KOMPLETAN VODIČ ZA RAZVOJ BICEPSA

-kako biste uvećali izraženost bicepsa i dali mišićima ruku više detalja, morate obratiti pažnju i na brahialis u vašem treningu

-kako se brahialis uvećava, tako gura biceps na gore i čini ga izraženijim

-dobar način da stimulišete brahialis jeste da radite pokrete fleksije (pregiba) lakta držeći opterećenje neutralnim hvatom ili kao kod hammer pregiba

-u treningu kombinujte i spori i brzi tempo kako biste maksimizovali stres na brahialis

-biceps se sastoji iz dva segmenta, „dve glave“. Obe je moguće stimulisati određenim pokretima. Primera radi, pregib šipkom uskim hvatom više stresa stavlja na dužu glavu bicepsa, dok pregib širim hvatom na kraću (unutrašnju) glavu bicepsa

-pregibanje punom dužinom, posebno u pozitivnom delu pokreta će uvećati stres na dužu glavu bicepsa, terajući je da stvara jake kontrakcije celom dužinom

-oprobajte da uvećate učestalost treniranja bicepsa, tri puta nedeljno tokom šest nedelja

Ne zaboravite brahialis

Ovaj mišić je zapušten bez razloga kod velikog broja vežbača. Kao i biceps i brahialis učestvuje u fleksili lakta. Dodatno, takmičarima je još važniji iz razloga što daje širinu ruci i više detalja kada se posmatra sa strane (na primer kao kod poze zadnji dupli biceps). Vaše ruke će izgledati znatno punije, veće i sa više detalja ukoliko imate razvijen ovaj mišić.

Dakle, ako želite impozantno razvijene ruke, onda svakako treba da posvetite više pažne ovom mišiću u vašem treningu za ruke. U nastavku teksta saznajte kako.

Hammer pregibi

Hammer pregib bučicama je odličan pokret za stimulaciju brahialisa. Takođe, ovaj pokret stavlja stres u određenoj meri i na mišić brahioradialis. Iako je vizuelno lociran na podlaktici i ovaj mišić učestvuje u fleksiji lakta i nema razloga da ne želite i ovaj mišić da dolazi do izražaja. Hamer pregib se izvodi neutralnim hvatom, koji je poziciono između supinacionog i pronacionog. A, ako vam ovo deluje zbunjujuće, onda jednostavno uhvatite bučicu kao kada biste uhvatili dršku čekića. A, ako vaša teratana ima i šipke sa vertikalnim drškama, onda takođe možete raditi ovaj pregib i šipkom.

Dalje, hamer pregib konopcem je takođe odličan izbor za stimulisanje brahialisa. A, ako želite da uvećate stres na brahioradialis onda možete oprobati obrnuti pregib konopcem. 

Dakle, da uobličimo pokrete za stimulisanje brahialisa i brahioradialisa:

-hamer pregib bučicama
-hamer pregib šipkom sa vertikalnim drškama za hvat
-hamer pregib konopcem
-obrnuti pregib konopcem 

Pored toga, ohrabrujemo vas maksimalno da i u ovim pokretima tražite varijacije koje vama najviše odgovaraju. Osećaj kontrakcije je isključivi kriterijum kojim treba da se vodite. S tim u vezi probajte i različite uglove pokreta kod ovih vežbi, različite položaje palčeva šaka i tome slično.

Što se broja ponavljanja u serijama tiče, kao što to važi za sve mišićne grupe, tako i ovde koristite razne raspone ponavljanja kako biste uvećali mišićni rast.

Za brahialis – sporiji tempo je bolji

Posebno u negativnom delu ponavljanja. Više respektabilnih studija je potvrdilo da sporiji tempo negativnih ponavljanja stavlja više stimulacije na brahialis dok istovremeno smanjuje aktivaciju biceps brahi mišića.

Ovo zbog činjenice da brahialis ima više sporokontrahujućih vlakana nego biceps. Stoga, brahialis ima više zasluga za stabilizaciju ruke, posebno lakta prilikom pokreta nego biceps koji se više aktivira kod bržih, eksplozivnih pokreta.

Što se tiče obima vežbi za stimulaciju brahialisa, ako ste do sada posvećivali dovoljno pažnje ovom mišiću, onda bi jedna posebna vežba za njega u treningu za ruke trebalo da bude dovoljno. Sa druge strane, ako ste kao većina zapostavljali ovaj mišić, onda udrite po dve vežbe koje stimulišu brahialis u treningu za ruke. Naravno, izgled vaše ruke je glavni kriterijum koji će vam diktirati broj vežbi i učestalost treniranja brahialisa.

