KOJI JE TRENING NAJBOLJI?
Skok na nasumično izabran program snage koji ste našli na
internetu može da bude zanimljiv. To generalno nije preporučljivo, ali ako
niste napravili neki značajan progres godinama, ili vam pada motivacija , šta
imate da izgubite?
Ponekad
rađenje nečega kompletno levog može da bude upravo ono što vam treba da ponovo
zapalite strast za savijanjem šipki i rasturanjem personalnih rekorda.
Međutim,
i dalje postoji negativni deo - koliko god to može da zapali vaš plamen, taj cool program nije
napravljen razmišljajući se o vama. A da bi program bio zaista napravljen za
vas, vi morate da ga napravite sami.
Kreiranje program može biti uzbudljivo - ja volim osećaj nade i optimizma koji
dolazi sa stavljanjem novog programa na papir - ali ono može biti i naporno takođe,
pogotovo za one koji nemaju dovoljno znanja. Međutim, ne mora biti teško.
Kada
nameštate program, prva stvar koju morate da uradite je vaš primarni cilj
fitnesa. Većina vas koji čitate već zna to - vi čitate naše članke, zar ne? - iako bi bilo vrlo iznenađeni koliko iskusnih
i dugogodišnjih vežbača izgube ovo iz vida.
Staza #1 – Rutina celog tela
Ja definišem rutinu celog tela kao rutinu koja uključuje potiskujuću vežbu gornjeg dela tela, vučnu vežbu gornjeg dela tela, i kompleksnu vežbu za noge, sve objedinjeno u jednom treningu
Preporučena Frekvencija: 1-4 puta nedeljno; 2-3 puta nedeljno je najčešće.
Kratak opis: 1-2 vežbe po glavnoj mišićnoj grupi, 6-10 vežbi u treningu.
Dan 1: Celo telo
Dan 2: Celo telo
Dan 3: Celo telo
Prednosti: Obično se koristi kod početnika, za gubitak masti, i generalno zdravlje i fitnes. Ne zahteva ludački intenzitet da bi doprinela rezultatima; omogućava specifičnoj vežbi da se vežba često. Ne bi trebala da napravi nekom teške upale.
Ograničenja: Obično se ne koristi da izgradi maksimalnu mišićnu masu i kapacitet mišićnog rada ( kao na primer sposobnost da se završi 16 serija za grudi); može da zamori sposobnosti oporavka dizača, pogotovo kako postaju jači, veći i/ili stariji; može da bude ne zahvala u radu na slabim tačkama i, i dalje trenira veće stvari; teža da se programira efikasno ako se trenira 4+ dana u nedelji.
Staza #2 – Gornji/donji deo Rutina
Gornji deo tela se trenira jedan dan; donji deo tela drugi. Trbušnjaci, središte, i donja leđa mogu da se rade bilo kog dana, ali uparivanje sa donjim delom je najčešće.
Preporučena Frekvencija: 2-6 puta nedeljno (2-4 puta nedeljno je najčešće)
Kratak opis: 1-3 vežbe po mišićnoj grupi, 5-10 vežbe po danu
Dan 1: Gornji deo (Grudi, Leđa, Ramena, Biceps, i Triceps)
Dan 2: Donji deo (Gluteus, Kvadriceps, Zadnja loža , Listovi, Trbušnjaci, i Donja leđa)
Napomena: Dani i raspored su međusobno promenljivi.
Prednosti: Promoviše oporavak u poređenju sa rutinama celog tela; dobro radi u mnogim situacijama; radi dobro ako trenirate 4 ili više puta nedeljno.
Ograničenja: Dan za gornji deo tela može biti dug; neki dizači mogu da osećaju da im treba više vremena za oporavak.
Staza #3 – Potiskivanje/Vučenje Rutina
Potiskujući mišići gornjeg dela tela se treniraju u jednom danu, vučni mišići se treniraju u drugom.Noge mogu da se treniraju bilo kog od ta dva dana, ali su generalno bolje da se upare sa vučnim mišićima zbog vremena ( dan za potiskivanje obično traje duže). Središte se obično uparuje sa potiskujućim mišićima
Frekvencija: 2-6 puta nedeljno (2-4 je najčešće)
Kratak opis: 2-3 vežbe po mišićnoj grupi, 5-10 vežbe po danu
Dan 1: Guranje (Grudi, Ramena, Triceps, Trbušnjaci)
Dan 2: Vučenje (Leđa, Biceps, Noge, Donja leđa)
Napomena: Dani i raspored su međusobno promenljivi.
Prednosti: Dozvoljava malo više fokusa na slične mišiće u poređenju sa rutinom gornjeg/donjeg dela; može biti više idealna za veličinu; radi dobro u mnogim situacijama.
