Archive for 07/01/2014 - 08/01/2014

UPALE i NJIHOV UTICAJ NA MIŠIĆNI RAST






Borba sa upalnim procesima nije nimalo naivna stvar. Danas, s obzirom na velike želje među ljudima da žive što duže i bez bolova, mnoge farmaceutske kompanije ulažu ogromne napore kako bi ponudile efikasne lekove za kontrolisanje i pobeđivanje upalnih procesa u telu. Ali, ovo se ne odnosi samo na stariju populaciju, već i na one mlađe, u punoj snazi, koji jednostavno žele masivno i jako telo.

Upala ustvari predstavlja reakciju tela na povredu ili infekciju.
Prvobitno je opisivana rečima poput toplote, bola, crvenila, otoka itd. Ono što danas znamo jeste da sve ove pojave koje možemo dovesti u vezu sa upalnim procesima nisu sastavni deo njih, već imunološkog odgovora našeg tela na traumu.

Prilikom odbrane tela od upalnih procesa hemijski glasnici zvani citokini se oslobađaju. Oni utiču na lokalne krvne sudove (u rejonu upale), pa se javljaju uvećana toplota na tom delu tela kao i crvenilo, usled uvećanog protoka krvi na tom mestu.

Dilatacija krvnih sudova i stvaranje manjih otvora na njima omogućava krvnoj plazmi da se izliva u okolnom tkivu koje je pogođeno upalom. Ova ekspanzija plazme stvara otoke čijim se pritiskom javlja osećaj bola, usled pritiskanja lokalnih nervnih završetaka.

Citokini takođe utiču na to da bela krvna zrnca u znatno većoj meri putuju kroz krvne sudove sve do upalnog mesta. Bela krvna zrnca, u odbrani od neželjenih mikroorganizama i prilikom popravke oštećenog tkiva oslobađaju supstance koje dodatno pojačavaju upalne procese, uzrokujući tako jači osećaj bola.

Iako ovo  zvuči prilično ekstremno, ovo je sastavni deo našeg života. Koristi od trenutne neprijatnosti usled upale (npr otok i bol) jesu te što to znači da je veliki broj naših imunih ćelija angažovan u odbrani od upale i da je proces oporavka i zaceljenja otpočeo.

Primera radi, posekliste se nožem po prstu. Krv se ubrzo zgrušala na mestu posekotine, ali bakterije su ipak ušle. Imuni sistem ubrzo registruje prisustvo neželjenih bakterija i odgovara aktiviranjem odbrambenih sistema. Ovo dovodi do procesa koje smo naveli i koji za cilj imaju brzo dopremanje imunoloških ćelija na mesto na kojem su neželjene bakterije primećene kako bi bile zaustavljene i ubijene. 


Upala usled treniranja

Poslednja stvar koju bismo želeli jeste da vas odgovorimo od intenzivnog treniranja, pa vam zato opet napominjemo da je upala kao posledica treninga dobra stvar!

U slučaju treninga, mišićne kontrakcije utiču na lučenje citokina, usled upalnih procesa u mišićnom tkivu. Citokine treba posmatrati kao signalne proteine koji pomažu intercelularnu komunikaciju, a jedan od njih jeste i interleukin 6 – IL 6, koji poboljšava apsorpciju glukoze i upotrebu masti zarad stvaranja energije. 

Citokini takođe aktiviraju lokalni imunološki odgovor tela, otpočinjući tako niz posledičnih procesa koji imaju značaja u mišićnom rastu i regeneraciji tkiva. Pored uloge u faktorima rasta, kao odgovor na indukovanu mehaničku tenziju, imunološke ćelije imaju i direktnu ulogu u aktivaciji satelitskih ćelija. Sve ovo je naravno deo potpuno normalnih okolnosti sa kojima se naše telo uspešno bori. Ali, šta bi se desilo onda kada upala nije akutna, već hronična?

Hronična upala

Ovo je veoma ozbiljna stvar. Medicina nam danas govori da je hipertenzija „tihi ubica“. Po mišljenju mnogih, hronična upala zaslužuje ovakav atribut.

Kao akutna, upala je prilično normalno stanje, kao što smo malopre istakli. Ali hronična sa druge strane može biti sistemska, vodeći vremenom do oštećenja zglobova i mišića. U ekstremnim slučajeivma može uzrokovati srčana oboljenja ili rezistenciju na insulin, a oboljenja poput artritisa, pa čak i kancera otpočinju hroničnim upalama.

Na polju treninga, hronična upala može značiti pad performansi, a čak i ozbiljne zdravstvene probleme.

Šta uzrokuje hroničnu upalu

Razmera unosa masnih kiselina. Mnogi od nas unose previše omega 6, a premalo omega 3 masnih kiselina. 

Evo i zašto:
Karakteristično za ove masne kiseline jeste da onda kada uzimate više omega 3 u odnosu na omega 6, ili obrnuto, one se nadmeću između sebe. Ukoliko unosite previše omega 3, imaćete problema sa konverzijom omega 6, koje su takođe esencijalne. Upravo zato je važno da vaše doze obe masne kiseline budu umerene i u pravoj razmeri.

U praksi, bilo je slučajeva neobičnog krvarenja i bola u zglobovima usled uzimanja prevelikih doza omega 3. Sa druge strane, problemi su zabeleženi i prilikom uzimanja omega 6 u većoj količini, koje izgleda da su znatno biološki aktivnije  i mogu uzrokovati još jače upale.


Prostaglandini. Ovo su lipidi iz masnih kiselina. Mogu biti i izazivači upala i sredstvo u borbi protiv njih. 

Trans masti. jednostavno, sve trans masti su smeće. Ovo zbog toga što ove vrste masti, između ostalog, umanjuju zdrave posledice masnih kiselina. Dodatno, trans masti se skladište u membranama ćelija i istiskuju esencijalne masne kiseline, uvećavajući tako rezistenciju na insulin. 


Alkohol. Obično može imati hronične upale kao posledicu. Polako sa pićem.

Insulin. Ovde mislimo na injekcije insulina. U slučajevima kada je medicinski opravdano, onda je u redu, ali ubrizgavanje zarad jačih anaboličkih posledica uzrokuje i veoma jake upalne procese.

Previše kofeina. Jedna do dve šolje kafe dnevno nije problem, ali u većoj meri takođe može imati upalni karakter.

Rafinisani ugljeni hidrati. Konstantno unošenje utiče na stvaranje upale. Jedan od načina jeste aktiviranje enzima delta – 5 – desaturaze.  

Osetljivost na C-reaktivni protein.  Mnogi lekari koriste ovaj test kao prediktor srčanog napada. Iako nije baš savršen, dobar je za merenje hroničnih upala manjeg intenziteta.

-očitavanja manja od 1 mg/L ukazuju na mali rizik
-očitavanja između 1 i 3 ukazuju na prosečan rizik
-očitavanja preko 3 ukazuju na visok rizik

Omega -3 index test.  Koristi se za ustanovljavanje nivoa omega 3, kao i za opasnost od srčanih oboljenja.

Kod lekara takođe možete odraditi i testiranja na antioksidanse. Možete izmeriti nivoe vitamina A,E i drugih minerala poput selena. Nizak nivo antioksidanasa obično znači i upalni proces u telu.

Lekovi protiv upala
Iako nisu svi loši, činjenica je da se previše koriste! Stoga mogu biti znatno opasni ukoliko se nekontrolisano konzumiraju.

Blokiranjem aktivnosti upalnih prostaglandina, ova vrsta lekova može isto tako blokirati i sintezu proteina nakon vežbanja. Dalje, mnogi nisu svesni da preterana upotreba ovih lekova može dovesti i do oštećenja zglobova, pa eto vam i artritisa.

