ZNAČAJ PRAVILNOG TAJMINGA NUTRIJENATA

Šta bi trebalo da znamo je:

-kada unosimo nutrijente podjednako je važno kao i šta unosimo, ukoliko želimo neku pristojnu formu, snagu, performanse, kvalitetan oporavak i slično.

-ukoliko se ne trudite da manipulišete nivoom insulina u periodu oko treninga i nakon njega, gubite vreme 

-suplementacija za trening je savršeno racionalna, naučno potkovana i logična stvar, samo treba pročitati 

Tokom godina ostvaren je veliki napredak u usavršavanju sportske suplementacije, ali nekako najznačajniji faktor u ovoj priči ostaje „tajming“, odnosno vremensko planiranje na dnevnom niovu unosa suplemenata.

Tnation već duže vreme uporno tvrdi da je za napredak potrebno konzumirati nutrijente koji vam omogućavaju energiju za rad, oporavak i izgradnju tkiva (tzv. „treći zakon“). Ali, začkoljica u vezi sa ovim jeste što ovo može biti efikasno samo u periodu pre, tokom i neposredno nakon treninga. 

 Drugim rečima, suština suplementacije i ishrane svodi se na ono vreme u danu oko treninga.

Na ovu temu možete pronaći mnogo literature, mnogo tekstova i studija, ali malo je onih koje su zaista uspele da objasne šta se tačno i kada dešava onda kada unesete neki nutrijent kroz ishranu ili suplementaciju.

Ukoliko niste od onih koji obraćaju pažnju na tempiranje unosa nutrijenata, onda bi trebalo da počnete nakon što pročitate ovaj tekst, ukoliko živite u racionalnom svetu naravno.

Kako biste bolje razumeli značaj i suštinu tempiranja nutrijenata, uporedićemo dva pristupa vežbanju i suplementaciji: tradicionalni i na naučnoj osnovi zasnovan pristup.

Šta se dešava tokom vežbanja (kada vežbač ne zna značaj suplemetacije):

-pre treninga: mnogi vežbači su (i još uvek to rade) nekih sat vremena pred trening jeli ili pili proteinsko-hidratni obrok. Onda, po njihovom mišljenju, hrana se malo razgradi, pa se onda apsorbuje digestivnim traktom, gde nutrijenti ulaze u krvne sudove. 

Tada se diže nivo insulina, i skoro apsorbovani nutrijenti se lepe za hormone, pa onda zajedno kroz krvne sudove stižu do mišićnih ćelija. Onda insulin  ubaci razne aminokiseline i glukozu u mišićne ćelije kao poklone. Imajući ovu predstavu u vidu tradicionalni vežbač odlazi u teretanu i počinje trening. 

-tokom treninga: nažalost, nivo insulina koji se digao usled onog obroka pred trening je u narednih sat, dva već opao na uobičajen nivo. Stoga, nivo glikogena/glukoze na koji se naši mišići oslanjaju kao gorivo za rad ubrzo počinje da opada već na samom startu treninga. 

Tada hormon zvani glukagon počinje da se uvećano luči. Ovaj hormon je antagonistički u odnosu na insulin,  pa počinje bukvalno da otima aminokiseline iz mišića kako bi ih konvertovao u glukozu koja je sada prekopotrebna mišićima za rad. Posledično, nivoi drugih kataboličkih hormona, poput epinefrina i kortisola počinju da se dižu.

Epinefrin, u potrazi za glukozom, počinje da otima glikogen iz jetre. I sam kortisol radi slično, u potrazi za energijom. Da stvar bude još gora, kortisol je znatno nemoralniji i nije diskretan, on otima energiju odakle god stigne, bile to masti, hidrati i nažalost, proteini.

Što je trening naporniji, to je i razgradnja proteina zarad energije izraženija. Saberite gubitak proteina i oštećenja koja su nastala tokom treninga  i uzmite u obzir novostvorene slobodne radikale i moći ćete otprilike da imate predstavu koju ste štetu sebi pričinili.

Iako dolazi i do uvećanja anaboličkih hormona tokom treninga, to je u neznatnoj meri i vrlo često se dešava da u ovakvim situacijama njihov nivo opadne ispod normalnog nakon treninga. Istina, doprineće malom oporavku u satima nakon treninga, ali to bi moglo da bude znatno izraženije u ovom periodu.

Treba istaći ovde da je veliki propust načinjen onda kada je nivo insulina dignut pre treninga, umesto odmah nakon njega, jer upravo je insulin inicijalna kapisla mehanizama oporavka i rasta, kao i aktivacije drugih hormona. Čak i da ostane povišen i nakon treninga, jednostavno neće imati šta da transportuje nakon njega, jer je naš tradicionalni vežbač poslednji protein uneo i iskoristio nekih sat vremena pre samog treninga. 