Ograničenja: Proizvodi više zamora mišića nego rutina gornjeg/donjeg dela; može biti previše napredna za početnike; Dan za Vučenje može biti zahtevan.
Staza #4 – Guranje/Vučenje/Noge Rutina
Slično kao Staza #3 ali sada Noge imaju svoj sopstveni dan.
Frekvencija: 3 puta nedeljno (može da ide i do 6 puta ko želite)
Kratak opis: 2-4 vežbe po mišićnoj grupi, 6-8 vežbe po treningu
Dan 1: Guranje (Grudi, Ramena, Triceps)
Dan 2: Vučenje (Leđa, Biceps, Trbušnjaci)
Dan 3: Noge (Gluteus, Kvadriceps, Zadnja loža , Listovi, i Donja leđa)
Napomena: Dani i raspored su međusobno promenljivi.
Prednosti: Dozvoljava veći fokus na specifične mišiće ( posebno vučne i mišiće nogu) u poređenju sa rutinom koja ide 2 dana u nedelji; može da promoviše oporavak u poređenju sa rutinama veće frekvencije.
Ograničenja: Treniranje samo jednom nedeljno svakog područja može da ne bude dovoljan stimulus; vrlo verovatno da će proizvesti upale ako je trening intenzivan.
Staza #5 – Superset Rutina
Ovo je 3 Dana po nedelji rutina u kojoj su agonistički/antagonistički mišići su upareni. Ovo omogućava supersetovima da budu iskorišćeni, iako to nije obavezno.
Frekvencija: 3 puta nedeljno (može da ide i do 6 puta nedeljno)
Kratak opis: 2-4 vežbe po mišićnoj grupi, 6-8 vežbe po treningu
Dan 1: Grudi i Leđa
Dan 2: Noge, Donja leđa, i Trbušnjaci
Dan 3: Ramena, Biceps, i Triceps
Prednosti: Lako je da koristite superserije; mali mišići gornjeg dela tela dobijaju stimulus 2 puta nedeljno; može da promoviše oporavak; ima običaj da omogući osećaj ''pumpe'' koja, kako kaže Arnold, predstavlja jako dobar osećaj.
Ograničenja: Treniranje svake velike grupe jednom nedeljno može da ne bude dovoljan stimulus; vrlo verovatno da će proizvesti upale ako je trening intenzivan.
Staza #6 – Sheiko Rutine
Matt McGorry je pisao dobro sumiranje o Sheiko Rutinama. Njihova glavna namena je da proizvedu napredak u snazi bez dodavanja previše mišićne mase, što dozvoljava dizačima da ostanu u istoj težinskoj kategoriji.
Frekvencija: 3 puta nedeljno
Kratak opis:
Dan 1: Čučnjevi, Benč, 2-3 pomoćne
Dan 2: Mrtvo Dizanje, Benč 2-3 pomoćne
Dan 3: Čučnjevi, Benč, 2-3 pomoćne
Napomena: Ponekad, Čučnjevi, Benč, ili Mrtvo Dizanje se ponavljaju istog dana kao pomoćne vežbe.
Prednosti: Promoviše neuromuskularnu koordinaciju kroz ponovljeno vežbanje velikih pokreta; veliki pokreti se treniraju svakog treninga.
Ograničenja: Treninzi mogu biti dosadni; lako se pretrenira ako je trening previše intenzivan; nije idealno za dizača ako kompenzuje za vreme pokreta ili se nosi sa hroničnom povredom.
Staza #7 – 2 Kompleksne vežbe po treningu
Ovaj trening je veoma jednostavan– izaberite 2 kompleksne vežbe i trenirajte ih u jednom treningu. Pomešajte i poklopite vežbe kako mislite da se slažu najbolje.
Frekvencija: 2-6 puta nedeljno, 2-4 je najčešće
Kratak opis:
Dan 1: 2 kompleksne vežbe
Dan 2: 2 kompleksne vežbe
Dan 3: 2 kompleksne vežbe
Prednosti: Ide dobro sa autoregulacionim treningom; Promoviše oporavak; fokusira se na najbolje vežbe koje mogu da se rade za najbolji rezultat; vremenski je efikasan.
Ograničenja: Programiranje može biti teže; mogu da se razviju slabe tačke; određeni delovi mogu biti pod trenirani; može da ne obezbedi dovoljno smernica za novije dizače.
Staza #8 – 2+2 Trening
Ovaj trening je sličan kao i split sa 2 kompleksne vežbe opisane gore, osim u 2 pomoćne vežbe koje su dodate u trening. Mešajte i poklapajte ih kako mislite da je dobro.