Dalje, mnogi lekovi ove vrste poput motrina, advila, naproksena i drugih, mogu poremetiti i zdravlje stomaka, što dalje može dovesti do upalnih procesa.

12 saveta za optimalno upravljanje upalama

1.      Unosite esencijalne masne kiseline u optimalnoj razmeri.

2.   Konzumirajte više ribe ili riblje ulje u kapsulama. Ribe poput lososa, sardina i haringe jesu dobri izvori jer između ostalog, imaju i veoma nizak nivo žive u sebi, a ukoliko vas je idalje strah, ubacite i šaku brazilskih oraha svakog dana. Selen u njima se vezuje za živu čineći je netoksičnom.

3.   Jedite kvalitetno meso. Meso za koje znate da je domaće i da nije tretirano nikakvim veštačkim supstancama.

4.   Ograničite unos rafinisanih hidrata. Smeće se ne jede! Štetni su iz razloga što između ostalog uzimaju više iz naše krvi, nego što nam daju. Dalje, dižu insulin, što nije katastrofalno, ali ukoliko se dešava često i u dužem vremenskom periodu, može dovesti,do upala. Proste hidrate ograničite samo na period nakon treninga, ili u manjoj količini tokom treninga.

5.  Ukoliko ste gojazni, smršajte. Što ste deblji, to ste podložniji upalama.

6.   Masaže. Ne one na koje ste pomislili! One druge jesu veoma dobar način za umirivanje upala, pod uslovom da ih izvodi stručno lice.

POZNAVANJE TELESNIH HORMONA I METODE ZA NJIHOVO UTVRĐIVANJE





Sigurno ste čuli za one koji su pokušavali da „ručno“ prave razne suplemente. Mnogi od njih su u svojim kućama ili podrumima mućkali i stvarali razne šejkove, prahove, kreatinske formule, pa čak i čokoladice. S obzirom na ovo pomodarstvo „uradi sam“ zašto onda ne bismo na primer preskočili i testiranja kod lekara, pa jednostavno sami uradili hormonske testove u kupatilu?

Ukoliko vam je želja da ostvarite odličnu formu, onda su vam informacije u vezi sa telesnim hormonima, pre svega sa testosteronom i GH, od velikog značaja. Dodatno, sve to vam itekako može pomoći i na polju opšteg zdravlja, raspoloženja itd.
U tekstu ćemo vam izneti činjenice u vezi sa hormonskim proverama, načinima na koje ih vi sami možete uraditi, stvari na koje treba da obratite pažnju i kako sve te rezultate da implementirate u svoju strategiju izgradnje dobre forme i zdravlja.

Tradicionalne metode provere testosterona:
Ovo podrazumeva odlazak lekaru i davanje krvi za testiranje i procenu nivoa testosterona, slobodnog testosterona i biodostupnog testosterona. Testovi ove vrste su prosti. Ono šta treba naglasiti jeste poznavanje razlike između testosterona, slobodnog testosterona i biodostupnog testosterona.

Testosteron se luči u testisima ili indirektno preko androstenediona obe nadbubrežne žlezde ili perifernom konverzijom. Testosteron je jedan od najjačih androgenih hormona i veoma pouzdan kada su u pitanju rezultati testova. Testosteron u krvi je u velikoj meri vezan za polni hormon vezujući globulin (SHBG) i za albumin. Čak je 98% hormona vezano, a samo 2% slobodno. Testosteron se umanjuje u primarnom i sekundarnom hipogonadizmu (uvećani i umanjeni  luteinizirajući hormon). Zdrav muškarac  u proseku ima između 260 i 1000 ng/dl testosterona u krvi.

Slobodni testosteron je onaj mali procenat testosterona koji nije vezan. S obzirom da nivo testosterona u krvi zavisi od više faktora merenje slobodnog testosterona je precizniji indikator nivoa bioaktivnog testosterona. Ovo je veoma precizan test, pogotovu kod žena. Normalne vrednosti kod prosečnog muškarca idu od 50 do 210 pg/ml ili od 1 do 2,7% slobodnog.

Biodostupni testosteron? S obzirom da je 98% vezano za SHBG, albumin i kortikosteroidno –vezujući globulin a 2% se obeležava nevezanim ili slobodnim, biodostupni je onaj deo testosetrona koji je slobodan i slabo vezan za albumin. Mnogi lekovi i medicinski tretmani mogu uticati na nivoe svih „vrsta“ testosterona, pa je testiranje količine biodostupnog u određenim situacijama veoma tačno oslilavanje „muškosti“. Normalne vrednosti kod odraslog muškarca su između 66 i 417 ng/dl ili od 12,3 do 63%.  


E sad, ukoliko vas smara da idete lekaru i radite hormonske analize, postoje određene metode koje vam mogu dati uvid u vaše stanje do određene mere, sa kojima se čak i lekari slažu. Ipak, ukoliko patite od depresije, ili ste iznenadno izgubili ili dobili na kilaži, ukoliko vam je libido loš i slično, onda bi ipak trebalo otići lekaru. Interesantno je da će vam većina lekara prepisati uzimanje testosterona onda kada izmere vaš totalni testosteron ispod 400 ng/dl.

Nekoliko godina ranije, jedna laboratorija u Severnoj Karolini predstavila je novi način testiranja nivoa hormona, preko pljuvačke. Od tada, veliki broj laboratorija je prihvatio tu metodu, a mnoge studije su je potvrdile kao validnu. Ova jednostavna metoda se i danas koristi, a mnogi treneri je korisiste kako bi pratili kondiciju i zdravlje svojih klijenata. Čak vam može pomoći da vidite da li vaše strategije za optimizaciju telesnih hormona zaista daju rezultate. Primera radi, ukoliko koristite androzol, provera nivoa testosterona može biti pokazatelj njegove efikasnosti.

Testiranje sadržine pljuvačke može pokazati stanje biološki aktivnih segmenata hormona, a istovremeno dozvoljava svakome da ih proverava više puta dnevno, radi boljeg uvida.
Testiranje može da da predstavu o nivou testosterona, estradiola i kortizola. Mnoge studije ukazale su na direktnu vezu između testa i kortizola kao jedan od pokazatelja pretreniranosti.

Ukoliko, primera radi, ne napredujete u formi, osećate umor, depresiju, nervozu, imate loš san i loše performanse na treningu, može biti da vam je nivo kortizola uvećan, dok je nivo testosterona smanjen (poznato još i kao veza testosterona i kortizola ili kraće T/C). Poremećen T/C jeste pokazatelj šta je trenutno loše u vašem telu. Stoga, možete, ukoliko imate znanja naravno, isplanirati strategije za pobeđivanje trenutnog problema koji vas je zadesio, na primer u ovom slučaju odmor od vežbanja nekoliko dana.

Ukoliko vam test sa pljuvačkom nije privlačan, a ni opcija odlaska lekaru i vađenja krvi takođe, onda se naravno pitate postoji li neki drugi način koji vam može ukazati na nizak nivo testosterona? 

Postoji!
Obratite pažnju na sledeću listu pitanja:

-da li vam je libido oslabio DA/NE
-da li osećate manjak energije DA/NE
-da li osećate manjak snage i izdržljivosti DA/NE
-da li ste izgubili na težini DA/NE
-da li vam je volja oslabila DA/NE
-da li ste depresivni DA/NE
-da li ste primetili pad u orijentaciji i koordinaciji DA/NE
-da li kvalitetno spavate DA/NE
-da li su vam performanse vidno slabije DA/NE

Ukoliko ste pozitivno odgovorili na pitanje o libidu, ili na tri ili više ovih pitanja, trebalo bi da proverite nivo vašeg testosterona. Poznato je da testosteron pojačava seksualni nagon, raspoloženje, mišićnu masu, koncentraciju i telesnu kompoziciju. Stoga su i ova pitanja prilagođenja ovim efektima testosterona. Ukoliko mislite da lista ovih pitanja nije adekvatna, imajte u vidu da se upravo ova pitanja koriste i prilikom donošenja odluke kod prepisivanja androgena pojedinim pacijentima.

