prednost u ovom segmentu u odnosu na njega“, kaže Phil. „Ramena i trapezi će uvek biti u centru mog fokusa“. Istina je da ne možete izdužiti svoje kosti, ali mnogo toga možete uraditi sa izgledom vaših mišića, ukoliko racionalno trenirate i planirate. 

2.       Korak po korak, čuvajte se povreda

Što ste bolji, što više pobeđujete, više imate šta da izgubite. Kao bivši košarkaš, Phil zna da se ovo važi u bilo kom sportu. Za sportiste, pored konkurencije velika opasnost za napredak jesu povrede. To je slučaj i sa Philom. Za njega jedna od najvećih prepreka nisu takmičari poput Kai Greena, Shawn Rodena ili Dennisa Wolfa, već istegnuća tetiva. Čak i najmanje istegnuće može ga izbaciti iz ritma na par nedelja, što se ozbiljno može odraziti na njegove pripreme za odbrane titula.

Upravo je ovo razlog zašto ćete, ukoliko budete imali prilike, videti Phila kako na početku svog treninga uvek odvaja određeno vreme za zagrevanje mišića, tetiva i zglobova, koristeći veoma male težine. On je svestan značaja zagrevanja kao prevencije povređivanja, posebno kada su rameni zglobovi u pitanju. Bilo kakva povreda u ovom delu tela znači i netreniranje ramena, grudi, tricepsa, pa čak i leđa. Takav takmičar to sebi ne sme dozvoliti. 

3.       Optimalan raspon

Broj deset je magičan broj prema Philu. I sam tvrdi da mu je cilj da skupi deset titula i tako obori rekord koji dele R. Coleman i Lee Haney sa po 8 titula. Što se treninga tiče, Phil se trudi da lateralna dizanja radi u serijama po 12 ponavljanja, ali sa težinom koja mu dozvoljava 10 striktnih ponavljanja. Ovo ga uvek drži u rasponu od 8 do 12 ponavljanja, što je i po njegovom iskustvu i po studijama, optimalan raspon za izazivanje mišićnog rasta.

4.       Budite svoji

Kada je u pitanju potisak u sedećem položaju, Phil koristi ili bučice ili vežbu radi na mašinama. A kada su u pitanju mašine, najčešće bira one koje omogućavaju da se pokret izvodi unilateralno, što znači naizmenično svakom rukom pojedinačno, simulirajući tako slobodu pokreta koje mu daju bučice. Samim tim postiže da još u potisku aktivira sva tri segmenta ramenog mišića.

Za ramena je karakteristično da se mogu stimulisati i različitim pokretima iz različitih uglova. Upravo zato ima smisla davati im slobode u pokretu, ali nikako na štetu pravilne forme. Odabirom unilateralnog izvođenja pokreta, omogućavate svakoj ruci da pronađe parabolu koja joj najviše prija. Dodatno, ovim načinom postižete i aktivaciju većeg broja motornih jedinica i stabilizatora, jer druga ruka mora da balansira pokret one koja trenutno radi. 

5.       Izvucite maksimum iz opreme

Samo su dvojica šampiona Mr. Olympia rođena posle 1970. Phil je rođen i odrastao u mestu koje je sedište poznate firme „Microsoft“, baš u vreme kompjuterske revolucije. Od svoje mladosti, u treningu je uvek koristio najmodernije izume i metode. Pa, stoga i nije iznenađenje što ima običaj da isprobava i koristi najnovije izume u svetu bodibildinga, bilo da je u pitanju trenažni metod ili neka mašina, ili uređaj druge vrste.

Što se tiče potiska iznad glave, jedna od omiljenih sprava mu je Hammer Strength Unilateral Station. Što se trapezastih mišića tiče, ponekad ih prokrvi na mašini za sleganje ramenima, a za zadnji segment ramena često koristi i po nekoliko mašina, kako bi ga pogodio iz različitih uglova. Jedna od njih jeste obrnuti pec-deck. Druga je mašina za zadnji segment ramena na koju se slažu tegovi. Ovakav pristup treningu ipak nije moguć za sve vežbače, jer zavisi od opremljenosti teretane u kojoj vežbač trenira. Ipak, za vladajućeg šampiona uvek ima pregršt lokacija gde može trenirati u idealnim uslovima.  