Dalje, mišićne ćelije su veoma osetljive na insulin tokom i nakon treninga. To za posledicu ima okolnost da će se u ovom periodu vrlo malo nutrijenata skladištiti kao telesna masnoća, što bi moglo da bude veoma pozitivno za nas. Ali, to za našeg tradicionalnog vežbača ostaje samo mašta.

-nakon treninga: nakon što odradi trening i ode kući  na šejk, mišićne ćelije našeg tradicionalnog vežbača su skoro gluve i slepe na bilo kakvu promenu insulina uzrokovanu varenjem nutrijenata iz šejka. Posledica toga jeste da će insulin transportovati aminokiseline i glikogen do mišićnih ćelija, pokucati na vrata, ali se vrata neće otvoriti.

Stoga, najveći deo glukoze će biti skladišten kao mast. I, iako je diskutabilno da li će proteini biti skladišteni na isti način, sigurno je da će većina završiti u našoj jetri, koja sada dođe kao neka vrsta magacina za neiskorišćene aminokiseline.

Sa metaboličkog aspekta, telo našeg tradicionalnog vežbača je u veoma lošem stanju. Nivo glikogena je snižen, katabolički hormoni uvećani, a brzina razgradnje proteina veća je od brzine proteinske sinteze.

Krajnja posledica ovakvog pristupa treningu i tajmingu nutrijenata jeste nikakav ili veoma loš anabolički odgovor tela našeg tradicionalnog vežbača. Snaga mišića ipak može napredovati, jer u velikoj meri zavisi od neuroloških stimulusa. Ali, ukoliko su vam cilj mišićni rast i bolja forma, onda ste promašili metu.

Ne zvuči baš bajno, zar ne?

Hajde sada da ovoj „tradicionalnoj“ strategiji suprotstavimo modernu, na činjenicama baziranu filozofiju treninga i tajminga nutrijenata.

Šta se dešava tokom vežbanja (kada se vežbač stvarno razume u suplementaciju oko treninga):

-pre treninga: vežbač potkovan znanjem uzima nutrijente oko 45 minuta do jednog sata pre treninga  (slično našem tradicionalnom), ali u obroku koji se sastoji od 40 do 50g brzovarećih hidrata i oko 35-40g di i tripeptida koji se apsorbuju direktno u krvotok i pripremaju metabolički mašineriju za ono što predstoji. Insulin se diže i aminokiseline i glukoza se transportuju do mišića spremajući mišićnu pump.

Nekih 15 minuta pre treninga  naš moderni vežbač uzima dodatnih 35-40g prostih hidrata i još 15-20g brzovarećih proteina, sve u tečnoj formi. Opet iz istog razloga: kako bi osigurao da insulin ostaje dovoljno visok kako bi što duže i što efikasnije prenosio molekule AK i glukoze u mišićne ćelije.

-tokom treninga: tokom treninga naš pametni vežbač bi isto uzeo sličan šejk kao i neposredno pre početka vežbanja. Do sada je njegov nivo insulina ostao optimalan, čak i u slučaju izuzetno napornog treninga.

Jakog fokusa, povišenog protoka krvi kroz tkiva i efikasnog insulina, naš vežbač odlično radi svoj trening. Dodatno, nivo kortisola ostaje nizak, umanjujući tako i njegovu „pljačkašku“ osobinu skladišta energije u organizmu. Stoga je i sinteza slobodnih radikala daleko manje izražena.

Razgradnja proteina ostaje niska. Hidrati koji se neprekidno vare i apsorbuju konstantno snabdevaju ATP/kreatinski fosfatni sistem, dozvoljavajući dobre performanse. Masti se takođe pojačano oksiduju, nego obično, što se nastavlja i nakon vežbanja.

-nakon treninga: naš odlično prokrvljeni vežbač dolazi kući i oseća se prilično sveže i sprema sebi još jedan proteinski šejk.

Mišićne ćelije su još uvek ekstraosetljive na nivo insulina tako da skoro svi nutrijenti iz šejka jure u mišićno tkivo. Kortisol ostaje nizak i posle vežbanja. Rezultat svega ovoga? 

Vežbač čija forma čvrsto napreduje, jer:

-anaboličko okruženje koje je stvorio jeste idealno za mišićni rast i oporavak
-sinteza proteina je veoma izražena
-katabolički hormoni su na niskom nivou
-oksidacija masti ostaje izražena i u fazi oporavka
-slobodni radikali su na minimalnom nivou
-ATP i nivo kreatina je potpuno oporavljen i ponovo optimalan

Ovaj vežbač je uradio sve što je u njegovoj moći da izvuče korist iz pametnog tajminga nutrijenata koje konzumira. Stoga je nagrađen odličnim treningom i odličnim odgovorom tela koje će uslediti u fazi oporavka, a što će vremenom dovesti do dobre forme. 

Ne zvuči li ovo znatno bolje i privlačnije, nego situacija kod našeg tradicionalnog vežbača? Naravno da zvuči. Šta čekate onda?

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde) 

 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%