Posts

Showing posts from August, 2014

TRENAŽNI PROGRAMI I CILJEVI VEŽBAČA

Image
Evo šta bi trebalo da zapamtite: -pre nego što odabere program po kojem ćete trenirati i jesti, budite sigurni da se vaši ciljevi poklapaju sa onim što nameravate da radite - početna snaga će omogućiti vežbaču da unapredi svoje performanse na osnovnim vežbama, a istovremeno će mu pomoći da unapredi tehnike pokreta. Ipak, izbor   vežbi je ovde ograničavajući faktor -krosfit sistemi jesu zanimljivi, ali sa aspekta programiranog napretka u formi i snazi nisu baš najbolje rešenje. Dobri su za one koji žele da smršaju i čisto da imaju neku fizičku aktivnosti, ali ne i za one koji zaista žele da treniraju za hipertrofiju Mi ulažemo na stotine sati u teretani, verujući da će nam se to jednog dana isplatiti. Ukoliko se ne desi ono šta smo očekivali, logično je da se zapitamo gde smo pogrešili. Rađenje po lošem programu jeste samo gubljenje vremena i energije i ništa više od toga. Dakle, veoma je bitno da jasno znate šta želite i da jasno znate najbolje načine kako to o

OLIMPIJSKE VEŽBE U PROGRAMIMA BODIBILDERA

Image
-olimpijske vežbe itekako se mogu koristiti za izgradnju i unapređivanje mišićne mase i fizičke snage -nemojte misliti da su ove vežbe previše komplikovane za učenje i savladavanje tehnike -jedan od najboljih bodibildera Amit Sapir izgradio je osnovu svoje   fizičke građe koristeći olimpijske vežbe i idalje ih koristi. Danas olimpijske vežbe jesu deo programa vrhunskih bodibildera nosilaca brojnih titula. Koristili su ih i momci iz zlatne ere bodibildinga i evo već 40 godina ove vežbe su prisutne i veoma se poštuju. Ipak, mnogi ih izbegavaju, ne zato što su neefikasne ili šta drugo, već jednostavno što su vežbači previše lenji da ih nauče pravilno izvoditi. U tekstu ćemo ispratiti nastanak ovih vežbi i prve upotrebe i izneti par predloga kako ih možete ubaciti u programe i izgraditi mišićnu masu i snagu. Nazad u prošlost Koreni današnjem bodibildingu idu čak do tridesetih godina prošlog veka i odnose se na amaterske manifestacije i takmičenja kao što je b

ZNAČAJ PSIHOLOŠKIH PRIPREMA I MOTIVACIJE ZA TRENING

Image
Evo šta bi trebalo da zapamtite: -mnogi eksperti pričaju o raznim trenažnim metodama, kontrakcijama, formi, periodizaciji, ali znatno manji broj njih ističe značaj psihološkog pristupa treningu -vaša volja određuje koliko će vaš trening biti uspešan Ukoliko obratite pažnju na okupacije prosečnih vežbača i trenera u teretani, postaće vam jasno da se zaista malo priča o psihološkom aspektu treniranja, o značaju vaše volje za kvalitetne treninge.  Postoji više argumenata zašto se ovaj aspekt treninga stavlja u stranu: -mnogi ga smatraju nevažnim -mnogi misle da je psihološka priprema važna, ali da se „ne može naučiti niti preneti na drugog“.  Drugim rečima, sa tim se rodiš ili ne -neko razume značaj volje u treningu, ali ne smatra se dovoljno kompetentnim da to objasni i prenese drugom Psihološke veštine zaslužuju da im se posveti više pažnje. Na kraju, onda kada ovladate njima, vaša volja postaće najjače oružje kojim raspolažete.   Stoga, u nastavk

ČUČANJ I OLIMPIJSKE VEŽBE

Image
Evo šta bi trebalo da zapamtite: - kada je u pitanju olimpijsko dizanje tegova, performanse na čučnju su veoma značajne -uobičajeni trenažni programi u kojima jednom nedeljno radite čučanj treba da se menjaju! Znatno bolji pristup jeste da se program obogati raznim varijacijama vežbi, na prvom mestu čučnja. -na početku svakog treninga koji uključuje i olimpijske vežbe treba da radite čučanj.  Zamislite sledeću situaciju: dizač tegova prilazi šipci na koju je natovaren njegov lični rekord. Ubrzo potom pokušava da je nabaci na grudi, ali bezuspešno, šipka pada na pod uz jak zvul. Zašto li se to desilo? A)      Šipka nije bila dovoljno blizu tela B)       Nije završio ekstenziju tokom drugog vučenja. C)       Previše tereta na šipci. Većina dizača tegova bi odgovorila pod A ili B, uz manje izmene odgovora, koje bi se najčešće odnosile na stvari oko tehnike pokreta.   Ipak, veliki broj njih jednostavno ne želi istini da pogleda u oči i kaže da je opte

