DVA,TRI ili VISE OBROKA za MISICNU MASU?

Evo šta bi trebalo zapamtiti iz ovog teksta:

-dosadašnje valjane studije ne ukazuju na to da učestalost obroka ubrzava metabolizam

-postoje slučajevi u kojima je zabeleženo da više manjih obroka može uvećati sintezu proteina, ali ovo je bilo zabeleženo samo kod onih kod kojih je unos proteina na dnevnom nivou bio nizak

-najbolje je probati više režima ishrane, sa različitim vremenskim razmacima između obroka, kako biste shvatili šta je najbolje za vas

Verovatno ste i sami čuli tvrdnje kako je više češćih i manjih obroka jedan od načina da postignete opasnu formu, jer prema tvrdnjama istih “stručnjaka” takav režim ishrane ubrzava i metabolizam i umanjuje osećaj gladi i omogućava bolju kontrolu glukoze.

Da li postoje dokazi za to? Pa, obratimo pažnju malo više na to šta studije i šta nauka ima da kaže na ovu temu.

Metabolizam

Zastupnici teorije o učestalim obrocima i ubrzanom metabolizmu baziraju svoje tvrdnje na pretpostavkama da telo teži da održava dovoljan nivo energije (primera radi telesne masnoće) kako bi se održalo tokom perioda izgladnjivanja. Pa, ukoliko onda ne jedete tokom par sati, telo oseća opasnost i prelazi u stanje gladovanja, a jedan od aspekata takvog stanja jeste umanjena potrošnja energije tokom faze odmora. Stoga, telo bi usporilo metabolizam zarad očivanja energije.

Iako ove tvrdnje mogu zvučati logično, malo je dokaza koji to mogu potvrditi. Jedna studija je pokazala da učestalije hranjenje pasa skoro da udvostručava termogenički odgovor tela, nego davanje manjih obroka (isti ukupni unos kalorija u oba režima ishrane). 

Slična studija izvedena je i na ljudima i takođe je zabeležila pojačanu termogenezu u režimu ishrane sa učestalijim obrocima.

Sa druge strane, mnoge studije jednostavno nisu uspele da pokažu uzročno – posledičnu vezu između učestalosti obroka i potrošnje energije. Studije nisu uspele da povežu promene u metabolizmu i periodični unos nutrijenata tokom više dnevnih obroka.

Iako možda ne izgleda logično, dokazi ipak stoje, a oni kažu da termogenički odgovor našeg tela usled učestalih obroka jeste izraženiji zbog pojave koja se naziva termički efekat hrane (engl. thermic effect of food – TEF). 

TEF se prosto može definisati kao energija oslobođena kao toplota koja je rezultat varenja hrane. Razni makronutrijenti imaju različite termičke efekte, a treba reći da proteini zahtevaju najveći energetski trošak, dok masti zahtevaju najmanji.

TEF prosečnog obroka procenjuje se na oko 10% od ukupno unetih kalorija u tom obroku.

Sa ovim u vidu, hajde sada da pogledamo kakav TEF će imati režim ishrane sa 2400 kalorija u danu. Ukoliko primera radi, imate tri obroka po 800 kalorija, TEF po obroku bi bio oko 80 kalorija. Dakle, u jednom danu TEF će iznositi oko 240 kalorija.

E sada, ukoliko biste uneli 2400 kalorija tokom šest obroka u danu, TEF bi iznosio oko 40 kalorija po obroku. Na kraju dana, pojavljuje se opet cifra od 240 kalorija dnevnog TEF. Ukoliko bismo pretpostavili da se ukupan broj 2400 kalorija u oba slučaja sastoji od istih namirnica i makronutrijenata, onda možemo slobodno reći da nema razlike u termogenezi! 

Apetit i osećaj gladi

Zastupnici učestalih obroka dalje tvrde kako takav režim ishrane pomaže kontrolu apetita i osećaja gladi. Prvo, najbitnije je reći da se kontrola težine u najvećoj meri postiže balansom energije – ukoliko više unosite nego što trošite gojićete se, ukoliko se više trošite nego što unosite, mršavićete! Dalje, postoje i tvrdnje kako neredovni obroci mogu uzrokovati hipoglikemiju (nizak nivo šećera u krvi) . U pokušaju da postigne optimalan nivo šećera u krvi, naše telo šalje signale hipotalamusu da mu je potrebna hrana, pogotovu prosti hidrati. Ovo bi u praksi rezultovalo prejedanjem u obroku, a često i uzimanjem slatkiša u većoj meri. Ovo dalje dovodi do nekontrolisanih insulinskih šiljaka i drugih pojava koje bi mogle da vam pokvare formu i sputaju metabolizam.

Iako i ovo može zvučati logično, ni u ovom segmentu ne postoje dovoljno dobri dokazi koji bi podržali ove tvrdnje. Iako je manji broj studija zaključio da je osećaj gladi manji onda kada su obroci učestaliji, većina njih je neuspešno pokušala da istakne razlike u indikatorima apetita i osećaja gladi u različitim režimima ishrane.

Dodatno, pojedine studije su čak i dokazale suprotno: da tri dnevna obroka stvaraju jači osećaj sitosti nego šest dnevnih obroka. Isto tako, zaključci iz studija su nejasni i često suprotstavljeni i kada su u pitanju hormoni koji kontrolišu apetit i osećaj gladi, stoga je nerealno zaključivati da više obroka bolje zadovoljava apetit i osećaj gladi nego manje.