Hormon rasta
Za mnoge eliksir mladosti, za one druge ništa više od naduvanog stomaka. Svejedno, hormon rasta jeste veoma važan anabolički hormon, uključen u obavljanje mnogih značajnih procesa u telu.
Hormon rasta luči se u gornjem režnju hipofize, i pulsirajućeg je karaktera na dnevnom novu. Ovo ustvari znači da nivo hormona rasta varira tokom celog dana. Regulisan je od strane hipotalamijskog oslobađajućeg hormona rasta (GHRH) i blokirajućeg faktora lučenja somatrofina (SRIF) koji stimuliše ili blokira lučenje GH. Fiziološki faktori za koje se zna da stimulišu lučenje GH jesu vežbanje, konzumacija aminokiselina, jelo, kvalitatan san, hipoglicemija. 


Znamo da se nivo testosterona i hormona rasta diže nakon intenzivnog vežbanja, ali šta da radimo ukoliko sa jedne strane treniramo jako, a sa druge salo na stomaku tvrdoglavo ostaje?
Moguće je da čak i kada su vam trening, ishrana i odmor u redu ipak ne vidite napredak od svega toga. To može biti signal da vam je nivo GH nizak. Naravno, ovo u praksi može biti veoma komplikovano, jer nije baš tako lako proceniti da li neko zaista trenira kako treba, jede i dovoljno odmara. Dodatno, pojedinac veoma dobro treba da poznaje svoje telo kako bi uopšte mogao pretpostaviti da možda ima nizak nivo testosterona, ali svejedno, postoji opcija i za ovo. 


Nizak nivo GH
Prvo što možete uraditi jeste odlazak lekaru i analiziranje krvi ili mokraće  na nivo GH. Postoji sedam testova koje vam lekar može uraditi:

-intravenska stimulacija argininom
-stimulacija klonidinom
-test potiskivanja glukoze
-oslobađajući hormon hormona rasta
-insulinski hipoglemijski test
-L-dopa test
-L-dopa+propranol test

Nažalost, nema baš adekvatnih „kućnih“ metoda kojima bi se mogao utvrditi nivo hormona rasta. A šta ukoliko ipak ne želite da odlazite lekaru i prolazite ove testove? Šta ako jednostavno želite da određenim strategijama sami uvećate nivo GH, bez unošenja lekova?
E sad,poznato je da hipoglikemija stimuliše nivo hormona rasta. Slično tome, arginin, esencijalna aminokiselina može uraditi isto. Kako bismo to iskoristili, potrebno je uzeti u obzir još jednu činjenicu koja će nam pomoći da odredimo koliko je arginina neophodno da bismo izazvali skok hormona rasta.

Kućni test argininom
Ovaj test je više teorijski i nije baš tako zastupljen među lekarima. Potrebno je nabaviti glikomer, uređaj koji meri nivo glukoze u krvi. Uz to su vam potrebni lanceta, alkohol za dezinfekciju i vata.
Nakon posta tokom spavanja, izjutra uzmite oko 75g šećera u tečnoj formi i pomešajte sa argininom. Doza arginina zavisi od vaše telesne težine (oko 0,25g po kilogramu težine je gornja granica), jer poznato je da doza između 12 i 16g stimuliše hormon rasta.

Pre uzimanja šejka šećera i arginina izmerite nivo šećera u krvi. Nakon toga popijte šejk. Arginin stimuliše i hormon rasta i insulin. Insulin bi trebalo da izazove skok šećera u krvi.
Nivo šećera u krvi treba ispratiti 15,30, 60, 90, 120 minuta pre uzimanja arginina.

DA LI SE PROTEIN MOŽE SKLADIŠTITI KAO SALO?






-iako je biohemijski moguće da se uneti protein skladište kao mast, ali samo u situacijama ekstremno visokog unosa, vrlo je verovatno da nikada nećete doći u takvu situaciju

-u praksi prilično je sigurno da možete unositi koliko god želite proteina na dnevnom nivou

-stara priča kako telo može efikasno iskoristiti samo oko 30g proteina po obroku je glupost

Pored toga što učestvuju u izgradnji mišića, proteini obezbeđuju I neophodne aminokiseline koje služe kao gradivni blokovi za druge proteine, enzime i hormone, neophodne za normalno funkcionisanje tela. Ukoliko ne bismo unosili ove bitne nutrijente u dovoljnoj meri, telo onda počinje sa razgradnjom sopstvenih, najčešće iz našeg mišićnog tkiva.

Ipak, u vezi sa proteinima postoji i mnogo zabluda i pogrešnih interpretacija. Tako na primer, postoji priča da unošenje veće količine proteina iz mlečnih izvora može dovesti do njihovog skladištenja kao masti. Čak i oni koji se predstavljaju kao ozbiljni stručnjaci izlaze sa ovim tvrdnjama.  Kako bismo vam približili sve ovo, evo i citata iz jedne nutricionističke knjige:
“značajno unošenje proteina tokom perioda optimalnog nivoa glukoze i energije više utiče na stvaranje novih masnih naslaga, nego na mišićni rast. Ovo zbog toga što u ovim periodima optimalnog nivoa glukoze i energije naše telo odvraća aminokiseline od glukoneogeneze i putanja stvaranja ATP i umesto toga ih konvertuje u lipide. Rezultat ovoga jeste telesna masnoća”.

Druga knjiga govori ovo na sličan način:
“u periodima optimalnog nivoa energije, unos proteina zajedno sa unosom hidrata dovodi do toga da ugljenički skelet aminokiselina znatno više učestvuje u sintetisanju masnih kiselina”.
Iako su tekstovi iz kojih su navedeni ovi citati uzimali u obzir i metabolizam osoba, ipak smatramo da ne pružaju dovoljno objašnjenja. I stvarno, danas je potrebno izvršiti mnogo više istraživanja na temu konverzije aminokiselina u masne kiseline. Iako putanje ove konverzije postoje u ljudskom telu, mala je verovatnoća da će se ikada aktivirati, u normalnim okolnostima.

Varenje proteina počinje u stomaku i završava se u tankom crevu:
Iako razgradnja proteina počinje i u ustima, ona se odlaže sve dok namirnice ne stignu do stomaka, kada počinje njihova hemijska razgradnja. Ovo se dešava zahvaljujući hlorovodoničnoj kiselini HCl i enzimu pepsinu (koji se dobija konverzijom neaktivne forme, pepsinogena). Onda kada je denaturizacija proteina i cepanje proteina završeno, proizvodi (polipeptidi) prolaze kroz želudac pa u tanko crevo. 


Tanko crevo je mesto gde se odvija najveći deo razgradnje i apsorpcije tankog creva. Ovde se preostali peptidi dodatno razgrađuju posredstvom novih enzima, sve do aminokiselina i di i tri peptida. Onda kada se u potpunosti razgrade, slobodne aminokiseline i di i tri peptidi mogu ući u ćelije tankog creva gde se (kao što je slučaj sa glutaminom) mogu iskoristiti kao energija, dok ostatak prolazi krvnim sudovima sve do jetre.

Pre nego što pređemo na priču o jetri i metabolizmu aminokiselina, bilo bi dobro osvrnuti se na još neke zablude i tvrdnje koje se često mogu čuti. Jedna od njih je da prosečna osoba može efikasno iskoristiti samo oko 30g proteina u jednom oborku. Sve iznad toga će biti skladišteno kao telesna masnoća.