UNAPREDITE POTISAK IZNAD GLAVE

Image
-hvat bez prebacivanja palčeva preko šipke tokom potisaka iznad glave (za ramena) omogućava bolju putanju šipke, omogućavajući vežbaču da je približi sebi više. Dodatno, ovakva kretnja šipke znatno je prirodnija za pokret ramena i za zdravlje zglobova. -potisak započnite sa hvatom u širini ramena -prilikom guranja opterećenja, kontrahujte i gluteuse i kvadricepse i abdomen. Što više tenzije indukujete bićete jači -tokom negativnog dela pokreta angažujte biceps. U glavi zamislite kao da radite jednu vrstu hamer pregiba -radite potisak efikasno i eksplozivno. Zamislite da želite da odgurnete šipku sve do plafona Danas mnogi potisak rade isključivo sedeći na klupi, izbegavajući stojeću varijaciju. Suština ove vežbe jeste u izgradnji većih i jačih ramena. Da li ćete potisak raditi sedeći ili stojeći nije baš preterano važno, osim ukoliko niste profi powerlifter, pa bi vam to iz nekog razloga uticalo na vaše takmičarske performanse. Sa druge strane stoji o

DVA,TRI ili VISE OBROKA za MISICNU MASU?

Image
Evo šta bi trebalo zapamtiti iz ovog teksta: -dosadašnje valjane studije ne ukazuju na to da učestalost obroka ubrzava metabolizam -postoje slučajevi u kojima je zabeleženo da više manjih obroka može uvećati sintezu proteina, ali ovo je bilo zabeleženo samo kod onih kod kojih je unos proteina na dnevnom nivou bio nizak -najbolje je probati više režima ishrane, sa različitim vremenskim razmacima između obroka, kako biste shvatili šta je najbolje za vas Verovatno ste i sami čuli tvrdnje kako je više češćih i manjih obroka jedan od načina da postignete opasnu formu, jer prema tvrdnjama istih “stručnjaka” takav režim ishrane ubrzava i metabolizam i umanjuje osećaj gladi i omogućava bolju kontrolu glukoze. Da li postoje dokazi za to? Pa, obratimo pažnju malo više na to šta studije i šta nauka ima da kaže na ovu temu. Metabolizam Zastupnici teorije o učestalim obrocima i ubrzanom metabolizmu baziraju svoje tvrdnje na pretpostavkama da telo teži da o

TRČANJE, VARIJACIJE SPRINTEVA I KORISTI OD NJIH

Image
Šta bi trebalo zapamtiti iz teksta: -svi oni koji govore negativno o trčanju, ističući kako nema poentu i kako će sagoreti mišićnu masu koju smo mukotrpno stvarali jednostavno nemaju pojma. Najčešći razlog zašto na takav način govore o trčanju jeste nedostatak fizičke kondicije da ga i sami isprobaju kako treba -kraći sprintevi na 10-40 metara, 40-100 metara, pa i duže distance 100-800 metara (slabijim tempom) nude niz pozitivnih stvari vežbaču, od uvećanja nivoa GH i testosterona do jačanja mišića nogu,razvijanja koordinacije, gustine kostiju i tkiva i naravno uvećavanja aerobnog kapaciteta E sada, treba biti precizan i reći da se jedan deo negativnih komentara o trčanju odnosi na džogiranje,   u čemu se i mi slažemo. Ali, trčanje se ne odnosi samo na džoging! Postavimo stvari ovako: ljudi su prirodno napravljeni da trče (ne zaboravite da čovek iako nije najbrže biće na planeti, spada u najizdržljivije). Od svog nastanka, čovek je bio primoran da trči kako bi sp

BROJATI KALORIJE ili NE

Image
Važne napomene: -Svako ko tvdri da kalorije nisu važne ne zna. Svako ko tvrdi da se sve svodi na kalorije takođe ne zna. -Prvo izbalansirajte vaš metabolizam, pa tek onda pažnju usmerite na kalorije. Kontrola gladi, potrošnje energije i žudnje za hranom jesu ključne stvari u razumevanju metabolizma. -Kombinacija šećera, masti i soli vrlo lako može pretvoriti „cheat“ obrok u „cheat“ nedelju ili još gore. -Tvrdnje da kalorijski suficit uvek vodi ka dobianju masnih naslaga kao i tvrdnja da kalorijski deficit uvek vodi gubitku masti nisu tačne! -Princip „jedi manje, vežbaj više“ u praksi vodi do gubitka nemasnog tkiva u razmeri 20-50%! -Kvalitet namirnica koje ubacujete u ishranu direktno utiče na vaš metabolizam i izgled! Danas na sve strane imamo nutricioniste, trenere, blogere koji raspravljaju o fitnesu i zdravlju, iznoseći različite argumente i teorije. Zanimljivo bi bilo okupiti ih sve i sa strane gledati i slušati njihovu raspravu, pa o