Nivo insulina

Sledeća tvrdnja koja ide u prilog učestalim obrocima jeste da takav režim ishrane ide u prilog optimalnim nivoima insulina tokom dana. Pristalice prvo tvrde da manje većih obroka u danu značajno diže nivo šećera što za posledicu ima i jake insulinske šiljke. Stoga, što je značajni šiljak insulina, to će mehanizmi sagorevanja masti biti jače aktivirani. Lepo zvuči, ali hajde opet da se osvrnemo na reč nauke.

Postoji dosta studija koje potvrđuju da učestalost obroka ima pozitivne efekte na homeostazu glukoze. Ovo dalje znači i stabiliniji nivo insulina. Pravo pitanje na ovom mestu jeste da li je ovo, sa aspekta sagorevanja masti, zaista važno? 

Jedan broj studija je pokazao da iako učestaliji obroci pozitivno utiču na regulaciju šećera u krvi i nivoa insulina, razlike u oksidaciji masti između ispitanika nisu bile značajne (ispitanika koji su učestalije jeli i ispitanika sa neredovnijim obrocima). Jednostavno, oba režima ishrane imala su iste posledice na oksidaciju masti.

Treba još reći da su ispitanici u obe grupe unosili potpuno iste nutrijente u istim količinama na dnevnom nivou i da su svi bili mladi, zdravi i u dobroj formi. Stoga, prilično sigurno se može tvrditi da različiti režimi ishrane nisu ostavili nikakve značajnije efekte na sagorevanje masti.

Ključna stvar za istaći jeste da svi oni koji tvrde da je spas u učestalosti obroka, treba da se malo presaberu, jer pravi neprijatelj jeste ukupan unos i ukupna potrošnja kalorija i njihov međusobni odnos.

Telesna kompozicija

Dolazimo do dela u tekstu kada ćemo videti da li učestalost obroka ima nekog uticaja na telesnu kompoziciju.

Jedna od studija koju pristalice učestalosti obroka često vole da ističu jeste studija izvedena na profesionalnim bokserima koji su tokom dve nedelje unosili 1200 kalorija na dnevnom nivou. Jedna grupa sportista je taj unos podelila na dva obroka, druga na šest u danu.

Na kraju studije, grupa sa više obroka zabeležila je uvećanu mišićnu masu od grupe sa dva dnevna obroka, dok je gubitak masti u obe grupe bio sličan. Iako zaključak može biti interesantan, treba prvo reći da je vreme ove studije bilo prekratko da bi zaključene teze bile realne. Potrebno je videti kakvi bi rezultati bili zabeleženi u obe grupe na duže vreme. 

Druga stvar koju treba reći jeste da je ukupni unos proteina u obe grupe bio veoma nizak – 60 grama proteina dnevno, što je daleko ispod optimalnog unosa koji bi umanjio katabolizam i omogućio anabolizam. Upravo ove okolnosti čine prilično nezgodnim argumentom ovu studiju.

Nedavna stduija izgleda da se stavlja na stranu učestalijih obroka.  U ovoj studiji su dve grupe bile na visokoproteinskim dijetama kroz 3 i kroz 6 obroka tokom dva meseca. Obe grupe su zabeležile skoro isti gubitak masti (2,5kg u grupi sa 3 obroka dnevno i 2,7kg u grupi sa šest obroka u danu).

Ono što je zanimljivo u ovoj studiji jeste da je grupa sa više obroka zabeležila dobitak na mišićnoj masi (0,6kg) dok je grupa sa manje dnevnih obroka zabeležila gubitak mišićne mase (-0,9 kg).

Ipak i ove rezultate treba uzeti sa oprezom. Prvo, ispitanici su bile gojazne žene, koje nisu bile izložene nikakvoj fizičkoj aktivnosti. Da li bi se isti ili slični rezultati mogli očekivati kod vežbača možemo samo da nagađamo.

Dalje, malo su stvari mutne oko uticaja učestalosti obroka na dobitak mišićne mase, jer je poznato da anabolički efekti konzumacije proteina traju i do 6 sati nakon jela. Ovo nam može indicirati da merenja promena telesne kompoziicje u studiji nisu baš sjajno izvedena.

Suprotno ovoj studiji postoji jedna veća grupa njih koja nije zabeležila nikakve promene u telesnoj kompoziciji u grupama sa različitim režimima ishrane. Dodatno, jedna studija je pokazala da jedan racionalan obrok u danu može uzrokovati veći gubitak masti nego kada se isti obrok (u istom ukupnom unosu kalorija i istoj količini nutrijenata) podeli na dva ili tri dnevna obroka.

Na kraju, šta bi bila poruka teksta?

Pa, izaberite učestalost obroka i režim ishrane koji odgovaraju vašem stilu života. Za to će vam biti potrebno malo eksperimentisanja i nemojte to izbegavati. Budite precizni i dosledni u svom ispitivanju, kako biste otkrili šta je najbolje za vas, bez obzira šta vam studije mogu poručiti, ili razni „stručnjaci“ po teretanama.

Izvor: tnation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%