Za razliku od prethodnih tvrdnji koje smo izneli na početku teksta, ova tvrdnja nema nikakve “papire” koji će je podržati, već dolazi od jednog registrovanog teksta na internetu.
Zamislimo, primera radi, da neko pojede oko 40g proteina u jednom obroku. Ukoliko prihvatimo ovo pravilo od 30g po obroku, to znači da će onih 10g viška biti bačeno, ili skladišteno kao telesna masnoća.


E sad, hajmo samo logično razmisliti i postaviti sledeće pitanje: kako bi bilo moguće uzeti ovih 10g viška i skladištiti ih kao mast, kad uopšte nismo ni mogli da ih “iskoristimo”? Pitanje postavljamo samo u slučaju kada bismo prihvatili ovu “tvrdnju” o 30g protiena po obroku. Dakle, ako ne možemo apsorbovati više od 30g, kako bi onda taj višak telo skladištilo kao mast, jer je za tu konverziju potrebna i apsorpcija nutrijenata. 

Naravno, iako nije moguće pričati o stoprocentnoj efikasnosti biohemijskih procesa u našem telu, ipak tvrdnja da oko 25% unetih proteina ne možemo iskoristiti jednostavno se ne slaže sa mnoštvom literature koja jasno govori da je procenat apsorpcije proteina i do 90%!

Teorijski, moguće je da se veći procenat unetih proteina ne apsorbuje valjano u tankom crevu, ali to se može desiti samo u ekstremnim slučajevima. U redovnim okolnostima, telo se naravno trudi da u što većoj meri apsorbuje tako važan nutrijent kao što je protein.

Naravno, u slučaju značajnijeg kalorijskog i proteinskog unosa, stomak jednostavno usporava brzinu pražnjenja, kako bi sporije i efikasnije svario i apsorbovao aminokiseline koje ste uneli, što naravno znači da veća količina unetih namirnica samo traži duže vreme varenja.
Suština je u tome da će i stomak i ceo sistem varenja usporiti svoje aktivnosti kako bi veća količina nutrijenata mogla efikasnije da se prvo svari, pa zatim i apsorbuje. Bez ove sposobnosti, mi kao rasa bismo davno izumrli. 

Jetra kao primarno mesto metabolizma aminokiselina:
Hajde sada ponovo da se osvrnemo na tvrdnje da veći unos proteina tokom perioda optimalnog nivoa glukoze i energije prelazi u masne kiseline i skladišti se kao telesna masnoća.

Aminokiseline apsorbovane i oslobođene iz tankog creva namenjene su jetri. Više od polovine svih svarenih aminokiselina (u formi proteina) se vezuju i preuzimaju u jetri. Jetra bukvalno popravlja metabolizam apsorbovanih aminokiselina (razgradnju, sintezu, katabolizam, anabolizam itd) s obzirom na stanje i potrebe organizma u tom momentu.

E, upravo na ovom mestu treba da uzmemo u obzir onu tvrdnju o konverziji AK u masne kiseline. Iako ove putanje zaista postoje, tvrdnja da će višak proteina biti skladišten kao masnoća nije u skladu sa novim studijama i dokazima koje su studije utvrdile. 

 
Studija:
Godine 2012, grupa istraživača okupila se sa ciljem da ispitaju da li i u kojoj meri proteini iz mlečnih izvora utiču na telesnu kompoziciju, gojenje, nivo energije kod ispitanika koji su podeljeni u tri grupe sa različitim režimima ishrane. Jedna sa niskim unosom proteina (5%), druga sa normalnim  (15%) i treća sa povišenim unosom proteina (25%).

Ispitanici su bili praćeni sve vreme i usledio je period pojačanog kalorijskog unosa, 140% njihovog pređašnjeg (+1000 kalorija dnevno) tokom 8 narednih nedelja. Unos proteina varirao je od 0,68g/kg kod grupe sa niskim unosom, zatim 1,79g/kg kod grupe sa normalnim i 3,0g/kg kod grupe sa visokim unosom proteina.
Unos hidrata ostao je nepromenjen u svim grupama (41-42%), sa procentom unosa mlečnih masti od 33% u grupi sa visokim unosom, 44% i 25% u grupama sa normalnim i niskim unosom proteina.

Rezultati studije:
Pri kraju studije, svi ispitanici su dobili na težini, sa skoro istim procentom telesne masnoće (treba reći da je grupa sa visokim unosom proteina ipak zabeležila manji procenat skoka telesne masnoće, ali to je bilo neznačajno u odnosu na ostale grupe). Grupa sa niskim unosom proteina najmanje je dobila na težini, oko 3,16kg, dok su grupa sa normalnim i visokim unosom proteina dobili skoro duplo više, 6,05 i 6,51kg.

REST PAUZA KAO TRENAŽNA TEHNIKA





Evo šta bi trebalo da znate:
-rest pauza jednu seriju deli na više „podserija“ sa kratkim periodom odmora između njih

-odlična tehnika za uvećavanje mišićne tenzije i ukupnog stresa na radni mišić

-mišićna vlakna će pretrpeti značajan stres, a zahvaljujući dodatnim ponavljanjima koja radite, osetićete i odličnu prokrvljenost

Tokom šesdesetih godina, jedan zatvorenik imena Džim Vilijams, tokom odsluženja kazne veliki deo vremena kojeg je imao na pretek, ulagao je u trening i unapređivanje potiska na benč klupi, a u ovoj disciplini se inače i uspešno takmičio.
S obzirom da je imao ograničenu opremu u zatvoru, jedna od tehnika koju je koristio da trening čini intenzivnijim bila je i rest pauza.

Trening sa rest-pauzom:
 Može se izvoditi na više načina, zavisno od količine intenziteta i vaših ciljeva.

Primera radi, Vilijams je radio jedno ponavljanje sa 90-95% RM, uz odmor od 20-60 sekundi, pa zatim još jedno takvo ponavljanje. Ovo je ponavljao sve dok je mogao odraditi ponavljanje sa istom težinom, obično od 6 do 8 ponavljanja u seriji.

Mnogi zagovornici sirove snage kunu se u ovaj stil treniranja. Iako sigurno daje efekte, ipak se suočavamo sa opasnošću koje tako velike težine nose sa sobom.Rest – pauza je izuzetno stresna i za nervni sistem, a postaje sve opasnija kako se vežbač  umara progresivno na treningu.

Na kraju, od ovakve trenažne metode možete očekivati veći napredak na polju snage, nego na polju mišićnog rasta, pa je veoma važno da jasno postavite ciljeve ispred sebe i da jasno znate šta možete očekivati od ovog tipa treninga. 


Naučna potpora:
Kako bismo vam pomogli da se odlučite da li da oprobate ovu metodu, nedavni zaključci studija će vam možda biti interesantni. Jedna studija izvedena je na 14 ispitanika koji su radili tri različita protokola težinskog treninga, uključujući 20 ponavljanja na čučnju sa 80% RM.

Prvi protokol sastojao se od 5 serija sa 4 ponavljanja uz periode odmora od 3 minuta, drugi se sastojao od 5 serija sa 4 ponavljanja uz 20 sekundi odmora između serija. Treća grupa ispitanika koristila je rest pauzu u seriji koju je radila do otkaza, pa je svako dodatno ponavljanje rađeno uz rest – pauzu od 20 sekundi.

Sva tri protokola uzrokovala su manjak u maksimalnoj sili koju vežbač oslobađa, kao i u brzini razvijanja sile, ali su sva tri zabeležila napredak u broju aktiviranih motornih jedinica. Naravno, ovo je ipak samo jedna od studija, ali iskusniji vežbači mogu naći par odgovora u njoj.