Frekvencija: 2-6 puta nedeljno, 2-4 je najčešće
Kratak opis:
Dan 1: 2 kompleksne vežbe + 2 pomoćne
Dan 2: 2 kompleksne vežbe + 2 pomoćne
Dan 3: 2 kompleksne vežbe + 2 pomoćne
Prednosti: Ide dobro sa autoregulacionim treningom; može da pomogne u nameri da se poprave slabe tačke ; može da promoviše oporavak ; vremenski je efikasan
Ograničenja: Programiranje može biti teže; mogu da se razviju slabe tačke; određeni delovi mogu biti pod trenirani; može da ne obezbedi dovoljno smernica za novije dizače.
Napomena: Jim Wendlerov 5/3/1 Program je sličan ovome, iako on obezbeđuje više smernica o tome kako program treba da se namesti i kada da se izvode određene vežbe.
Staze 9-12: Jedno nedeljni trening-splitovi
Sledeće 4 staze su slične ali ne identične. One su generalno sastavljene od 4 trening nedeljno, ali svaki deo tela se trenira samo jedan put u toku nedelje.
Ovi treninzi su obično povezani sa tradicionalnim bodibilding rutinama. Ja ću vam dati generalnu frekvenciju, kratak opis, prednosti i ograničenja ovih programa prvo, a zatim ću ih opisati specifične rutine sa napomenama koje ćete pratiti.
Frekvencija: 4 puta nedeljno ( više je moguće ali nije neophodno)
Kratak opis: 3-5 vežbe per large muscle group, 2-4 vežbe po maloj mišićnoj grupi, 5-8 vežbi po treningu.
Prednosti: Promoviše oporavak; slabe tačke dobijaju značajan stimulus; dozvoljava dizaču da trenira visokim intenzitetom; radi dobro ako dizač ima osetljive zglobove koji zahtevaju veći oporavak; gradi radni kapacitet i laktatni prag; promoviše mišićni balans; može da smanji šansu povrede od prevelikog korišćenja.
Ograničenja: Mora da se koristi sa treningom visokog intenziteta; trening jednom nedeljno možda neće biti dovoljan da se promoviše optimalni stimulus; vrlo verovano proizvodi značajne upale; može da ne promoviše neuromuskularnu koordinaciju u ključnim vežbama zbog manje frekvencije; ne radi dobro sa ležernim ili novijim dizačima
Staza #9 – Veliki i mali sinergistički mišići kombinovani
Dan 1: Grudi i Triceps
Dan 2: Noge i Donja leđa
Dan 3: Leđa i Biceps
Dan 4: Ramena i Trbušnjaci
Napomena: Promoviše kompletan oporavak. Međutim, sinergistički mišići mogu da budu sprženi kada pređete na njih.
Staza #10 – Veliki i mali sinergistički mišići odvojeni
Dan 1: Grudi i Biceps
Dan 2: Noge i Donja leđa
Dan 3: Leđa i Trbušnjaci
Dan 4: Ramena i Triceps
Napomena: Manji mišići su sveži kada ih trenirate i na kraju dobijaju stimulus dva puta nedeljno.
Staza #11 – Odvajanje Nogu i Donjih leđa
Dan 1: Noge i Trbušnjaci
Dan 2: Grudi i Biceps (idealno je da imate dan odmora posle dana 2)
Dan 3: Gornja Leđa i Donja leđa
Dan 4: Ramena i Triceps
Napomena: Ova Rutina omogućava separaciju nogu i donjih leđa da bi se umanjio zamor- Čučnjevi bi bili izvedeni na dan 1, mrtvo dizanje na dan 3 - tako da dizač može da priđe ovim vežbama što je svežije moguće.
Staza #12 –Yates Rutina
Dan 1: Ramena, Trapezius, Triceps
Dan 2: Gornja Leđa, Zadnji deltoidi, Donja leđa
Dan 3: Grudi i Biceps
Dan 4: Noge
Napomena: Imenovano po besmrtnom Dorijan Yates-u, ovo je bila omiljena rutina bivšeg Mr. Olympije. On bi često trenirao 2 dana za redom, 1 dan odmora,2 dana za redom,1 dan odmora i to ponavljao.
Trapezius može da se upari sa bilo leđima ili ramenima, na vama je izbor. Ovo važi za bilo koju rutinu.
Počnite da trenirate!
Dizajn programa treninga može biti komplikovan ali ne bi trebao biti kao da pokušavate da radite računanje na kantonskom. Prethodnih 12 primera su vremenski testirane rutine koje su hiljade dizača koristile decenijama. Izaberite šta god da vam odgovara a zatim ih personalizujte tako što će te popuniti sve detalje da napravite svoje lično.
Ali iznad svega drugog, verujte u to, i pratite program barem nekoliko meseci. Posle toga, ocenite, nameštajte ili možda pređite na novi program - i počnite proces ponovo ispočetka.
Vidite? Ipak postoji nada za one koji skaču sa programa na program. Dokle god ne zaboravite o progresivnom preopterećenju, rezultati će dolaziti.
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