6.       Duplirajte

Jedna od specifičnosti u Philovom treningu za ramena jeste okolnost da radi uvek do dve vežbe za zadnji segment ramena, žestoko stimulišući tako segment kojem mnogi takmičari ne posvećuju dovoljno pažnje.  „Posvećujem veliku pažnju zadnjem segmentu ramena, kako bi što više došli do izražaja u pozama kao što je dupli zadnji biceps“, objašnjava Phil. „A razlog više da ovo praktikujem jeste i što Kai nedovoljno trenira ovaj deo ramena“. Phil je naučio da slabosti svoje najjače konkurencije iskoristi tako što će se truditi da upravo na tim mestima bude što jači, kako bi ostavio što bolji utisak kod sudija. Zadnji segment ramena često zaostaje za srednji, a posebno prednji, pa je posvećivanje pažnje ovom delu mišića veoma važno kako bi ramena imala lep izgled. 

7.       Povežite ramena i trapeze

Oni koji ga prate, znaju da je Phil ranije trapezaste mišiće trenirao pred kraj treninga za leđa, dok danas ih radi u treningu za ramena. Kako god bilo, ovo drugo mu posebno daje rezultate. Trapezius je relativno veliki i veoma jak mišić. Njegov gornji segment stimuliše se najčešće u pokretu sleganja ramenima i nalazi se iznad ključnih kostiju, dok su srednji i donji segment trapezastog mišića smešteni u gornjem centru vaših leđa. Argument koji opravdava spajanje vežbi za leđa i trapeze u jednom treningu je taj što kada radite pojedine vežbe za leđne mišiće (posebno mrtvo dizanje) u određenoj meri stimulišete i trapeze, pa onda vežbe za ove mišiće samo ih dodatno prokrvljavaju. Argument koji opravdava spajanje ramena i trapeza u jedan trening kaže da sam položaj trapezastih mišića više ih smešta sa ramenima, nego sa leđima, te će stoga u većoj meri biti stimulisani vežbama poput lateralnog dizanja i vučenja do brade širokim hvatom.

Koji pristup ćete vi odabrati najviše zavisi od onoga šta vama više prija. Phil kaže da je probao oba načina i da mu se oba dopadaju, samo što smatra da ima malo više energije pred kraj treninga za ramena, pa bolje može da odradi i vežbe za trapezaste mišiće. 

8.       Oprobajte i viši broj ponavljanja

Kao što smo istakli, Phil se najčešće drži u rasponu 8-12 ponavljanja. Ipak, kada su u pitanju sleganja ramenima ide i do 20 ponavljanja. Za razliku od mnogih takmičara, on se ne trudi da impresionira ostale u teretani težinama koje diže. Sleganje je vežba na kojoj svako može da stavi veće opterećenje, ukoliko skraćuje pokret vežbe. Philu to nikako nije cilj. Uzima bučice koje može sve vreme da kontroliše, fokusira se na što dublji i što kontrolisaniji pokret u svakom ponavljanju.  „Želim da osetim zaista jake konktracije, za razliku od mnogih. A visok broj ponavljanja stvara mi osećaj veoma dobre prokrvljenosti pa sam skoro uvek veoma zadovoljan kako ih odradim“.

9.       Sedam ukoliko je neophodno

Phil više ne radi FST-7, kao na početku karijere. Umesto toga, obično svaki trening završi serijama sa višim brojem ponavljanja. Ipak, „sedmice“ (sedam serija neke vežbe odrađenih uz odmor 20-30 sekundi između svake) ipak su ostale jedan od aduta u njegovom arsenalu. Kad god oseti da bi bile prikladne može da ih ubaci u trening i još više digne intenzitet. Ukoliko oseti da trening ramena nije odrađen maksimalno, može da ubaci „sedmice“ za bilo koji segment ramena.

10.   Kontrakcije umesto težina

Phil nikad neće biti dizač tegova, nego bodibilder. Pre svoje profesionalne karijere bodibildera, Phil se dosta bavio košarkom. Stoga je Phil izbegao onu fazu koju su prošli mnogi takmičari, a koja je podrazumevala opsednutost velikim oprećenjima. Phil kaže da treba da se vežbaju mišići, ne opterećenje. Stoga je mentalni fokus, konekcija između mišića i mozga veoma važna u svakom ponavljanju. Ukoliko vam fali koncentracije na treningu, trening može biti znatno manje efikasan, što znači da ste potrošili vreme, a to vam nikako nije cilj. Na kraju, takav pristup ne bi Phila doveo do četiri uzastopne titule na najvećem bodibilderskom takmičenju na svetu.

Za kraj, evo i programa na papiru kako tipičan Philov trening za ramena izgleda:

-potisak u sedećem položaju 4 serije, 10 ponavljanja
-stojeće lateralno dizanje bučicama 4/12
-prednje dizanje bučicama 4/10
-lateralno dizanje na spravi (zadnji segment ramena) 4/10
-obrnuto lateralno dizanje na pec-deck spravi 4/15-20

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ispod)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%