Primer treninga sa rest – pauzom:
Klasičan program sa rest – pauzom za razvijanje snage za nekoga kome je RM na benč presu 100kg jeste da stavi opterećenje od 90kg i da odradi jedno ponavljanje, pa odmor (rest-pauza) od trideset sekundi, pa onda novo ponavljanje, sve dok ima snage da izgura taj teret u dobroj formi.
Ipak, ukoliko vam je cilj hipertrofija, onda je neophodno da se smanji opterećenje, ali ne mnogo, jer želimo da treniramo maksimalno naporno. Drugim rečima, radićete sa opterećenjem sa kojim možete odraditi 6-10 ponavljanja, zatim 20 sekundi odmor, pa ponovite sa istim opterećenjem. Verovatno ćete zatrebati pomoć u poslednja 2-3 ponavljanja. Ponovite ove podserije tri puta ukupno.

Kada je  u pitanju potisak na ravnoj benč klupi, program sa rest – pauzom zarad hipertrofije bi mogao ovako da izgleda:
1.       Serija:  100kg x 8 ponavljanja, odmor 20 sekundi
2.       Serija: 100 kg x 3 ponavljanja, odmor 20 sekundi
3.       Serija: 100 kg x 3 ponavljanja, odmor

Iako je opterećenje smanjeno, ova metoda je idalje veoma stresna za nervni sistem, pa je ne treba izvoditi u svakom treningu ili u svakoj serji. Takođe, izbegavajte rest –pauzu u tehnički složenim pokretima, kao što su oni kod olimpijskih vežbi. 

ZGIBOVI, ZGIBOVI I JOŠ ZGIBOVA!





Evo šta bi trebalo znati:
-ukoliko do sada niste koristili princip linearne progresije prilikom rađenja zgibova, stvorili ste veći prazan prostor koji prosto čeka da se popuni

-izvođenjem učestalih serija zgibova (ne do otkaza) i jednim petominutnim izazovom na nedeljnom nivou, vrlo je moguće da ćete ostvariti napredak 

-program koji ćemo vam ponuditi fokusira se i na snagu i na obime

Zgibovi za čist mišićni rast:
Postoje dva osnovna problema sa skoro svakim programom koji podrazumeva zgibove:
1.       Najčešće su osmišljeni tako da vam poboljšaju performanse, tj. broj zgibova koji možete uraditi u jednoj seriji, a ne da vam pomognu u hipertrofiji.  Iako je visok broj odrađenih zgibova u seriji svakako pozitivna stvar, mi se ovde fokusiramo prvenstveno na mišićni rast.
2.       Ovi programi često zahtevaju da preradite vaše osnovne programe, da smanjite obim, ili teret ili nešto drugo. Sa pravom strategijom i pravilnim pristupom, to nije neophodno!

Program koji ćemo vam ponuditi ne bi trebalo da vam stvara probleme ove vrste. Prvenstveno, dizajniran je zarad hipertrofije. Drugo, ovaj program možete raditi uporedo sa bilo kojim drugim programom u teretani.

Tradicionalni pristup treningu:
Stariji treneri i vežbači su bili u pravu kada su govorili da pojedinac prvo treba da savlada zgibove, pa tek onda da krene na detaljno treniranje mišića ruku i ramena.
Danas ljudi rade obrnuto. Počnu sa naprednim trenažnim programima i fokusiraju se na parcijalne delove mišića,npr na „gornji segment“ bicepsa i slično. Trude se da izoluju jedan deo muskulature, propuštajući da izgrade sistemsku snagu celog tela.
Kakve rezultate možete očekivati? Pa iste kao kada biste gradili soliter bez dobrog temelja.  Telo, kao i soliter, neće rasti na takav način.

Surova istina je da ukoliko niste u stanju da odradite 12 kvalitetnih zgibova bez dodatnog opterećenja, u dobroj formi, onda je rađenje pregiba na skotovoj klupi, ili koncentracije bučicom čisto trošenje vremena.  
Dobra vest jeste da ukoliko ste dovoljno objektivni da priznate da ste pogrešili, mogućnost da ispravite grešku i da unapredite svoju formu idalje stoji, samo čeka na vas. Dalje, zgibovi (onda kada ih dignete na viši nivo) ne samo da će razviti vaša leđa, već zatežu i mišiće abdomena, pogotovu kada dodajete težinu, a to ćete raditi  u ovom programu. Izvođeni sa neutralnim ili supinacionim hvatom, zgibovi jesu jedna od osnovnih vežbi za razvijanje i jačanje bicepsa, latisimusa i ostalih mišićnih grupa leđa.

Neutralni hvat.  Kada su palčevi okrenuti jedan drugom. Takav hvat zauzimate na primer kada su drške na vratilu paralelne. Ovim hvatom se dodatno aktivira i brachialis, kao i biceps. Ukoliko ga do sada niste primenjivali, videćete da će vam vrlo brzo ojačati ova dva mišića, čineći vaše ruke mišićavijim.
Supinacioni hvat. Palčevi okrenuti ka vama. Hvat kojim se opterećuju fleksori laktova i mišići leđa.

Program:
FAZA 1: 4 NEDELJE, AKCENAT NA OBIM TRENINGA
U ovoj fazi ćete svakog dana raditi po nekoliko serija zgibova. Ni u jednoj seriji nećete ići do otkaza i ostavljaćete bar sat vremena prostora između svake serije. Primera radi, odradite jednu izjutra, jednu pre jednu nakon treninga, jednu uveče. Sve što je dovoljno čvrsto i prigodno da se uhvatite, može vam poslužiti u nedostatku vratila.
Upisujte rezultate radi praćenja.  


Tokom četiri nedelje koliko traje ova faze, odradićete na stotine zgibova (oko 800 je optimalno), ali to nije bitno, koliko je bitno da se trudite da svake nedelje odradite više zgibova nego prethodne.

Dan provere:
Jednom nedeljno, postavite sebi dan provere. Podesite vreme na 5 minuta i u tom periodu odradite što više zgibova u dobroj formi naravno. Ovaj broj zgibova uračunajte u ukupan broj zgibova koji ste odradili tokom cele nedelje i pređite na sledeću nedelju.

Ponavljanja:
Ukoliko ste u stanju da odradite 12-15 zgibova u dobroj formi, onda odaberite deset ponavljanja po seriji tokom ove faze. Ukliko ne, onda ojačajte ili smršajte, pa se bacite na ovaj program!

Hvat:
Tokom prve dve nedelje – neutralni ili polu – supinacioni hvat.
U poslednje dve nedelje – supinacioni.

Dan odmora:
Jednom nedeljno, u danu koji dolazi nakon onog u kojem ste imali nedelju proveru odmorajate od zgibova.

Trening:
Što se tiče vašeg regularnog treninga, radite ga kao da ovaj program o zgibovima ne postoji. Ipak, ukoliko u treningu za ruke ili možda leđa, osećate umor, u redu je da malo smanjite obim treninga. Ali, ukoliko imate racionalan režim ishrane, suplementacije i perioda za odmor, ne bi trebalo da imate loših iskustava. 