Pređimo na biceps

Kao što smo istakli, mišić biceps brahi se sastoji od dve glave, duže i kraće. Duža čini spoljašnji, kraća unutrašnji deo bicepsa. S obzirom na ovakvu anatomiju tokom pregibanja moguće je stresati više jednu ili drugu glavu bicepsa. Dužu glavu bicepsa mogli bismo jače stimulisati vežbom kosog pregiba bučicama.

Slično kao što ekstenzija tricepsa iznad glave jače gađa dužu glavu tricepsa, tako je i kod kosog pregiba bicepsa. Pokret vežbe bi trebalo izvoditi u što većem rasponu pokreta. Dalje, s obzirom na to da duža glava bicepsa ima ulogu u fleksiji ramena, postoji jedan trik kojim možete naterati mišić da stvara jače kontrakcije: kako završavate pozitivni deo pokreta gurajte laktove blago unapred, kako biste ostvarili jače kontrakcije mišića pri kraju pokreta.

Postignite veću izraženost bicepsa

Bez sumnje, oblik vašeg bicepsa je u najvećoj meri uslovljen genetikom. Nezavisno od toga, anatomija duže glave bicepsa dozvoljava da se njena izraženog pri kontrakciji znatno više unapredi nego što je to slučaj sa kraćom glavom bicepsa. Stoga, ako želite da uvećate izgled i „šiljak“ vašeg bicepsa pri kontrakciji, onda svakako treba obratiti pažnju na stimulaciju duže glave.

Dužu glavu bicepsa možete odlično stimulisati pokretima:

-pregib uskim hvatom, najbolje EZ šipkom
-kosi pregib bučicama i/ili pregib šipkom u punom rasponu pokreta

Brzina, serije i učestalost

Ne zaboravimo da sporija ponavljanja više stresa stavljaju na brahialis, dok brža na biceps. S ovim u vezi postaje logično da u vašem treningu kombinujete oba tempa.

Kada je u pitanju aktivacija vlakana bicepsa, naša preporuka je da ekcentrični deo pokreta traje 1-2 sekundu. Što se tiče broja radnih serija, ovde treba uzeti u obzir parametre vašeg treninga: intenzitet, obim, zatim opterećenje kojim radite, kao i vašu trenutnu formu. Naša preporuka je da biceps trenirate svakih 5-7 dana, kroz 9-12 radnih serija u 3-4 vežbe kako biste obezbedili raznovrsnost stimulacija tkivu.

A, ukoliko imate običaj da ubacujete tehnike kojima uvećavate intenzitet treninga poput forsirajućih ponavljanja, opadajućih i gigantskih serija, onda bi bilo logično smanjiti ukupan broj radnih serija u treningu kako biste izbegli pretreniranost.

Plan za brzi rast

Iako je dobra strategija biceps trenirati svakih 5-7 dana, ako ste od vežbača koji se ne mogu pohvaliti razvijenim rukama, onda je dobra stvar da uhvatite telo na prepad i šokirate ga tako što ćete bicepse trenirati učestalije u kraćem vremenskom periodu. Primera radi, tri puta nedeljno uz dane razmaka (npr. pon, sre, pet) tokom šest nedelja može učiniti veliki napredak.

Ako vam ovo zvuči primamljivo, onda imajte u vidu sledećih par smernica:

-ako ste početnik trening radite kroz dve vežbe, sa po tri radne serije u svakoj. Broj ponavljanja treba da ide 1-2 do otkaza.

Ponavljanja

Skoro je opšteprihvaćen princip po kojem bi broj ponavljanja trebalo da varira u treningu svake mišićne grupe. S tim u vezi treba istaći da broj ponavljanja u serijama i period odmora nakon serije treba da budu obrnuto proporcionalni, što znači da kada raste broj ponavljanja, smanjuje se period odmora.

 Primera radi:

5 x 5 uz odmor od 120 sekundi između serija
3x 8-12 uz odmor od 75 sekundi
4 x 12-15 uz odmor od 30 sekundi

Prvi primer će vam pomoći da uvećate mehaničku tenziju u bicepsima što stimuliše sintezu proteina i aktivaciju motornih jedinica. Poslednji primer odnosi se na metabolički zamor tkiva i uvećanu prokrvljenost mišića, dajući tako veće šanse za rast.  Primer u sredini bi se mogao označiti kao „zlatna sredina“ što znači da uzima u obzir obe navedene pojave.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENETACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%