Evo i jednog primera kako prva faza u praksi može izgledati:

NEDELJA 1:
pon: 10, 10
uto: 10, 10, 10
sre: 10
čet: 10, 10, 10
pet: 10, 10, 10
sub, dan provere: 40 u pet minuta
ned: odmor
ukupno: 160 ponavljanja

NEDELJA 2:
pon: 10, 10, 10, 10
uto: 10, 10
sre: 10, 10, 10
čet: 10, 10, 10
pet: 10, 10, 10
sub, dan provere: 45 za 5 min
ned: odmor
ukupno: 195 ponavljanja

NEDELJA 3:
Pon: 10, 10, 10, 10, 10
uto: 10, 10, 10
sre:10, 10, 10,10
čet:10, 10,10,10
pet:10,10,10,10
sub, dan provere:50 u pet min
ned:odmor
ukupno 250 ponavljanja

NEDELJA 4:
Pon: 10, 10,10,10,10
uto:10,10,10,10
sre:10,10,10,10
čet:10,10,10,10
pet:10,10,10,10,10
sub, dan provere: 52 u pet min
ned: odmor
ukupno: 282 ponavljanja

Ukupno u prvoj fazi: 887 zgibova u četiri nedelje!
Mogući rezultati: uvećani obimi u gornjem delu tela, uvećana snaga, jači hvat, manja telesna masnoća

Saveti za FAZU 1:
Ne preterujte u prvoj nedelji! Program se bazira na progresivnom napretku, pa zato nije potrebno da odradite 250 zgibova u prvoj nedelji. Ukoliko ne unapređujete broj ponavljanja nedeljno, onda ste preterali na početku. Ne radite zgibove do otkaza, osim u danu provere. Ne praktikujte ovaj program prilikom takmičarskih dijeta i priprema, ili u slučajevima značajnog kalorijskog deficita. 

FAZA 2: ČETIRI NEDELJE, AKCENAT NA TEŠKA PONAVLJANJA
Nakon prve četiri nedelje, sada prelazimo na deo programa za razvijanje snage. Tokom naredne četiri nedelje, pridržavajte se sledećeg:

1.       Utvrdite koja je dodatna težina sa kojom možete odraditi 6 kvalitetnih ponavljanja.
2.       Radite po 25 ponavljanja dnevno, sa težinom kojom ste izveli onih 6 ponavljanja. Nije bitno koliko 
vam je serija potrebno za to, u redu je iako vam se poslednje serije sastoje od jednog ili dva ponavljanja

NE DOZVOLITE DA VAS HRANA SPRECI U NAPREDOVANJU



 suplementi



-visok unos kalorija u fazi dobijanja telesne težine daje efekta samo do određene granice, jer lako možete doći u situaciju u kojoj „pretrpavanje nutrijentima“ postaje nezdravo i čak toksično za organizam

-preterani unos kalorija u dužem vremenu smanjuje sposobnost tela da kreira anaboličko okruženje, koje podrazumeva sintezu proteina, osetljivost na aminokiseline, mehanički stres, a takođe i umanjenu aktivnost insulina ili IGF-1

-oni koji menjaju periode sa visokim kalorijskim unosom i periode sa striktnijim dijetama konstantno izlažu svoje telo prilagođavanju 

Gojenje koje je pošlo naopako
Zamislite sledeći scenario: bili ste na striktnoj dijeti tokom par meseci i postigli odličnu formu. Iako izgledate odlično, izgubili ste malo na obimima, što je normalno. Sada je vaša dijeta gotova i prelazite na fazu u kojoj unosite znatno više kalorija. Postavljate sebi cilj da u vremenu koje dolazi budete veći nego ikada.

Počinjete sa masivnim obrocima, kako biste izgradili masivno telo. Unosite ogroman broj kalorija i trenirate kao zver. Tokom narednih nekoliko nedelja sve se čini odličnim: napredujete na polju snage, dobijate odličnu prokrvljenost tokom treninga i konstantno ste gladni. Upravo ovako izgleda anabolizam. Jednostavno znate da rastete sve vreme.

Ipak, posle nekog vremena, stvari kreću da se menjaju. Na treningu ne postižete više isti nivo prokrvljenosti, napredak u formi se usporava i jedva da se pomera. Šta sada uraditi? Ponavljate sebi onaj cilj koji ste postavili: moram da nastavim da rastem! Nekako nađete motivaciju i krenete sa još višim unosom kalorija. Jer, da bi se raslo, mora se jesti zar ne?

Ubacujete i nekoliko „cheat“ obroka tu i tamo, i pretvarate jedenje hrane u svoj drugi posao. Dobra vest je što skala počinje opet da se kreće napred, ali ne kao ranije. Napredak u snazi je manji, one legendarne prokvljenosti više nema, dok vaši zglobovi i telo počinju da negoduju i stvaraju vam osećaj neprijatnosti, usled hroničnih upala.

Postavljate pitanje sebi (bar bi trebalo): „Gde sam pogrešio? Šta je krenulo naopako?“ najprostiji odgovor bio bi da je navala nove telesne masnoće, uzrokovane vašim kalorijskim unosom indukovala stanje koje se naziva otpornost na anabolizam. Da se razumemo, kalorije su potrebne da bismo gradili naše telo, bez kalorija nema ni rasta. Ali, kalorijski unos je koristan samo do određene granice!

Kada dostignete tu granicu, stvari počinju da vam se vraćaju kao bumerang.
Mnogo vežbača je iskusilo ovo, pogotovu u fazi mišićne mase. U ekstremnim slučajevima, ovakva praksa koju smo opisali u mogućem scenariju, može dovesti do oboljenja poput dijabetesa, srčanih obljenja u drugih. Dakle, ne radi se o nevažnoj stvari nimalo.

Tri faktora za neželjeno stanje organizma
Veoma je važno razumeti razlog zašto mišićni rast usporava onda kada se prisustvo masti u telu znatno uvećava. Preterani unos kalorija, kao što smo istakli, umanjuje sposobnost tela da kreira anaboličko okruženje, što povlači niz posledica koje nikako ne želimo. Ovakvo stanje je nedavno postalo poznato pod nazivom otpornost, ili rezistencija na anabolizam (engl. anabolic resistance).
Treba još reći da čak i nezavisno od stanja anaboličkih hormona, preteran unos kalorija može sam po sebi umanjiti sposobnost tela da se regeneriše i raste. Iako na polju treninga ćete vrlo verovatno naleteti na prepreke i stagnirati, kada je u pitanju metabolizam, sve zamke i prepreke mogu se izbeći racionalnim režimom ishrane.

Postoje tri faktora koja su u vezi sa režimima ishrane dizajniranim za mišićnu masu, koji zajedno utiču na kreiranje anaboličke rezistencije.  



 suplementi

Prvi faktor: rezistencija na insulin
Rezistencija na insulin može biti najznačajniji od sva tri, jer se javlja najranije. Veza između rezistencije insulina i gojaznosti je dokazana u velikom broju studija. Ono što je manje poznato jeste da nije neophodno da budete gojazni tokom dužeg vremenskog perioda kako biste razvili otpornost na insulin.

Svaki mlađi, prosečno zdrav vežbač može postati neosetljiv na insulin posle samo četiri nedelje značajnog kalorijskog unosa! Ovakvo stanje uvećava sposobnost našeg tela da unete hidrate skladišti kao telesnu masnoću, umesto kao mišićni glikogen. Takođe, uvećava i mogućnost skladištenja triglicerida u mišićnog tkivu, koji sami po sebi dodatno uvećavaju rezistenciju na insulin.
Kako opada osetljivost na insulin, tako opada i apsorpcija glukoze. Rezultat toga jeste manja količina skladištenog glikogena, manja punoća mišića i manja prokrvljenost na treningu. Dakle, izrazit unos kalorija tokom faze mišićne mase može da ima efekta samo dok ne počne da opada osetljivost na insulin. Onda kada masti počinju da se talože brže i više nego uobičajeno, tada dolazi i do rezistencije na insulin. U ovom trenutku stvari počinju da se odvijaju negativno po vas velikom brzinom: uvećava se skladištenje telesne masnoće, trening je slabijii teži.

Drugi faktor: rezistencija na leptin
Prešli ste granicu preko koje vaši obroci ne idu vama u korist, nego na štetu. Kako postajete manje osetljivi na insulin, tako vaše telo skladišti sve više masnoće. Upravo u ovom momentu treba spomenuti i leptin. Leptin je peptidni hormon koji se sintetiše u masnim ćelijama (adipocitima) koji ima ulogu u kontroli metabolizma i osećaja gladi. Tehnički govoreći, povezuje promene u nivou telesne masnoće sa kontrolom energije homeostaze u CNS.

Leptin prati energijske nivoe u celom telu i koordinira njenu potrošnju, oksidaciju masti i metabolizam na opštem nivou. 

Kako se masno tkivo uvećava, adipociti oslobađaju više leptina u krvotok, koji sada počinje da intenzivnije komunicira sa leptinskim receptorima u hipotalamusu.
Ovo je signal da ste „puni“ što uzrokuje da hipotalamus signalizira ostatku mozgda  i tela da se osećaj gladi, apetit i brzina metabolizma umanje! Upravo zato se leptin sintetiše i znatno manje, kada je unos kalorija manji. U ovom slučaju, hipotalamus bi slao signale da se apetit pojača, a potrošnja energije smanji. Leptinske funkcije nisu povezane samo sa hipotalamusom, jer se njegovi receptori nalaze svuda po telu, kontrolišući apetit, metabolizam  i potrošnju energije na globalnom nivou. 

Kako se uvećava telesna masnoća, sve više leptina se otpušta u krvotokok. Vremenom, usled uvećanog nivoa leptina u dužem vremenu, razvijate i rezistenciju na leptin. Leptin se vezuje za njegove receptore, ali nikakve povratne poruke se ne šalju. Stoga su i oni efekti kojima se masti sagorevaju i energija troši izostali! Posledica toga je da iako ste podgojeni prilično, mozak ne dobija signale da je telo „puno“! Na kraju, ovo dovodi i do gubitka kontrole apetita!
Naravno, treba reći da nismo svi isti ni u ovome. Oni srećniji će tokom perioda mišićne mase verovatno samo blago umanjiti osetljivost na insulin i leptin. Oni koji genetski imaju sporiji metabolizam i znatno lakše dobijaju na telesnoj masnoći moraće da budu znatno pažljiviji.

Faktor tri: ER stres
„ER“ je skraćeno od „endoplazmatični retikulum“ koji se nalazi u citosolu svih ćelija. Ima ulogu u metaboličkim signalnim koji kontrolišu glukozu, lipide i metabolizam proteina. Takođe, veoma je značajan i u sintezi proteina, gde ribozomi sintetišu nove proteine koji se oslođabaju u lumenu ER za dalju obradu.

Nakon obrade u ER, proteini se premeštaju u Goldžijev aparat na dalje sortiranje, pakovanje i distribuciju.  ER treba gledati kao na fabriku proteina u kojoj se molekuli mRNA sintetišu i u nukleusima se šalju u ribozome, gde se dekodiraju i prelaze u nove proteine. Upravo ovi novi proteini se prebacuju u lumen ER odakle se dalje šalju na mesta gde su potrebni.
U Goldžijevom aparatu se proteini sortiraju, pakuju i isporučuju u različite delove ćelija. ER i Goldžijev aparat zajedno učestvuju u obradi, transportu i isporuci svih novih proteina. Onda kada su potrebe za proteinskom sintezom prevelike u odnosu na sposobnost ćelije, ER doživljava jak stres.


 suplementi

Stres ER u masnom tkivu
Masne ćelije nisu samo pasivna forma skladištene telesne masnoće. Takođe se ponašaju kao endokrini organi, lučeći veći broj proteina za kontrolu metabolizma, uključujući leptin, adiponektin i druge peptidne hormone. Što je veća masna ćelija, više luči leptina, čineći ER veoma važnim.
Posao je ER i Goldžijevog aparata da sintetiđu i obrade sav leptin. Problem nastaje onda kada se proteini proizvode brže nego što je moguće da se obrade, pa to dovodi do stresa ER.

Ovo aktivira mehanizam poznat kao odgovor na neskladištene proteine („unfolded protein response – UPR“) kojim se umanjuje proteinska sinteza i uvećava kapacitet ER da skladišti proteine, kako bi onaj višak ponovo pokušao da se ubaci.



Problem je što ovo dolazi sa nekoliko posledica. UPR takođe okida upalne procese koji stvaraju brojne upale i oksidativne stresove po telo. UPR je i uzrok i efekat stresa ER. Preterena količina nutrijenata uzrokuje uvećane zahteve za sintezom proteina u masnim ćelijama, kako za produkciju peptidnih hormona poput leptina, tako i za proteine potrebne za produkciju triglicerida i skladištenje masti.

Onog momenta kada potreba za proteinima pređe mogućnost njihove sinteze aktivira se UPR.  Proteinska sinteza je veoma zahtevan proces, sa aspekta potrošnje energije. Masne ćelije koje su postale neosetljive na insulin ne mogu da uzmu dovoljno glukoze kako bi ispratile energijske zahteve procesa sinteze proteina. Ovo dodatno stresira ER. Posledica svega ovoga jesu upalni procesi, oksidativni stres, rezistencija na insulin i leptin.

Stres ER u mišićnom tkivu
onda kada je ER izložen stresu u masnim ćelijama, apsorpcija masnih kiselina se usporava. Ovo dovodi do njihovog „izlivanja“ u mišićnom tkivu koje sada nije sposobno da sagori ove masnoće zarad energije, pa ih umesto toga skladišti kao intramuskularne trigliceride. I ova masnoća dodatno umanjuje osetljivost na insulin u mišićnom tkivu i izaziva stres ER u mišićima.
Onog momenta kada se stresira ER u mišićnom tkivu tada ste potpuno u stanju anaboličke rezistencije. Mišići postaju manje osetljivi na sve signale za sintezu proteina. Apsorpcija leucina, mehanička opterećenja na tkivo, pa čak i anabolički hormoni postaju znatno manje efikasniji u procesu sinteze proteina. 

Da sumiramo: iako su kalorije potrebne za rast i napredak, preveliki unos u dužem periodu može dovesti do anaboličke rezistencije! Ovo stanje je veoma nepovoljno i sa aspekta forme i sa aspekta zdravlja. Onog momenta kada postanete manje osetljivi na insulin i leptin, tada se i ER izlaže jakom stresu, a ova tri faktora zajedno utiču na kreiranje stanja koje je znatno manje sposobno da kreira anaboličko okruženje u telu.

DA LI KONZUMACIJA VOĆA MOŽE POKVARITI TELESNU KOMPOZICIJU?



 Voce i mrsavljenje




Evo šta bi trebalo da znate:
-demonizacija fruktoze počela je objavljivanjem jedne studije 2004. Godine

-ukoliko istražite nekoliko studija o uticaju fruktoze na ljude, jasno ćete shvatiti da se ne ponaša nešto drugačije nego drugi šećeri

Postoje vežbači koji se toliko plaše da im fruktoza ne upropasti formu da ne jedu voće skoro uopšte. Veruju da će odmah po uzimanju sva fruktoza otići u struk u vidu masnog tkiva. Ili da njihova dijeta nece imati efekta.

Dodajte tome i bojazni da fruktoza može uzrokovati visok krvni pritisak i oboljenja bubrega i postaje jasno zašto je na tako negativnom glasu danas, koji volimo da nazivamo Sindrom fruktozične histerije – SFH.

SFH bismo mogli definisati kao neosnovanu histeriju i bojazan od šećera fruktoze, jer se ustvari radi samo o jednoj od formi šećera, koja nije ništa bolja niti lošija od šećera koje možete naći  u čokoladi, lizalicama i sličnim stvarima.

Umesto da se bavimo pričanjem u prazno, hajde sada da sagledamo realne činjenice i dokaze koji su oko nas, kako bismo stekli pravu sliku o fruktozi.

Nauka, istorija i Rusi

Kako bismo shvatili da je ovaj histerični sindrom realan, osvrnućemo se malo na istoriju, pa čak i par ekonomskih događaja.

Godine 1957, dvojica istraživača shvatila su kako da iskoriste jednu vrstu bakterije, kako bi prah unutar zrna kukuruza pretvorili u glukozu.

Shvatili su da će to pomoći proizvođačima hrane od fluktacija na tržištu šećerne trske, uzrokovanih lošim vremenskim prilikama, prinosima na usevima, štrajkovima radnika itd.
Ali, niko nije obraćao pažnju na to. Proizvođači su nastavili da koriste veštačke zaslađivače da zaslade skoro sve što se moglo zasladiti.

Godinama kasnije, istorija i predsednik Ričard Nikson promenili su tok stvari. Nikson je tada potpisao sporazum sa SSSR.  Taj događaj, zajedno sa lošim vremenskim prilikama, doveo je do značajnog skoka cena namirnica. Mnogi potrošači su organizovali masovne bojkote namirnica od mesa, kao znak protesta zbog visokih cena hamburgera. 

Predsednik je reagovao preko svojih saradnika, koji su rekli farmerima da će im vlada plaćati da proizvode što više žitarica i izbacuju na tržište, bez obzira na cene i zalihe i fluktacije na tim poljima.
Krajem sedamdesetih godina, kada je cena žitarica znatno opala, skočila je cena šećerne trske. Proizvođačima se smučilo pa su masovno prešli na proizvodnju fruktoze, kroz proces koji su naučnici otkrili 1957. godine.

Sa jeftinom fruktozom koju su sada proizvodili u obliku slatkih sirupa, proizvođači su počeli da proizvode niz poslastica. Svi su bili debeli i srećni, ali bukvalno, sve do 2004. kada je par naučnika objavio jednu studiju koja globalnu gojaznost sa kojom se američka nacija suočava dovodi u direktnu vezu sa upotrebom slatkim sirupa i preliva u raznim jelima.

Pažljivije čitanje te studije jasno će ukazati da slatki sirupi nisu ni glavni ni jedini uzroci globalne gojaznosti kod ljudi. 

Suočeni sa brojnim i osnovanim kritikama, par naučnika koji je izveo studiju pokušao se odbraniti rečima da je sama studija bila jedna naučna spekulacija kako bi motivisala i druge da krenu sa istraživanjima sličnih tema.
Ali, s obzirom na dostupnost informacija u dobu u kojem živimo, pogrešni zaključci iz studije i pogrešne tvrdnje su se lako prenele na veliki broj ljudi i eto kako je demonizacija fruktoze dobila svoj oblik. 


JEDINAČNA PONAVLJANJA ZA IZGRADNJU SNAGE I MIŠIĆNE MASE





Evo šta bi trebalo imati u vidu:

-serija sa jednim maksimalnim ponavljanjem obično oslikava trenutnu snagu vežbača, ali može se iskoristiti i za uvećavanje obima i snage, ukoliko se pametno implementira

-veće opterećenje znatno jače aktivira brzokontrahujuća vlakna u mišićnom tkivu. Racionalan obim u treningu će nam pomoći da dovoljno aktiviramo mehanizme za mišićni rast, dok će intenzitet treniranja uvećati stimulaciju vlakana

-kako bi ova strategija dala rezultate, potrebno je trening podeliti u dva segmenta: segment za veliko opterećenje i segmet za obim i intenzitet.

Iako mnogi vole da dižu velika opterećenja u manjem broju ponavljanja (manjem od 5), velika većina vežbača, a i brojne studije, ukazuju da je za mišićni rast znatno bolje praktikovati veći broj ponavljanja (iznad 8). 

To je u redu, jer oni potkovaniji znaju da manji broj ponavljanja, uz veća opterećenja daje dobre efekte ali na polju snage. Tako na primer treniraju olimpijski dizači tegova i powerlifteri. Stoga se možemo zapitati da li je uopšte moguće izgraditi mišićnu masu uz manji broj ponavljanja?
U ovom tekstu ćemo vam objasniti strategiju koju možete iskoristiti za napredak uz samo jedno teško ponavljanje.

Ranije, takođe biste mogli čuti pozitivan odgovor na ovo pitanje, uz objašnjenje slično ovom:
-uraditi 15-20 pojedinačnih ponavljanja sa RM (maksimalnim opterećenjem koje možete podići ili povući u jednom ponavljanju) i obezbedili ste sebi dovoljno stimulacije za rast.
Problem sa ovim, iako će vam pomoći da uvećate obime, jeste što je izuzetno stresan i za naš nervni sistem, a još više za naše zglobove i kosti. Pa, danas, kada znamo malo više, opet ćemo reći da je moguće izvesti ovo, ali na potpuno drugačiji (racionalniji) način.

Kako biste poboljšali mišićni rast potrebno je zadovoljiti tri parametra:
-optimalno opterećenje
-optimalan obim treninga
-optimalan intenzitet
Istina, svaki od ovih parametara pojedinačno može dovesti do napretka, ali kada obratite pažnju na sva tri, napredak je znatno bolji. 


Kao što smo istakli na početku, opterećenje uvećava aktivaciju brzokontrahujućih vlakana. Obim treninga uvećava mehanički stres na ćelije koje su odgovorne za aktivaciju mehanizama rasta. Intenzitet  treninga obezbeđuje dovoljan zamor i stimulaciju vlakana što će takođe dovesti do jakog anaboličkog odgovora.

Dakle, sada bismo mogli postaviti pitanje: da li je moguće postići sva tri parametra samo jednim ponavljanjem, ne istovremeno,ali u istom treningu?

Sa jednim jakim ponavljanjem, logično je da ćete lako ostvariti ovaj parametar opterećenja. Što se obima tiče, tu je stvar malo komplikovanija. Ukoliko biste želeli da optimalan obim postignete onda kada dižete velika opterećenja (npr da odradite 20 ponavljanja sa opterećenjem 92% ili više vašeg RM) onda ćete ubrzo doći u problem, a to nam nije cilj.

Ključna stvar da zadovoljite obim treninga sa velikim opterećenjima jeste intenzitet rasta. Ciljajući visok intenzitet na složenim ili osnovnim pokretima uz veliko opterećenje ostvarićete ga, zajedno sa dovoljnom stimulacijom vlakana, bez velikog stresa na nervni sistem i zglobove.
Kako bi ovo bilo ostvareno u praksi, podelićemo trening na dva segmeta:

1.       Segment za veliko opterećenje
Ovaj segment treba započeti „ispipavanjem“ vašeg RM tog dana (maksimalna težina koju u pristojnoj formi možete tog dana podići u jednom ponavljanju. Namerno istićemo „tog dana“ jer snaga vežbača može varirati na dnevnom nivou).  Počnite prvo ponavljanje sa 60% od vašeg dnevnog RM. Cilj je da dostignete 100%RM u 6-8 serija (u prve dve serije možete odraditi i više od jednog ponavljanja ukoliko vam je potrebno zagrevanje).

Nakon što ste u nekoj seriji dostigli 100%RM, odmah potom izvedite još tri ponavljanja, jedno sa 95%, drugo sa 92% i treće sa 90% RM tog dana.
Pa, vaš segment sa velikim opterećenjima bi mogao izgledati ovako:
Prva serija:10 ponavljanja za zagrevanje
Druga serija:5pon
Treća:3
Četvrta:1
Nakon četvrte serije u svakoj sledećoj postepeno uvećavajte težinu dok ne dođete u seriju u kojoj ćete podići 100%RM tog dana. Zatim slede tri serije sa 95, 92 i 90% RM.